powrót na siłownię po przerwie

Powrót na siłownię po przerwie

Powroty bywają ciężkie. Przekonujemy się o tym choćby w okresie wakacyjnym, kiedy rozleniwieni urlopowym wypoczynkiem musimy wrócić do codziennej rutyny – wstawania o świcie, pracy, odwożenia dzieci do przedszkola i tak zwanej czystej miski, bo to już nie czas na kolejnego gofra. Dla wielu osób przerwa wakacyjna oznacza też przerwę od treningów – bardzo często […]

Czytaj dalej…

Najczęstsze kontuzje u biegaczy

Aktywność fizyczna rośnie na popularności. Dla niektórych wysiłek fizyczny traktowany jest tylko jako zajęcie czasu, dla innych jest to sposób na wspólne spotkanie ze znajomymi. W czasach, w których dominują choroby sercowo – naczyniowe, zaczęto kłaść większy nacisk na ruch. Duża część osób chcących poprawić swój stan zdrowia, zrobić coś dla siebie lub schudnąć zaczyna […]

Czytaj dalej…

Gliceryna – czyli jak poprawić jakość wysiłku?

Zanim zaczniemy wyjaśnijmy sobie na wstępie pewne pojęcia, które okażą się pomocne przy zrozumieniu poniższych zagadnień. Mianowicie: Euhydratacja – to optymalny poziom nawodnienia organizmu. Dehydyratacja – to proces utraty wody z organizmu. Hipohydratacja – to stan obniżonej zawartości wody w organizmie. Hiperhydratacja – to stan, w którym organizm zatrzymuje zwiększone ilości wody. Prawidłowe nawodnienie organizmu […]

Czytaj dalej…

Najlepszy zakres powtórzeń dla hipertrofii – Jak zmęczenie oddziałuje na efekty hipertroficzne?

Z tego artykułu dowiesz się: Czym jest zmęczenie, Jakie rodzaje zmęczenia występują u trenujących i jak wpływają na hipertrofię, Jakich metod hamowania zmęczenia użyć, by osiągać maksymalne efekty hipertroficzne, Jak dane zakresy powtórzeń oddziałują na zmęczenie, W jakich zakresach powtórzeń osiągamy optymalny stosunek zmęczenia do mocy stymulacji hipertroficznej.   Czym jest zmęczenie Wiele osób szuka […]

Czytaj dalej…

barki u kobiet

Trening barków dla kobiet

Budowanie harmonijnej, wysportowanej sylwetki u kobiet bywa pewnym wyzwaniem. I choć płeć piękna skupia się zwłaszcza na świętym trio (brzuch – uda – pośladki!), to pomijanie treningu górnych partii jest sporym błędem i, pomijając aspekty funkcjonalne, prowadzić może do powstania dysproporcji w budowie ciała. A to właśnie odpowiednie proporcje są tym, do czego należy dążyć. […]

Czytaj dalej…

Nawodnienie organizmu a zdolności treningowe

Organizm ludzki aż w 60% składa się z wody. Serce i mózg w ok. 75%, płuca 80%, mięśnie i nerki  79%, a skóra w 64%[1], obrazuje to jak ważną składową organizmu jest tlenek wodoru, czyli H2O. W ciągu dnia wydalamy wodę wraz z moczem, kałem, poprzez skórę, w wyniku pocenia się, ale także podczas procesu oddychania. […]

Czytaj dalej…

Regeneracja po treningu

Aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści poprzez wpływ na wszystkie układy organizmu. Pod wpływem wysiłku fizycznego dochodzi do zmian w strukturze oraz w funkcjonowaniu organizmu na zasadzie kompensacji, organizm ma być gotowy na podjęcie kolejnego wysiłku. Intensywne treningi praktykowane przez dłuższy czas mogą wiązać się z osłabieniem zdolności regeneracyjnych organizmu, a to może zwiększać […]

Czytaj dalej…

Buty do podnoszenia ciężarów – czy to koniecznie mocniejszy i silniejszy przysiad?

Zainteresowanie sprzętem do ćwiczeń jest w dużej mierze zależne od stażu treningowego, zaawansowania i ogółem rzecz biorąc zainteresowania tematem w zależności od naszych celów. „Squat Equipment” to nic innego jak „narzędzia”, sprzęt do ćwiczeń, które często są cenną pomocą w treningu osób np. przygotowujących się do zawodów trójboju siłowego, podnoszenia ciężarów lub ludzi ćwiczących rekreacyjnie […]

Czytaj dalej…

Układ immunologiczny a aktywność fizyczna

Wpływ aktywności fizycznej na układ odpornościowy

Podejmowanie regularnej aktywności fizycznej jest bezsprzecznie korzystne dla zdrowia. WHO zaleca by codziennie podejmować zarówno aktywność spontaniczna, jak i regularnie uprawiać bardziej intensywne formy. Trening siłowy wzmacnia stawy, kości, ma korzystny wpływ na procesy metaboliczne, zwiększa siłę i wydolność organizmu. Treningi aerobowe z kolei pozwalają na lepszą pracę układu sercowo – naczyniowego, zwiększają też wytrzymałość. […]

Czytaj dalej…

Czy uprawianie sportów siłowych może zwiększyć Twoją asertywność?

Zastanawiasz się, nad rozpoczęciem uprawiania sportu ze względu na chęć poprawy swojego samopoczucia i zdrowia? Mamy dla Ciebie informacje, która na pewno zwróci Twoją uwagę! Jak się bowiem okazuje, ćwiczenie własnego ciała może być dla Ciebie kluczowym elementem ułatwiającym panowanie nad własnym ciałem. Jak sporty siłowe wpływają na asertywność? Czy systematyczne treningi pozwolą na kształtowanie […]

Czytaj dalej…

Robienie wagi w sportach walki

Pewne dyscypliny sportowe charakteryzują się różnymi metodami utraty masy ciała, w celu robienia limitów wagowych. Jednym z rodzajów sportu, w którym ma to kluczowe znaczenie n zasadzie „whatever it takes” są sporty walki. Omawianą dziś metodą będzie tzw. RWL(Rapid Weight Loss) lub inaczej AWL (Acute Weight Loss). Na wstępnie warto zaznaczyć, że zanim zawodnik sportów […]

Czytaj dalej…

Trening EMS

Większość osób jest świadoma wagi aktywności fizycznej w naszym życiu. Dla niektórych jest ona w czołówce, a dla innych zajmuje ostatnie pozycje w rankingu.  Nie bez powodu sport jest na samym dole piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.  WHO szacuje, że brak aktywności fizycznej stanowi główną przyczynę: 21-25% zachorowań na  nowotwory piersi i okrężnicy, 27% […]

Czytaj dalej…

biohacking czym jest

Biohacking

Słowem wstępu Biohacking. Termin, którym na pewno zetknęliście się już nie raz, i który na dobrą sprawę nie ma jednej, konkretnej definicji. Jest przez to często wykorzystywany w różnych, często chybionych kontekstach. Podczas researchu informacji na potrzeby niniejszego artykułu wśród wyników pojawił się nawet taki o ludziach, którzy w przyszłości będą jak roboty z wszczepionymi, […]

Czytaj dalej…

NEAT – co to właściwie jest?

W dzisiejszych czasach jest to bardzo popularne zagadnienie, jednak ludzie zbyt mocno upraszczają jego definicję i odnoszą je tylko i wyłącznie do samej liczby kroków, które wskaże opaska, bądź zegarek do kontroli aktywności w ciągu dnia. Jest to bardzo mylne rozumowanie, dlatego dzisiaj ten temat zostanie zgłębiony nieco bardziej, tak by nie popełniać już tego […]

Czytaj dalej…

Trening kobiet w ciąży

Wiele kobiet zachodząc w ciąże martwi się o swoją formę. Wiadomo, że okres w którym nosimy w sobie nowe życie jest czymś innym, wyjątkowym. Organizm działa inaczej, inaczej się zachowuje, zachodzi w nim wiele różnych zmian- nie tylko na zewnątrz, ale również we wnętrzu.  Jak więc pogodzić chęć ćwiczenia oraz okres ciąży? Organizm w okresie […]

Czytaj dalej…

Mobilizacja przed treningiem góry

Pasjonaci sportów siłowych, dbają o takie aspekty jak przerwy między seriami, czas między posiłkami, czy rozkład makroskładników. Niestety, coraz częściej zapominają o ruchomości swojego ciała, co przekłada się na gorszą mobilność i zmniejsza ich możliwości, związane nie tylko ze sportowymi czynnościami. Brak odpowiedniego rozciągania jest widoczny już na podstawie wykonywania codziennych obowiązków związanych z pochylaniem […]

Czytaj dalej…

Górny limit spalonych kalorii – czy istnieje?

Okres przedwakacyjny jest dla wielu osób jednym z najważniejszych momentów w roku na sprawdzenie wypracowanych efektów. Niejednokrotnie możemy spotkać się z chęcią zredukowania tkanki tłuszczowej. Najlepiej, jeśli cały proces przebiegł w błyskawicznym tempie. Wówczas, zainteresowane osoby starają się generować możliwie największy deficyt kaloryczny zmniejszając ilość spożywanych kalorii, przy jednoczesnym zwiększeniu swojej aktywności w ciągu dnia. Dodają […]

Czytaj dalej…

Częstotliwość treningowa a rozwój mięśni

Objętość, to królowa hipertrofii. Na dzień dzisiejszy nasza wiedza wskazuje na to, że jest najważniejszą własnością wzrostu mięśni jest właśnie objętość. Jakie znaczenie dla rozwoju naszych mięśni ma zatem inna zmienna treningowa – częstotliwość? Częstotliwość, a przyrost siły Według metaanalizy badań, okazuje się, że nawet przy odpowiedniej objętości, wyższa częstotliwość przyczyni się do większych przyrostów […]

Czytaj dalej…

Progresja – jak skutecznie budować masę mięśniową?

Wielu osobom, w momencie wypowiadania słowa „progresja”, do głowy wpadają hasła typu: „no pain, no gain”, „dobry trening to taki, po którym nie można się ruszać” i wiele innych. Czy takowy tok rozumowania ma swoje poparcie w nauce, czy jednak ważniejsze jest coś innego?   OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA Aby klarownie to wszystko wyjaśnić warto, aby znane […]

Czytaj dalej…

Sen, czyli lepsze efekty odchudzania

Wstęp Sen jest jednym z niezbędnych, jak nie najważniejszym elementem, regeneracji, o które powinien zadbać każdy, nawet osoby bez aktywności fizycznej. Niedobory snu prowadzić mogą do wielu następstw o negatywnych skutkach. Niestety, ale aktualne statystyki, dotyczące ilości godzin przeznaczanych na wymieniony element są bardzo niepokojące[1]. Ludzie śpią coraz mniej, wymagając przy tym od siebie coraz […]

Czytaj dalej…

Kobieta, hormony, a sport CZĘŚĆ 1

Sposób żywienia oraz podejmowana aktywność fizyczna są nieodłącznymi elementami wpływającymi na gospodarkę hormonalną kobiet oraz mężczyzn. Świadomość zachodzących zmian w wyniku aktywności fizycznej i nie tylko stanowi element, który skutecznie można wykorzystać w procesie kształtowania sylwetki. Niewątpliwie najbardziej wrażliwą grupą na minimalne zmienne w układzie hormonalnym są kobiety. I to im poświęcony będzie artykuł. W […]

Czytaj dalej…

Czy siłownia niszczy stawy?

Trening siłowy niesie za sobą wiele korzyści, chociażby umożliwia zwiększyć siłę oraz masę mięśniową. Bezpośrednie skutki dźwigania ciężarów mogą wpłynąć także na nasze funkcjonowanie w życiu codziennym, w końcu często trzeba wykorzystać siłę swoich mięśni. Po za tym ćwiczenia siłowe pozwalają osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Po za tym trening siłowy wpływa pozytywnie na nasz nastrój. Pomimo […]

Czytaj dalej…

przetrenowanie 2

Syndrom przetrenowania – fakt czy mit?

Na temat przetrenowania opinii jest prawie tak wiele, jak na temat tego, czy BCAA działa anabolicznie, czy też nie. Według jednych jest to stan, który osiągnąć mogą tylko zawodowi sportowcy, według innych wcale nie potrzeba wiele, by doprowadzić organizm do sytuacji, w której każda kolejna jednostka treningowa będzie osłabiać zdolności motoryczne, a nie je poprawiać. […]

Czytaj dalej…

Gerontoprofilaktyka – czym jest?

Aktywność fizyczna to coś z czym mamy do czynienia od najmłodszych lat.  Zazwyczaj jako młodzi ludzie czujemy „głód ruchu”. Na pewno większość z nas pamięta okres biegania na podwórku, jeżdżenia na rowerze czy siedzenia na trzepaku. To była naturalna czynność, nie myśleliśmy wtedy o tym, że wydatkujemy jakąś energię. Następnie w wieku szkolnym zaczęły się […]

Czytaj dalej…

Ćwiczenia a zdrowie psychiczne

Wiele mówi się o ćwiczeniach/treningach w kontekście hipertrofii, redukcji tkanki tłuszczowej – ogólnie poprawy kompozycji ciała, sylwetki (kto by nie chciał mieć większego bicepsa czy też widocznego „six-packa”?). Nierzadko wspomina się też o wpływie aktywności fizycznej na cukrzycę, nadciśnienie, czy też różne choroby związane z układem sercowo-naczyniowym. Mniej mówi się o oddziaływaniu ćwiczeń na zdrowie […]

Czytaj dalej…

brazylijski poślad

Brazylijski poślad pod lupą

Kanony piękna obowiązujące na świecie zmieniają się niemal z każdą dekadą. Jeszcze na początku obecnego wieku ideałem dla rzeszy kobiet była wychudzona sylwetka lansowana przez czasopisma modowe oraz prezentujące na wybiegach stroje modelki. “Ale masz dużą pupę” brzmiało jak obelga, więc kobiety masowo przechodziły na rygorystyczne, głodówkowe diety, by pozbyć się niechcianych krągłości. Z chwilą, […]

Czytaj dalej…

Cardio

Cardio – czy jest nam potrzebne?

Trudno znaleźć drugie środowisko, w którym opinie i trendy zmieniałyby się równie dynamicznie, jak w świecie fitnessu i sportów sylwetkowych. Jeszcze kilka lat temu jedyną słuszną drogą do osiągnięcia wymarzonej sylwetki o niskim poziomie tkanki tłuszczowej była ścisła, dość monotonna dieta i długie godziny cardio, często kręconego dwa razy dziennie. Wraz z rozwojem wiedzy na […]

Czytaj dalej…

Omega – 3, a odpowiedź anaboliczna i procesy regeneracji

Nie od dzisiaj wiadomo, że kwasy tłuszczowe Omega-3 wykazują działanie wielokierunkowe i są szczególnie pomocne w zwalczaniu wszelkiego rodzaju stanów zapalnych, w różnych jednostkach chorobowych. Jak się okazuje, mają one również całkiem ciekawe zastosowanie w treningu oporowym i innego rodzaju aktywnościach fizycznych. Dodatkowo, wykazują one  pozytywny wpływ w okresie rekonwalescencji po chorobie i regeneracji. W […]

Czytaj dalej…

Dieta i suplementacja w okresie kontuzji

Żywienie w kontuzjach/urazach Aktywność fizyczna to na pewno niezwykle istotny element przyczyniający się do poprawy samopoczucia, poprawy parametrów zdrowotnych, obniżający ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Sport stanowi także źródło rozrywki dla osób go oglądających oraz zawód dla profesjonalistów rywalizujących ze sobą na najwyższym poziomie. Regularna aktywność fizyczna, będąca niezbędnym elementem stanowiącym o rozwoju sportowca profesjonalisty czy […]

Czytaj dalej…

Jak powinna wyglądać rozgrzewka na siłowni?

Wielu z nas dotyka jakaś kontuzja związana z treningiem siłowym. Badania wskazują, że niektóre osoby narzekają na ból pleców, z kolei inne osoby skarżą się na problemy z barkiem lub kolanem[1,2,3,4]. Często do urazu dochodzi w wyniku gwałtownego, nienaturalnego ruchu z obciążeniem, na które nie były przygotowane części naszego układ ruchu: stawy, mięśnie czy więzadła. […]

Czytaj dalej…

komórki satelitarne 2

Komórki satelitarne

Jak wiemy, Do hipertrofii włókien mięśniowych, potrzebne są trzy podstawowe rzeczy. Trening oporowy, stymulujący mięśnie i wywołujący mikrouszkodzenia, które później są nadbudowane, odpowiednia podaż energii, a także białka, niezbędna dla wspomnianej nadbudowy oraz właściwa regeneracja, gdyż to właśnie w jej trakcie następuje pożądany wzrost mięśnia. Zainteresowanych procesem budowy mięśnia zapraszam na małą podróż od ogółu […]

Czytaj dalej…

Trening mentalny w sporcie

Wszystko zaczyna się od głowy i sprowadza do głowy. Co oznacza, że nasze nastawienie jest kluczem do sukcesu. Nie jest to nic nowego, że nasze samopoczucie wpływa na wszystkie aspekty życia. Trening mentalny jest czymś stosunkowo nowym, szczególnie w sporcie i jeszcze nie do końca rozwinięte i odpowiednio pojmowane jak na przykład na zachodzie.  Zawód […]

Czytaj dalej…

Najczęstsze kontuzje na siłowni

Aktywność fizyczna jest jednym z filarów zdrowego stylu życia. Ruch umożliwia spalanie kalorii, zwiększanie przepływu krwi przez organizm i usprawnienia funkcjonowania wielu układów w organizmie. Należy przyznać, że aktywność fizyczna stanowi profilaktykę wielu chorób. Niestety sport, jak i rekreacja ruchowa, wiążą się z urazami tkanek miękkich takich jak: mięśnie, więzadła, ścięgna czy stawy. Według danych, […]

Czytaj dalej…

Kiedy warto odpocząć?

Zbliżają się wakacje, a Ty nie zamierzasz odstawać w tyle w stosunku do swoich znajomych z siłowni? Chcesz za wszelką cenę zaprezentować formę życia? Przecież tyle czasu pracowałeś nad tym, aby zbudować satysfakcjonującą ilość mięśni, że nie możesz odpuścić, kiedy bardzo realnie widzisz metę, prawda? A co kiedy ciało zaczyna wysyłać coraz to bardziej wyraźne sygnały, że wręcz powinieneś […]

Czytaj dalej…

Interwały – zaplanuj je dobrze

HIIT vs Cardio Wśród zwolenników sportu, toczy się rywalizacja pomiędzy zwolennikami treningów tlenowych, a miłośnikami krótszych i bardziej intensywnych aktywności beztlenowych. Jak wynika z badań, pomimo wielu pochlebnych opinii i ogromnej rzeszy fanów treningów typu HIIT, aktywności interwałowe, mogą przyczynić się do zwiększenia stresu oksydacyjnego, zaburzyć prawidłowego funkcjonowanie metabolizmu, a także spowodować niewłaściwą pracę układu sercowo-naczyniowego. […]

Czytaj dalej…

Zumba – tańcz i pal kalorie

Nie od dziś wiadomo, że taniec daje wiele możliwości oraz korzyści. Pomaga rozwijać koordynację, ćwiczyć pamięć oraz współpracować w grupie. Nie dziwne więc, że jedna z form przeniosła się do klubów fitness i coraz częściej można zauważyć zajęcia o nazwie ZUMBA w grafikach zajęć. Co to jest? Zumba zawiera w sobie elementy tańca i aerobiku. Choreografia […]

Czytaj dalej…

Ile białka po treningu – nowe spojrzenie

Ile tego białka?! Wielu „sylwetkowców”, którzy na celu mają rozwój muskulatury, często poszukuje odpowiedzi na pytanie: „Ile tego białka po treningu, żeby rosło?!”. Wokół wspomnianego tematu powstało wiele teorii, dlatego chcąc w jakiś sposób pomóc, wychodzę z inicjatywą odpowiedzi na to nurtujące wiele osób pytanie i wziąłem podaża białka po treningu pod tzw. lupę. Zatem […]

Czytaj dalej…

Węglowodany – jak określić ich zapotrzebowanie?

Węglowodany od wielu lat cieszą się „złą” sławą, tym bardziej wśród kręgu osób, które nadal wierzą w teorię insulinową. Czy rzeczywiście powinno ograniczać się konsumpcję tego makroskładnika? Czy jest on aż tak zły? By odpowiedzieć na to pytanie warto przyjrzeć się badaniom naukowym, które sprawdziły jaki rzeczywisty wpływ niesie za sobą konsumpcja węglowodanów, w zależności […]

Czytaj dalej…

Różnice w treningu siłowym kobiet i mężczyzn

W świecie sportu istnieje cała masa nieporozumień dotyczących treningu kobiet i tego, jak bardzo i dlaczego powinien się on różnić od treningu mężczyzn. Dzieje się tak z wielu względów. Po pierwsze, kobiety dużo rzadziej obejmowane są badaniami, dotyczącymi sportu, szczególnie ćwiczeń siłowych. Jest ich też dużo mniej na siłowniach, w strefach wolnych ciężarów. Poza tym […]

Czytaj dalej…

Adaptacja układu nerwowego do treningu siłowego

Gdy trenujesz, rozwija się nie tylko twoja muskulatura czy twój charakter. Nieodzownym elementem treningu są również zmiany adaptacyjne zachodzące w obrębie układu nerwowego, które występują w odpowiedzi na trening siłowy i nazywane są adaptacjami neuronalnymi.   Bardzo znane są wykresy, które przedstawiają zyski różnego rodzaju w miarę upływu czasu, treningu. Początkowo wykres neurologiczny osiąga wyższe wartości […]

Czytaj dalej…