Orzechy - sposób na poprawę zdrowia - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Orzechy – sposób na poprawę zdrowia

NA SAM POCZĄTEK

 

Tłuszcz jest jednym ze składników diety, o którego podaży nie powinno się zapominać, gdyż ten makroelement wpływa na szereg reakcji zachodzących w organizmie. Jednakże, zarazem warto mieć na uwadze jakiego rodzaju tłuszcze dostarczamy w codziennym jadłospisie, gdyż niektóre frakcje mogą nieść za sobą ogrom negatywnych następstw. W przyrodzie znaleźć możemy naturalnie występujące poszczególne rodziny kwasów tłuszczowych. Należą do nich: nasycone kwasy tłuszczowe (NKT/SFA), jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT/MUFA) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT/PUFA). W dzisiejszym artykule skupimy się na dwóch ostatnich grupach należących do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT/EFA), których organizm nie potrafi samodzielnie syntezować, a obfitują w nie orzechy, będące tytułowym bohaterem wpisu.

 

O POZYTYWNYM DZIAŁANIU ORZECHÓW SŁÓW KILKA

 

Mimo że nierzadko nadal można spotkać się z głoszeniem informacji, iż należy unikać konsumpcji orzechów oraz nasion obfitujących w kwasy tłuszczowe omega – 6, które rzekomo charakteryzować się mają działaniem prozapalnym, to badania zarówno epidemiologiczne jak i kliniczne wskazują jednak na coś innego. Ukazują one, że regularna  konsumpcja orzechów w codziennym jadłospisie może być jednym z czynników prewencji i leczenia chorób cywilizacyjnych, a dokładnie cukrzycy typu II i chorób układu sercowo – naczyniowego i nie tylko. Wynikać to może z faktu, iż orzechy są bogatym źródłem składników odżywczych i bioaktywnych. W ich składzie znajdziemy sporą ilość kwasów tłuszczowych jedno- jak i wielonienasyconych, polifenole, magnez, błonnik oraz wiele innych prozdrowotnych składników. W publikacji przeglądowej, która została wydana w listopadzie 2017 roku pod lupę wzięto wyniki badań na temat wpływu konsumpcji orzechów na poszczególne parametry zdrowotne. Pod uwagę wzięto między innymi: lipidogram, odpowiedź glikemiczną, ciśnienie krwi, apetyt, różnorodność mikrobioty jelitowej, markery stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego. Z wyników wyczytać można, iż konsumpcja orzechów:

 

  • obniża poziom całkowitego cholesterolu, trójglicerydów, alipoproteiny B (składnik LDL i VLDL), cholesterolu LDL, a zwiększa poziom cholesterolu HDL [1],
  • u osób z cukrzycą typu II wpływa na poprawę odpowiedzi glikemicznej i obniżenie poziomu glukozy na czczo [2-10],
  • obniża ciśnienie krwi [11-13],
  • obniżenia apetyt, poprzez zawarty w nich błonnik oraz mechanizm większej sekrecji cholecystokininy 8 i glugkagonopodobnego peptydu-1, które mają udział w zmniejszeniu uczucia łaknienia [14-15],
  • przez zawartość błonnika oraz polifenoli może działać prebiotycznie (tworzenie bakterii jelitowych) [16],
  • powoduje zmniejszanie stanów zapalnych [17-18],
  • obniża negatywne działanie stresu oksydacyjnego (antyoksydant) [19-23].

CZY WARTO?

 

Orzechy – o ile nie występuje alergia – powinny stanowić jeden z ważniejszych elementów zdrowego jadłospisu, gdyż ze względu na zawartość NNKT, błonnika, polifenoli i innych mikroelementów wykazują pozytywny wpływ na parametry zdrowotne organizmu, a do tego jeszcze urozmaicają dietę swym smakiem.

 

Literatura:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561616,

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076495,

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21364607,

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24424074,

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23122211,

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16321601,

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21276226,

[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17116708,

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17292730,

[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076259,

[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809855,

[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24050803,

[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24799608,

[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18355411,

[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125533,

[16]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26742071,

[17]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465378,

[18]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181167,

[19]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23756586,

[20]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045905,

[21]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19880586,

[22]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837212,

[23]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15037535.

Jestem certyfikowanym dietetykiem po studiach wyższych z wieloma ukończonymi kursami.

Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Prowadzę osoby także pod kątem dietoterapii przewodu pokarmowego (SIBO, IMO, SIFO, IBS, H.pylori, NChZJ) oraz układu hormonalnego.

Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia, sportu, ale także zdrowia publicznego starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.

Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną i prowadzę podopiecznych pod kątem treningu ukierunkowanego na kształtowanie sylwetki.

Uwielbiam gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie.

  • Bartosz
    4 października 2018 o 19:57

    Tak wiele osób nie dba o spożywanie odpowiedniej jakości tłuszczu w diecie. Być może po takim artykule przemyślą, że jednak warto o to zadbać. Super artykuł, napisany zrozumiałym językiem!

    Odpowiedz
  • Gosia
    4 października 2018 o 20:05

    Jem orzechy codziennie, a moje ulubione to pistacje i nerkowce. Nie wyobrażam sobie bez nich swojego jadłospisu :D!

    Odpowiedz
  • Asia
    5 października 2018 o 09:28

    A co jeżeli chodzi o moczenie orzechów? Trzeba czy nie ma sensu?

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      5 października 2018 o 09:39

      Nie ma większych przesłanek, aby maczanie orzechów miało mieć jakiś pozytywny wpływ na zdrowie. Aby kwas fitynowy w nich zawarty miał jakikolwiek negatywny wpływ na organizm, to trzeba by było jeść ich naprawdę kolosalne i nieosiągalne na co dzień ilości. Pozdrawiam :)!

      Odpowiedz
  • Artur
    12 października 2018 o 09:11

    Jem codziennie i odkąd obniżyłem podaż tłuszczów nasyconych i trans, a dodałem do diety orzechy, nasiona, pestki, awokado, oliwę z oliwek i olej lniany + dodatkowa suplementacja omega – 3, to wyniki mojego lipidogramu uległy znacznej poprawie. Tak samo odczuwam lepszą wrażliwość insulinową. Kiedyś jak zjadłem posiłek z większą ilością węglowodanów, to czułem się bardzo senny, teraz jest zupełnie inaczej. Mądry artykuł :)! Więcej takich!

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      12 października 2018 o 09:16

      Bardzo dobry ruch. Nasycone kwasy tłuszczowe i te trans, nie są dla nas zbytnio dobrym wyborem. Przez swoją budowę potrafią one obniżyć wrażliwość insulinową, co odczułeś na „własnej skórze”, do tego potrafią działać zapalnie i powodować powstawanie blaszki miażdżycowej. Dlatego wartym jest ich minimalizacja w diecie. Procent energii z NKT powinien wynosić maksymalnie 10 %, a Trans do 1-2%, ale najlepiej obydwie minimalizować jak tylko się da :).

      Odpowiedz
  • Jolanta
    17 października 2018 o 15:57

    Również jestem takiego samego zdania co ty, Oskar, a spowodowało to polepszenie wyników mojego lipidogramu odkąd zamieniłam masło, tłuste mięso itp. na orzechy, nasiona, pestki, awokado, oliwę itp. + za formę przekazu, gdyż czytało się bardzo przyjemnie 🙂

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      17 października 2018 o 16:01

      Dziękuję za miłe słowa. Zmiana żywieniowa, którą Pani wykonała jest jak najbardziej dobrym posunięciem. Kwasy tłuszczowe pochodzące z produktów, które Pani dodała do diety wykazują szereg pozytywnych działań, w przeciwieństwie do poprzednich :).

      Odpowiedz

Dodaj swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*