Od czego zacząć odchudzanie?

Któż w dzisiejszych czasach nie marzy o zrzuceniu jednego, dwóch lub więcej kilogramów? Telewizja i internet zdają się nadal utrwalać osoby szczupłe jako wizerunek zdrowia i nie ma w tym nic dziwnego. Nadwaga i otyłość to poważne przypadłości, które negatywnie wpływają na zdrowie, ale jak można odmówić sobie tych kilku chwil przyjemności z ulubionym deserem, […]

Czytaj dalej…

Hipertrofia mięśniowa – mechanizmy oraz wykorzystanie w treningu

W środowisku osób trenujących sylwetkowo, dosyć często można usłyszeć rozmowy na różne tematy dotyczące rozbudowy muskulatury. Dosyć dużą zagwozdką okazują się być czynniki, które mają wywierać jak najlepszy wpływ na hipertrofię mięśniową. Na rozgrzewkę Jeżeli mowa o hipertrofii, to nie ma co się oszukiwać, ale bardzo duży wpływ będzie miało tutaj podłoże genetyczne, wiek, płeć […]

Czytaj dalej…

TABATA – naturalny spalacz tłuszczu!

Dzisiaj ‚na tapecie’ mamy właściwie tylko 6 liter. Mianowicie- TABATA! Co to właściwie jest?  Są to ćwiczenia, których głównym celem jest podniesienie tętna organizmu, zwiększenie jego wytrzymałości, a w okresie redukcji nadmiaru ciała – narzędzie wspomagające pozbywanie się tłuszczu zapasowego. Jest to wysiłek interwałowy o charakterze beztlenowym, trwający 20 sekund, po którym następuje 10 sekundowa […]

Czytaj dalej…

Trening izometryczny – dlaczego warto

Trening izometryczny coraz chętniej jest wykorzystywany przez osoby poświęcające swój wolny czas na aktywność fizyczną. Nic dziwnego – to świetne urozmaicenie właściwego treningu w siłowni, ale również wartość dodana sama w sobie, jako główny trening. Dla sporego grona osób nazwa ta wciąż jest jednak dość enigmatyczna. Czym zatem jest ów trening? Trening dla każdego Trening […]

Czytaj dalej…

Czy częste zmiany planu treningowego są rzeczywiście konieczne?

Wiele osób, w szczególności na samym początku swojej kariery ze sportem, pyta o trening na daną partię ciała, ćwiczenia i ilość powtórzeń na rzeźbę, czy masę. Warto zastanowić się, czy w rzeczywistości możemy mówić o tego rodzaju rozróżnieniu? Jak z pewnością większość z Was zdaje sobie sprawę, ilość powtórzeń na redukcję, czy na masę nie […]

Czytaj dalej…

DELOAD – pracuj mniej, osiągaj więcej

Dzisiejszy temat to praktyka, która na szczęście jest już coraz częściej stosowana, chociaż kiedyś podchodzono do tego dosyć sceptycznie i z dozą niepewności. Aktualnie wiadomo, iż wprowadzenie deload’u, bo o nim mowa do swoich treningów może nam pomóc, chociażby w działaniach prewencyjnych przeciwko kontuzjom i nie tylko… CO TO DELOAD? Nie ma on jakieś ścisłej […]

Czytaj dalej…

Interwały – zaplanuj je dobrze

HIIT vs Cardio Wśród zwolenników sportu, toczy się rywalizacja pomiędzy zwolennikami treningów tlenowych, a miłośnikami krótszych i bardziej intensywnych aktywności beztlenowych. Jak wynika z badań, pomimo wielu pochlebnych opinii i ogromnej rzeszy fanów treningów typu HIIT, aktywności interwałowe, mogą przyczynić się do zwiększenia stresu oksydacyjnego, zaburzyć prawidłowego funkcjonowanie metabolizmu, a także spowodować niewłaściwą pracę układu sercowo-naczyniowego. […]

Czytaj dalej…

Omega – 3, a odpowiedź anaboliczna i procesy regeneracji

Nie od dzisiaj wiadomo, że kwasy tłuszczowe Omega-3 wykazują działanie wielokierunkowe i są szczególnie pomocne w zwalczaniu wszelkiego rodzaju stanów zapalnych, w różnych jednostkach chorobowych. Jak się okazuje, mają one również całkiem ciekawe zastosowanie w treningu oporowym i innego rodzaju aktywnościach fizycznych. Dodatkowo, wykazują one  pozytywny wpływ w okresie rekonwalescencji po chorobie i regeneracji. W […]

Czytaj dalej…

6pack na masie

Sixpack na masie?

Gdyby przeprowadzono uliczną ankietę na temat tego, z czym kojarzy się wysportowana sylwetka, to na 99% większość odpowiedzi skupiałaby się na kostce na brzuchu oraz pękatym bicepsie. Póki co, zostawmy w spokoju mięsień dwugłowy ramienia, który, tak swoją drogą, nie jest oznaką ani wielkiej siły, ani sprawności, więc jego symbolika jest trochę paradoksalna. Skupmy się […]

Czytaj dalej…

Kreatyna – suplement tylko dla sportowców?

Kreatyna – suplement tylko dla sportowców?   Kwas β-metyloguanidynooctowy u sportowców[1-6] Kreatyna, jest molekułą produkowaną w organizmie ludzkim. Występuje głownie w tkance mięśniowej i gromadzi ona wiązania wysokoenergetyczne, w postaci fosfokreatyny, która w sytuacji stresowej (np. wysiłek) uwalnia energię do komórki, powodując wzrost siły, lecz nie tylko. To, że suplementacja kreatyną u osób aktywnych, niesie […]

Czytaj dalej…

Rolowanie mięśni – co, jak i dlaczego

Trening nie dzieli się tylko na siłowy i cardio. Warto pamiętać też o tym, że istnieje coś takiego jak rolowanie czy rozciąganie, ale dziś o tym pierwszym. Można coraz częściej zauważyć na siłowni osoby, które chodzą z wałkami/rollerami. Wiele klubów fitness ma je również w asortymencie i można ich używać bez żadnego problemu. Początkowo, korzystała […]

Czytaj dalej…

Popularne splity i programy treningowe

Popularne splity i programy treningowe – który wybrać?

Osoby, które dopiero rozpoczynają regularne treningi na siłowni, bardzo często borykają się z problemem “od czego zacząć?”. Niejednokrotnie wykonują więc jednostki treningowe zupełnie bez ładu i składu. Obcy jest im temat periodyzacji, a swoje plany treningowe wzorują na znalezionych w Internecie rozpiskach znanych kulturystów, gazetowych zestawach “zrób sześciopak w miesiąc” lub po prostu idą na […]

Czytaj dalej…

Częstotliwość treningowa, a rozwój mięśni

Objętość, to królowa hipertrofii. Na dzień dzisiejszy nasza wiedza wskazuje na to, że jest najważniejszą własnością wzrostu mięśni jest właśnie objętość. Jakie znaczenie dla rozwoju naszych mięśni ma zatem inna zmienna treningowa – częstotliwość? Częstotliwość, a przyrost siły Według metaanalizy badań, okazuje się, że nawet przy odpowiedniej objętości, wyższa częstotliwość przyczyni się do większych przyrostów […]

Czytaj dalej…

Najczęstsze błędy na siłowni – cz. 1

Podjęcie decyzji o rozpoczęciu treningów w siłowni, to dla wielu osób przełomowy moment w życiu. Nic dziwnego, że w większości przypadków motywacja z tym związana jest bardzo silna. Bardzo często jednak, równie silna jest chęć uzyskania jak największych efektów, w jak najkrótszym czasie. Dla niejednej osoby, która jest laikiem w temacie kulturystyki i fitnessu, czy […]

Czytaj dalej…

Co kiedy spada motywacja?

W związku z rozpoczęciem Nowego Roku, wiele osób na całym świecie decyduje się na zmianę swoich nawyków. Od 1 stycznia, rozpoczynają walkę o lepszą sylwetkę, zdrowie, samopoczucie, a nawet pewność siebie. Czy rzeczywiście, jedyną kwestią, która może motywować do zmiany trybu życia jest aspekt sylwetkowy?  Aspekt wizualny to nie wszystko Motywacja zazwyczaj trwa kilka tygodni, […]

Czytaj dalej…

Wielkie starcie – cardio vs interwały

Okres Nowego Roku często kojarzy się z wyznaczaniem nowych celów. Na pewno na liście z postanowieniami noworocznymi znajduje się taki punkt jak „schudnąć”.  Można zrobić to poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii czy zwiększenie aktywności fizycznej lub oba. Bardzo pomocne mogą się cardio lub intwerwały. Spalanie tłuszczu zależy w głównej mierze od jakości wykonywanych ćwiczeń, długości ich […]

Czytaj dalej…

przetrenowanie 2

Syndrom przetrenowania – fakt czy mit?

Na temat przetrenowania opinii jest prawie tak wiele, jak na temat tego, czy BCAA działa anabolicznie, czy też nie. Według jednych jest to stan, który osiągnąć mogą tylko zawodowi sportowcy, według innych wcale nie potrzeba wiele, by doprowadzić organizm do sytuacji, w której każda kolejna jednostka treningowa będzie osłabiać zdolności motoryczne, a nie je poprawiać. […]

Czytaj dalej…

Stres metaboliczny – czy jest czynnikiem wywołującym hipertrofię?

WSTĘP Jeśli przyjrzymy się pierwszym badaniom dotyczącym hipertrofii, zauważymy że nie odnosiły się one w żaden sposób do potencjalnej roli stresu metabolicznego. Określały one role szeroko rozumianego zmęczenia bardzo ogólnie [1]. W kolejnych publikacjach naukowych, badacze rzeczywiście postawili hipotezę potencjalnej roli „stresu metabolicznego”. Kierowali się oni różnymi przesłankami [2]. Jedną z nich był fakt, iż […]

Czytaj dalej…

Zimowe bieganie

Na czas jesieni/zimy wiele osób porzuca aktywność na zewnątrz. Zazwyczaj ze względu na niską temperaturę czy deszcz. Panuje też ogólne przekonanie, iż bieganie zimą może przynieść więcej szkód niż korzyści, ale nie musi to być do końca prawda. W rzeczywistości wiele zależy od uprzedniego przygotowania. Rzecz jasna, jeśli nagle zaczniemy biegać w samym środku zimy […]

Czytaj dalej…

NEAT – co to właściwie jest?

W dzisiejszych czasach jest to bardzo popularne zagadnienie, jednak ludzie zbyt mocno upraszczają jego definicję i odnoszą je tylko i wyłącznie do samej liczby kroków, które wskaże opaska, bądź zegarek do kontroli aktywności w ciągu dnia. Jest to bardzo mylne rozumowanie, dlatego dzisiaj ten temat zostanie zgłębiony nieco bardziej, tak by nie popełniać już tego […]

Czytaj dalej…

Najczęstsze błędy na siłowni – cz. 2

Dla niejednej osoby, która jest początkująca w temacie kulturystyki i  fitnessu, czy też sportu ogółem, siłownia to magiczne miejsce, “żywy Photoshop”, w którym człowiek przejdzie błyskawiczną metamorfozę w krótkim czasie i bez przykładania uwagi na detale dotyczące właściwego treningu. W dużej mierze właśnie to rzutuje na wiele błędów, które popełniają początkujący. Oto druga część najczęściej […]

Czytaj dalej…

Tłumienie mikroRNA w trakcie ćwiczeń aerobowych, a wzrost syntezy białka

Od wielu lat, sportowcy poszukują form, które usprawniłyby proces starania się o ich wymarzoną sylwetkę. Miałoby to wspomóc regenerację, czy zapewnić wzrost siły. Popularne odżywki węglowodanowe, a dla licznej grupy również białko serwatkowe, to absolutny must have na każdym prawdziwym treningu aerobowym. Według wielu opinii, ich spożycie, bezpośrednio przyczyni się do znacznie skuteczniejszych treningów, sprawniejszej […]

Czytaj dalej…

DLACZEGO BIAŁY CUKIER I FRUKTOZA NIE SĄ WCALE ZŁE (szczególnie dla sportowców)

WSTĘP   „Cukier jest zły.” „Cukier szkodzi.” „Cukier jest odpowiedzialny za wiele chorób.”  Tego typu zdania zalewają nas zewsząd od kilkunastu już lat. Oczywiście nie musi być to prawdą. Cukier może szkodzić, ale nie musi. Wiele badań i publikacji zarzuca białemu cukrowi, że jest odpowiedzialny za otyłość u dużej części społeczeństwa. Jest to prawda, ale […]

Czytaj dalej…

Cardio

Cardio – czy jest nam potrzebne?

Trudno znaleźć drugie środowisko, w którym opinie i trendy zmieniałyby się równie dynamicznie, jak w świecie fitnessu i sportów sylwetkowych. Jeszcze kilka lat temu jedyną słuszną drogą do osiągnięcia wymarzonej sylwetki o niskim poziomie tkanki tłuszczowej była ścisła, dość monotonna dieta i długie godziny cardio, często kręconego dwa razy dziennie. Wraz z rozwojem wiedzy na […]

Czytaj dalej…

Mini cut – ABS w 4 tygodnie!

Tym razem to nie chwyt marketingowy, lecz prawdziwa informacja. Istnieje narzędzie, które może poprawić nie tylko kompozycję sylwetki, ale i wiele  innych parametrów, jak chociażby insulinowrażliwość czy parametry zdrowotne. To narzędzie nosi nazwę mini cut. Czym jest mini cut? Jak sama nazwa wskazuje, jest to skrócony okres redukcyjny, czyli czas, w którym towarzyszy dieta hipokaloryczna, […]

Czytaj dalej…

Jak poprawić mobilność obręczy barkowej

Mobilność obręczy górnej, to niezwykle istotna kwestia, nie tylko pod kątem treningu, ale również w kontekście czynności życia codziennego, nawet tych najbardziej prozaicznych. Czasem zwykła chęć podrapania się po plecach może być katorżniczym wysiłkiem dla osoby, której mobilność obręczy górnej pozostawia wiele do życzenia. Wesprzyj dodatkowo swój aparat ruchu z Flexit Gold! W przypadku treningów, […]

Czytaj dalej…

Spadki mięśniowe, a częstotliwość i przerwa od treningów

Wiele osób, zastanawia się, jak ćwiczyć, żeby zmaksymalizować efekty treningowe. Nawet jeśli, podstawowa wiedza z dziedziny sportów siłowych nie jest nam obca, często nie potrafimy odpowiedzieć na pytanie, który sposób będzie dla nas znacznie bardziej efektywny.    Ile razy w tygodniu = lepiej? Jedni, wolą spędzić nawet kilka godzin na sesji treningowej, ale zrobić trening […]

Czytaj dalej…

Kawa – wpływ na choroby układu sercowo-naczyniowego

W okół konsumpcji kawy, tudzież kofeiny, krąży wiele mitów. Jednym z najczęściej poruszanych bywa temat związany z wpływem tejże substancji na powstawanie chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym (z ang. CVD). Aby dowiedzieć się, czy rzeczywiście jest to powód do zmartwień należałoby przyjrzeć się badaniom naukowym.   Czym jest kofeina Kofeina to substancja o gorzkim smaku, […]

Czytaj dalej…

Jak poprawić mobilność w martwym ciągu

Słowem wstępu Martwy ciąg – jedno z najpopularniejszych i najefektywniejszych ćwiczeń siłowych. Wbrew swojej nazwie, potrafi tchnąć w sylwetkę nowe życie. Jest bowiem ćwiczeniem, które w mniejszym, bądź większym stopniu oddziałuje niemal na każdą istotną część ciała. Priorytetowo traktuje mięśnie ud, pośladków oraz kręgosłupa (mięśnie głębokie grzbietu). Tak duży zakres pozytywnych efektów wynikających z trenowania martwego […]

Czytaj dalej…

Szerokie zastosowania glicyny

Nieznane wcześniej zastosowania L -Glicyny   Glicyna ,to najprostszy strukturalnie aminokwas, który mniej lub bardziej świadomie jest stosowany przez osoby w celu poprawy funkcjonowania organizmu. Aminokwas ten jest syntetyzowany z choliny, seryny, hydroksyproliny oraz treoniny. Związek ten, jest niezbędny w przebiegu wielu przemian biochemicznych w wątrobie i nerkach. W organizmie ludzkim, Glicyna, w wysokich stężeniach […]

Czytaj dalej…

Różnice w treningu siłowym kobiet i mężczyzn

W świecie sportu istnieje cała masa nieporozumień dotyczących treningu kobiet i tego, jak bardzo i dlaczego powinien się on różnić od treningu mężczyzn. Dzieje się tak z wielu względów. Po pierwsze, kobiety dużo rzadziej obejmowane są badaniami, dotyczącymi sportu, szczególnie ćwiczeń siłowych. Jest ich też dużo mniej na siłowniach, w strefach wolnych ciężarów. Poza tym […]

Czytaj dalej…

Jak zwiększyć mobilność w przysiadzie

Poprawa mobilności w przysiadzie ze sztangą   Brak odpowiedniego przygotowania organizmu do wykonywania przysiadu ze sztangą, może nie tylko negatywnie wpłynąć na samą efektywność treningu, ale również zwiększyć ryzyko pojawienia się kontuzji. Jednym z aspektów, które warto rozważyć pod tym kątem, jest z pewnością mobilność.   Istota mobilności Mobilność, to nic innego, jak zdolność do […]

Czytaj dalej…

Kofeina syntetyczna czy naturalna? Co lepsze?

WSTĘP   Od kilku lat w mojej stałej suplementacji gości kofeina. Substancja, której ergogeniczny efekt udowadnia wiele, dobrze zaprojektowanych publikacji naukowych [1][2][3][4][5]. Od długiego czasu zastanawiało mnie jednak dlaczego po użyciu przedtreningówek opartych na czystym ekstrakcie z guarany czy yerba mate, odnotowuje dużo lepsze samopoczucie i wyniki treningowe. Zawsze miałem wrażenie, że kofeina z naturalnych […]

Czytaj dalej…

MEV i MRV – czyli dlaczego warto trenować odpowiednio ciężko

Zacznijmy od wyjaśnienia dwóch pojęć użytych w tytule artykułu: MEV (minimum effective volume) – jest to minimalna objętość treningowa, która skutkować będzie  minimalnym progresem treningowym. MRV (maksimum recovarable volume) – jest to maksymalna objętość treningowa, z której jesteśmy wstanie się odpowiednio zregenerować. Dlaczego powinno się trenować w przedziale MEV – MRV i jak przedział ten […]

Czytaj dalej…

NAJLEPSZA PORA NA TRENING – w oparciu o dowody naukowe!

WSTĘP    Wielu z was zapewne przynajmniej raz w życiu zastanawiało się czy pora dnia, w której pójdziemy na siłownie może przełożyć się na efektywność naszego treningu. Osobiście prawie zawsze trenowałem wieczorami, ponieważ nakręcałem się wtedy przez cały dzień na trening i wychodziło to lepiej. Poranek nigdy nie był moją porą. Od razu po przebudzeniu […]

Czytaj dalej…

Hipertrofia mięśniowa, a długość pauzy i poszczególnych faz

Pauzy podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń, to kluczowy element, który pozwala na skupieniu się na odpowiednim wzorcu ruchowym i pracę nad techniką. Jednak, należy mieć również świadomość, aby nie decydować się na ich nadmierne przeciąganie. Tego rodzaju praktyki, wykorzystywane nieodpowiednio w planie treningowym, mogą spowodować znaczne zmniejszenie objętości i zminimalizowanie pożądanego efektu. Nikt z nas, nie […]

Czytaj dalej…

Dlaczego twój trening może być nieefektywny?

Obrazek z przeciętnej siłowni: Jesteś młodą dziewczyną lub, rzadziej w tym wypadku, chłopakiem. Chodzisz na siłownię już dość długo. Używasz kilku maszyn. Zwykle robisz to samo dwa trzy razy w tygodniu. Nie masz planu, nie potrzebujesz go, bo przecież chodzisz na siłownię tylko po to, żeby się poruszać i trochę lepiej wyglądać. Często nie do […]

Czytaj dalej…

trening w hotelu

Jak dbać o formę w podróży?

Zaczynając przygodę ze zdrowym stylem życia czy walką o “lepszą wersję siebie”, każdy człowiek ma wysoki poziom motywacji i determinacji, aby osiągnąć swój cel. Pozostaje kwestią indywidualną to, ile osób w rzeczywistości do owego celu dotrze. Zależy to od wielu czynników, a najbardziej od skłonności do prokrastynacji i szukania wymówek. Jeśli cel związany jest w […]

Czytaj dalej…

L-karnityna jakiej nie znacie

Właściwości L-karnityny W fizjologii organizmu, bardzo ważną rolę odgrywają aminokwasy, pełnią one różnorakie funkcje, będąc składnikami niezbędnymi do syntezy białek, enzymów oraz samymi pełniąc określone role. Wśród osób zainteresowanych tematyką żywienia w sporcie, nierzadko wymienia się karnitynę jako jeden z preparatów goszczących na półkach suplementacyjnych. Utarło się kiedyś takie stwierdzenie, iż karnityna jako składnik transportujący […]

Czytaj dalej…

Wpomagające zastosowania Cordyceps’u

Zastosowania grzyba Cordyceps   Czym jest Cordyceps? Cordyceps, to grzyb mający szerokie zastosowanie w tradycyjnej medycynie chińskiej (TMC). Znany jest ze swoich właściwości anti-aging’owych i poprawy wydolności tlenowej. Wykazuje również działanie anty-zapalne oraz chroni przed wolnymi rodnikami i wiele innych. Jest określany mianem „superfood”, czyli substancji o bardzo wysokim potencjale odżywczym. W artykule tym zostaną […]

Czytaj dalej…