Jak przytyć/schudnąć? – objaśnienie mechanizmów

W organizmie ludzkim istnieją pewne mechanizmy, które za wszelką cenę próbują utrzymać homeostazę. Mają one również wpływ na wagę czy kompozycję sylwetki. Z tego też powodu, większość z ludzi utrzymuje względnie stałą wagę przez całe życie. Jednym z tych mechanizmów, jest tak zwany set-point. Warto przyjrzeć się w jaki sposób on działa, by zrozumieć funkcjonowanie ludzkiego organizmu.

 

SET POINT

Jest to poziom tkanki tłuszczowej, który jest komfortowy dla danej jednostki. Dla każdego poziom ten jest inny i nie da się go zmienić. Wynika to z faktu, iż istnieje pewna korelacja powiązana z tkanką tłuszczową oraz energią spożywaną i wydatkowaną. Działa to na zasadzie termostatu – po ustawieniu odpowiedniej temperatury, w tym wypadku tkanki tłuszczowej, termostat próbuje za wszelką cenę utrzymać ten idealny poziom. Kiedy jest za gorąco, czyli w momencie nadwyżki kalorycznej, termostat chce obniżyć temperaturę. Dzieje się to za pomocą chociażby zwiększenia wydatków energetycznych. Analogicznie, kiedy jest za zimno, czyli podczas deficytu kalorycznego, termostat chce podgrzać otoczenie, by utrzymać prawidłową temperaturę, przez co zmniejsza on wydatki energetyczne, bądź zwiększa apetyt, by dostarczyć więcej energii, by zostać na swoim idealnym poziomie zatłuszczenia.(1)

ODKRYCIE SET POINTU

Już w 1953 roku Kennedy (1) sugerował, iż za regulację poziomu tk. tłuszczowej odpowiada set point. Trafnie wnioskował, że tkanka tłuszczowa może produkować sygnały, które następnie wysyłane są do mózgu, a na ich podstawie organizm podejmuje adekwatne działania. Jakakolwiek rozbieżność od „optymalnego” poziomu adipocytów skutkuje zmianami w poziomie dostarczanej oraz wydatkowanej energii, tak by stan równowagi został utrzymany.

Dopiero 40 lat później po odkryciu hormonu, o którym w dzisiejszych czasach jest bardzo głośno stwierdzono, iż sama koncepcja set pointu jest trafna. W 1994r Zhang i wsp. odkryli leptynę, która uważana jest za hormon sytości. Leptyna ma wpływ na receptory, które związane są bezpośrednio z regulacją bilansu energetycznego, mowa tutaj chociażby o ciele łukowatym, które znajduje się w podwzgórzu. Odkrycie leptyny wywołało burzę mózgów, a naukowcy zaczęli robić coraz więcej badań po czym odkryto, iż istnieje korelacja między leptyną, a wzrostem tudzież spadkiem masy ciała. Spadek masy ciała indukuje wzrost poziomu głodu(greliny) i analogicznie wzrost masy ciała powoduje spadek poziomu głodu.(1)

 

Więcej na temat leptyny przeczytacie klikając tutaj!

 

CICO – wpływ bilansu energetycznego

CICO, czyli kalorie spożywane(Calories In) kontra kalorie wydatkowane(Calories Out). Jest to model, który ma udowodnić, iż fakt przybierania, bądź utraty tkanki tłuszczowej jest bezpośrednio powiązany z surplusem lub deficytem kalorycznym.

SKŁADOWE CI oraz CO

CI, to kalorie dostarczane do organizmu, czyli wszystko co zostanie zjedzone. Każdy produkt ma daną zawartość energii, w tym wypadku kilokalorii oraz jakiś rozkład makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczy.

CO, to kalorie wydatkowane. Tutaj lista jest nico dłuższa, składowymi są tutaj:

• TEF (z ang. Termic Effect of Food), czyli termiczny efekt żywienia,
• NEAT (z ang. Non Exercise activity thermogensis), jest to aktywność fizyczna NIEZWIĄZANA z treningiem,
• EA (z ang. Exercise Activity), czyli aktywność treningowa,
• RMR( z ang. Resting Metabloc Rate), czyli spoczynkowa przemiana materii.

TEF(2), który wynosi 25-30% dla białka, 6-8% dla węglowodanów oraz 2-3% dla tłuszczy, jes to wydatek energetyczny związany z trawieniem, wchłanianiem oraz wykorzystaniem danych produktów, substratów. Jako łączny termiczny efekt żywienia uznaje się wartość 8-15% ogółu energii z diety, czyli dla osoby spożywającej 2000 Kcal, dziennie, będzie to około 160-300 Kcal.

NEAT(3,4,5), wszelka aktywność związana z codziennymi czynnościami, takimi jak chociażby spacer do sklepu, mycie naczyń, gestykulacja, jest to coś czego nie można do końca kontrolować. Nie jest to tylko i wyłącznie liczba kroków w ciągu dnia, a coś więcej. Różnice w spontanicznej aktywności fizycznej sięgają nawet 2000 Kcal dziennie(5). Z tego względu może on wynosić od 10% do 50% TDEE (z ang. Total Daily Energy Expediture), czyli energii wydatkowanej.

EA(6), są to wydatki związane z treningiem, jeżeli mowa o treningu siłowym to będzie to od 3 do nawet 40 Kcal na minutę wysiłku, w zależności od ilości masy mięśniowej itp. Wysiłek, to czas trwania serii, a nie całego treningu, dlatego te wydatki energetyczne związane z treningiem siłowym nie są wielkie i dosyć łatwo skompensować je podjadając więcej niż zazwyczaj, tylko dlatego, że dzisiaj został odhaczony trening. Wynosi on przeważnie od 15% do 30% TDEE.

RMR(7,8), są to wydatki związane z biologicznym utrzymaniem homeostazy podstawowych funkcji życiowych podczas spoczynku, w tym utrzymanie pracy serca oraz innych narządów. Współczynnik ten może wynosić 60-70% TDEE.

 

ILE ENERGII POTRZEBUJĄ MIĘŚNIE?

Wiele ludzi uważa, iż wydatki energetyczne, związane z utrzymaniem masy mięśniowej są przeogromne. Jak się okazuje 1 kg mięśni kreuje wydatki rzędu 13 Kcal/kg/dzień, natomiast tkanka tłuszczowa 4,5 Kcal/kg/dzień. Jak widać, te wydatki nie są duże, a przybranie 5 kg masy mięśniowej, nie spowoduje wielkiego wzrostu zapotrzebowania kalorycznego, bo będzie to zaledwie wzrost o 65 Kcal/dzień.(9)

 

ADAPTACJE ZWIĄZANE Z DEFICYTEM KALORYCZNYM

Dlaczego ta redukcja jest tak trudna? Co w niej takiego ciężkiego? Otóż jak już wiadomo, organizm dąży do stanu równowagi i chce ten stan utrzymać za wszelką cenę. Pokazuje to tylko w jak zaawansowany sposób ludzki organizm potrafi regulować składowe, które mają wpływ na zmiany sylwetki. W momencie włączenia diety hipokalorycznej, czyli o ujemnym bilansie energii, automatycznie wzrasta poziom głodu, za co odpowiada między innymi hormon zwany greliną. Jednakże w tym samym momencie spada poziom sytości, który jak już wiadomo powiązany jest z hormonem o nazwie leptyna, a ta zależna jest m.in. od zawartości wypełnionych adipocytów w naszym organizmie, a w konsekwencji reguluje to procesy CICO. Ciało broni się i obniża chociażby NEAT, bo nie wie, iż jest to zabieg celowy. Dla organizmu jest to takie samo zagrożenie jak głodówka.(10)

W kontekście diety hipokalorycznej warto wspomnieć o tak zwanej termogenezie adaptatywnej (z ang. AT). U osób, które utraciły więcej niż 10% masy ciała, można zauważyć spadek TDEE o 20-25%.(11) AT w tym wypadku wynosi 10-15%. W przypadku osób, które utraciły pokaźną sumę kilogramów 85-90% spadku poziomu TDEE wynika ze zmniejszenia poziomu spontanicznej aktywności fizycznej.(10)

ADAPTACJE ORGANIZMU ZWIĄZANE Z SURPLUSEM

Każdy organizm może reagować w różny sposób na nadwyżkę kaloryczną. Jedne osoby zaczną być bardziej aktywne w ciągu dni. Tym samym sposobem, w pewnym stopniu, skompensują one nadwyżkę i będzie ona nieco mniejsza. Inne zaś staną się bardziej leniwe, a nadwyżka stanie się większa niż dodana pula kalorii, ze względu na zmniejszoną aktywność ruchową. Osoby, które w największym stopniu zniwelują nadwyżkę kaloryczną nazywane są hard gainerami. Jako przykład można podać badanie Leviene i wsp.(12), w którym uczestnikom narzucono 1000 Kcal nadwyżki kalorycznej. Warto zaznaczyć, iż były to osoby bez problemów z otyłością. Po ośmiu tygodniach badania okazało się, iż średnio 432 Kcal zostały przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej, a 531 Kcal zostało wydatkowane w związku ze zwiększonym NEAT’em. To wyjaśnia dlaczego niektórzy mają takie problemy z przybraniem na wadze.

PODSUMOWANIE

Jak łatwo wywnioskować – organizm ludzki nie lubi zmian, a pewien poziom tkanki tłuszczowej jest dla niego czymś komfortowym i za wszelką cenę będzie do niego dążyć. Niezależnie czy ktokolwiek będzie w okresie redukcji czy budowania masy mięśniowej, ciało stara się utrzymać poziom homeostazy, dlatego dbanie o sylwetkę jest procesem bardzo złożonym i dosyć skomplikowany. Poziom set pointu jest dla każdego inny, dlatego jedna osoba z łatwością utrzyma sixpack przez cały rok, bo jest to dla niej komfortowy stan, a druga niestety będzie w nieco gorszej sytuacji i będzie musiała utrzymać wyższy poziom zatłuszczenia. Usiłowanie utrzymania niskiego BF’a wbrew swojemu ciału jest głupotą i prowadzi do pogorszenia się stanu zdrowia.

 

LITERATURA:

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209643/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733021
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15387473
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588900/
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25905303
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23924948
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251