Węglowodany od wielu lat cieszą się „złą” sławą, tym bardziej wśród kręgu osób, które nadal wierzą w teorię insulinową. Czy rzeczywiście powinno ograniczać się konsumpcję tego makroskładnika? Czy jest on aż tak zły? By odpowiedzieć na to pytanie warto przyjrzeć się badaniom naukowym, które sprawdziły jaki rzeczywisty wpływ niesie za sobą konsumpcja węglowodanów, w zależności […]
W świecie sportu istnieje cała masa nieporozumień dotyczących treningu kobiet i tego, jak bardzo i dlaczego powinien się on różnić od treningu mężczyzn. Dzieje się tak z wielu względów. Po pierwsze, kobiety dużo rzadziej obejmowane są badaniami, dotyczącymi sportu, szczególnie ćwiczeń siłowych. Jest ich też dużo mniej na siłowniach, w strefach wolnych ciężarów. Poza tym […]
Gdy trenujesz, rozwija się nie tylko twoja muskulatura czy twój charakter. Nieodzownym elementem treningu są również zmiany adaptacyjne zachodzące w obrębie układu nerwowego, które występują w odpowiedzi na trening siłowy i nazywane są adaptacjami neuronalnymi. Bardzo znane są wykresy, które przedstawiają zyski różnego rodzaju w miarę upływu czasu, treningu. Początkowo wykres neurologiczny osiąga wyższe wartości […]
Aktywność fizyczna ma to do siebie, że każdy może znaleźć coś dla siebie. Jeden woli spokojniejsze sporty jak nordic walking, inni zaś wolą sporty ekstremalne jak snowboarding. Zależy jaki kto ma cel – umięśniona sylwetka z zarysowanym ABS’em czy poprawianie swoich wyników na przykład w bieganiu. Na pewno każdy słyszał słowo „JOGA”, ale raczej jest […]
Aktywność fizyczna daje się kochać przede wszystkim za to, że jest różnorodna. Wybór jest tak ogromny, że żadna dziedzina chyba nie jest tak rozbudowana. Możemy biegać, pływać, skakać, tańczyć i co jeszcze sobie wymarzymy. Wiadomo nie od dziś, że rodzajów treningów jest multum. Każdy może wybierać sobie to co chce. Zaczynając od liczby powtórzeń, a […]
Każdy bywalec siłowni pewnie słyszał, iż najważniejszym budulcem mięśni jest białko. Problem w tym, iż wokół tego składnika diety narosło wiele mitów, które skutecznie mogą utrudniać komponowanie własnego jadłospisu, który na celu miałby maksymalizację hipertrofii mięśniowej, aby wyklarować całą tę sytuację warto przyjrzeć się badaniom naukowym oraz osobom, które na wyjaśnienie tych mechanizmów poświęciły dużą […]
Organizm ludzki aż w 60% składa się z wody. Serce i mózg w ok. 75%, płuca 80%, mięśnie i nerki 79%, a skóra w 64%[1], obrazuje to jak ważną składową organizmu jest tlenek wodoru, czyli H2O. W ciągu dnia wydalamy wodę wraz z moczem, kałem, poprzez skórę, w wyniku pocenia się, ale także podczas procesu oddychania. […]
W okół konsumpcji kawy, tudzież kofeiny, krąży wiele mitów. Jednym z najczęściej poruszanych bywa temat związany z wpływem tejże substancji na powstawanie chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym (z ang. CVD). Aby dowiedzieć się, czy rzeczywiście jest to powód do zmartwień należałoby przyjrzeć się badaniom naukowym. Czym jest kofeina Kofeina to substancja o gorzkim smaku, […]
WSTĘP TUT – „time under tension”, czyli czas pod napięciem, to pojęcie które przewija się bardzo często w kontekście hipertrofii. Mimo iż jest to mechanizm poniekąd zbadany, to wciąż można spotkać się z wieloma nieporozumieniami i błędnymi jego interpretacjami. Na pewno nie raz widzieliście trenerów, którzy kazali nie dość, że ekstremalnie wolno opuszczać ciężar, to […]
WSTĘP Jeśli przyjrzymy się pierwszym badaniom dotyczącym hipertrofii, zauważymy że nie odnosiły się one w żaden sposób do potencjalnej roli stresu metabolicznego. Określały one role szeroko rozumianego zmęczenia bardzo ogólnie [1]. W kolejnych publikacjach naukowych, badacze rzeczywiście postawili hipotezę potencjalnej roli „stresu metabolicznego”. Kierowali się oni różnymi przesłankami [2]. Jedną z nich był fakt, iż […]
Objętość, to królowa hipertrofii. Na dzień dzisiejszy nasza wiedza wskazuje na to, że jest najważniejszą własnością wzrostu mięśni jest właśnie objętość. Jakie znaczenie dla rozwoju naszych mięśni ma zatem inna zmienna treningowa – częstotliwość? Częstotliwość, a przyrost siły Według metaanalizy badań, okazuje się, że nawet przy odpowiedniej objętości, wyższa częstotliwość przyczyni się do większych przyrostów […]
Wiele mówi się o tym, że tak trening jak i dieta powinny być dopasowane indywidualnie. Nie tylko do celu, ale także płci, stażu treningowego, dyscypliny oraz wieku. Oczywiście wymienione czynniki będą tu odgrywać rolę równorzędną, niemniej jednak inaczej powinna wyglądać aktywność czy suplementacja osoby młodej, a inaczej u czterdziestolatka. Oczywiście znaleźć można bez trudu […]
Jeśli jesteś miłośnikiem treningu siłowego to myślę, że to co teraz powiem przyda Ci się w urozmaiceniu swojego treningu oraz większej świadomości podczas jego wykonywania. Wyznacznikiem Twojej siły nie są tylko predyspozycje genetyczne. Każdy może zapracować na to, aby jego ciało było w pełni przygotowane do podnoszenia ciężarów, coraz to większych i większych. Nie będę […]
W dzisiejszych czasach jest to bardzo popularne zagadnienie, jednak ludzie zbyt mocno upraszczają jego definicję i odnoszą je tylko i wyłącznie do samej liczby kroków, które wskaże opaska, bądź zegarek do kontroli aktywności w ciągu dnia. Jest to bardzo mylne rozumowanie, dlatego dzisiaj ten temat zostanie zgłębiony nieco bardziej, tak by nie popełniać już tego […]
W środowisku osób trenujących sylwetkowo, dosyć często można usłyszeć rozmowy na różne tematy dotyczące rozbudowy muskulatury. Dosyć dużą zagwozdką okazują się być czynniki, które mają wywierać jak najlepszy wpływ na hipertrofię mięśniową. Na rozgrzewkę Jeżeli mowa o hipertrofii, to nie ma co się oszukiwać, ale bardzo duży wpływ będzie miało tutaj podłoże genetyczne, wiek, płeć […]
Dzisiejszy temat to praktyka, która na szczęście jest już coraz częściej stosowana, chociaż kiedyś podchodzono do tego dosyć sceptycznie i z dozą niepewności. Aktualnie wiadomo, iż wprowadzenie deload’u, bo o nim mowa do swoich treningów może nam pomóc, chociażby w działaniach prewencyjnych przeciwko kontuzjom i nie tylko… CO TO DELOAD? Nie ma on jakieś ścisłej […]
Trening nie dzieli się tylko na siłowy i cardio. Warto pamiętać też o tym, że istnieje coś takiego jak rolowanie czy rozciąganie, ale dziś o tym pierwszym. Można coraz częściej zauważyć na siłowni osoby, które chodzą z wałkami/rollerami. Wiele klubów fitness ma je również w asortymencie i można ich używać bez żadnego problemu. Początkowo, korzystała […]
Na czas jesieni/zimy wiele osób porzuca aktywność na zewnątrz. Zazwyczaj ze względu na niską temperaturę czy deszcz. Panuje też ogólne przekonanie, iż bieganie zimą może przynieść więcej szkód niż korzyści, ale nie musi to być do końca prawda. W rzeczywistości wiele zależy od uprzedniego przygotowania. Rzecz jasna, jeśli nagle zaczniemy biegać w samym środku zimy […]
Od wielu lat, sportowcy poszukują form, które usprawniłyby proces starania się o ich wymarzoną sylwetkę. Miałoby to wspomóc regenerację, czy zapewnić wzrost siły. Popularne odżywki węglowodanowe, a dla licznej grupy również białko serwatkowe, to absolutny must have na każdym prawdziwym treningu aerobowym. Według wielu opinii, ich spożycie, bezpośrednio przyczyni się do znacznie skuteczniejszych treningów, sprawniejszej […]
Tym razem to nie chwyt marketingowy, lecz prawdziwa informacja. Istnieje narzędzie, które może poprawić nie tylko kompozycję sylwetki, ale i wiele innych parametrów, jak chociażby insulinowrażliwość czy parametry zdrowotne. To narzędzie nosi nazwę mini cut. Czym jest mini cut? Jak sama nazwa wskazuje, jest to skrócony okres redukcyjny, czyli czas, w którym towarzyszy dieta hipokaloryczna, […]
Słowem wstępu Martwy ciąg – jedno z najpopularniejszych i najefektywniejszych ćwiczeń siłowych. Wbrew swojej nazwie, potrafi tchnąć w sylwetkę nowe życie. Jest bowiem ćwiczeniem, które w mniejszym, bądź większym stopniu oddziałuje niemal na każdą istotną część ciała. Priorytetowo traktuje mięśnie ud, pośladków oraz kręgosłupa (mięśnie głębokie grzbietu). Tak duży zakres pozytywnych efektów wynikających z trenowania martwego […]
Zacznijmy od wyjaśnienia dwóch pojęć użytych w tytule artykułu: MEV (minimum effective volume) – jest to minimalna objętość treningowa, która skutkować będzie minimalnym progresem treningowym. MRV (maksimum recovarable volume) – jest to maksymalna objętość treningowa, z której jesteśmy wstanie się odpowiednio zregenerować. Dlaczego powinno się trenować w przedziale MEV – MRV i jak przedział ten […]
WSTĘP Wielu z was zapewne przynajmniej raz w życiu zastanawiało się czy pora dnia, w której pójdziemy na siłownie może przełożyć się na efektywność naszego treningu. Osobiście prawie zawsze trenowałem wieczorami, ponieważ nakręcałem się wtedy przez cały dzień na trening i wychodziło to lepiej. Poranek nigdy nie był moją porą. Od razu po przebudzeniu […]
Obrazek z przeciętnej siłowni: Jesteś młodą dziewczyną lub, rzadziej w tym wypadku, chłopakiem. Chodzisz na siłownię już dość długo. Używasz kilku maszyn. Zwykle robisz to samo dwa trzy razy w tygodniu. Nie masz planu, nie potrzebujesz go, bo przecież chodzisz na siłownię tylko po to, żeby się poruszać i trochę lepiej wyglądać. Często nie do […]
Nie wiem czy zwróciłeś uwagę, ale gdzie się nie obejrzysz możesz spotkać się z hasłami typu: “Suplementy, które sprawią, że zrobisz sie duży!”, “5 prostych sposobów na szybkie zwiększenie muskulatury.” Wiecie jak działa reklama? I, że nie zawsze to co w niej przedstawione to prawda? Choć w wielu sytuacjach znalezienie rozwiązania nie musi być trudne […]
Za nami najważniejsza polska impreza sezonu wiosennego w sportach sylwetkowych – Mistrzostwa Polski. Nie mogło tam zabraknąć naszego teamu – startowałam ja, Ania Karcz, Julia Fusiecka oraz inne dziewczyny wspierające testosterone team. Impreza tym razem odbywała się w Kielcach. Rozpoczęły ją piątkowe weryfikacje. Podczas weryfikacji zawodnicy i zawodniczki potwierdzają swój udział w zawodach, poprzez dostarczenie […]
Rolowanie, o którym pisałam jakiś czas temu artykuł powinno zająć miejsce w grafiku każdego sportowca. Pojęcie „Foam Rolling” robi się coraz bardziej popularne, a czynność ta zostaje promowana przez wielu fizjoterapeutów, rehabilitantów oraz profesjonalnych sportowców jako jedna z najbardziej skutecznych metod utrzymania mięśni w należytym stanie. Każdy profesjonalista jest świadomy, że poza sesjami treningowymi trzeba […]
Wielu osobom, w momencie wypowiadania słowa „progresja”, do głowy wpadają hasła typu: „no pain, no gain”, „dobry trening to taki, po którym nie można się ruszać” i wiele innych. Czy takowy tok rozumowania ma swoje poparcie w nauce, czy jednak ważniejsze jest coś innego? OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA Aby klarownie to wszystko wyjaśnić warto, aby znane […]
Trenując na siłowni nie raz pewnie widziałeś/aś jak ktoś leży gdzieś w kącie na kolorowej rurce z mało przyjemnym wyrazem twarzy, po którym łatwo było się domyślić, że to co robi sprawia mu ból. Zastanawiałeś/aś się pewnie co ta osoba robi, a może nawet samemu próbowałeś/aś sprawdzić na własnej skórze co to za „diabelstwo”? Diabelstwo […]
Dlaczego poruszamy temat bikini fitness na naszym blogu? Czego możecie tu szukać? Co chcielibyście znaleźć? Będzie na pewno szczerze. Dużo opinii, trochę o mnie, o przygotowaniach, nieco więcej o całym świecie fitness. Bikini fitness – niezwykle popularna dyscyplina w ostatnim czasie. Każdego dnia zyskuje sobie zwolenników, jak i przeciwników zapewne. Nowe osoby decydują się na […]
Zafascynowanie ludzi ćwiczących różnorodnością ćwiczeń lub metod treningowych jest już nam znane, jednak zadowalające jest, że również grono ludzi zwracających uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń znacząco się powiększa. Podczas wyszukiwania w Internecie interesujących nas haseł można napotkać wiele kłamstw i nieprawdziwych, błędnych informacji. Jednak coraz częściej mamy możliwość inspirować się wiadomościami zaczerpniętymi od garstki ludzi, […]
Układając trening pod siebie nie zawsze jesteśmy pewni co jest dla nas odpowiednie. Wiadomo, że każdy ćwiczący na siłowni chce poprzez swój trening zmaksymalizować efekty, nie zważając na to czy są to efekty sylwetkowe czy po prostu wzrost siły. Projektując spersonalizowany trening należy posiadać chociaż podstawy wiedzy o rodzajach podziałów treningowych. Jakiś czas temu przedstawiałam […]
Odpowiednie nastawienie i pierwszy krok Jestem zdania, że każdy kto robi coś swoim życiu i zamienia siedzenie przed telewizorem bądź komputerem na pożytkowanie czasu na siłowni lub poprzez inne formy aktywności jest wygrany. Co mam na myśli stwierdzając, że ktoś jest wygrany? Może oglądając telewizję nie zwraca się uwagi na to co nam przekazują media, […]
Egolifting Tak jak większość z Was pamięta doskonale swoje początki na siłowni, ja również mam je w głowie…Ta chwila utkwiła mi w pamięci nie tylko dlatego bo był to przełomowy moment w moim życiu i od tamtego momentu wiele się pozmieniało, ale też ze względu na ilość błędów, które popełniałam. Każdy sport wymaga doskonalenia swoich […]
Zaczynając przygodę z siłownią stawiamy sobie zindywidualizowane i zróżnicowane cele. Trening, aby przyniósł nam wymarzone rezultaty musi być ułożony pod nasze cele i nie łudźmy się, powinien być ciężki. Większość nie rozumie, lub nie chce rozumieć, pojęcia ciężkiego treningu i zastępuje trening z wolnym obciążeniem godzinami na bieżni bądź obiegówką po maszynach bez konkretnego planu. […]
Niezależnie czy dopiero planujesz wybrać się na siłownie czy już podjęłaś się tego wyzwania to pewnie wiele razy zastanawiałaś się jak będzie wyglądać Twój pierwszy dzień na siłowni i od czego masz zacząć. Zwyczajnie się boisz, że każdy będzie obserwował Twoje ruchy? Może już trenujesz od dawna, ale każdy Twój trening wygląda inaczej, bo nie […]
Temat butów w świecie podnoszenia ciężarów jest zawsze aktualny. Nowe modele, technologia i cena, znacznie wyższa od zwykłych butów treningowych są tematem dyskusje wśród ćwiczących. Czy warto płacić więcej i kupować buty do podnoszenia ciężarów ? Czy są konieczne aby więcej podnosić ? Jeżeli chodzi o buty dedykowane do podnoszenia ciężarów myślę, że większość osób które zamieniły […]
Został tydzień! Tylko tydzień! Wydaje się to aż niemożliwe. W piątek ostatni trening szanownej. Wczoraj ostatni pełen trening z planu. Jutro zaczynam serię trzech treningów obwodowych na górne partie ciała. Jak jest? Jest dobrze! Bardzo dobrze. Lepiej niż się spodziewałam. Waga około 65 kg. Talia maleńka. Tyłek się zgadza! Zaczyna być płasko z braku glikogenu. […]
Copyright © 2017 Testosterone.pl. Wszelkie prawa zastrzeżone.