Jest to makroelement, który pomoże utrzymać zdrowe i mocne kości. Można go dostarczyć w odpowiedniej ilości za pomocą diety, jednak nadal w krajach całego świata, jak i europejskich występują jego niedobory. Mowa oczywiście o wapniu.
CZYM JEST WAPŃ?
Wapń, to składnik mineralny, którego bardzo często brakuje w diecie, mimo faktu, iż występuje on w bardzo dużej gamie produktów
i tak naprawdę jeżeli ktoś zna źródła pochodzenia tego składnika, to problem bardzo często jest już rozwiązany. Jednak jak to bywa
w dzisiejszych czasach, wiedza na temat odżywiania jest niestety bardzo niska, co przyczynia się do różnych niedoborów. Czy jest się zatem czego obawiać?
WPŁYW WAPNIA NA ORGANIZM
Ponad 99% wapnia w organizmie człowieka zdeponowane jest w kościach, głównie w postaci hydroksyapatytu. Wchłanianie tego makroelementu odbywa się w jelicie cienkim oraz w mniejszej ilości w okrężnicy. Natomiast jeżeli podaż tego składnika wraz z dietą jest niska, to sam proces wchłaniania odbywa się przez transport aktywny, w którym istotną rolę odgrywa witamina D. Zarządzanie wchłanianiem wapnia przez organizm, to bardzo ciekawy proces, otóż jego wchłanianie wynosi około 30-40% z racji pokarmowej.
Co ciekawe, współczynnik ten wzrasta nawet do 75% w okresie laktacji, intensywnego wzrostu czy niedoboru. Jak widać zatem, funkcjonowanie organizmu działa na korzyść, bo ten sam dba o to, by utrzymać jak największy poziom stężenia wapnia za wszelką cenę.
Wapń, poza układem szkieletowym, odpowiada również za przewodnictwo nerwowe, bierze udział w procesie kurczenia się mięśni, aktywacji niektórych enzymów, regulacji hormonalnej czy krzepnięciu krwi. Odpowiednia podaż zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości, cukrzycy typu drugiego czy nawet nowotworów, np. sutka, prostaty.
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 O DZIAŁANIU PROZDROWOTNYM
ZAPOTRZEBOWANIE
Samo to zagadnienie jest dosyć „elastyczne”, dlatego że wpływ na zapotrzebowanie ma kilka czynników, takich jak chociażby wiek oraz w przypadku kobiet – sam proces ciąży czy laktacji, które zwiększają zapotrzebowanie na ten makroelement. Uśredniając, dla mężczyzn jak i kobiet, zapotrzebowanie na wapń wynosi średnio 1 g na dobę. Wydaje się to sporo, jednak jeżeli za moment poznamy źródła tego składnika mineralnego, to okaże się, iż osiągnięcie tego pułapu nie jest wcale takie trudne, jakby mogło się wydawać.
NAJLEPIEJ PRZYSWAJALNA FORMA WAPNIA!!
ILE WAPNIA DOSTARCZAJĄ LUDZIE?
Jak już wiadomo większość ludzi ma niedobory wapnia. Przeciętnie w krajach europejskich spożycie wapnia wraz z dietą u lodzi dorosłych waha się od 623 mg/dobę do 1374 mg/dobę, jak widać niektóre kraje nie mają się o co martwić, jednak znaczna większość spożywa za małe ilości tego makroelementu. W Polsce natomiast, niestety jest ono niskie i wynosi średnio u Kobiet około 539 mg/dobę, a u mężczyzn 666 mg/dobę, jak widać jest to o wiele za mało.
ŹRÓDŁA
Najbogatszymi źródłami tego makroelementu są produkty pochodzenia mlecznego, takie jak mleko oraz różne jego przetwory, chociażby sery podpuszczkowe, które cechują się największym ładunkiem wapnia, bo na 100 g jest w nich aż około 1 g wapnia. Warto wspomnieć również o konserwach rybnych czy napojach fortyfikowanych wapniem, m.in. sojowych, które są bardzo smaczne i na 100 ml produktu zawierają aż 120 mg wapnia. Oczywiście źródła roślinne takie jak jarmuż, szpinak, nasiona fasoli, również posiadają jakieś ilości tego makroelementu, jednak ze względu na wysoką zawartość w nich kwasu szczawiowego czy fitynowego jest on słabo przyswajalny. Tak zwanym „game changer’em”, który bardzo ułatwi ilość dostarczanego wapnia są wody wysokozmineralizowane, które również mogą posiadać spore ilości tego minerału, nawet do 650 mg w jednej butelce, czyli aż 65% całego dziennego zapotrzebowania. Tak więc w dietach o niskiej podaży energii tego typu wody mogą przyczynić się do zapewnienia odpowiedniej ilości danych minerałów, a tym samym wpłyną pozytywnie na stan zdrowia. Źródła mleczne będą jak najbardziej odpowiednim źródłem wapna, o ile u danej osoby nie występuje problemy z trawieniem tego typu produktów. Wtedy jak najbardziej warto sięgać po produkty z tej kategorii.
NIEDOBÓR i NADMIAR
Najczęstsze skutki niedoboru u dzieci to krzywica, natomiast u ludzi dorosłych osteomalacja, zwiększone ryzyko osteoporozy w wieku podeszłym czy zwiększone ryzyko łamliwości kości. Po za wpływem na układ kostny, sam niedobór, może mieć wpływ na zaburzenia neurologiczne oraz może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.
Jeśli mowa o nadmiarze, to w przypadku normalnego żywienia hiperkalcemia nie występuje, natomiast może być ona skutkiem przedawkowania witaminy D, czy chociażby stosowania suplementacji pomocniczej wapnia (powyżej 3-4 g na dobę). Efektem nadmiernego spożycia może być niewydolność nerek, powstawanie kamieni nerkowych, zwapnienie naczyń krwionośnych czy zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego często zaznacza się, iż nadmierne dawki witaminy D są po prostu toksyczne. Bez zbadania poziomy witaminy D w organizmie ludzkim, który bada się za pomocą markeru 25(OH)D3 nie powinno przyjmować się dawek większych niż zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia, czyli 2000 j.m. dziennie.
POŁĄCZENIE WITAMINY D3 I K2MK7 W JEDNEJ KAPSUŁCE
PODSUMOWANIE
Jak więc widać, wapń, to bardzo ważny element codziennej diety każdego człowieka, a o samą podaż tego makroelementu nie jest wcale tak trudno, mimo dosyć dużego dziennego zapotrzebowania. Dobrym wyborem mogą okazać się wody wysokozmineralizowane, które sprawdzą się świetnie w przypadku jadłospisów o niskiej dostępności energii. Nie należy w tym wypadku bać się produktów mlecznych czy laktozy (jeżeli nie dotyczą nas problemy z nietolerancją czy alergiami), gdyż jest to świetne źródło tego makroelementu, a ich spożywanie ułatwi zadbanie o odpowiednią podaż. Jeśli natomiast ktokolwiek ma problemy z laktozą, to sery podpuszczkowe zawierają jej szczątkowe ilości, a zarazem są najlepszym źródłem wapnia, także śmiało można po nie sięgać.
PIŚMIENNICTWO:
1.”Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu”, Jan Gawęcki.
2.Normy IŻŻ dla populacji Polski
3. https://medlineplus.gov/calcium.html
4. „Dietary References Intakes for Calcium and Vitamin D” Institute of Medicine (US)
