10 najważniejszych źródeł witaminy B complex

Witamina B complex składa się z 8 substancji rozpuszczalnych w wodzie, które mają podobne działanie i są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W jej skład wchodzą witaminy:

  • B1 (tiamina)

  • B2 (ryboflawina)

  • B3 (niacyna)

  • B5 (kwas pantotenowy)

  • B6 (pirydoksyna)

  • B7 (biotyna)

  • B9 (B11, kwas foliowy)

  • B12 (kobalamina)

 

63439

NAJLEPSZY KOMPLEKS WITAMIN B W NOWOCZESNEJ FORMIE

Ze względu na to, że mają one podobne działanie, oraz często występują wspólnie, w literaturze określa się je zbiorczym mianem witamin grupy B complex.

W tym artykule przybliżymy 10 najważniejszych źródeł witaminy B complex:

Orzechy i pestki

Orzechy są źródłem niacyny, tiaminy, ryboflawiny, kwasu pantotenowego, kwasu foliowego i witaminy B6. Bogactwo składników odżywczych znajdziesz też w pestkach słonecznika i dyni, nasionach lnu i konopi. Zanim zaczniesz się nimi objadać, zwróć uwagę na wysoką kaloryczność.

Fasola

Wszystkie odmiany fasoli, uzupełniają niedobór witaminy B1, B2, B3 i kwasu foliowego. Oprócz tego, są źródłem białka, witaminy A i C, oraz potasu, wapnia i fosforu. Znajdziesz w niej też skrobię oporną, która wspiera florę jelitową. Moczenie fasoli prowadzi do utraty witamin, dlatego najlepiej jest gotować ją w tej samej wodzie, w której się moczyła.

Jajka i nabiał

Jajka zawierają wszystkie niezbędne witaminy z grupy B, w tym dużą ilość witaminy B12, odpowiedzialnej za tworzenie się krwinek. Nie brakuje w nich także niacyny. W mleku i przetworach, znajdziesz głównie witaminy B1, B2 i B12 – pozostałe są w ilościach śladowych. Jedna szklanka mleka 2% dostarcza 100% zapotrzebowania na witaminę B12, oraz 45% na B2.

Drób

Mięso kurczaka z wolnego chowu, jest bogate w niacynę, witaminę B5 i B6. Zawiera także łatwo przyswajalne białko i minerały. Drób jest chudszy od wieprzowiny, a odkładanie się tłuszczu pod skórą, umożliwia jego łatwe usunięcie i zmniejszenie kaloryczności potraw. Witaminy z grupy B, znajdują się zarówno w czerwonym, jak i białym mięsie.

Mleko sojowe

Produkty zawierające soję budzą kontrowersje, szczególnie wśród trenujących mężczyzn, z uwagi na prawdopodobne działanie proestrogenowe. Mimo to jest ono wybierane jako źródło białka, przez wegetarian, wegan, osoby nietolerujące laktozy i odchudzające się. W mleku sojowym znajdziemy także większość witaminy z grupy B.

Jedna filiżanka dostarcza około 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i 30% na B2. Jeszcze większe zagęszczenie substancji odżywczych znajdziemy w tofu i podobnych przetworach soi.

Ryby

Mięso ryby jest bogate w witaminę B12, a także pozostałe witaminy z grupy B. Jeśli chcesz uzupełnić ich niedobór, jedz częściej takie ryby, jak:

  • sardynka

  • makrela

  • łosoś

Źródłem tej witaminy są także małże i ostrygi. Należy unikać jedzenia dużych, drapieżnych ryb, które zawierają rtęć i inne metale ciężkie.

Wątróbka

Wątroba jest jednym z najbogatszych źródeł witamin z grupy B. Kawałek ważący około 70 gramów, dostarcza połowy dziennego zapotrzebowania na witaminę B9, B6 i B12, oraz około 200% dawki witaminy B2.

top-view-1248955_960_720

Szpinak

Szpinak jest szczególnie wartościowy, z uwagi na bardzo małą zawartość kalorii oraz dużą ilość substancji odżywczych. Nie brakuje w nim witaminy B2, B6 i B7. Zawiera także sporo białka, wapnia, żelaza, magnezu oraz potasu.

Owsianka

Owsianka to prosta i tania potrawa, która uzupełnia niedobór witaminy B1, B2, B3 oraz B9. Znajdziemy w niej także dużo błonnika, najważniejsze minerały oraz witaminy E i K. Jeśli znudziło Ci się jedzenie samej owsianki, możesz dodać do niej suszone lub świeże owoce, orzechy czy też kakao.

Suplementy

Jeśli w Twojej diecie jest zbyt mało produktów zawierających witaminę B complex, może wywoływać to szereg zaburzeń w organizmie. Niektóre z objawów, to:

  • nerwowość i uczucie niepokoju

  • problemy z koncentracją

  • anemia

  • wypadanie włosów i problemy ze skórą

  • brak apetytu lub nadmierny apetyt

  • problemy z metabolizmem

 

vitamin_b100

 

Objawy tego typu często pojawiają się przy monodietach lub dietach niskokalorycznych oraz w przypadku, gdy cierpimy na problemy z wchłanianiem tych witamin. W takiej sytuacji, warto zastosować preparaty, oferujące kompleksowe uzupełnienie witamin z grupy B w naprawdę ogromnych dawkach  jak B-100 z firmy XXL Nutrition. Z uwagi na bardzo wysoką dawkę poszczególnych witamin, tabletki szybko uzupełniają niedobór i chronią przed powstaniem braków witamin w późniejszym czasie.

Kamil - parę słów o autorze:

Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *