Warzywa i owoce odgrywają niezwykle istotną rolę w codziennej diecie. Są one świetnym źródłem składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego oraz fitoskładników – związków pochodzenia roślinnego. Sięgając po różnokolorowe warzywa i owoce często możesz nie zdawać sobie sprawy, że ich barwa nie jest przypadkowa. Jakie korzyści mogą w takim razie wynikać z wprowadzenia większej różnorodności kolorów na Twój talerz?
Zalecane spożycie owoców i warzyw
Zanim jednak przejdę do konkretnych kolorów chcę powiedzieć na wstępie, że podstawą zdrowego odżywiania jest codzienne spożywanie owoców i warzyw. Zalecenia WHO w tym temacie mówią o spożywaniu minimum 400 g warzyw i owoców dziennie (z naciskiem na warzywa). Nie wliczają się jednak w ten bilans ziemniaki. Czym większe ich spożycie, nawet podwojenie do 800 g na dzień, jeszcze bardziej sprzyja redukcji wszelkich chorób i śmiertelności z wszystkich przyczyn. Dlatego najważniejszą informacją dla Ciebie z tego artykułu jest zapamiętanie, że owoce i warzywa należy spożywać codziennie.
Co oznaczają kolory warzyw i owoców?
Pod względem kolorystycznym wyróżnia się pięć podstawowych grup owoców i warzyw: czerwone, żółte i pomarańczowe, zielona, fioletowe i niebieskie, a także białe. Każda z grup zawiera trochę inne właściwości, nie oznacza to jednak tego, że jakaś grupa jest lepsza od pozostałych. Tak naprawdę dla zmaksysmalizowania pozytywnych działań, dobrze jest spożywać codziennie produkty z każdej grupy. Praktycznie jest to ciężkie do wdrożenia, ale jeśli możesz sobie na to pozwolić, to zmieniaj co jakiś czas owoce i warzywa (pod względem kolorów) a na pewno później sobie podziękujesz.
Zadbaj o swoje włosy, skórę i paznokcie dzięki suplementacji selenem – KUP TUTAJ
Czerwone owoce i warzywa
Kolor czerwony zawdzięcza swoją barwę fitoskładnikom zwanym „karotenoidami”, w tym likopenowi. Warzywa i owoce o tym kolorze pełnią funkcję przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki. Czym są wolne rodniki? To cząsteczki, które przyczyniają się do starzenia organizmu i przyczyniają się do powstawania wielu chorób. Rolą przeciwutleniaczy jest stabilizacja wolnych rodników, dzięki czemu nie powodują one już negatywnych konsekwencji w organizmie. Spożycie większej zawartości owoców i warzyw o kolorze czerwonym obniża stres oksydacyjny i zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych chorób między innymi cukrzycy, chorób serca czy nowotworów. Dodatkowo pomidory są źródłem likopenu, barwnika karotenoidowego, którego wysokie spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Substancja ta obniża również ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym.
Przykładem tego typu produktów są: jabłka, wiśnie, czereśnie, truskawki, maliny, pomidory, papryka.
Żółte i pomarańczowe owoce i warzywa
Żółte owoce i warzywa również zawierają karotenoidy, ale obfitują także w inne fitoskładniki, w tym np. luteinę, zeaksantynę czy mezo-zeaksantynę. I to właśnie te trzy ostatnie składniki wykazują szczególną korelacje ze zdrowiem wzroku i oczu. Związki takie jak alfa- i beta- karoten są przekształcane w organizmie w witaminę A. I to właśnie ona jest też ważna w kontekście wzroku. Jednak witamina A ma też inne właściwości i odpowiada między innymi za wygląd włosów, paznokci i warunkuje prawidłowe rogowacenie naskórka. Owoce cytrusowe o tym zabarwieniu zawierają witaminę C, która jest silnym przeciwutleniaczem i korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego oraz zwiększa przyswajalność żelaza.
Przykładem tego typu produktów są: pomarańcze, cytryny, mango, banany, dynie, kukurydza, marchew.
Zielone owoce i warzywa
Swój kolor zawdzięczają zawartym w nim chlorofilowi. Zawierają one wiele składników odżywczych, w tym witaminę B9, znaną powszechnie, jako kwas foliowy. Jest on stosowany szczególnie u kobiet, które planują potomstwo i we wczesnym okresie ciąży, w celu obniżenia ryzyka powstawania wad cewy nerwowej płodu. Warzywa i owoce o kolorze zielonym, które przyjmują ten kolor w dojrzałej formie, zawierają luteinę. Substancja ta w pierwszej kolejności ma znaczenie dla zdrowia narządu wzroku. Luteina może również mieć pozytywny wpływ na zdrowie w różnych stanach chorobowych, ponieważ poprawia funkcje poznawcze i parametry zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a także obniża ryzyko rozwoju nowotworów.
Przykładem tego typu produktów są: zielona warzywa liściaste w tym kapusta, sałata; awokado, brukselka, ale też w zielonych jabłkach czy gruszkach.
Niebieskie i fioletowe owoce i warzywa
Te kolory owoców i warzyw zawierają antocyjany – barwniki, które mają zdolność wyłapywania wolnych rodników w organizmie i wykorzystywane są jako naturalne antyoksydanty. Poprawiają też elastyczność naczyń krwionośnych i zmniejszają odkładanie blaszek miażdżycowych. Antocyjany stymulują dodatkowo produkcję rodopsyny, substancji reagującej na światło, znajdującej się w pręcikach oka i umożliwia tzw. widzenie zmierzchowe. Mamy też coraz więcej dowodów na to, że antocyjany zawarte w tych produktach mogą pozytywnie wpływać na poprawę pamięci, szczególnie u osób starszych.
Przykładem tego typu produktów są: jagody, jeżyny, śliwki, czerwona kapusta, winogrona, bakłażan, figi.
Białe owoce i warzywa
Za ich kolor odpowiada grupa fitoskładników, zwanych jako „flawony”. W cebuli i czosnku znajdują się liczne olejki eteryczne a zawarte w nich substancje działają jak naturalne antybiotyki. Innym białym warzywem jest rzepa, która charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy K, która przede wszystkim uszczelnia naczynia krwionośne, a tym samym zapobiega ich pękaniu oraz zapewnia prawidłową krzepliwość krwi.
