Kobieta, hormony, a sport CZĘŚĆ 1

Sposób żywienia oraz podejmowana aktywność fizyczna są nieodłącznymi elementami wpływającymi na gospodarkę hormonalną kobiet oraz mężczyzn. Świadomość zachodzących zmian w wyniku aktywności fizycznej i nie tylko stanowi element, który skutecznie można wykorzystać w procesie kształtowania sylwetki. Niewątpliwie najbardziej wrażliwą grupą na minimalne zmienne w układzie hormonalnym są kobiety. I to im poświęcony będzie artykuł. W artykule ciekawostki będą oznaczane gwiazdką przed rozpoczęciem sentencji (*).

Cykl miesiączkowy

W celu prawidłowego zrozumienia mechanizmów jakie zachodzą po wpływem bodźców żywieniowych i treningowych, należy przyjrzeć się podstawom cyklu miesiączkowego, który można podzielić na 3 fazy.

Miesiączka (menstruacja)

Wstęp do poszczególnych faz cyklu poprzedza miesiączka, czyli złuszczanie nabłonka macicy (endometrium) czemu towarzyszy krwawienie.

Faza folikularna

Złuszczony nabłonek musi ulec regeneracji, wobec czego następuje faza pęcherzykowa (inaczej folikularna). Nabłonek ulega regeneracji ze strony powoli zwiększającej się ilości estrogenu. Efektem działania tego hormonu jest także rozwieranie szyjki macicy (dokładniej jej ujścia), następuje produkcja śluzu oraz sukcesywne dojrzewanie pęcherzyka Graafa.

Faza ta z reguły trwa od 7 do 10 dni. Podczas niej dochodzi do przygotowania organizmu do owulacji. W tym celu podwzgórze wysyła sygnał do tylnego płata przysadki w celu wydzielenia hormonu FSH (folikulotropowego). Daje on sygnał jajnikom do produkcji estrogenów.

Faza owulacyjna

Fazą owulacyjną nazywa się moment uwolnienia komórki jajowej z pęcherzyka Graafa. Jajeczko przemieszcza się z jajnika do jajowodu, gdzie będzie oczekiwało na ewentualne zapłodnienie.

Nawiązując do hormonów: FSH dalej wzrasta osiągając już swój peak (szczyt), z podwzgórza w międzyczasie nadchodzi sygnał również do przedniego płata przysadki w celu gwałtownego uwolnienia porcji LH (lutropiny), która to odpowiedzialna jest za pęknięcie pęcherzyka. Następuje wysoki poziom zarówno estrogenów jak i testosteronu (w fizjologicznych stężeniach jak na organizm kobiecy), wobec czego kobieta staje się bardziej energiczna.

Faza lutealna

Z tego co pozostało po pęcherzyku Graafa tworzy się tzw. ciałko żółte, produkujące hormon-progesteron. Hormon ten wpływa na rozrost śluzówki macicy, co daje sygnał organizmowi o gotowości do przyjęcia zapłodnionej komórki. Komórka jajowa przemieszczając się w jajowodzie w kierunku macicy jest gotowa do zapłodnienia. Jeśli po upływie kilkunastu godzin nie dojdzie do zapłodnienia, komórka taka ulega obumarciu.

Fazę tę charakteryzuje obniżony poziom estrogenów i podwyższony poziom progesteronu, stymulowanego przez LH. W momencie, gdy jajeczko nie zostanie zapłodnione, progesteron skrupulatnie spada po to, aby potem mógł znowu lekko wzrosnąć estrogen w celu złuszczania naskórka, inicjując tym samym miesiączkę.

Kreatyna dla kobiet aktywnych!

Krótka charakterystyka hormonów

FSH

Jest to hormon wydzielany przez przedni płat przysadki mózgowej, odpowiada za pobudzenie rozwoju i dojrzewania pęcherzyków Graffa i produkcję hormonów płciowych. Jego stężenie zależne jest od fazy cyklu menstruacyjnego maksymalne pułapy osiągając
w dniu wyboru pęcherzyka dominującego, a najniższe – po peaku LH następującym tuż przed owulacją, co jest wynikiem wzrostu sekrecji inhibiny – hormonu tłumiącego produkcję FSH. Następnie obserwuje się wzrost stężenia FSH pod koniec cyklu menstruacyjnego,
w celu złuszczania nabłonka macicy.

W ramach ciekawostki można wspomnieć, iż FSH stymuluje aktywność aromatazy, czyli enzymu przekształcającego wolną pulę testosteronu do estradiolu.

LH

Jest to hormon wydzielany przez komórki przedniego płata przysadki mózgowej, odpowiedzialny jest za pobudzanie wytwarzania hormonów płciowych (w tym również testosteronu i androstendionu należących do grupy androgenów). Jego sekrecja stymulowana jest przez GnRH. Wspomniane wcześniej wysokie stężenia LH potrzebne do zainicjowania pęknięcia pęcherzyka wymagają także gwałtownego sygnału ze strony podwzgórza i przysadki w postaci wyższych stężeń GnRH. Poziom LH zmienia się w trakcie poszczególnych fazach cyklu menstruacyjnego pobudzając wzrost pęcherzyka Graafa i owulację oraz przekształcenie pęcherzyka Graffa w ciałko żółte. Spadek następuje wraz ze wzrostem poziomu progesteronu, a więc w fazie lutealnej.

Ciekawostka: Wysokie stężenia LH niezależnie od fazy cyklu mogą występować u kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników lub policystyczne jajniki (PCOS lub PCO).

 

Progesteron

Progesteron to hormon produkowany przez kobiece jajniki oraz ciałko żółte i łożysko podczas ciąży. Ma decydujące znaczenie przy zapłodnieniu, a także rozwoju ciąży. Dostarcza istotnych informacji o przebiegu procesu owulacji i przygotowuje śluzówkę na przyjęcie zarodka. Ponadto progesteron hamuje skurcze macicy oraz dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych. Jego stężenie zmienia się w zależności od cyklu miesiączkowego kobiety. Inicjuje także procesy immunosupresyjne (zmniejszające działanie) poprzez indukcję ramienia Th1 limfocytów. Stąd też często woduje się okresową remisję np. chorób autoimmunologicznych w okresie ciąży, kiedy to progesteron jest wydzielany w dużych ilościach przez dłuższy okres czasu.

 

Estrogeny

Wyróżniamy 3 rodzaje tego hormonu: 17-beta estradiol, estriol i estron. Ich synteza zachodzi głównie w jajnikach, aczkolwiek
w pewnych okolicznościach metabolicznych za ich syntezę mogą odpowiadać także nadnercza oraz tkanka tłuszczowa – szczególnie osób otyłych (co może skutkować np. wydzielaniem cytokin prozapalnych prowadząc do stanu zapalnego). Inne narządy produkujące estrogen w fizjologicznie małych ilościach to: łożysko, kości oraz mózg.  Najważniejszym i najsilniejszym z tej grupy hormonów jest estradiol, który odpowiada za przemiany w obrębie macicy, takie jak proliferacja komórek, skutkując ich rozbudową i wzrostem objętości.

Jak poszczególne hormony mogą wpływać na gospodarkę energetyczną

Na podstawie pewnych badań istnieją przesłanki wobec manipulacji poszczególnymi makroskładnikami diety i ich wpływem na gospodarkę energetyczną kobiet i kolejno – estrogeny mogą wpływać na większy metabolizm i użycie glukozy w procesach energetycznych, gdzie jak się okazuje progesteron wykazuje działanie odwrotne.

Badania przeprowadzone w trakcie fazy lutealnej sugerują, że w trakcie jej trwania kobieta zużywa znacznie mniej glikogenu w trakcie trwania wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności. W przypadku fazy folikularnej, gdzie następuje delikatna dominacja estrogenowa, nie zanotowano takiego efektu.

 

Wpływ estrogenów na gospodarkę energetyczną:

• Warunkuje wyższe zużycie glukozy na procesy energetyczne w porównaniu do innych faz niż folikularna,
• Stymuluje produkcję serotoniny i dopaminy, wobec czego następuje lepsza kontrola spożycia pokarmów (regulacja łaknienia), efekt ten najlepiej widać w trakcie fazy owulacyjnej, wobec czego najlogiczniejszym rozwiązaniem na rozpoczęcie „diety” wydaje się faza owulacyjna (najwyższe stężenie estrogenów), wyższe stężenia dopaminy będą odpowiadały za pozytywne nastawienie
  i energię w trakcie dnia,
• Poprawa wrażliwości leptynowej lub inaczej zmniejszanie leptynooporności, ale także poprawia insulinowrażliwości (estrogeny pozamacicznie wykazują efekt regulatorowy wobec insuliny, stąd też menopauza jest stanem podobnym do insulinooporności, brak estrogenów=rozchwiana gospodarka insulinowo-glukozowa)

Wyreguluj leptynę i kontroluj apetyt z pomocą EGCG

Inne efekty estrogenów:

• Zwiększenie mineralizacji kości,
• Działanie antydiuretyczne,
• Zwiększenie zawartości wody w skórze,
• Charakterystyczne rozłożenie tkanki tłuszczowej wokół bioder,
• Obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL oraz podwyższenie frakcji HDL,
• Obniżenie ciśnienia tętniczego,
• Wpływ na komórki mięśni gładkich.

*Dodatkowo pewne badania pokazują że estrogen (w fizjologicznych stężeniach odpowiada za funkcje mitochondrialne, mowa tu
o ekspresji białek takich jak PGC1-alfa oraz Nfr-2 warunkujących prawidłowy metabolizm energetyczny oraz biogenezę mitochondriów, może to po części tłumaczyć efekt, dlaczego kobiety są lepiej przystosowane do treningów w charakterze aerobowym oraz do wyższego przedziału powtórzeń w różnych ćwiczeniach.

*Ze względu na znaczne mniejsze wykorzystanie IMTG (trójglicerydów wewnątrzmięśniowych), kobiety muszą się bardziej napracować, aby osiągnąć efekt podobny do mężczyzn.

 

Wpływ progesteronu na gospodarkę energetyczną:

• Ma znaczący wpływ na podniesienie temperatury ciała, warunkując wzrost wydatków energetycznych (co widać w fazie owulacyjnej – po pęknięciu pęcherzyka- i lutealnej),
• Obniża wykorzystanie glukozy w procesach energetycznych (co sugeruje wyższe wykorzystanie lipidów),
• Utrudnia magazynowanie glikogenu,
• Odpowiada za magazynowanie lipidów w tkance mięśniowej (IMTG) oraz w tkance tłuszczowej,
• Negatywnie wpływa na mechanizmy regulujące łaknienie (leptyna-grelina), sprzyjając podjadaniu,
• Nasila katabolizm białek, sprzyjając negatywnemu MPNB (Muscle Protein Net Balance) na korzyść MPB (Muscle Protein Breakdown)

Inne efekty progesteronu:

• Działanie antyandrogenne,
• Zwiększona aktywność hormonów tarczycy,
• Regulacja gospodarki cynku i miedzi,
• Obniża ciśnienie krwi,
• Działa immunosupresyjnie.

*Kobiety, które doznały urazu mięśniowego w fazie lutealnej mogą wymagać większych ilości białka wobec sugerowanych wytycznych w celu zachowania masy mięśniowej. W wyniku ekspresji  progesteronu oraz kortyzolu następuje pogłębiony efekt kataboliczny wobec białek mięśniowych.

Skoncentrowane źródło omega-3

KONIEC CZĘŚCI 1

W kontynuacji zostanie przedstawiony problem zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz dietetyczne podejście  wobec powyższych informacji.