Image by StockSnap from Pixabay
Wiele przyszłych matek na pewno zastanawia się czy treningi w czasie ciąży i po porodzie są potrzebne, a nawet czy nie są niebezpieczne. Już na wstępie napiszę, że treningi w czasie ciąży są świetnym pomysłem, ponieważ mogą przygotować ciało przyszłej matki do porodu, odciążyć kręgosłup oraz pomogą dostarczyć endorfin. Intensywność treningów zależy od zaawansowania danej kobiety oraz trymestru w jakim się znajduje. Treningi po porodzie mogą wzmocnić mięśnie dna miednicy oraz poprawić ogólną sprawność. Ważne jest to, aby dostać zielone światło od lekarza.
Ćwiczenia mogą przygotować ciało do łatwiejszego porodu, a także mogą pomóc szybciej wrócić do wagi sprzed porodu. Jeśli nie byłaś aktywna przed ciążą, nie ma lepszego czasu na ruch niż teraz. Ćwiczenia nie są niebezpieczne dla dziecka.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń, gdy jesteś w ciąży
Nie zaczynaj zbyt mocno i szybko. Być może będziesz musiała zwolnić w miarę postępu ciąży. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę.
Zasadniczo powinnaś być w stanie prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń w czasie ciąży. Jeśli tracisz oddech podczas mówienia, prawdopodobnie ćwiczysz zbyt intensywnie.
Jeśli nie byłaś aktywna przed zajściem w ciążę, nie zaczynaj nagle forsownych, ciężkich ćwiczeń.
Pamiętaj, że ćwiczenia nie muszą być wyczerpujące, aby przynosiły korzyści.
Zawsze rozgrzej się przed treningiem i rozciągnij po nim.
Staraj się być aktywna każdego dnia – 30 minut marszu każdego dnia może pomóc Ci w utrzymaniu zdrowia.
Unikaj forsownych ćwiczeń podczas upałów, najlepiej ćwicz rano.
Pij dużo wody i innych płynów, aby uniknąć odwodnienia.
Jeśli chodzisz na zajęcia grupowe upewnij się, że Twój instruktor jest odpowiednio wykwalifikowany i wie, że jesteś w ciąży, a także w którym tygodniu ciąży jesteś, Najlepiej wybrać trenera personalnego i być z nim 1 na 1.
EPA i DHA – niezbędne omega-3 dla rozwoju płodu
Ćwiczenia, których należy unikać w ciąży
Unikaj ćwiczeń, które wiążą się z ryzykiem upadku, takie jak jazda konna. Upadki niosą ze sobą ryzyko uszkodzenia dziecka.
Nie uprawiaj sportów kontaktowych, w których istnieje ryzyko uderzenia, takich jak kickboxing czy judo.
Nie nurkuj, ponieważ dziecko nie ma ochrony przed chorobą dekompresyjną.
Nie ćwicz na wysokościach powyżej 2500 m n.p.m. – Ty i Twoje dziecko jesteście narażeni na chorobę wysokościową.
Niezależnie od stopnia zaawansowania istnieje kilka ćwiczeń, które są efektywne podczas ciąży
1. Pozycja dziecka
Ta pozycja jogi pomaga wydłużyć mięśnie dna miednicy i złagodzić dyskomfort.
Uklęknij i usiądź na piętach. Następnie powoli pochyl się do przodu i wyciągnij ręce przed siebie. Oddychaj głęboko. Możesz także oprzeć łokcie na ziemi przed sobą, opierając głowę rękami. Gdy twój brzuch rośnie, być może będziesz musiała rozsunąć kolana dalej, aby stworzyć przestrzeń dla brzuszka.
Uważaj, aby nie podnosić bioder powyżej serca.
2. Głęboki przysiad
Głębokie przysiady pomagają rozluźnić i wydłużyć mięśnie dna miednicy oraz rozciągnąć mięśnie i otworzyć biodra.
Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder. Powoli uginaj kolana tak długo, jak to możliwe, z dłońmi złożonymi przed sobą.
3. Klęk podparty – koci grzbiet
Ta pozycja jogi pomaga złagodzić dyskomfort i zmniejszyć ból w dole pleców.
Oprzyj się na rękach i kolanach. Zrób wydech i zaokrąglij plecy, przyciągając podbródek do klatki piersiowej. Następnie weź wdech i delikatnie wygnij plecy w dół (ściągnij łopatki) i spójrz w niebo.
4. Wezwanie Valsalvy
Wstrzymywanie oddechu podczas pchania to wezwanie Valsalvy. Valsalva może zmniejszyć szybkość przepływu krwi z powrotem do serca, obniżyć ciśnienie krwi matki, zmniejszyć poziom tlenu we krwi matki i przepływ krwi do łożyska oraz zwiększyć ryzyko urazów. Może również zwiększyć kompresję głowy płodu i niepokój płodu.
Wybrzuszenia krocza należy ćwiczyć tylko w ostatnich trzech tygodniach ciąży. Nie ćwicz ich często, ponieważ może to wywierać nadmierny nacisk na struktury dna miednicy.
Nie wykonuj tego ćwiczenia jeśli masz przedwczesne pęknięcie błon płodowych, krwawienie z pochwy podczas ciąży lub wypadanie narządów miednicy. Porozmawiaj z lekarzem i fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tych ćwiczeń.
https://pixabay.com/photos/booties-baby-girl-clothes-pink-2047596/
5. Unoszenie bioder
Połóż się na plecach, z nogami ugiętymi na ziemi do kąta 90 stopni. Wykonaj unoszenie bioder z aktywacją dna miednicy (tak jakbyś chciała powstrzymać strumień moczu). Opuść biodra w dół. Wykonaj kilka razy, zwracając uwagę na mięśnie dna miednicy.
6. Zakroki z uginaniem przedramion
W tym ćwiczeniu trzymaj hantle w obu rękach po bokach. Cofnij prawą stopę do tyłu i opuść, aż nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne kolano unosi się tuż nad ziemią. W tym samym czasie podnieś hantle do klatki piersiowej. Wróć do pozycji stojącej, wysuwając prawą stopę do przodu i opuszczając hantle z powrotem. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj x powtórzeń na każdą stronę.
7. Wiosłowanie jednorącz
Zacznij od wykroku lewej stopy, lewe kolano lekko ugięte, a lewa ręka spoczywa na lewym udzie. Trzymaj hantla w prawej ręce, ramię wyciągnięte w kierunku ziemi. Podnieś hantle na wysokość klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko siebie, a następnie wyciągnij rękę prosto za siebie. Odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj x powtórzeń na każdą stronę.
8. Plank boczny
Rozpocznij od zmodyfikowanej pozycji deski bocznej, opierając się na lewej ręce, z lewym (dolnym) kolanem na ziemi i prawą (górną) nogą wyciągniętą prosto. Sięgnij prawą ręką bezpośrednio nad głową. Przyłóż prawy łokieć do prawego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj x powtórzeń na każdą stronę.
Aktywna forma kwasu foliowego w postaci 5-MTHF – niezbędnik w trakcie planowania ciąży
9. Odwodzenie ramion
Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantle w obu rękach po bokach. Utrzymując klatkę piersiową wysoko, unieś hantle do wysokości ramion, a następnie opuść do dołu. Wykonaj x powtórzeń.
10. Pompki damskie
Dozwolone w drugim trymestrze. Oprzyj się na dłoniach i kolanach i ustaw dłonie nieco bliżej niż na szerokość barków. Z wyprostowanymi ramionami (łokcie nie są zablokowane), opuść biodra, ugnij ręce, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od głowy do kolan. Trzymając łokcie blisko ciała, opuść się tak blisko podłoża, jak to możliwe, a następnie wyciśnij z powrotem do góry. Wykonaj x powtórzeń.
Badanie
Te badanie ma na celu przedstawienie aktualnych danych dotyczących ćwiczeń fizycznych w czasie ciąży, w tym wpływu na matkę i płód oraz rodzajów, częstotliwości, intensywności, czasu trwania i tempa progresji wykonywanych ćwiczeń.
Wyniki: Ćwiczenia w czasie ciąży są związane z wyższą wydolnością krążeniowo-oddechową, zapobieganiem nietrzymaniu moczu i bólom krzyża, zmniejszeniem objawów depresji, kontrolą przyrostu masy ciała w ciąży, a w przypadkach cukrzycy ciążowej, zmniejszoną liczbą kobiet wymagających podawania insuliny. Nie ma związku ze zmniejszeniem masy urodzeniowej ani wskaźnikiem przedwczesnych urodzeń. Rodzaj ćwiczeń nie wykazuje różnic w wynikach, a ich intensywność powinna być łagodna lub umiarkowana dla kobiet prowadzących wcześniej siedzący tryb życia oraz od umiarkowanej do wysokiej dla aktywnych wcześniej kobiet. Zalecenia dotyczące ćwiczeń nadal opierają się na aktualnych wytycznych dotyczących ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności i niewielkim wpływie co najmniej trzy razy w tygodniu. Jednak nowe wytyczne proponują zwiększenie tygodniowych wydatków na aktywność fizyczną przy jednoczesnym włączeniu intensywnych ćwiczeń i dodaniu lekkiego treningu siłowego do rutynowych ćwiczeń zdrowych kobiet w ciąży. W przypadku innych chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie tętnicze, danych wciąż jest niewiele.
Wnioski: Ćwiczenia fizyczne są korzystne dla kobiet w okresie ciąży – nie wiąże się to z ryzykiem dla noworodka i może prowadzić do zmian w stylu życia, które pociągają za sobą długoterminowe korzyści.
Skoncentrowane źródło żelaza z witaminą C usprawniającą wchłanianie
Jak nie przestać?
Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się planu ćwiczeń, jeśli obejmuje on czynności, które lubisz.
Zacznij od małych kroków. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię ani nosić drogich ubrań na treningach, aby ćwiczyć. Dobrze jest mieć chociaż na początku wykwalifikowanego trenera personalnego, aby nie zrobić sobie krzywdy. Jednak każdy ruch jest dobry. Spróbuj codziennego spaceru, wybierz schody zamiast windy.
Znajdź partnera. Ćwiczenia mogą być bardziej interesujące, jeśli będziesz wykonywał je z kimś. Czy to trener personalny, przyjaciółka czy partner. Każda motywacja jest dobra.
Spróbuj zajęć grupowych. Wiele siłowni oferuje zajęcia, takie jak joga prenatalna, przeznaczone dla kobiet w ciąży. Wybierz taki, który odpowiada Twoim zainteresowaniom i harmonogramowi dnia.
Podsumowanie
Siedzący tryb życia w czasie ciąży wiąże się ze znacznym ryzykiem zdrowotnym zakrzepicy żył głębokich, która zagraża życiu noworodka i matki. Siedzący tryb życia może prowadzić do otyłości lub przynajmniej znacząco przyczynić się do jej powstawania. Kobiety z otyłością są również bardziej narażone na poronienia. Mają również większe ryzyko wad cewy nerwowej, rozszczepu kręgosłupa i wodogłowia. Otyłość naraża ciężarną pacjentkę na ryzyko cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, bezdechu sennego. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bezpieczne i zalecane. Nawet pacjentki, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia, są zachęcane do rozpoczęcia treningów na wczesnym etapie ciąży. Należy tylko ostrożnie dobierać ćwiczenia, intensywność, poziom zaawansowania czy czas przerw. Warto dodać, że należy być pod opieką fizjoterapeuty i lekarza.
Źródła:
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23014142/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28613571/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/
https://www.thebump.com/a/pregnancy-workouts-by-trimester
Zdjęcia: https://pixabay.com/photos/booties-baby-girl-clothes-pink-2047596/
https://pixabay.com/photos/pregnant-woman-maternity-motherhood-2568594/
