Nie wchodź na duży deficyt kaloryczny
Jeśli chcesz, aby Twoja redukcja była skuteczna, to musisz wiedzieć, że będzie wymagało to od Ciebie cierpliwości. Wchodzenie na zbyt duży deficyt kaloryczny może być dobry, ale tylko na chwilę. Później może on być Twoim wrogiem, a nie sprzymierzeńcem. Zbyt drastyczne obcięcie kalorii i utrzymywanie ich na dłuższą metę wpłynie negatywnie na Twoje łaknienie. Mówiąc łaknieniu mam na myśli głód i sytość. Twoje ciało po pewnym czasie będzie domagać się większej ilości jedzenia. Będzie się to ukazywać poprzez zwiększony apetyt i mniejszą sytość po zjedzeniu posiłku. Dlatego Twoim pierwszym krokiem jest ustalenie deficytu kalorii na poziomie 10-20%, a nie od razu 50%! Czym mniejszy deficyt, tym mniejsze zło. Co prawda rezultaty może nie będą zauważalne po kilku dniach, jednak jest dużo większa szansa, że dzięki tym małym krokom osiągniesz swój cel.
Odpowiednia kompozycja posiłków
Dwa główne elementy, które odpowiadają za sytość to białko i błonnik. Stąd Twoje posiłki w pierwszej kolejności powinny opierać się właśnie na tych dwóch składnikach. Źródła białka to między innymi: nabiał, mięsa, ryby, jajka czy rośliny strączkowe. Natomiast dobrym źródłem błonnika pokarmowego są produkty takie jak: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste a także wcześniej wspomniane już rośliny strączkowe. Do tej bazy warto jeszcze byłoby dorzucić zdrowe tłuszcze, które dzięki swoim walorom smakowym, wpłyną korzystnie na przyjemność z jedzenia tego posiłku. Dobre źródła tłuszczu to: orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne. Oczywiście nie każdy posiłek będzie skomponowany z tych elementów. Warto jednak opierać się produktach o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego.
Zadbaj o swój układ immunologiczny oraz popraw zdrowie i kondycję układu pokarmowego – KUP TUTAJ
Produkty o wysokiej objętości i niskiej kaloryczności
Stwierdzenie, że na redukcji należy jeść dużo jest, jak najbardziej trafne. Jeść dużo nie znaczy tutaj, żeby jeść co popadanie. W tym wypadku chodzi o to, żeby jeść objętościowo i nie dostarczyć przy tym dużej ilości kalorii. Przykładowo łyżeczka masła orzechowego to jakieś 100 kalorii. To tyle, co dwa jabłka czy 300 gramów marchewki. Taka łyżeczka nie sprawi, że się najesz, a jeśli już to za chwilę znowu będziesz głodna.
Jeśli odczuwasz głód podczas odchudzania, to szukaj produktów, które mają dużą objętość w stosunku do ilości kalorii. Takimi produktami są przede wszystkim warzywa i owoce. Mają bardzo dużo błonnika i mało kalorii. Zamiast położyć tylko jeden plasterek pomidora na kanapkę, resztę zjedz do posiłki i zobaczysz, że dużo bardziej wypełnisz swój żołądek.
Zadbaj o odpowiednie nawodnienie
Bardzo dużo ludzi nie dba o swoje nawodnienie. Jeżeli już to robi często są to jednak napoje słodzone, które tylko wzmagają apetyt. Picie odpowiedniej ilości wody pomaga w regulowaniu głodu. Często osoby nie rozróżniają, czy towarzyszy im głód czy pragnienie. Dlatego jeśli następnym razem poczujesz chęć na jedzenie, zastanów się czy faktycznie jesteś głodna, czy spragniona. Woda nie tylko ma duży wpływ na nasze łaknienie. Picie jej powinno być nawykiem dla każdej osoby na świecie. Niestety, ale żyjąc w ciągłym pośpiechu zapominamy nawet o tak banalnej wydawałoby się rzeczy. Noś butelkę wody zawsze przy sobie. Połóż ją na biurku, niech stale będzie w okolicy Twojego wzroku. Wypij szklankę lud dwie wody po wstaniu a nie od razu sięgaj po kawę, gdy ledwo otworzyłaś oczy.
Dodatkowym sposobem na zwiększenie sytości podczas posiłku jest wypicie szklanki wody przed zjedzeniem go. Ma to pozytywne przełożenie na konsumpcję kalorii, która zazwyczaj jest wtedy mniejsza. Woda także wypełnia nasz żołądek i to sprawi, że nie będziesz mogła już po pewnym czasie zjeść więcej.
W celu odpowiedniego nawodnienia organizmu zadbaj o odpowiednią podaż elektrolitów – KUP TUTAJ
Skup się na jedzeniu
Jeśli Twoje spożywanie posiłków wygląda w taki sposób, że oglądasz telewizję, scrollujesz instagrama czy zajmujesz się dodatkowo czymś innym, to nic dziwnego, że po chwili znowu jesteś głodna. Twój mózg nie dostał sygnału, że Ty teraz będziesz jadła. Był skupiony na czymś zupełnie innym. Pośpiech w jedzeniu też nie jest dobry. Mózg dostaje sygnał dopiero po około 15 minutach, że już dostał kolejną porcję energii potrzebną do funkcjonowania. Jeśli Twoje posiłki spożywasz w biegu, załatwiając po drodze jeszcze inny rzeczy to nic dziwnego, że stale jesteś głodna. Twoje ciało w ogóle nie dostaje informacji, że Ty coś zjadłaś i stale będzie się domagać kalorii.
Następnym razem usiądź w spokoju i zjedz posiłek. Nie rozpraszaj się i odłóż telefon. Skup się na każdym kęsie, dokładnie przeżuwaj pokarm. Ustaw sobie stoper na 15 minut i postaraj się przez ten czas zjeść cały posiłek. Zobaczysz dużą różnice później w odczuwaniu głodu a także, jak tak zjedzony posiłek wpłynie na Twoją sytość.
Tasty whey isolate – białko. jako bardzo sycący makroskładnik diety – KUP TUTAJ
Wysypiaj się
Sen ma niebagatelny wpływ na łaknienie. Czym będziesz bardziej niewyspana jest dużo większa szansa, że skusisz się na bardziej przetworzone jedzenie. Twoje ośrodki głodu i sytości będą zaburzone. Będziesz bardziej głodna i mniej nasycona po posiłku. I tak, jak jedna noc może aż tak mocno tego nie zaburzyć, tak cykliczne zarywanie nocy już jak najbardziej. Twoim priorytetem w okresie redukcji tkanki tłuszczowej powinien być między innymi jakościowy sen. Nie tylko wpłynie on pozytywnie na odczucia związane z chęcią jedzenia, ale także dzięki temu spalisz więcej tkanki tłuszczowej. Sen to Twoja broń, która może się odwrócić przeciwko Tobie jeśli nie będziesz z niej korzystać. A przecież sen to darmowe narzędzie. Ludzie wydają tysiące złotych na suplementy, które nic nie dadzą, jeśli leżą u nich takie podstawy jak sen.
