Zaczynając przygodę z siłownią stawiamy sobie zindywidualizowane i zróżnicowane cele. Trening, aby przyniósł nam wymarzone rezultaty musi być ułożony pod nasze cele i nie łudźmy się, powinien być ciężki. Większość nie rozumie, lub nie chce rozumieć, pojęcia ciężkiego treningu i zastępuje trening z wolnym obciążeniem godzinami na bieżni bądź obiegówką po maszynach bez konkretnego planu. Idealnie pasuje tu powiedzenie ang. „If you doesn’t challange you it won’t change you” (pol. Jeśli nie stanowi to dla Ciebie wyzwania to Cię nie zmieni). A więc jeśli już ćwiczyłeś/aś z wolnymi ciężarami to prawdopodobnie jesteś świadomy tego jak kolosalna różnica jest w takim treningu a treningu na maszynach. Jednak tak jak trening na wolnych ciężarach posiada mnóstwo plusów, tak i ćwiczenia na maszynach mogą przynosić korzyści.
Korzyści maszyn
1) Izolacja mięśnia – maszyny w tym przypadku będą idealną alternatywą. Trening siłowy na wolnych ciężarach oraz ćwiczenia złożone przyczyniają się do dużej ilości aktywowanych mięśni, a co za tym idzie powodują także ich zmęczenie. Gdy przykładowo wykonaliśmy siłowo przysiady ze sztangą, a zaraz po tym mamy w planie ćwiczenie na większym zakresie powtórzeń na nogi maszyny sprawdzą się tutaj idealnie. Izolacja mięśnia, pozwoli na skupienie się na danym mięśniu oraz aktywowaniu w niskim stopniu mięśni już zmęczonych np. mięśni stabilizujących tułów.
2) Dla osób kontuzjowanych – ćwiczenia na maszynie mogą sprawdzić się również w funkcji pomocniczej. Tak jak wiele jest ludzi, tak i wiele przypadków. Niektórzy borykają się z bólami kręgosłupa i zwyczajnie ćwiczenia na maszynach będą bezpieczniejszą opcją treningu. Osoba kontuzjowana, siedząca na maszynie, ma możliwość w ten sposób odciążyć kręgosłup oraz skupić się na trenowaniu danego mięśnia bez narażania się na pogorszenie stanu zdrowia. Oczywiście, to również wiąże się z odpowiednim usadowieniem na maszynie i kontrolowaniem zachowania odcinku lędźwiowego w neutralnej pozycji.
3) Dobry start – wyczucie mięśnia, kontrola ruchu to jedne z problematycznych rzeczy, z którymi borykają się osoby początkujące. W tym przypadku, takie osoby również mogą skorzystać z maszyn. Najlepiej, żeby to była tylko faza przejściowa i pomocnicza w przejściu na strefę wolnych ciężarów.
Ale…
Pewnie spotkaliście się już z takim przypadkiem lub sami tego doświadczyliście, że osoba trenująca na maszynach od dłuższego czasu w momencie, gdy przechodzi na strefę wolnych ciężarów zupełnie sobie z tym nie radzi…Po przejściu z suwnicy na przysiady ze sztangą zupełnie traci równowagę podczas wykonywania ćwiczenia oraz nie potrafi ustać stabilnie z ciężarem na plecach, natomiast na suwnicy wykonywała przysiad z 60kg… Zatem dlaczego tak jest i co to warunkuje?
Stabilizacja jak sama nazwa wskazuje, odpowiada za utrzymanie równowagi i trwałości podczas wykonywania ruchów i czynności. Mięśnie, które odpowiadają za stabilizację w ogromnym stopniu przyczyniają się do poprawności wykonywanych ćwiczeń i utrzymania poprawnej postawy ciała. Zatem co się dzieje z mięśniami stabilizującymi – tak zwanymi stabilizatorami, gdy wykonujemy ćwiczenia tylko i wyłącznie na maszynach?
Maszyna a stabilizacja
Jak już z pewnością wiecie, trening z oporem ma wiele profitów oraz jest znakomitym bodźcem dla mięśni, co za tym idzie kształtowania sylwetki. W skutek tego wiele osób na początek swojej przygody kieruje się na maszyny. Owszem, może być to dostateczna alternatywa dla osób początkujących lub gdy chcemy skupić się na izolacji mięśnia, jednak najlepiej żeby był to tylko dodatek do naszego treningu na wolnych ciężarach. Skoro już przedstawiliśmy sobie plusy ćwiczeń na maszynach, przejdźmy do minusów.
Ćwicząc na maszynie, zazwyczaj jesteśmy w pozycji siedzącej, solidnie oparci lub wpasowani w siedzenie. Owszem, każda maszyna zapewni nam pobudzanie docelowych mięśni. Dla osób cierpiących na bóle kręgosłupa będzie to substytut treningu z oporem, jednak bardzo często przyczyną tych bóli jest brak stabilizacji centralnej…
Stabilizacja, o której wyżej wspominałam jest niezbędna do poprawnego wykonywania ćwiczeń, utrzymania poprawnej techniki oraz uniknięcia niepożądanych kontuzji. Podczas, gdy siedzimy na maszynie, w pozycji opartej, dobrze usadowionej, nasze stabilizatory są pobudzane do pracy w bardzo niskim stopniu. Trening powinien być mocno funkcjonalny, co oznacza, że wykonywane ćwiczenia nie tylko powinny wzmacniać nasze mięśnie i poprawiać wygląd, ale i również ułatwiać poruszanie w życiu codziennym.
Zaangażowanie mięśni
Porównując załóżmy wiosłowanie w pozycji siedzącej na maszynie do wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia, znakomitego ćwiczenia na mięśnie grzbietu, możemy wyróżnić kolosalną różnicę w stabilizacji sylwetki. Gdy wykonujemy tę wersję ćwiczenia na wolnym ciężarze, mamy możliwość aktywowania dużo większej ilości mięśni, a w tych kluczowych mięśni stabilizujących. Zostaną aktywowane stabilizatory głębokie. Dzięki ćwiczeniom na wolnych ciężarach, dajemy bodźce dla tych właśnie mięśni głębokich, które pozwalają nam zapobiec utracie stabilności, co również przełoży się na podnoszenie dużo większych obciążeń.
WNIOSKI
1) Maszyny są bardzo dobrą alternatywą jako dodatek do treningu na wolnych ciężarach, gdzie chcemy skupić się na izolacji mięśnia
2) Ćwiczenia na maszynach są odpowiednie dla osób początkujących, mających problem z wyczuciem mięśnia oraz z kontrolą ruchu. Jest to korzystne rozwiązanie, aby zaznajomić się z podstawami treningu, nawet dla osoby mało doświadczonej.
3) Ćwicząc na maszynach jesteśmy w pozycji siedzącej, której i tak już nadużywamy na codzień.
4) Ćwicząc na maszynach aktywujemy dużo mniejszą ilość mięśni, w skutek czego spalamy również mniejszą ilość kalorii
