Najczęstsze błędy podczas redukcji – TOP 10

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej nie musi być dużym obciążeniem dla organizmu i psychiki. Istnieją sposoby na schudnięcie, które są skuteczne, a jednocześnie pozwalają zachować równowagę fizyczną i mentalną. Redukcja, to temat, który wciąż sprawia wiele trudności osobom trenującym, ale nie tylko. Prawidłowo przeprowadzona redukcja tłuszczu nie powinna powodować uszczerbku na zdrowiu. W pogoni za ideałami często o tym zapominamy. Chcemy jak najlepszych efektów w jak najkrótszym czasie. Podczas redukcji popełniamy wiele błędów, które nie tylko utrudniają spalanie tłuszczu, ale także bardzo niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Nieznajomość jej zasad może wyrządzić wiele szkód. Oto najczęstsze błędy podczas tego zabiegu.

1. Spożywanie nieodpowiedniej ilości kalorii

Zanim rozpocznie się dietę na redukcję tkanki tłuszczowej należy poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to suma kalorii, którą dziennie potrzebuje organizm do sprawnego funkcjonowania. Kalkulatory internetowe nie wyliczą nam tego w 100% dobrze, ale jest to poglądowa ilość dająca dość miarodajne wyniki i na potrzeby domowe. Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odpowiednio je zmniejsz. Najprostszym sposobem jest odjęcie ok. 200-400 kcal i obserwacja organizmu. Niewystarczająca podaż kaloryczna doprowadza organizm do ogromnego stresu, a podwyższony poziom kortyzolu negatywnie wpływa na redukcję tłuszczu. Nie trudno również o uszkodzenie układu hormonalnego, a na to narażone są szczególnie kobiety. Zbyt mała podaż kaloryczna zaburza funkcjonowanie całego organizmu, a długotrwałe głodzenie się na redukcji może przynieść nieodwracalne, negatywne skutki zdrowotne dla naszej gospodarki hormonalnej.

Prozdrowotne omega-3 w atrakcyjnej cenie od Testosterone.pl

2. Nieodpowiednie proporcje makroskładników

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej podczas minimalnego spadku mięśniowego, musisz koniecznie pamiętać
o zachowaniu odpowiedniego podziału makroskładników w swojej diecie (białko, węglowodany, tłuszcze). Zadbajcie, aby Wasza dieta była zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych i składała się ze zdrowych i nieprzetworzonych produktów. Ważne aby trzymać białko na stałym poziomie (ok. 1,8- 2,2 g na kilogram masy ciała dla osób trenujących). Istotna jest też ilość tłuszczu w diecie, szczególnie u kobiet, aby nie dopuścić do niedoborów i problemów z hormonami. Skutki takich diet można odczuć jeszcze długo po jej zakończeniu. Należy robić to z głową i pełną świadomością. W innym wypadku warto zgłosić się na przykład do dietetyka. Jeśli opierasz dietę redukcyjną na braku jednego z makroskładników lub znacznie większej przewadze jednego od innych, efekty nie będą satysfakcjonujące. Tłuszcz należy spożywać w ilości 20-35% kaloryczności diety, jednak u kobiet nie warto schodzić poniżej 25%. Reszta energii w diecie powinna pochodzić z węglowodanów.

3. „Zdrowe jedzenie nie tuczy”, płynne kalorie – źle oszacowana liczba kalorii

Największym problemem przy spożywaniu napojów słodzonych jest to, że ludzie nie znają umiaru. O ile szklanka soku owocowego może wpłynąć korzystanie na nasz organizm, to picie codziennie całej butelki czy kartonu może nas zgubić.  Soki robione są przecież
z owoców, które mają kalorie – dlaczego więc tego nie wliczać w bilans? Cukier rafinowany, który dodawany jest do napojów pozbawiony jest wszelkich dobrych składników. Nie znajdziesz w nim witamin czy składników mineralnych, które są niezbędne dla naszego zdrowia. Jeżeli chodzi o kawę czy herbatę, to pamiętaj, że każda łyżka cukru to 6 g węglowodanów – nieodpowiednich podczas redukcji. Jeśli lubisz napoje, soki i inne tego typu płyny, wiedz, że praktycznie każdy jest słodzony cukrem. Wyjątek stanowią płyny słodzone „słodzikami”, które nie zawierają kalorii. Pamiętaj o tym podczas redukcji – nie licząc kalorii z napojów możesz pominąć nawet kilkaset kalorii w ciągu dnia!

Zdrowe posiłki podczas redukcji są wskazane lecz jedząc go za dużo, efektów redukcji nie będzie. Jeśli w diecie jest napisane kilka orzechów, to nie oznacza kilka garści orzechów, to jednak bardzo duża różnica. 100 gramów orzechów to więcej Kcal niż cała czekolada! Pamiętaj, że ujemny bilans kaloryczny to podstawa.

4. Aktywność fizyczna

Pani X chudnie na tej liczbie kalorii, a Ty nadal stoisz w miejscu? Warto zastanowić się nad ilością wydatkowanej energii. Treningi
2-3 razy w tygodniu nie zwiększą znacznie twojego zapotrzebowania kalorycznego. Prawdziwą bombą zapalającą dla metabolizmu jest spontaniczna aktywność fizyczna. Czyli wszystkie dodatkowe czynności fizyczne, które podejmujesz w ciągu dnia. Wysiądź dwa przystanki wcześniej, postój w autobusie zamiast siedzieć. Idealnie wpisuje się w ten zakres złota już zasada 10 000 kroków dziennie. Miej świadomość, że jest to niezbędne dzienne minimum.  Aktywność fizyczna pozwoli również zachować dobrą kondycję oraz będzie wspomagać działanie zastosowanej diety w drodze do wymarzonej sylwetki. Osiągnięty efekt będzie trwalszy i pozwoli wyrzeźbić ciało.

„Spalacz” – dodatek do prawidłowo zbilansowanej diety

5. Stres

Podczas reakcji stresowej organizm wytwarza kortyzol powyżej normy. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może być odpowiedzialny za zwiększenie magazynowania tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli trening i dieta są dopięte na ostatni guzik, zbyt wysoki poziom kortyzolu może powodować nieodpowiedni efekt. Kortyzol jest kluczowym powodem, dla którego osoby narażone na przewlekły stres mają problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i chudnięciem. Kortyzol jest wydzielany w sytuacji przewlekłego działania stresora, a jego nadmiar krążący we krwi sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha wokół narządów wewnętrznych. W badaniu z 2007 roku stwierdzono, że osoby, u których reakcja na stres wiąże się z wysokim poziomem kortyzolu, podjadają więcej przekąsek w związku ze swoimi codziennymi kłopotami w porównaniu z osobami, u których wyrzut kortyzolu jest niewielki.

 

 

6. Nieodpowiednia ilość snu

Zarówno stres jak i brak snu podnosi poziom kortyzolu. Przy zbyt krótkim śnie spada wrażliwość insulinowa organizmu, przez co efekty redukcji również mogą być pogorszone. Staraj się sypiać minimum 7 godzin dziennie, aby w pełni zregenerować organizm. Niestety podczas redukcji, wiele osób zapomina lub nie zdaje sobie sprawy z wysokiej wartości snu w regeneracji organizmu. To podczas niego odnawiają się nasze komórki, budują i regenerują mięśnie oraz tworzą się komórki układu odpornościowego.Wiele osób zapomina, że właśnie w czasie snu przysadka mózgowa produkuje najwięcej hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny m.in. za przyrost tkanki mięśniowej. Ograniczając sen, nie dajecie mu szansy na odpowiednią pracę.Co może powodować brak snu? Dla ludzkiego organizmu oznacza to stan zmęczenia, który zazwyczaj jest odbierany jako niedobór energii. To z kolei powoduje fałszywe uczucie głodu i objadania się.

Polepsz jakość snu z Ashwagandhą

7. Cheat-day

Staraj się unikać obżarstwa oraz tak zwanych CHEAT DAY, gdyż po pierwsze – źle to działa na psychikę. Nie będziesz mógł się doczekać dnia w którym zjesz wszystko to czego podczas dni na „diecie” nie mogłeś. Może okazać się, że tego dnia zjesz nawet 5-10 tysięcy kalorii co przyniesie odwrotny skutek do zamierzonego, a w skali tygodnia będziesz na plusie w porównaniu do zera kalorycznego.  Osoby, u których występuje problem z insulinoopornością, przez drobne odstępstwo mogą zaprzepaścić efekt całomiesięcznej diety. Znaczne zwiększenie ilości spożytej żywności i zastosowanie wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych potraw znacznie obciąża przewód pokarmowy. Wydalenie z organizmu tego typu produktów może przedłużyć się nawet do tygodnia. Po objedzeniu się niezdrową żywnością możemy czuć się znacznie gorzej przez cały następny dzień. Znaczne zwiększenie objętości żołądka może zaprzepaścić wcześniejszą pracę nad regulacją apetytu (rozciągnięcie ścian żołądka jest dla mózgu sygnałem sytości). Mniejsze porcje żywności już nie będą zaspokajać apetytu.

 

8. Brak relaksu i odpoczynku w ciągu dnia

Podczas relaksu regeneruje się nasz układ nerwowy, a to on odpowiedzialny jest za wszystkie reakcje zachodzące w organizmie. To, jak ciężki podniesiemy ciężar i jak szybko uda nam się pobiec, w dużej mierze zależy właśnie od naszego układu nerwowego, ponieważ to on jest transporterem bodźców do mózgu.  Chodzi o to, aby po prostu odpocząć od stresu, gonitwy myśli i ciężkich zadań fizycznych. Nawet kilkanaście minut dziennie takiej regeneracji, pozytywnie wpłynie na efekty treningów, a poza ciałem, podziękuje nam za to również głowa.  Warto wiec w wolnej chwili pomyśleć o poczytaniu książki czy uprawianiu jogi.

Rocket Fuel – dodatkowa pomoc w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej

9. Monotonne posiłki w zbyt długich odstępach czasu

Dieta powinna być urozmaicona, bazująca na różnorodnych produktach spożywczych, z ograniczeniem tych wysoko przetworzonych.
W internecie pełno jest przepisów, których można użyć z podanymi makroskładnikami. Brak czasu nie jest wymówką, wystarczy chwila, dobre rozplanowanie czasu. Dobrą opcją jest tez zamówienie kateringu z wyliczoną kalorycznością. Monotonność prowadzi do zniechęcenia oraz powrotu do dawnych nawyków żywieniowych, których skutkiem są nadprogramowe kilogramy czego nie chcemy. Nie chodzi tutaj już nawet o walory smakowe monotonnej diety. To jest raczej oczywiste, że jeśli będziemy jeść cały czas to samo, to w 85% przypadków przerwiemy taki sposób odżywiania po kilku tygodniach.  Zbyt długie odstępy między posiłkami mogą powodować większy apetyt oraz rzucanie się na jedzenie. Spadek cukru może powodować również uczucie zimna, omdlenia czy brak energii w ciągu dnia, a co za tym idzie również porzucenie redukcji.

Bacopa wykazująca pozytywny wpływ na samopoczucie 

10. Przywiązywanie uwagi tylko do masy ciała, którą wskazuje waga

Częstym zjawiskiem dotyczącym szczególnie kobiet jest nagminne kontrolowanie masy ciała. Brak efektów zniechęca do dalszej walki ze zbędnymi kilogramami. Waga nie zawsze będzie wyznacznikiem redukcji. Uwarunkowana jest ona od wielu czynników np. zawartości wody w organizmie. Na to duży wpływ ma ilość zjedzonych kalorii dnia poprzedniego, pora dnia czy okres. Ważne jest zatem dokonywanie pomiarów i obwodów ciała, robienie sobie zdjęć i obserwacja w lustrze.

 

PODSUMOWUJĄC

Zawsze, czy to podczas budowania masy, czy podczas redukcji, trzeba pamiętać o tym, że sport to zdrowie, a nie przymus. Robimy to dla siebie. Wysiłek fizyczny ma nam pomagać, dawać w życiu radość i być motorem napędowym do spełniania życiowych celów. Dieta zaś ma być przyjemnością, a nie karą.

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka pierwszego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *