W poprzedniej części omówiliśmy sobie negatywny wpływ HCA i WWA na zdrowie człowieka i dlaczego są takie niebezpieczne. W związku z czym, dzisiaj przejdziemy do długo wyczekiwanego praktycznego podejścia do grillowania.
W takim razie jak działać, żeby zminimalizować ryzyko powstawania WWA i HCA? Nie ma szczególnych wytycznych dotyczących tego co robić, jak i w jakich ilościach. Istnieją jednak pewne metody prewencji, które pozwolą na uniknięcie zwiększonego spożycia HCA/WWA. Jest ich niemało, ale na pewno warto wziąć je pod uwagę, gdy następnym razem będziemy wrzucali steka na ruszt. W końcu rozchodzi się o nasze zdrowie. Przede wszystkim w celu zmniejszenia konsumpcji w/w substancji trzeba mieć na uwadze:
– Unikanie wystawiania mięsa na otwarty ogień (np. grill) albo na bardzo gorące powierzchnie metalowe oraz unikanie przedłużonego czasu obróbki termicznej, zwłaszcza w wysokich temperaturach (przewyższających 160°C).
– Przygotowuj mięso w temperaturach poniżej 160°C przez dłuższy czas, poprzez zmniejszanie gazu, albo pozwól węglowi drzewnemu na całkowite, doszczętne spalenie się, aż do momentu uzyskania żarzących się węgielków.
– Użycie mikrofalówki do wstępnej obróbki termicznej mięsa przed wystawieniem na ekspozycję wysokich temperatur podczas grillowania jest również skutecznym zabiegiem redukującym ilość wytworzonych HCA. Dzieje się tak, ponieważ czas, który jest potrzebny na kompletne przygotowanie mięsa jest istotnie skrócony. Poleca się także wstępne umieszczenie mięsa na 2 minuty w mikrofali, a następnie grillowanie. Może to zredukować ilość HCA, aż o 90%!
– Po „mikrofalowaniu” zdejmij nadmiar soków z mięsa. Spraw, aby było możliwie suche i dopiero wtedy umieść je na grillu. Dzięki temu zapobiegamy ściekaniu niepotrzebnych ilości soków zawartych w mięsie na ruszt, co skutkuje znaczną redukcją wytworzonych karcynogenów.
– Ciągłe przewracanie mięsa po gorącej powierzchni również znacząco wpływa na zmniejszenie syntezy HCA, w porównaniu do zwykłego pozostawienia mięsa, bez przewracania.
– Usuwanie zwęglonych kawałków mięsa i nieużywanie sosu pieczeniowego powstającego po spływaniu soków po mięsie jest także sprytnym sposobem na zmniejszenie ekspozycji naszego organizmu na toksyczne HCA i WWA.
Powyższe przykłady wymagają od nas trochę determinacji i często też odpowiedniego oprzyrządowania, którego możemy nie mieć. Natomiast poniższe propozycje wydają się rozwiązywać ten problem:
– Używaj chudych mięs. Najlepiej takich, które mają minimalną zawartość tłuszczu, np. pierś z kurczaka, indyka, kaczki bez skóry. Nadmiar widocznego tłuszczu warto uciąć.
– Marynata. Marynowanie piersi z kurczaka w occie jabłkowym, soku z limonki, oliwie z oliwek i różnych przyprawach może ISTOTNIE zredukować tworzenie się HCA, bo aż o 99%!
– Zwiększ dystans pomiędzy paleniskiem a mięsem. Dzięki zwiększonej odległości zmniejszy się temperatura i ryzyko zwęglenia mięsa, a co za tym idzie, ilość toksyn.
– Przesuń węgiel drzewny na boki grilla. Zrób to tak, aby w razie wypadku spływający tłuszcz nie spoczął na brykiecie.
– Dodaj warzywa do codziennego żywienia! Nie no, to jest obligatoryjne, ale w kontekście grillowania: warzywa nie wytwarzają HCA i są znacznie mniej zasobne w tłuszcz i kalorie niż mięso. Stąd warto umieścić ich dużo więcej na ruszcie, w stosunku do mięsa.
– Po każdym użyciu grilla dokładnie go wyczyść! Zrób to tak, aby pozbyć się pozostałości zwęglonych fragmentów mięsa.
– Osłoń mięso cienką folią, którą umieścisz pod nim i zrób w niej dziurki. Pozwoli to na zmniejszenie ilości soków upadających do grilla, jak i również na zmniejszenie ilości dymu otaczającego mięso.
– Przypraw wszystko! Jedno badanie wykazało, że mięso obtoczone w przyprawach takich jak rozmaryn, czy kurkuma spowodowało zmniejszoną produkcję HCA o ponad 40%!
– Zmniejsz rozmiar podawanych porcji. Im kawałek mięsa będzie mniejszy, tym szybciej się zrobi, co za tym idzie krócej będzie poddawany obróbce termicznej i wysokim temperaturom. Co nam to da? Zmniejszoną ilość tytułowych złych bohaterów [1].
Czyszcząc grill możesz sobie zaszkodzić?
Uszkodzenia układu pokarmowego, czy też oddechowego na skutek dostania się tam „nieproszonych gości” nie należą do najprzyjemniejszych, a już zwłaszcza w czasie letniego grillowania.
Mowa o obcych ciałach, które pochodzą ze szczotek do czyszczenia grillów. Łatwo mogą przedostać się na spożywany pokarm, kiedy powierzchnia smażenia nie jest odpowiednio zadbana. Co więcej, została odnotowana znaczna liczba przypadków osób (w tym dzieci i dorosłych), które miały wewnętrzne rany spowodowane tymi właśnie elementami [3].
Stąd bardzo ważnym aspektem jest pilnowanie, czym czyścimy nasze grille. Zamiast używać szczotek z włosiem lub drucianych – zastąp to wilgotną odzieżą lub ręcznikiem papierowym. Jeśli już zdecydujesz się używać szczotek to sprawdź dokładnie, czy nic z nich nie zostało na powierzchni paleniska.
Jak transportować i obchodzić się z mięsem?
Niby sprawa oczywista – idź do sklepu, kup mięso, schowaj do lodówki. W praktyce niezbyt mocno wiąże się to z poprawnym przechowywaniem i transportem. Dlatego rozpiszemy sobie jak obchodzić się z chłodnymi produktami, a konkretnie mięsem.
Przygoda w sklepie
Zaczynamy naszą przygodę w sklepie. Przede wszystkim należy oddzielić czas w jakim kupujemy wszystkie produkty i sensownie to rozłożyć podczas podróży między regałami z żywnością. Surowe mięso i drób powinny być brane w ostatniej kolejności. Dosłownie chwilę przed pójściem z koszykiem do kasy. Zdarzają się sytuacje, kiedy mięso przewożone jest w papierowych opakowaniach. Poproś, aby włożyli ów mięso w plastikowe torby, aby sok wypływający z niego, nie miał kontaktu z innymi produktami np. warzywami. Świetnym pomysłem jest zaopatrzenie się w lodówkę podróżniczą, w której umieścimy produkty najbardziej narażone na psucie się w pokojowej temperaturze. Po przyjeździe do domu mięso powinno zostać umieszczone natychmiastowo w lodówce. Z kolei mięso, które nie będzie używane w ciągu najbliższych 1-2 dni, najlepiej jest po prostu zamrozić [2].
Transport
Inną sytuacją będzie przewóz jedzenia do innego miejsca. W celu zminimalizowania rozwoju szkodliwych bakterii wartym uwagi jest zaopatrzenie się w lodówkę podróżniczą. Pamiętajmy o tym, aby temperatura w jej wnętrze, w trakcie przewozy pożywienia była poniżej 4-5°C [2].
„To co w lodówce, trzymaj w lodówce”
W tejże zasadzie chodzi po prostu o to, że tego typu produkty, czyli surowe mięso trzymać w lodówce, aż do momentu użytkowania. Rekomenduje się, aby takie mięso szło bezpośrednio z lodówki na ruszt naszego grilla [2].
„Czystość nie hańbi”
Zawsze miej w pogotowiu czyste naczynia i talerze, które przeznaczysz do konkretnych potrzeb. Żeby zapobiec przenoszeniu różnych chorób drogą pokarmową, NIE UŻYWAJ tych samych naczyń i sztućców do surowego i gotowego mięsa. Jeśli wiesz, że grill będzie w innym miejscu, uświadom resztę towarzystwa, aby zaopatrzyli się w źródło czystej wody, służącej do przygotowania jedzenia i czyszczenia wszystkiego (m.in. Twoich rąk drogi czytelniku!). W wypadku, kiedy ciężko będzie o czystą wodę zaopatrz się w ręczniki lub papier do czyszczenia używanych powierzchni i rąk [2].
Marynowanie
Przede wszystkim marynuj jedzenie w lodówce, nie na ladzie, czy blacie kuchennym. Drób, pokrojone mięso, czy mięso na gulasz może leżeć w marynacie (w lodówce) nawet do 2 dni. Wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, pieczeń, kotlety i steki mogą leżeć w marynacie już nawet do 5 dni! W wypadku jeśli planujemy zrobić sos z marynaty, którym zostanie polane nasze przygotowane jedzenie – zagospodarujmy sobie kawałek marynaty specjalnie na sos, zanim umieścimy w niej nasze surowe mięso.
Kolejną ważną sprawą jest wielokrotność użytku tej samej zaprawy do mięsa. Zanim ponownie użyjemy jej do marynowania innego kawałka mięsa – uprzednio doprowadźmy ją do wrzenia, co pozwoli zapobiec rozwojowi szkodliwych bakterii [2].
Wstępna obróbka
Wcześniejsze obrobienie mięsa częściowo w mikrofalówce, piekarniku, czy kuchence jest dobrym sposobem, który pozwoli na zredukowanie czasu grillowania. Tylko pamiętaj, żeby upewnić się, że mięso, które wcześniej obrobiłeś termicznie powędruje OD RAZU na ruszt grilla [2].
Gotuj jakby to miało być Twoje ostatnie pożywienie
Produkty, a w szczególności mięso, które wymaga obróbki termicznej grilluj dokładnie tak, żeby osiągnęło co najmniej minimalną temperaturę, która pozwoli na zniszczenie szkodliwych bakterii. Jednakże miej na uwadze fakt, że drób przyrządzany na grillu bardzo szybko brązowieje i przypieka się po jego zewnętrznej stronie. Podczas, gdy jego wnętrze jest jeszcze surowe. Możesz użyć również termometru do żywności w celu sprawdzenia, czy minimalna temperatura została osiągnięta [2].
Na końcu artykuły znajdziesz wykaz minimalnych temperatur dla obróbki różnych rodzajów mięsa.
Odgrzewanie
Sprawa odgrzewania wygląda tak, że staraj się, aby wcześniej obrobione mięso np. hot-dogi, kotlety etc. grillować aż do uzyskania odpowiedniej temperatury. Podaje się, że jest to min. 75°C lub aż do pojawienia się pary wychodzącej z mięsa [2, 5].
Trzymaj temperaturę!
Po grillowaniu mięsa, staraj się zrobić tak, aby zachowało ono temperaturę wynoszącą przynajmniej 65°C. Jak to zrobić? Połóż mięso przy brzegu rusztu grilla, z dala od rozżarzonych węgielków. Zrób to tak, żeby uniknąć dalszej, mocniejszej obróbki termicznej. Z kolei w domu, gotowe mięso możesz przerzucić do piekarnika, w którym panuje temperatura 95°C [2].
Przeciwzapalne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3
Podawanie jedzenia
Pamiętasz jak wspominałem o czystości? Najpierw umyj ręce i powierzchnie, na których wszystko będzie podawane. Kiedy zdejmujesz jedzenie z rusztu, używaj koniecznie czystego talerza. To samo tyczy się umieszczania surowego i pieczonego mięsa – robimy to na oddzielnych talerzach. Bakterie obecne w surowym mięsie z łatwością mogą przedostać się do gotowego jedzenia, stąd tak ważna jest ostrożność [4].
Warzywa
Na wstępie, szybkie wyjaśnienie w celu zrozumienia, o czym świadczy oznaczanie zawartości furozyny i HMF. Są to substancje używane jako wskaźnik termicznych uszkodzeń. Im większa ich zawartość, tym gorzej.
Grillowane warzywa charakteryzowały się znacznie mniejszą zawartością HMF i furozyny, w porównaniu np. do smażonych warzyw. Powodem tego prawdopodobnie jest fakt, że ciepło podczas grillowania jest transportowane przez powietrze i nie ma bezpośredniego kontaktu z produktem, co skutkuje mniejszymi uszkodzeniami. Co więcej, pojemność antyoksydacyjna trawionych części warzyw była znacznie wyższa po grillowaniu, aniżeli po spożyciu surowego produktu [6].
Oto wcześniej obiecany wykaz minimalnych temperatur dla obróbki różnych rodzajów mięsa:
Cały kurczak lub indyk – 75°C
Piersi z indyka/kurczaka bez kości – 75°C
Mięso mielone z indyka/kurczaka – 75°C
Hamburgery/wołowina mielona – 70°C
Wołowina pieczeń/stek – średnio wysmażony 60°C; średnio 70°C; dobrze wysmażony 75-80°C
Wieprzowina – 70°C
Ryby – 60°C
Białko to bardzo ważny budulec mięśni!
Zdrowe spojrzenie na sytuacje – podsumowanie
Myślę, że wystarczająco dużo razy dziś podkreśliłem, że HCA i WWA, czy nitrozaminy wpływają szkodliwie na nasze zdrówko, stąd teraz będzie druga strona medalu. Mimo wszystko, pożywienie nie jest jedynym źródłem w/w związków. Można je również znaleźć w dymie papierosowym, kosmetykach albo spalinach samochodowych. Mało tego. Nigdy nie została wyznaczona jednoznaczna dawka, która wpływa negatywnie na nasz organizm. Ogólnie rzecz biorąc umiarkowane spożywanie tego typu pokarmów nie jest tak złe, jak mogłoby się wydawać. Oczywiście zachęcam do ograniczenia czerwonego/przetworzonego mięsa i stosowania chociażby „chudszych” zamienników np. pierś z indyka.
Reasumując, można łatwo zminimalizować dostarczanie w/w substancji m.in. za pomocą odkrajania zwęglonych kawałków mięsa, wstępnej obróbce w mikrofalówce, umieszczaniu folii aluminiowej pod warstwą mięsa, używaniu większej ilości przypraw (głównie ziół), marynaty, unikania nadmiernych płomieni, zbyt długiej obróbki termicznej, porcjowaniu mięsa na mniejsze kawałki, umiejętnemu rozłożeniu węgla, zmniejszeniu dystansu między paleniskiem, a produktami, jak i również za pomocą zwykłego czyszczenia grilla. Co więcej, cała otoczka towarzysząca grillowaniu prawdopodobnie (oczywiście zależnie od przypadku) wpływa niezwykle pozytywnie na nasze zdrowie psychiczne. Aż ciśnie się na usta stare, dobre powiedzenie – to dawka czyni truciznę i po przeczytaniu tego obszernego artykułu, chciałbym abyście mieli to zawsze na uwadze i byli świadomi, z jakich produktów i w jakich ilościach korzystacie.
Bibliografia:
[1] https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet?fbclid=IwAR3bDzWnJZXwh_h_DFwvO1bRtdjTnlzOnUIg9pakPmQ70e83wvGAtEw8glo&redirect=true
[2] https://www.fsis.usda.gov/shared/PDF/Barbecue_Food_Safety.pdf?fbclid=IwAR1750MHR-h7kuDZN8wKwBAKrat6BVqNcNnV0Fc8tE2aFltTKB70T0BsU5Y?redirecthttp=true
[3] https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6126a4.htm
[4] https://reference.medscape.com/slideshow/bbq-health-6007974?fbclid=IwAR3OSh4oD7siJS5Pn2DP5awOL4w80m0BPr0Gf4h941eUJDMZemhbqajNFXo#7
[5] https://www.webmd.com/women/safe-grilling#1
[6] Sergio Pérez-Burillo, José Ángel Rufián-Henares, Silvia Pastoriza , Effect of home cooking on the antioxidant capacity of vegetables: Relationship with Maillard reaction indicators. Frin (2018)
