Słowem wstępu
Martwy ciąg – jedno z najpopularniejszych i najefektywniejszych ćwiczeń siłowych. Wbrew swojej nazwie, potrafi tchnąć w sylwetkę nowe życie. Jest bowiem ćwiczeniem, które w mniejszym, bądź większym stopniu oddziałuje niemal na każdą istotną część ciała.
Priorytetowo traktuje mięśnie ud, pośladków oraz kręgosłupa (mięśnie głębokie grzbietu). Tak duży zakres pozytywnych efektów wynikających z trenowania martwego ciągu, wiąże się jednak z potrzebą odpowiedniego przygotowania ciała do tego rodzaju wysiłku. Odpowiednia mobilność, to klucz do pełnego czerpania korzyści z martwego ciągu. Jak ją poprawić, gdy nie jest na dostatecznym poziomie?
Biodra i kolana – motory napędowe
Głównym motorem napędowym podczas wykonywania martwego ciągu jest praca dwóch stawów: biodrowego i kolanowego. To na te części ciała należy zwrócić największą uwagę podczas zwiększania mobilności.
Pasy treningowe wspomagające wykonywanie ćwiczeń wielostawowych
Ciekawym ćwiczeniem na rozruszanie bioder jest ich rolowanie na małej piłce. W tym celu należy ułożyć ciało na boku (na wzór bocznego planku), a pod biodrem umieścić piłeczkę. Następnie wystarczy “przejeżdżać biodrem po piłce” do przodu i do tyłu. Innym rozwiązaniem na zwiększenie elastyczności bioder jest zmodyfikowana wersja ćwiczenia o nazwie “mountain climber”. W tym przypadku jednak podczas przesuwania nogi do przodu, przytrzymujemy ją przez kilka sekund w zgięciu pod kątem 90 stopni.
Staw kolanowy – fundament właściwej sylwetki
Staw kolanowy, z kolei odgrywa niezwykle istotną rolę podczas zachowania odpowiedniej pozycji w czasie martwego ciągu. W jego przypadku nie powiemy jednak o poprawie mobilności, tylko o stabilności. Zakłada się bowiem, że przy niektórych stawach należy zadbać o mobilność, a przy innych o stabilność. Do grona tych drugich zaliczyć można choćby właśnie staw kolanowy. Jak doprowadzić do progresu jego stabilności?
Wzmocnienie chwytu dzięki paskom treningowym
Wykorzystasz do tego np. piłkę i krzesło. Usiądź na krześle i połóż jedną stopę na piłce. Następnie dociśnij piłkę stopą i przesuwaj ją do przodu i do tyłu. Innym ćwiczeniem (na wzmocnienie stawu kolanowego w odciążeniu) jest przesuwanie stopy po macie leżąc. W tym celu należy położyć się na macie, zgiąć nogi w kolanach i naprzemiennie przesuwać stopę do pełnego wyprostu nogi. Wzmocnienie mięśni stawu kolanowego uzyskamy również po treningu z piłką umieszczoną między zgiętymi kolanami podczas leżenia na macie. Trzymając piłkę w ten sposób należy dążyć do wyprostu jednej z nóg (unosząc ją w powietrzu), tak, by piłka wciąż pozostała między kolanami.
Inwestycja z wysoką stopą zwrotu
Martwy ciąg jest wspaniałym ćwiczeniem angażującym praktycznie całe nasze ciało. Przez wielu nazywany królem wszystkich ćwiczeń siłowych (i jest to w pełni uzasadnione), jest jednak wymagającym wyzwaniem – szczególnie dla początkujących. Naprawdę warto zainwestować jednak czas na to, aby odpowiednio przygotować organizm pod kątem mobilności i stabilności, gdyż zbierane później plony z tego treningu mogą być nieproporcjonalnie wyższe.
