źródło obrazka: pexels
Zapotrzebowanie kaloryczne
Kiedy postanowisz, że w końcu weźmiesz się za siebie i postanowisz, że zgubisz trochę zbędnych kilogramów, to na pewno trafisz na termin zapotrzebowania kalorycznego. Kalorie, to jednostka energii dla naszego ciała. W zależności od płci, wieku, masy ciała, aktywności fizycznej w ciągu dnia, to zapotrzebowanie różni się u różnych osób. Jednak nie tylko u osób, ale też u jednej tej samej osoby na przestrzeni różnych dni. W głównej mierze sprowadza się to do codziennej aktywności. Raz tego ruchu wpadnie mniej, raz więcej, ale zapotrzebowanie energetyczne ma swoją jakąś średnią wartość na przestrzeni całego tygodnia. Można powiedzieć też inaczej, że to energia, którą nasze ciało potrzebuję, aby optymalnie funkcjonować. Zazwyczaj w przypadku zapotrzebowania na kalorie mówi się o tzw. zerze kalorycznym. Jest to moment, w którym w ciągu dnia dostarczymy (zjemy) tyle kalorii, ile nasze ciało wydatkuje.
Bilans energetyczny
Termin zapotrzebowania i bilansu energetycznego jest często mylony. Gdy mówię o zapotrzebowaniu kalorycznym, musisz wtedy wiedzieć, że sprowadza się to tylko do samego dostarczania energii do organizmu. Bilans natomiast, jak sama nazwa wskazuję, jest to jakaś różnica, w tym wypadku między energią dostarczaną a energią wydatkowaną. Żeby jeszcze łatwiej było to Tobie zapamiętać to posłużę się przykładem pana X.
Pan X zakładamy, że w ciągu dnia wydatkuję 2500 kcal. Żeby jego ciało odpowiednio funkcjonowało i nie zmieniało masy ciała, powinien on dostarczyć właśnie wspomniane wcześniej 2500 kalorii. To jest jego zapotrzebowanie kaloryczne, tzw. zero energetyczne, o którym pisałem wcześniej.
Pan X jednak postanowił, że chcę trochę schudnąć i wprowadził on deficyt rzędu 300 kalorii. Czyli jego zapotrzebowanie na ten moment wynosi 2500 kalorii, ale świadomie będzie jadł teraz ich mniej, czyli 2200, aby skutecznie redukować tkankę tłuszczową. Jego bilans energetyczny jest wtedy na minusie, czyli jest w deficycie energetycznym.
Kalorie podczas odchudzania
Ktoś kiedyś fajnie powiedział, że podczas odchudzania nie musisz liczyć kalorii, ale musisz się z tymi kaloriami liczyć. Nie słyszałem, aż tak dosadnego stwierdzenia w tym temacie, ale do rzeczy. Prawda jest taka, że to właśnie w głównej mierze rozchodzi się wszystko o kalorie. Nie o węglowodany, nie o tłuszcze, nie o jakieś zakazane produkty. Pewnie pojawi Ci się teraz w głowie pytanie, czy musisz liczyć kalorie, skoro są one najważniejsze w tym procesie. Z mojego doświadczenia wynika, że osoby, które przez jakiś czas będą te kalorie liczyć, są dużo bardziej świadome żywienia niż te, które jadły na „oko” mniej. Oczywiście nie będę Cię do tego zmuszał, to Twoja decyzja. Są sposoby, które mogą Cię przeprowadzić przez ten proces bez liczenia kalorii.
Różne sposoby obliczania
Najczęściej używanymi sposobami obliczania zapotrzebowania kalorycznego, są różnego typu kalkulatory dostępne w internecie. Jednak tych wzorów też jest kilka. Do tych najpopularniejszych zalicza się wzory Harrisa-Benedicta czy Mifflina. Są to dość uproszczone, ale w miarę dokładne sposoby obliczania zapotrzebowania. Większość stron czy blogów poświęconym zdrowiu zazwyczaj bazuję właśnie na wcześniej wspomnianych wzorach.
Najważniejsza jest praktyka
Jednak to, co wyjdzie na kalkulatorze nie zawsze będzie odzwierciedlać to, co jest w życiu realnym. Najczęściej ludzie mają problem z tym, aby ocenić ich poziom aktywności w ciągu dnia. Uwierz mi, że mają z tym problem osoby, które nawet na co dzień siedzą w zdrowym stylu życia. Bazowanie tylko na suchych liczbach może się mieć nijak to tego, co powinno się robić. Lecz co nigdy nie zawodzi, to praktyka. Niżej opisane jest krok po kroku, co należy zrobić, aby dobrze obliczyć zapotrzebowani kaloryczne, a także, co należy zrobić, gdy coś nie idzie po naszej myśli.
Jak zrobić to dobrze
1. Wybierz 3-4 kalkulatory i wyciągnij z nich średnią
Kalkulatorów w internecie jest cała masa. Ja polecam wybrać Ci jakieś 3-4 nie muszą one być brane z pierwszej strony wyszukiwania. Później obliczasz swoje zapotrzebowanie pamiętając, aby wpisywać te same parametry ciała a także tą samą (lub bardzo zbliżoną, gdyż nie każde strony mają te same opcje do wyboru) ilość aktywności w ciągu dnia. Gdy już to masz, sumujesz wszystko do siebie i dzielisz przez liczbę kalkulatorów, z których obliczałeś zapotrzebowanie. To jest Twój punkt wyjściowy. Nie żadna wyrocznia, która mówi Ci od dzisiaj, że tyle kalorii musisz spożywać. Dodam jeszcze tak od siebie, że warto jest obliczać swoje zero energetyczne, a dopiero, gdy będziesz mieć już średnią, wtedy w zależności od Twojego celu, możesz odjąć lub dodać kalorii.
2. Obserwuj co będzie działo się z wagą przez dwa tygodnie
Gdy już masz przyjętą jakąś sumę kalorii możesz przystąpić do pracy. Czysto hipotetycznie, załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie to 2300 kalorii. Aby redukować tkankę tłuszczową potrzebny jest deficyt energetyczny, więc warto jest od zera kalorycznego odjąć na sam początek 200-300 kalorii. Twoje zapotrzebowanie na potrzeby odchudzania wynosi teraz 2000 kalorii i trzymasz się tej wartości, na ile to możliwe, przez okres dwóch tygodni. Zakładamy, że pomiary ciała zostały na początku zrobione, po tych dwóch tygodniach znowu dokładnie patrzysz na swoje pomiary i wagę. Tutaj ten drugi czynnik będzie dla Ciebie bardziej istotny. Pomiary ciała na przestrzeni połowy miesiąca nie będą się aż tak znacząco różnić. Jednak waga już, jak najbardziej może. Gdy waga po tym czasie spadła, chociażby o pół kilograma w dół, to kontynuowałbym proces na tych samych kaloriach. Jeśli nie, to zastanowiłbym się, gdzie leży problem, bo może być tak, że tych kalorii było dostarczanych do organizmu więcej, niż było zakładane.
3. Wdrażaj poprawki i kontynuuj swój proces
Natomiast jeśli rzetelnie liczyłaś i jadłaś kalorie i waga ani drgnęła to wtedy uciąłbym kolejne 100-200 kalorii. I znowu na przestrzeni dwóch tygodni sprawdź, co dzieje się z wagą, pomiarami i Twoją sylwetką. Może być też tak, że pomiary będą szły w górę (co jest normalne, gdy trenujesz siłowo) a waga będzie stać w miejscu. W tym momencie nie wdrażałbym żadnych poprawek, bo jest duże prawdopodobieństwo, że w tym momencie dochodzi do rekompozycji sylwetki. Proces ten zachodzi często u osób początkujących i w głównej mierze sprowadza się do tego, że ktoś jednocześnie traci tkankę tłuszczową a zyskuję masę mięśniową. Wtedy często waga nie odzwierciedla dobrze Twojego progresu, ale robią to pomiary i Twoja sylwetka (przykładowo zdjęcia poglądowe).
Nic nie jest zero jedynkowe
Czytając to wszystko, gdy jest się osobą, która wchodzi w ten świat, może wydawać się to trochę nielogiczne. Skoro jest się w deficycie, to przecież trzeba chudnąć. Jednak skąd masz pewność, że to faktycznie jest deficyt, skoro tego się nie sprawdziłaś. A jeśli już wiesz, że to faktycznie jest Twój deficyt, to dlaczego waga stoi w miejscu? Może to spowodowane jest cyklem menstruacyjnym, może masz dużo wody w organizmie, bo źle spałaś czy zjadłaś wczoraj więcej soli. To jest bardziej skomplikowane niż może się wydawać na pierwszy rzut oka. Ja w swojej pracy trenerskiej kładę też nacisk na edukację moich podopiecznych, aby po zakończeniu ze mną współpracy dobrze wiedzieli, jak te klocki poukładać. Nie ukrywam jednak, że gdybym teraz zaczynał, to zgłosiłbym się do kogoś, kto się na tym zna i przez pewien czas poprowadziłby mnie, abym nie marnował tyle czasu i nie zrobił sobie żadnej krzywdy.
