Omega-3 – Kompendium wiedzy – kwasy EPA i DHA

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Ich spożycie wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, a ich niedobór może prowadzić do pewnych zaburzeń. Do grupy omega-3 należą:

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: Kwas α-linolenowy (ALA)

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: Dwa najbardziej znane to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwas ALA nie jest syntetyzowany przez ssaki, przez co jedynym jego źródłem jest dieta. Można spotkać go w wielu produktach spożywczych (m.in. olejach roślinnych). Z kwasu ALA ludzie potrafią syntezować inne kwasy tłuszczowe omega-3, m.in. EPA i DHA. Zakres konwersji ALA do EPA waha się jednak w granicach od 8 do 12%, a w przypadku DHA nie przekracza 1%. Choć zdolność przekształcania ALA do jej pochodnych może być różny i zależy od wielu czynników, uznaje się, że konwersja ta jest realnie niska. Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb, owoce morza i glony morskie [1,2]. Niestety spożycie ryb wśród Polaków jest stosunkowo niskie, ponieważ wynosi około 12/13 kg rocznie. Przykładowo w Portugalii spożycie to jest prawie 5 razy większe [1,3]. W wielu krajach europejskich spożycie kwasów omega-3 jest znacznie poniżej zalecanego poziomu [4]. Co więcej, przewaga omega 6 (głównie LA) w diecie hamuje syntezę EPA i DHA. Jadłospis diety zachodniej jest tego idealnym przykładem. Co jednak więcej można powiedzieć o kwasach z grupy omega-3?

 

ZDROWE OCZY

Kwas DHA jest kluczowym składnikiem błon komórkowych m.in. siatkówki oka i tym samym jego niedobór może prowadzić do pewnych komplikacji zdrowotnych związanych z wzrokiem. Odpowiednie jego spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej, które jest jedną z głównych przyczyn trwałego uszkodzenia oczu i ślepoty na świecie [5,6].

 

PRAWIDŁOWA PRACA MÓZGU

Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu na wszystkich etapach życia. Wykazują one właściwości neuroprotekcyjne i ich deficyt stwierdza się w przypadku zaburzeń neurodegeneracyjnych [7].

U zdrowych osób dorosłych (bez istniejących problemów z pamięcią) suplementacja omega-3 nie przynosi wymiernych efektów [8]. Jedynie osoby z łagodnymi dolegliwościami związanymi z pamięcią lub niedoborem kwasów tłuszczowych omega-3 mogą odczuć pewne pozytywne efekty. Może ona zatem mieć znaczenie jeśli chodzi o stopniową utratę pamięci związaną z wiekiem. Głównie chodzi jednak o odpowiednie spożycie owych kwasów [9-11]. Wbrew obiegowym opinią, suplementacja olejem rybim ma także niskie znaczenie w poprawie funkcji mózgu u osób z chorobą Alzheimera. Pewne korzystne działanie może mieć ona w początkowej fazie tej choroby, gdy występuje jeszcze niewielkie upośledzenie funkcji mózgu [8,12].  Zbyt niskie spożycie kwasów omega-3 jest jednak związane ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera, tym samym odpowiednie ich spożycie – ze zwiększoną ochroną [13].

Istnieją również spekulacje co do wysokiego znaczenia suplementacji omega-3 w czasie ciąży. Owy zabieg może być korzystny dla późniejszego rozwoju umysłowego dziecka [14]. Wyniki w tej materii nie są jednak jednoznaczne i należy zachować pewien sceptycyzm [15]. Niemniej, odpowiednia podaż omega-3 w czasie ciąży wydłuża czas jej trwania i zapobiega przedwczesnemu porodowi [1].

 

Ekononomiczne – wysokoskoncentrowane – 550mg EPA i DHA w 1 kapsułce

Apollos Hegemony Fish Oil 120 kaps

 

ZAPOBIEGANIE I LECZENIE DEPRESJI

Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie. W tym aspekcie, kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 mają naprawdę sporo do zaoferowania. Rzeczywiście osoby spożywające odpowiednią ilość omega-3 rzadziej cierpią na depresję. Ich regularne spożycie zmniejsza ryzyko tego zaburzenia [16]. Co więcej, wysokie znaczenie mają one w leczeniu depresji. Ludzie z zaburzeniami psychicznymi często mają niski poziom tych kwasów we krwi. Suplementacja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 u pacjentów z depresją prowadzi do realnej poprawy. Większe znaczenie ma ona jednak u osób z ciężką depresją, niż z łagodnymi jej stanami. Uważa się także, że podawanie EPA, a nie DHA, jest odpowiedzialne za korzystne efekty w tym zakresie [17]

 

DZIAŁANIE PRZECIWZAPALNE I PRZECIWBÓLOWE

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć wpływ na obniżenie markerów stanu zapalnego (m.in. CRP, IL-6 czy TNF-alfa). Ich odpowiednie spożycie może skutecznie zapobiegać przed przewlekłymi chorobami związanymi z zapaleniem i może być pomocne przy chorobach zapalnych, takich jak m.in. reumatoidalne zapalenie stawów czy choroba zapalna jelit. Olej rybi może także zmniejszać ból menstruacyjny i wydaje się być w tej materii bardzo skuteczny [18-20].

 

RYZYKO NOWOTWORÓW

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają znaczący wypływ na zdrowie skóry. Wydaje się, że mogą one chronić przed działaniem promieni słonecznych. Mogą pozwolić na wydłużenie ekspozycji na słońce, zmniejszać zaczerwienienie, zmniejszać ryzyko poparzeń i działać ochronnie w kwestii nowotworów skóry. Zarówno w przypadku czerniaka, jak i nieczerniakowego raka skóry, odgrywają rolę zapobiegawczą. Ma to szczególne znaczenie u osób, które są najbardziej zagrożone [21,22].

Wokół związku między ryzykiem nowotworu prostaty a spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 było sporo szumu. To prawda, jedno z badań kohortowych wykazało pozytywny związek między zwiększonym poziomem kwasów omega-3 we krwi a ryzykiem raka prostaty [23]. Warto jednak zaznaczyć, że korelacja nie oznacza związku przyczynowego, a samo badanie ma sporo ograniczeń. Żadne badania nie wykazały jeszcze związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy zwiększonym poziomem omega-3 we krwi a rakiem prostaty. Wcześniejsze publikacje nie znalazły żadnego związku z incydentami raka prostaty [24,25]. Konieczne są więc dalsze badania w tej materii.

Wydaje się również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 ma realne znaczenie w zmniejszeniu ryzyka raka jelita grubego oraz piersi [26-28].

CHOROBY UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO

Rzeczywiście, kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA+DHA) są w stanie zredukować nadmierny poziom triglicerydów we krwi i w tej materii sprawdzają się świetnie. Farmakologiczne dawki tych kwasów (2–3 g/d.) zmniejszają stężenie triglicerydów nawet o 30%, ale większa dawka może zwiększać stężenie LDL-C [29]. Realną rolę zapobiegawczą w chorobach układu krążenia stanowi odpowiedni poziom owych kwasów we krwi [30]. Wbrew obiegowym opinią, nie ma przekonujących dowodów na to, że suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza ryzyko tych chorób [31,32]

MASA MIĘŚNIOWA

Temat ten jest stosunkowo słabo zbadany. W marcu 2018 roku powstała metaanaliza, autorstwa Tachtsis’a B. i wsp., na temat roli kwasów tłuszczowych omega-3 w hipertrofii i regeneracji mięśni [33]. Jak się okazuje, istnieją pewne przesłanki nad potencjalną rolą owych kwasów w przyroście, czy regeneracji mięśni szkieletowych. Należałoby jednak ostudzić wstępny zapał i poczekać na większą ilość badań, gdyż w tej materii pozostaje wciąż wiele pytań. W publikacji przedstawiane są dawki rzędu 2-5g na dobę, co jest dość sporą i mogącą działać niekorzystnie ilością. Jak wynika z przeglądu, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również mieć realne znaczenie przy sarkopenii (utracie masy mięśniowej) związanej z wiekiem. W omawianej materii, na dzień dzisiejszy istnieje jednak wiele elementów, które mają dużo większą wagę niż kwasy omega-3 (jak trening oporowy czy odpowiednia podaż białka). Temat jest niemniej ciekawy i warto czekać na kolejne publikacje w tej materii.

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Jak się okazuje, kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 mogą pośrednio wpływać na redukcje tłuszczu zapasowego poprzez zwiększenie poziomu leptyny i tym samym wpływ na kontrolę apetytu [34]. Ten pozytywny efekt dotyczy jednak głównie osób otyłych [35]. Co ciekawe, u osób z prawidłową masą ciała suplementacja olejem rybim może wręcz przeciwnie – zwiększyć apetyt [36].

 

WRAŻLIWOŚĆ INSULINOWA

W kwestii poprawy wrażliwości insulinowej często przytaczany bywa kwas α-linolenowy (ALA). To prawda, w przypadku osób otyłych, suplementacja owym kwasem może nieść za sobą wiele korzyści (m.in. obniżenie poziomu insuliny, poprawa insulinowrażliwości) [37]. Nie uznawałbym tego jednak za magiczną pigułkę, lecz przyjął do wiadomości, że nie tylko kwasy EPA i DHA mają swój realny udział w poprawie naszego stanu zdrowia.

Jedna kapsułka to aż 900mg EPA i DHA + dodatek 1000IU D3

Now Foods Ultra Omega-3D

 

 

CZY SUPLEMENTACJA JEST KONIECZNA?

Bez wątpienia nie. Wg IŻŻ dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA+DHA dla osoby dorosłej wynosi 250 mg. Takie zalecenia można wypełnić spożywając 2 razy w tygodniu tłustą rybę [1]. Dużo większe dawki sprawdzą się tylko w niektórych okolicznościach (m.in. przy hipertryglicerydemi). Co więcej, zdarza się, iż jakość kwasów omega-3 w suplementach mogą pozostawiać wiele do życzenia [38]. Jeśli jednak ktoś nie jest w stanie owych rekomendacji wypełnić, suplementacja może okazać się pomocna. Wydaję się ona być bez wątpienia prostym i skutecznym sposobem na zapobieganie niedoborom tych składników. Zarówno w postaci tranu, czy kapsułek może być to rozsądny wybór. Powstały także pewne rankingi, gdzie oceniano jakość preparatów różnych firm. W jednym z nich najlepszą ocenę zyskał tran firmy Möller’s [39]. Przy wyborze preparatu, warto również zwrócić uwagę na zawartość witaminy E (to ona pomaga chronić przed ich utlenieniem). Przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie w wysokich dawkach, powinieneś także poinformować swojego lekarza.

Kontynuując temat suplementacji, warto zaznaczyć, że korzystając z niej łatwo o spożycie bardzo dużych dawek kwasów EPA i DHA. Niekoniecznie jest to jednak rozsądne i zbyt duże spożycie (> 3/5 g) może zwiększyć peroksydację lipidów, co nie jest w istocie korzystne [40].

 

ODPOWIEDNIE SPOŻYCIE

Jak wspomniałem wyżej, wg IŻŻ zapotrzebowanie na kwasy EPA+DHA dla osoby dorosłej wynosi 250 mg. W przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie nieco wzrasta. Przyjmuję się, że spożycie dwóch dużych porcji ryb w tygodniu odpowiada pobraniu DHA+EPA na poziomie 250 mg. Biorąc pod uwagę inne zalecenia w skali międzynarodowej, zapotrzebowanie to kształtuję się na poziomie od 200 do ponad 600 mg/dobę [1].

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie na kwas ALA, zazwyczaj nie stwarza ono problemu i można je z łatwością zaspokoić z pożywienia (m.in. oleje roślinne, orzechy, siemię lniane). Zapotrzebowanie wg IŻŻ dla ogółu populacji to o 0,5% całkowitej energetyczności diety [1]. Zazwyczaj spożycie to jest jednak wyższe i mówi się o min. 2 g ALA.

Podsumowując, kwasy omega-3 są niezbędne i odpowiednia ich podaż przynosi sporo korzyści. Są one ważne w diecie i często ich brakuje, jednak niekiedy ich rola bywa przeceniania. Większe dawki mogą przynieś zadowalające rezultaty, ale tylko w określonych sytuacjach. W innych okolicznościach, uznawanie oleju rybiego za coś nad wyrost wspaniałego to za daleko idące wnioski.  W niektórych środowiskach zaczęto tak właśnie go postrzegać, co nie do końca ma swoje uzasadnienie.

 

  1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017
  2. Marciniak-Łukasik K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3., Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
  3. Norweska Rada ds. Ryb i Owoców Morza., Seafood Study 2015, Opinie i perspektywy: konsumpcja ryb wśród polaków., 2015
  4. Trautwein E.A., n-3 Fatty acids-physiological and technical aspects for their use in food. Eur. J. Lipid Sci. Technol., 2001, 103, 45-51.
  5. Querques G. i wsp., Retina and omega-3., J Nutr Metab. 2011;2011:748361
  6. SanGiovanni J.P. i wsp., The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina., Prog Retin Eye Res. 2005 Jan;24(1):87-138.
  7. Dyall S.C. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA., Front Aging Neurosci. 2015;Apr 21;7:52.
  8. Jiao J. i wsp., Effect of n-3 PUFA supplementation on cognitive function throughout the life span from infancy to old age: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials., Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1422-36.
  9. Yurko-Mauro K. i wsp., Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis., PLoS One. 2015; 10(3): e0120391.
  10. Cooper R.E. i wsp., Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and cognition: A systematic review and meta-analysis., J Psychopharmacol. 2015 Jul;29(7):753-63.
  11. Raji C.A. i wsp., Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss., Am J Prev Med. 2014 Oct;47(4):444-51.
  12. Canhada S. i wsp., Omega-3 fatty acids’ supplementation in Alzheimer’s disease: A systematic review., Nutr Neurosci. 2017 May 3:1-10.
  13. Cole G.M. i wsp., Omega-3 fatty acids and dementia., Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):213-21
  14. Helland I.B. i wsp., Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age., Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44.
  15. Gould J.F. i wsp., The effect of maternal omega-3 (n-3) LCPUFA supplementation during pregnancy on early childhood cognitive and visual development: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials., Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):531-44.
  16. Grosso G. i wsp., Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms., Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570.
  17. Grosso G. i wsp., Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials., PLoS One. 2014 May 7;9(5):e96905.
  18. Li K. i wsp., Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis., PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103.
  19. Goldberg R.J., A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain., Pain. 2007 May;129(1-2):210-23.
  20. Zafari M. i wsp., Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea., Caspian J Intern Med. 2011 Summer;2(3):279-82.
  21. McCusker M.M. i wsp., Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the ω-6 and ω-3 fatty acids., Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):440-51.
  22. Black H.S. i wsp., Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer., J Clin Med. 2016 Feb 4;5(2).
  23. Brasky T.M. i wsp., Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial., J Natl Cancer Inst. 2013 Aug 7;105(15):1132-41.
  24. Kristal A.R. i wsp., Diet, supplement use, and prostate cancer risk: results from the prostate cancer prevention trial. Am J Epidemiol. 2010 Sep 1;172(5):566-77.
  25. Szymanski K.M. i wsp., Fish consumption and prostate cancer risk: a review and meta-analysis., Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1223-33.
  26. Theodoratou E. i wsp., Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study., Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95
  27. Zhong X. i wsp., Dietary fat, fatty acid intakes and colorectal cancer risk in Chinese adults: a case-control study., Eur J Cancer Prev. 2013 Sep;22(5):438-47.
  28. Zheng J.S. i wsp., Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies., BMJ. 2013 Jun 27;346:f3706.
  29. ESC/EAS, Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku., Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318;
  30. von Schacky C., Omega-3 index and cardiovascular health., Nutrients. 2014 Feb 21;6(2):799-814.
  31. Risk and Prevention Study Collaborative Group i wsp., n-3 fatty acids in patients with multiple cardiovascular risk factors., N Engl J Med. 2013 May 9;368(19):1800-8.
  32. Aung T. i wsp., Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals., JAMA Cardiol. 2018 Mar 1;3(3):225-234
  33. Tachtsis B. i wsp., Potential Roles of n-3 PUFAs during Skeletal Muscle Growth and Regeneration., Nutrients. 2018 Mar 5;10(3).
  34. Hariri M. i wsp., Does omega-3 fatty acids supplementation affect circulating leptin levels? A systematic review and meta-analysis on randomized controlled clinical trials., Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Feb;82(2):221-8.
  35. Payahoo L. i wsp., Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Serum Leptin Levels, Appetite Sensations, and Intake of Energy and Macronutrients in Obese People: A Randomized Clinical Trial., J Diet Suppl. 2017 Oct 5:1-10.
  36. Damsbo-Svendsen S., Fish oil-supplementation increases appetite in healthy adults. A randomized controlled cross-over trial., Appetite. 2013 Jul;66:62-6.
  37. Wang D.Q. i wsp., [Alpha-linolenic acid improves insulin sensitivity in obese patients]., Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2013 Jan 8;93(2):132-4.
  38. Albert B.B. i wsp., Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA., Sci Rep. 2015 Jan 21;5:7928.
  39. http://biotechnologia.pl/uploads/article_attachment/file/18/Ranking_tran_w_tabela_wynik_w_F.pdf
  40. Allard J.P. i wsp., Lipid peroxidation during n-3 fatty acid and vitamin E supplementation in humans. Lipids. 1997 May;32(5):535-41.

Radosław Smolik - parę słów o autorze:

Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *