DELOAD – pracuj mniej, osiągaj więcej

Dzisiejszy temat to praktyka, która na szczęście jest już coraz częściej stosowana, chociaż kiedyś podchodzono do tego dosyć sceptycznie i z dozą niepewności. Aktualnie wiadomo, iż wprowadzenie deload’u, bo o nim mowa do swoich treningów może nam pomóc, chociażby w działaniach prewencyjnych przeciwko kontuzjom i nie tylko…

CO TO DELOAD?

Nie ma on jakieś ścisłej definicji, ale według najmądrzejszych głów, takich jak Eric Helms, Mike Isratel czy Menno Henselman’a jest to okres, w którym następuje redukcja stresu treningowego, ma to za zadanie zmniejszyć ogólne zmęczenie organizmu, które akumulowane jest podczas trwania cyklu treningowego. Tak naprawdę wraz ze wzrostem obciążenia, liczby powtórzeń i ogólnej objętości, owa akumulacja stresu jest coraz większa, a to wpływa na wzrost zmęczenia treningowego, co z kolei wiąże się między innymi z gorszą regeneracją, a w ekstremalnych przypadkach ze spadkami siłowymi. Ma to miejsce chociażby w przypadku, tzw. overrechingu.
Uściślając, deload, to okres, który ma zapewnić nie tylko naszym mięśniom, ale również ścięgnom, stawom czy centralnemu układowi nerwowemu stuprocentową regenerację oraz odpoczynek.

JAK WYKONAĆ DELOAD?

Wykonuje się go poprzez ucięcie objętości lub intensywności, albo połączenia jednego i drugiego. Najłatwiejsza metoda to ucięcie 1/3, bądź 2/3 objętości treningowej, wraz z lekkim obniżeniem ciężarów. Dobrze również bazować na skali RPE, która w wypadku tego okresu powinna wynosić około 6, oznacza to, iż pozostają minimum 4 powtórzenia w rezerwie. W tej sytuacji nie należy skracać przerw, dlatego że wtedy zakumulowane zostanie więcej stresu, a chodzi tutaj o jego jak największą supresję.

PRZYKŁAD:
Tydzień treningowy: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 6 powtórzeń 100 kg.
W tygodniu deloadu: 2 serie po 4 powtórzenia 70-80 kg.

Zwiększona pompa treningowa, lepsza regeneracja? Spróbuj Cytruliny – KUP TUTAJ

PO CO TO KOMU?

Ten zabieg pozwoli na pełną regenerację, dzięki czemu sama szansa wystąpienia jakiejkolwiek kontuzji jest zmniejszona. Trzeba pamiętać o fakcie, że o ile mięśnie regenerują się dosyć szybko i często nie potrzebują długiego czasu regeneracji, to struktury takie jak stawy czy ścięgna, tego czasu potrzebują nieco więcej. Same mikoruszkodzenia ścięgień czy stawów są mniej odczuwalne, dlatego często są też bagatelizowane. Poza tym, taka przerwa od treningów pozwoli na pozbycie się wszelkich uszkodzeń mięśniowych. Dodatkowo, okres ten można wykorzystać na poprawę wzorców ruchowych, dlatego dobrym wyjściem w tej sytuacji jest skupienie się na jak najbardziej poprawnej technice oraz ewentualnym poprawkom. Kolejnym atutem po takiej przerwie jest fakt, iż dana osoba jest wtedy bardziej wrażliwa na mniejszą objętość treningową, co w dłuższej perspektywie czasu może dać dodatkowe benefity jeżeli mowa o rozwoju hipertrofii mięśniowej.

ILE POWINIEN TRWAĆ?

Jest to kwestia dosyć indywidualna. Wiele osób mówi, iż warto bazować na tak zwanej autoregulacji, czyli wykonywać taki lżejszy trening w momencie, kiedy odczuwana jest taka potrzeba. Jednak w przypadku autoregulacji, jeśli tylko ten jeden trening zostanie lżej wykonany, a pozostałe jednostki będą już normalne, to może być to zbyt krótka jednostka czasu, aby pełnej regeneracji doświadczyły również stawy, czy ścięgna. Dlatego jeśli bazować już na własnym przeczuciu to i tak warto, aby ten deload trwał minimum jeden pełny tydzień.
Jeśli mowa o autoregulacji u osób początkujących, to tutaj można napotkać pewien problem, gdyż te osoby nie będą w stanie stwierdzić czy nadszedł już ten czas, bo najzwyczajniej w świecie nie wiedzą jak powinny się wtedy czuć. Dobrym wyjściem z sytuacji u takich osób, które dodatkowo nie mają trenera, będzie określanie sobie tygodni deload’owych z góry w planie treningowym, na przykład
co 6-8 tygodni. Ułatwi to sprawę ustalenia tygodni roztrenowania, a sam progres nie zostanie zachwiany więc nie ma się o co martwić.

Popraw zdolności treningowe dzięki kompleksowemu Intra-workout – KUP TUTAJ

Pełen deload powinien trwać od jednego tygodnia do nawet kilku tygodni, w zależności od danej sytuacji. Jeżeli ktoś jest zawodnikiem zaraz po zawodach sylwetkowych, to taki okres regeneracji będzie dłuższy, niż w przypadku zwykłego Kowalskiego, który na siłownie chodzi od niedawna, dlatego nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie „ile powinien trwać taki deload?”.

CO Z JEDZENIEM?

Kwestia odżywiania w momencie deload’u wzbudza czasami sporo kontrowersji. W sumie to nie wiadomo z jakiego powodu, gdyż nie jest to nic skomplikowanego i wydaje się po prostu logiczne.

Otóż do pełnej regeneracji potrzebujemy ilości energii równej co najmniej diecie izokalorycznej, czyli dokładnie tyle ile wynosi zero kaloryczne dla danej osoby lub nieco powyżej tego zera. Sam trening nie powoduje dużych wydatków energetycznych, w związku z czym ucięcie objętości treningowej nie sprawi ogromnego spadku zapotrzebowania kalorycznego, dlatego najbezpieczniej będzie jeśli sama kaloryczność zostanie na tym samym poziomie.

Wszelkie osoby, które w momencie deload’u proponują ucinanie kaloryczności diety często mocno mącą ludziom w głowach. Jeden trening powoduje wydatki energetyczne rzędu około 450 Kcal, jeśli objętość treningowa zostanie zmniejszona to wydatki te spadną
o około połowę, będzie to raptem 225 Kcal różnicy, czyli niezbyt dużo, dlatego tak naprawdę nie ma się czym przejmować.

CO PO DELOADZIE?

Po okresie przerwy treningowej można spokojnie wrócić do ciężarów z przed deload’u. Po takim odpoczynku często można odnotować nawet progres treningowy, dlatego jeśli dany ciężar jest po prostu za lekki to go zwiększ.
Wiele osób po takim tygodniu zmniejsza obciążenie bo boi się, że zrobi sobie krzywdę, prawda jest taka, że nie ma się czego bać bo nic złego się nie stanie, a taki tydzień gdzie dana osoba pracuje(nie wiadomo dlaczego na zmniejszonym obciążeniu) nic nie wnosi, a może nawet pogorszyć efekt końcowy, dlatego nie ma się czego bać i należy wrócić od razu na prawidłowe tory.

Adaptogen, który wspiera pracę układu nerwowego i stabilizuje poziomy kortyzolu – KUP TUTAJ

PODSUMOWANIE

Deload to narzędzie warte uwagi, które pozwoli na zmniejszenie prawdopodobieństwa doznania jakiejkolwiek kontuzji, dzięki czemu dana osoba będzie mogła trenować w dłuższym wymiarze czasu. Po za tym ten zabieg daje mnóstwo benefitów, dlatego warto uwzględnić go w cyklach treningowych. Nie ma on absolutnie żadnych minusów.

LITERATURA:

1.”The Muscle and Strenght Pyramid”
2.https://www.youtube.com/watch?v=V5iwggPO-S0