Sukces w sporcie jest wypadkową wielu czynników, wśród których najistotniejszy jest oczywiście odpowiednio przeprowadzony proces treningowy. Kwestie żywieniowe również mają wpływ na uzyskiwane efekty, zarówno poprzez wspieranie adaptacji, regeneracji oraz zdrowia w okresie przygotowań do startów, jak i za sprawą zwiększania zdolności wysiłkowych bezpośrednio przed istotnymi wydarzeniami. Dzisiaj zajmiemy się popularną metodą ładowania węglowodanami (CHO), która poprzez doprowadzenie do superkompensacji glikogenu ma doraźnie poprawiać performance sportowy. Zapraszam do lektury!
Bohater dzisiejszego artykułu
Glikogen to wielocukier zbudowany z cząsteczek glukozy. Występuje w wielu tkankach (chociażby w centralnym układzie nerwowym, sercu czy nerkach), jednakże jego głównymi magazynami w organizmie są: mięśnie szkieletowe oraz wątroba. [1] Przeciętne zapasy glikogenu w tych dwóch tkankach wynoszą odpowiednio ~500 g i ~80 g, choć mogą się różnić w zależności od m.in. sposobu żywienia, podejmowanego wysiłku, stanu zdrowia czy stopnia wytrenowania. [2] Glikogen w mięśniach stanowi źródło i zapas energii zużywanej podczas wysiłku fizycznego, bierze udział w regulacji szlaków sygnałowych adaptacji treningowych, wpływa też na osmolalność wewnątrz komórki. Z kolei glikogen wątrobowy odpowiada głównie za utrzymanie euglikemii (stałej, normalnej koncentracji glukozy we krwi). [1]
To jakie znaczenie ma ten glikogen
Wyczerpanie glikogenu mięśniowego stanowi główną przyczynę zmęczenia podczas wysiłków długotrwałych (>90 minut) o umiarkowanej intensywności (70-75% VO2MAX), a także niektórych aktywności interwałowych o wysokiej intensywności. [3] [4] Niska ilość zapasów glukozy w wątrobie również może niekorzystnie wpływać na performance sportowy. [1] Stąd, logiczne się wydaje, iż maksymalizacja dostępności glikogenu może nieść działanie ergogeniczne w dyscyplinach, w których jego poziom jest kluczowy.
Doładuj się z No.1 – preworkout wspierający zdolności treningowe – KUP TUTAJ
Klasyczny model ładowania węglowodanami
Pierwsze prace nad ładowaniem CHO pojawiły się w latach 60-tych ubiegłego wieku. Bergstrom wraz z kolegami pokazali, że 3 dni diety wysokowęglowodanowej, poprzedzone 3 dniami diety białkowo-tłuszczowej i treningiem wyczerpującym glikogen, doprowadziły do superkompensacji glikogenu mięśniowego oraz wydłużenia czasu jazdy rowerem do odmowy. Naukowcy zaobserwowali, że czas trwania wysiłku jest silnie związany z przedwysiłkowym (wyjściowym) stężeniem glikogenu, a ono z kolei jest zależne od żywienia.
Na podstawie prac tych Skandynawskich badaczy powstał klasyczny 7-dniowy model ładowania węglowodanami – 3 dni niskiej podaży CHO połączone z ciężkimi ćwiczeniami (faza „wypłukiwania”), a następnie 3 dni wysokiej podaży CHO połączone z taperingiem treningowym (faza ładowania), stosowany powszechnie w sporcie przez wiele lat. [5]
Zmodyfikowana strategia ładowania węglowodanami
Klasyczny model miał spore wady – restrykcje CHO w połączeniu z ciężkimi treningami stanowiły dla zawodników znaczne obciążenie fizyczne oraz psychiczne, zwiększały też ryzyko urazów. W roku 1981, Sherman i współpracownicy zaproponowali mniej rygorystyczne podejście. [6] Poddali oni 6 wytrenowanych biegaczy trzem protokołom:
- Protokół A – 3 dni diety 15% CHO, 3 dni diety 70% CHO
- Protokół B – 3 dni diety 50% CHO, 3 dni diety 70% CHO
- Protokół C – 6 dni diety 50% CHO
Protokoły obejmowały też tapering treningowy (z dnia na dzień ćwiczenia były coraz lżejsze).
Protokoły A i B osiągnęły takie samo stężenie glikogenu, które było o blisko 30% wyższe niż przy protokole C. Oznacza to, że 3 dni diety wysokowęglowodanowej (70% CHO) w połączeniu z taperingiem treningowym pozwoliły na superkompensację glikogenu, bez konieczności stosowania restrykcji węglowodanów i ciężkich treningów – czyli uzyskano ten sam efekt mniejszym nakładem fizycznym i psychicznym. [6]
Zmodyfikowana strategia ładowania – Sherman i wsp. (1981), schemat interwencji
Ulepszony 1-dniowy protokół ładowania węglowodanami
Mimo że już poprawiony, model Shermana nadal prezentował pewne niedogodności. Przede wszystkim – wymagał aż trzech dni zmian żywieniowych. W 2002 roku, Bussau i współpracownicy postanowili jako pierwsi zbadać czy przypadkiem nie uda się doprowadzić do superkompensacji glikogenu w krótszym czasie – mianowicie w jeden dzień. [7]
Badani – 8 wytrenowanych kolarzy lub triatlonistów – spożywali dietę „normalną” (~6g/kg CHO) oraz trenowali zgodnie ze swoim planem. Następnie przez 3 dni ładowali węglowodany (~10g/kg) i odpoczywali (zero treningów). [7] Naukowcy zaobserwowali, że protokół ładowania skutkował wzrostem średniej zawartości glikogenu o 90% po 24h (w stosunku do wyjściowej), ale poziom ten nie zwiększył się dalej w ciągu kolejnych 2 dni wysokowęglowodanowej diety.
Należy jednak zauważyć, że od czasu ostatniego treningu (czyli od realnego rozpoczęcia protokołu) minęły nie 24, ale 36 godzin. Zatem, biorąc pod uwagę pracę tę oraz Shermana, można wywnioskować iż optymalna odbudowa i superkompensacja glikogenu może być osiągnięta w ciągu ~36-48h, poprzez spożywanie diety wysokowęglowodanowej (8-10g/kg) zapewniającej odpowiednią podaż energii oraz odpoczynek. [6] [7]
Ulepszony 1-dniowy protokół – Bussau i wsp. (2002), schemat interwencji
Kto skorzysta z ładowania
Skoro wiemy już jak ładować, pytanie u kogo się to sprawdzi. Przegląd autorstwa Hawley i współpracowników wskazuje, że w wysiłkach długotrwałych, powyżej 90 minut, zwiększona początkowa zawartość glikogenu (będąca skutkiem ładowania CHO) opóźnia zmęczenie i wydłuża wysiłek do odmowy o ~20% lub poprawia performance przy określonym dystansie/obciążeniu o 2-3%. Oznacza to, że jeśli przebiegasz maraton w ciągu 4 h, to po protokole ładowania masz szansę pokonać ten dystans o 5-7 minut szybciej!
Wspomniany przegląd wykazał też, iż superkompensacja glikogenu nie poprawia performance’u w wysiłkach o wysokiej intensywności trwających <20 minut oraz w wysiłkach o umiarkowanej intensywności trwających 60-90 minut. Zatem, jeśli biegniesz przykładowo na 10 km, to wystarczy ci normalny poziom glikogenu, jego ładowanie nie przyniesie benefitów.
Jednakże, istnieje pewien potencjał dla maksymalizacji zapasów glikogenu w sportach zespołowych – mimo iż trwają zwykle krócej niż 90 minut. Ładowanie CHO poprawiało performance sportowy wśród czołowych Szwedzkich hokeistów. [8] Korzystne efekty takich działań zanotowano też w przypadku piłkarzy. [9] Podsumowując, dowody w kwestii większości sportów drużynowych (np. koszykówka, siatkówka, piłka ręczna, rugby) są ograniczone – a właściwie to literatury brak. Z pewnością najważniejsza będzie normalizacja zapasów glikogenu, jednakże potencjał ładowania CHO w tym obszarze również istnieje i strategia ta warta jest sprawdzenia.
Omega-3, D3, K2MK7 w jednej kapsułce – KUP TUTAJ
A czy da się ładować wielokrotnie?
Przedostatnim punktem dzisiejszego opracowania będzie kwestia ponownej superkompensacji glikogenu. Wydarzenia sportowe wymagają często od zawodników kilku startów w krótkim czasie. Pytanie – czy da się taką superkompensację osiągnąć więcej niż 1 raz na przestrzeni kilku dni?
McInerney wraz ze współpracownikami poddał 6 wytrenowanych kolarzy dwóm kolejnym wysiłkom wyczerpującym glikogen (48h pomiędzy nimi), po których spożywali dietę o wysokiej podaży CHO (~12g/kg), przez właśnie 2 dni. Superkompensacja udała się tylko w pierwszym przypadku (wzrost koncentracji glikogenu o ~65% w stosunku do wyjściowego) – po drugim treningu i kolejnych 2 dniach ładowania, stężenie glikogenu było takie jak spoczynkowe. Praca ta sugeruje nam, iż ponowna superkompensacja glikogenu w krótkim czasie (2 dni) nie jest możliwa, potrzeba dalszych eksperymentów odnośnie tego zagadnienia.
Czy da się „ładować” kilkakrotnie – McInerney i wsp. (2005)
Na koniec – czym ładować?
Odpowiedź wydaje się być prosta – produktami węglowodanowymi. [1] Można tu wymienić zboża, warzywa skrobiowe, owoce suszone i świeże, produkty mączne, napoje sportowe… Możliwości jest sporo. Warto wybierać produkty zawierające mniej błonnika oraz sprawdzone/dobrze tolerowane i lubiane – pomoże to zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych oraz „przejeść” wymagane ilości CHO. Istotne jest również, aby podczas ładowania uważać na spożycie tłuszczów – jeśli sięgamy po słodycze to żelki i pierniki, nie Snickersy, a jak makaron to bolognese, nie carbonara 😉 No i oczywiście – należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
Kompleksowy preparat stworzony dla zdrowia stawów – KUP TUTAJ
Za długie – nie czytałem/am
Protokół ładowania węglowodanami – dieta wysokowęglowodanowa (8-10 g/kg CHO) w połączeniu z odpoczynkiem/nietrenowaniem – pozwala w ciągu 36-48 h doprowadzić do superkompensacji glikogenu. To z kolei może poprawiać performance sportowy w wysiłkach długotrwałych (powyżej 90 minut) o ustalonej intensywności, a także prawdopodobnie w wysiłkach interwałowych obejmujących sporty zespołowe. Należy też pamiętać, aby faktycznie „ładować węglowodanami”, nie „wszystkim co wpadnie w ręce” oraz korzystać z produktów sprawdzonych, minimalizując problemy żołądkowo-jelitowe. No i na koniec najprzyjemniejsza informacja – warto wybierać produkty lubiane przez zawodnika, pomoże mu to „przejeść” wymagane ilości węglowodanów.
Mateusz
