Synteza białek mięśniowych - suplement czy posiłek? - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Synteza białek mięśniowych – suplement czy posiłek?

Czy białko z pełnowartościowego źródła lub mieszany posiłek jest lepsze w stymulowaniu syntezy białka, niżeli sam suplement białkowy?

Suplement białkowy

Jak wiemy, shake’i proteinowe tj. koncentrat / izolat / hydrolizat białka serwatkowego, są gwałtownie trawione i wchłanianie przez układ pokarmowy, ze względu na ich formę oraz brak innych makroskładników, które rzutuje na tempo trawienia pokarmu. Skutkuje to natychmiastową stymulacją kaskady procesów związanych z syntezą białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis) [1].

Wysokiej jakości izolat białka serwatkowego od Testosterone.pl

Pełnowartościowy posiłek / źródło białka

Natomiast w zbilansowanym jadłospisie, większość źródeł białka konsumowana jest jako pełnowartościowe źródło np. jajko lub mieszany posiłek np. łosoś z makaronem i szpinakiem. Białko z takich dań absorbowane i trawione jest w znacznie wolniejszym tempie, co związane jest z niższym stopniem MPS w porównaniu do czystej serwatki [2].

Jednakże, nie oznacza to, że powinniśmy używać samych gotowych suplementów, gdyż mimo że stopień MPS po spożyciu pełnowartościowego posiłku może okazywać się mniejszy w porównaniu do suplementu, to synteza białek mięśniowych trwa dłużej. Co więcej, niektóre pełnowartościowe źródła białka lub posiłki mieszane mogą zawierać mikroskładniki (mowa o nich poniżej), które jak na razie z nie do końca poznanych przyczyn, podwyższają stopień procesu MPS.

Bardzo dobrze ukazuje to badanie przeprowadzone na 10 wytrenowanych mężczyznach w średniej wieku  – ok. 21 lat, ze zdrowym poziomem tkanki tłuszczowej – ok. 16%, które dotyczyło różnic w procesie MPS przy konsumpcji całych jajek (18 g białka i 17 g tłuszczu) lub samych białek jaj (18 g białka). Obydwie formy przyczyniły się do rozpoczęcia procesu MPS, jednakże spożycie całych jajek przyczyniło się do lepszej stymulacji syntezy białek mięśniowych [2].

Zwiększone MPS 0-120 min po konsumpcji:

  • białka jaja (ok. 0,098%/h),
  • całe jaja (ok. 0,140%/h).

Zwiększone MPS 120-300 min po konsumpcji:

  • białka jaja (ok. 0,078%/h),
  • całe jaja (ok. 0,123%/h).

Skąd taki wynik?

Badacze wynik ten tłumaczą faktem, iż konwencjonalna żywność oprócz aminokwasów, może również dostarczyć niebiałkowych modulatorów procesów anabolicznych i najprawdopodobniej żółtka jaj są ich źródłem. Do takich modulatorów zaliczamy między innymi: witaminy, składniki mineralne, tłuszcz i inne bioaktywne molekuły jak: miRNA, czynniki wzrostu, peptydy, które na dzisiejszy stan wiedzy, wydają się odgrywać ważną rolę w modulacji MPS.

W tym miejscu można wspomnieć o dwóch ciekawych pracach naukowych.

W pierwszej z nich suplementacja kwasów tłuszczowych EPA i DHA z grupy omega-3, spowodowała zwiększenie ich stężenia w fosolipidach mięśniowych, a w dodatku przyczyniła się do lepszej odpowiedzi anabolicznej po dostarczeniu aminokwasów u osób badanych (zarówno osób starszych, jak i młodych) [3].

W drugiej natomiast, suplementacja EPA i DHA przyczyniła się do zwiększenia masy mięśniowej u seniorów i dodatkowo poprawiła jej funkcjonowanie [4].

 

Wynika to między innymi z faktu zmniejszenia oporności na dostarczane aminokwasy, która wraz z wiekiem niestety wzrasta – dlatego też u osób starszych zalecana jest zwiększona podaż tego makroskładnika. Fakt ten wykazali między innymi: Cuthbertson i wsp., w 2005; Kumar i wsp. oraz Wilkes i wsp., w 2009. [5-7].

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 z wysoką zawartością DHA i EPA

A może miksy?

Co gdyby połączyć pełnowartościowe źródło białka z szybkim tempem wchłaniania i powodującym wysoki „peak” MPS oraz to z wolnym tempem wchłaniania i nieco mniejszym peak’iem MPS? Logicznie – otrzymalibyśmy idealnie połączenie, które w maksymalnym stopniu pobudzi proces syntezy białek mięśniowych oraz dodatkowo proces ten będzie trwał nieco dłużej.

Tak też jest, co ukazuje badanie przeprowadzone przez Traylor’a i wsp. [8]. W badaniu przeprowadzono test, który miał na celu sprawdzenie stopnia i długości MPS w zależności od spożycia w posiłku przed snem 25 g białka z: WPC; kazeiny lub mieszanki składającej się z WPC i kazeiny w stosunku 1:1.

Posiłek wyglądał następująco: 4-5 Kcal / kg m.c., w tym 57% węglowodanów, 19% tłuszczu i 24% białka, a ilość dostarczanych aminokwasów prezentowała się jak ukazano poniżej.

  • Whey: 3.0 g leucyny i 12.1 g EAA,
  • Kazeina: 2.2 g leucyny i 11.0 g EAA, 
  • Mieszanka: 2.6 g leucyny i 11.5 g EAA.

Do sedna. Próbki krwi pobierano 15, 30, 45, 60, 90, 120, 150, 180, 210, 240, 270, 300 i 360 min po spożyciu shake’a. Niedługo po spożyciu WPC i mieszanki, stężenia aminokwasów w obu przypadkach osiągnęły podobną i wyższą szczytową wartość porównując do kazeiny. Jednakże spożycie kazeiny oraz mieszanki, spowodowało dłuższą dostępność aminokwasów w krwiobiegu, co jak widać, potwierdza fakt wyżej postawionej tezy, że stosowanie mieszanki białek szybko-  i wolnowchłanialnych pozwoli na uzyskanie wysokiego peak’u MPS, które jednocześnie trwać będzie dłużej. Oczywiście nie jest to powód do deklasyfikacji kazeiny, ponieważ ta spożywana w ilości 40 g na noc, wykazała równie mocną stymulację MPS, a dodatkowo trwała ona znacząco dłużej, co może mieć swoje zastosowanie w okresach nadchodzącego dłuższego postu typu noc [9]

Niezbędne aminokwasy z wysoką zawartością leucyny w owocowych smakach od Testosterone.pl

Podsumowując

Nie możemy jednoznacznie określić zwycięzcy w powyższym starciu. Oczywistym jest, że najważniejszym aspektem jest dobowa podaż energii i danych makroskładników. Jednakże warto zwrócić uwagę, iż konwencjonalna żywność zawierać może niebiałkowe modulatory anaboliczne, które w pozytywny sposób potrafią wpłynąć na nasilenie procesu MPS. Nie oznacza to jednak, że absolutnie należy zrezygnować z suplementów białkowych. Głównie chodzi o fakt, by nie stawiły one podstawy źródła białka w zbilansowanej diecie, mimo że jest to wygodne i szybkie (w podbramkowych sytuacjach) źródło białka oraz pozwala na osiągnięcie szybkiego peak’u dostępnych aminokwasów w krwiobiegu. W przypadku, gdzie zamierzamy spożyć odżywkę, warto zwrócić uwagę na fakt, iż produkt ten najlepiej stosować w akompaniamencie żywności konwencjonalnej, która zawierać może wspomniane powyżej modulatory, cenne mikroelementy, których odpowiednia podaż w diecie jest niezbędna oraz charakteryzuje się dłuższym okresem wchłaniania, co dodatkowo przyczyni się do wydłużenia trwania procesu MPS.

Literatura:
[1]Witard OC et al. „Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.”,
[2]Van Vliet S et al. „Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.”,
[3]Smith GI et al. „Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.”.
[4]Smith GI et al. „Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.”,
[5]Cuthbertson et al. „Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle.”,
[6]Kumar V et al. „Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men.”,
[7]Wilkes EA et al. „Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute to age-related sarcopenia.”,
[8]Traylor DA et al. „Aminoacidemia following ingestion of native whey protein, micellar casein, and a whey-casein blend in young men.”,
[9]Trommelen J et al. „The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise.”.

Jestem certyfikowanym dietetykiem po studiach wyższych z wieloma ukończonymi kursami.

Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Prowadzę osoby także pod kątem dietoterapii przewodu pokarmowego (SIBO, IMO, SIFO, IBS, H.pylori, NChZJ) oraz układu hormonalnego.

Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia, sportu, ale także zdrowia publicznego starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.

Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną i prowadzę podopiecznych pod kątem treningu ukierunkowanego na kształtowanie sylwetki.

Uwielbiam gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie.

  • Zuzanna Lipiec
    6 lutego 2019 o 22:38

    Bardzo ciekawy artykuł !

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      12 lutego 2019 o 09:32

      Dziękuję Zuziu :)!

      Odpowiedz

Dodaj swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*