Trenując na siłowni oraz dążąc do jak najlepszych wyników należy mieć chociaż podstawy, aby nie zagubić się w tym co się robi. Nie wystarczy wybrany podział treningowy, ćwiczenia wielostawowe czy inne metody treningowe, a więc jeśli nie widzisz efektów pomimo wkładu dużej ilości pracy, nie wszystko jest do stracenia. Dużą rolę w drodze do atletycznej sylwetki czy też po prostu siły i osiągów odgrywa objętość treningowa. Na początek zadajmy sobie pytanie, czym w zasadzie jest objętość oraz częstotliwość treningowa i jak należy ją rozumieć?
Objętość treningowa – suma wszystkich powtórzeń wykonanych na jednej sesji treningowej na daną grupę mięśniową.
Częstotliwość treningowa – liczba sesji treningowych danej partii mięśniowej w skali tygodnia.
Wiele trenujących osób zastanawiało się nie raz jaki schemat dotyczący ilości serii i powtórzeń byłby dla niego idealny. Jednak, aby cokolwiek zacząć robić w tym kierunku należy określić sobie swój cel. Trening będzie różnił się w zależności od tego czy skupiamy się na sile czy na hipertrofii i rozroście mięśnia. A więc na co trzeba zwrócić uwagę przy programowaniu treningu pod względem objętości i intensywności? Jaka jest różnica w objętość treningu dla bodybuilderów a athletów? Czy objętość treningowa dla zaawansowanych i początkujących będzie taka sama?
Pamiętajmy, że ilość powtórzeń jak i serii jest indywidualną kwestią, co znaczy, że jest zależne od typu włókien mięśniowych. Wypadałoby się dowiedzieć czym w ogóle są włókna i na jakie się dzielą…?
Trochę biologii…
Żeby dalsza część artykułu była w pełni zrozumiała, bezmyślnością byłoby nie wspomnienie o rodzaju włókien mięśniowych i ich funkcji. Nawiązując do poprzedniego artykułu, gdzie porównywałam budowę mięśnia do bawełnianej koszulki. Tak i w tym przypadku, jeżeli bluzka składa się a bawełny lub innych materiałów, tak włókna, z których jest zbudowany mięsień dzielimy na włókna szybko-kurczliwe i wolno-kurczliwe.
Jak już jesteśmy świadomi podziału włókien to możemy przejść dalej… W mięśniach występują wyżej wspomniane dwa rodzaje włókien, jednak u rożnych osobników różnią się zawartością procentową na korzyść jednych albo drugich.
Rozróżnienie typu włókien mięśniowych (test)
Zastanawiasz się jak sprawdzić rodzaj włókien, który posiadasz?
1 sposób.
Myślę, że ten sposób jest jedną z łatwiejszych i efektywniejszych dróg sprawdzenia dominacji włókien mięśniowych na daną grupę mięśniową. Aby w ogóle rozpocząć różnicowanie musimy poznać swoje maksymalne obciążenie dla jednego powtórzenia w ćwiczeniu angażującym daną grupę mięśniową, którą chcemy przetestować. Jest to nasze 100%.
Ćwiczenia, które przydadzą Ci się do testu: Back Squat, Leg curl, Bench Press (dla dziewczyn może być wyciskanie na ławce płaskiej z hantlami), Dumbbel shoulder press, Barbell row (wiosło sztangą bądź hantlami), Seated calf raise (wspięcia na palce, łydki).
Przykładowo, wykonując przysiady ze sztangą, Twoim maksymalnym ciężarem, którym możesz wykonać przysiad jest 50kg – 100%. W celu sprawdzenia typu włókien mięśniowych mięśnia pośladkowego wielkiego musimy wziąć 40kg – 80% swojego maximum. Ilość powtórzeń, które wykonasz tym ciężarem będzie wyznacznikiem dominacji któregoś z rodzaju włókien.
10 i mniej wykonanych powtrzeń– Włókna szybkokurczliwe.
14 i więcej wykonanych powtórzeń – Włókna wolnokurczliwe.
od 10 do 14 powtórzeń jest to zakres dla włókien mieszanych.
2 sposób.
Drugi sposób nie będzie łatwy do zauważenia na samym sobie, potrzebna jest do tego druga osoba. Test polega na wykonaniu skoku wzwyż. Powiedz osobie, która wykonuje skok, że może zejść na głębokość taką jakiej potrzebuje, aby skoczyć tak wysoko jak to możliwe. Kluczowym jest tu, żeby osoba wykonująca skok wzwyż nie wiedziała co tak naprawdę będzie oceniane. Ty, jako sprawdzający, masz sprawdzić jedynie głębokość zejścia tuż przed wyskokiem.
Głębokość i tempo zejścia w przygotowaniu do skoku wzwyż będzie tutaj wyznacznikiem dominacji włókien mięśniowych.
- Głębokie, powolne zejście, powolne przejście między zejściem w dół a wyskokiem – dominacja włókien wolnokurczliwych.
- Krótkie, szybkie zejście oraz gwałtowne przejście między zejściem w dół a wyskokiem – dominacja włókien szybkokurczliwych.
…Aczkolwiek!!! Jest to test sprawdzający rodzaj włókien w dolnej części ciała!
Powtórzenia a serie
w skali tygodnia
Biorąc pod uwagę objętość tygodniową na grupę mięśniową oba rodzaje włókien mają inny schemat działania, a więc:
Dominacja wolnokurczliwych włókien – 120 powtórzeń tygodniowo na grupę mięśniową
Dominacja szybkokurczliwych włókien – 80 powtórzeń tygodniowo na grupę mięśniową
Włókna mieszane – 100 powtórzeń tygodniowo na grupę mięśniową
Skoro już wiemy jak powinna wyglądać objętość treningowa w skali tygodnia to pozostaje nam podzielić daną liczbę powtórzeń/tydzień w zależności od tego ile będziemy wykonywać treningów w tygodniu.
Schemat doboru serii i powtórzeń na dane ćwiczenie
Powtórzenia i serie są zazwyczaj odwrotnie proporcjonalne – im więcej powtórzeń tym mniej serii.
Zakłada się, że osoby, u których dominuje ilość włókien szybkokurczliwych będą czerpać korzyści wykonując niski zakres powtórzeń. Natomiast przedstawiciele grupy włókien wolnokurczliwych będą potrzebować większej ilości powtórzeń z kolei mniejszej ilości serii.
W poprzednim artykule wspominałam o FBW, a więc przy takiej metodzie treningowej zostańmy. Przykładowo, wykonujemy 3 treningi na tydzień i wybieramy 2 ćwiczenia na grupę mięśniową.
Trening FBW 3 /tydzień, 2 ćwiczenia /grupę mięśniową:
Przy 120 powtórzeniach w skali tygodnia (wolnokurczliwi):
np. 2×10, 3×7, 4×5, 5×4
Przy 100 powtórzeniach w skali tygodnia (mieszane):
np. 2×8, 3×6, 4×4, 6×3
Przy 80 powtórzeniach w skali tygodnia (szybkokurczliwi):
np. 2×7, 3×4, 4×3, 5×2
Ważne!!!
Im niższy zakres powtórzeń tym trening jest bardziej ukierunkowany na trening siły, im wyższe powtórzenia to wchodzimy w trening ukierunkowany na rozrost masy mięśniowej.
Podsumowanie
1) Dobieranie objętości jest różne w zależności od rodzaju włókien mięśniowych
2) Objętość treningowa jest zależna od częstotliwości
3) Pracowanie na odpowiedniej dla danego typu włókien objętości da lepsze rezultaty
4) Niewytrenowane jednostki powinny skupić się na wyższych powtórzeniach ze względu na opanowanie techniki
5) Należy pamiętać, aby tak dobrać ciężar do danej ilości powtórzeń żeby po ich osiągnięciu mieć zapas MAKSYMALNIE dwóch powtórzeń.
Źródła:
The Black book of training secrets by Christian Thibaudeau
