źródło zdjęcia: Brooke Lark Unsplash
Tematy związane z odżywianiem są trochę jak tematy związane z piłką nożna w Polsce. Każdy zna się lepiej. Ile razy słyszałaś, że od danego produktu przytyjesz albo że tego konkretnego produktu to lepiej unikać, bo przez niego możesz mieć podwyższony cholesterol lub spowoduję on w przyszłości powstanie raka. Tak zwane dowody anegdotyczne, nadal są powtarzane przez kolejne, nieświadome pokolenia. Dzisiaj chce Ci przybliżyć wszystkie podstawy na temat zdrowego odżywania. Zdaje sobie sprawę, że nie jest to kompendium dietetyki, bo też dietetykiem nie jestem. Wiem jednak, że zrozumienie tych podstaw pozwoli Ci drogi czytelniku zrozumieć, w jaki sposób podchodzić do tematu żywienia. A przecież jedzenie towarzyszy nam na co dzień i chyba warto, jest wiedzieć, jak to wszystko może wpływać na nasze zdrowie i funkcjonowanie.
Czym jest dieta
Nie mogę zacząć inaczej jak od samej „diety”. Wziąłem to specjalnie w cudzysłów, ponieważ słowo dieta jest błędnie interpretowane przez społeczeństwo. Kiedy wpiszesz sobie w wyszukiwarkę słowo dieta i wejdziesz w Wikipedię, wyskoczy Ci „styl życia” lub „styl odżywiania”. Do czego zmierzam? Myśląc o słowie dieta, prawdopodobnie przyjdą Ci do głowy jakieś restrykcje, odchudzanie, jedzenie samej sałaty etc. A tak naprawdę z definicji, to każdy z nas jest na diecie. Jedni na lepszej, drudzy na gorszej. Pewnie nawet nie wiedziałaś, ale Twój wujek, który zajada się pasztetem na śniadanie, na obiad wcina schabowego smażonego na głębokim oleju i wieczorem pijąc kilka browarów, też jest na diecie. Tylko czy taka dieta jest dobra w kontekście zdrowia? Wydaje mi się, że nie muszę odpowiadać na to pytanie.
Zapomnij więc o diecie, jako restrykcjach a pomyśl o tym w kategorii modelu, który ma Ci posłużyć jako narzędzie w dążeniu do Twoich celów. Nieważne, jakie one są, zdrowotne czy sylwetkowe. To Ty tworzysz swoją dietę. Tworzysz swój model, który jest dopasowany do Ciebie, ale o tym jeszcze później.
Witamina D3 – podstawa suplementacyjna w naszej szerokości geograficznej – KUP TUTAJ
Zdrowe nawyki żywieniowe
Możemy wyróżnić jednak pewne elementy wspólne dla każdego modelu żywieniowego, który wpisują się w zdrowy styl życia
Do nich możemy zaliczyć między innymi:
1. Picie wody (unikanie napojów słodzonych cukrem, które dostarczają pustych kalorii)
2. Jedzenie owoców i warzyw (źródło witamin, błonnika pokarmowego i składników mineralnych)
3. Stawianie na pełnoziarniste produkty (im mniej przetworzony produkt, tym lepiej)
4. Wybór pełnowartościowego białka (tj. chude mięso, nabiał, ryby, jajka, rośliny strączkowe)
5. Szczególna uwaga na spożycie soli (zalecenia mówią o spożyciu maksymalnie 5g soli dziennie, Polacy natomiast spożywają jej 2-3 więcej)
To są absolutne podstawy. Wiem, że każdy o nich mówi, nie odkryję Ameryki na nowo. Tylko wiesz, dlaczego każdy o tym mówi i trąbi wokół? Bo to są podstawy, tylko że nikt nie bierze ich na poważnie, bo są nudne, każdy o nich mówi. Zaufaj mi jednak i przynajmniej przez miesiąc zobacz, jak postawienie na wyżej wymienione rzeczy, może pomóc Ci nie tylko pomóc lepiej się czuć, ale także pomoże Ci bez trudu zredukować nadmierną tkankę tłuszczową.
Czego należy unikać
Tak, jak w przypadku tego, co dobrze by było dostarczać do Twojego ciała, tak samo wyróżnić można produkty, a czasem grupy produktów, które niekorzystanie wypływają na Twoje zdrowie.
Tutaj można podkreślić:
1. Picie alkoholu (nie ma bezpiecznej dawki alkoholu)
2. Jedzenie słodyczy (bogate w kalorie, a ubogie w mikro i makroelementy)
3. Spożycie fast foodów (wysoko przetworzone jedzenie, duża ilość soli, a także ogromna ilość tłuszczów nasyconych, których powinnyśmy ograniczać do niezbędnego minimum)
4. napoje słodzone (dostarczają pustych kalorii, które w 100% pochodzą z cukru)
I to są znowu te najważniejsze rzeczy, jeśli chodzi o kontekst nawyków żywieniowych. Gdybyśmy mieli wchodzić w szczegóły, na pewno znalazłoby się jeszcze kilka punktów, które, czy to w przypadku korzystnych lub niekorzystnych nawyków, mógłbym tutaj dodać. Jednak nie o to chodzi. Tym artykułem nie będę Cię umoralniał, nie będę Ci mówić, co masz zrobić. To leży już po Twojej stronie. To Twoja odpowiedzialność, co z tym zrobisz.
Pamiętaj, jednak proszę, że większość rzeczy w życiu, tak jak i w dietetyce, nie jest zero jedynkowa. Zmiana nawyków po tygodniu nie przyniesie Ci spektakularnych zmian, jeśli Twoje poprzednie rutyny nie sprzyjały Twojemu zdrowiu. Rzymu nie zbudowano w jeden dzień. Tak samo Ty przez tydzień, miesiąc, nie zobaczysz zmian, o których każdy Ci mówi. To długoterminowy proces. Zaufaj mi, że jest on warty starań i poświęconego czasu, który i tak upłynie.
Zasada 80/20
Przed chwilą napisałem, że co do zasady nic w dietetyce nie jest zero jedynkowe. Tak samo jest w przypadku naszych wyborów żywieniowych. Nie ma wyborów złych czy dobrych. Są jednak te lepsze i gorsze, które w dłuższej perspektywie mogą albo działać korzystnie lub niekorzystnie na nasze ciało.
Chyba każdy z nas przynajmniej raz w miesiącu ma jakieś wyjście, spotkanie, imprezę czy uroczystość, na której aż roi się od ciast, słonych przekąsek, tłustych potraw czy nawet alkoholu. Wracając do poprzedniego akapitu, wiesz już, że są to grupy produktów, których należy unikać. Ja postawię sprawę inaczej. Każdy z nas jest człowiekiem. Dzięki rozwojowi technologii dzisiaj możemy korzystać z pysznych produktów, którym ciężko jest się oprzeć. To zazwyczaj produkty wysoko przetworzone, które nie powinny stanowić podstawy naszej diety, jednak mogą stanowić jej część.
Czym jest zasada 80/20
Zasada ta mówi nam o tym, że „wszystko jest dla ludzi, ale w granicach rozsądku”. 80% powinny stanowić produkty nisko przetworzone tj. owoce, warzywa, nabiał, pieczywo pełnoziarniste, kasze, jajka, chude mięso etc. 20% to produkty, z grup tych, których powinniśmy unikać tj. słodycze, alkohol, fast foody, wysoko przetworzone jedzenie etc.
Co chcę przez to powiedzieć? To, że na wszystko jest miejsce w naszej diecie, naszym stylu odżywiania. Najlepiej by było pozbyć się do zera produktów, które są w tych tak zwanych 20%, ale myślę, że nikt długo na takim reżimie by nie wytrzymał.
Procenty 80 i 20 są oczywiście umowne i wszystko rozchodzi się, o kontekst. Nie musisz teraz za wszelką cenę trzymać się tych liczb. Jeśli masz dzień, w którym żadne produkty rekreacyjne (te z grupy, których należy unikać) nie znajdą się w Twojej diecie, to nic tylko się cieszyć. Nic się też nie stanie, kiedy będzie dzień, gdzie szala przechyli się bardziej w stronę 70/30, bo na takie rzeczy trzeba patrzeć w dłuższej perspektywie czasu, a nie przez pryzmat tylko jednego dnia.
Gdybym miał powiedzieć, czy ta zasada dla ogółu populacji jest dobra, ja jestem skłonny odpowiedzieć, że tak. Z kilku względów:
– nie prowadzi do rygorystycznych zachowań, które mogą przyczyniać się do powstania zaburzeń odżywiania tj. ortoreksja
– pomaga w sytuacjach, kiedy po prostu chcemy zjeść coś dla przyjemności lub mamy na dany produkt ochotę
– nie promuje skrajnego podejścia do jedzenia, czytaj, nie dzieli jedzenia na dobre czy złe
– pokazuję, że wszystko jest dla ludzi, tylko należy zachować w tym odpowiedni balans
Idealna dieta
Powiedzieliśmy już trochę balansie. Teraz powiedzmy trochę o indywidualizacji. Chodzi o to, że mając na uwadze ułożenie sobie jakiegoś modelu żywienia, musisz patrzeć na swoje preferencje. Nie wytrzymasz długo na jakieś diecie, kiedy będziesz na siłę dobierać model, który ktoś gdzieś Ci polecił. To w Twojej odpowiedzialności leży, co do tego modelu włożysz. Na jakich produktach będziesz bazować, jakich będziesz unikać, bo na przykład ich nie tolerujesz lub nie lubisz, ile posiłków będziesz jeść etc. To wszystko ma służyć Tobie, a nie Grażynce, która schudła na keto 15kg, bo może Ty uwielbiasz makarony, pieczywo i dieta ketogeniczna nie będzie w ogóle dla Ciebie.
Więc w jaki sposób skomponować idealną dietę i czy taka w ogóle istnieje? Odpowiedź jest bardzo prosta. Idealna dieta to taka, która jest dopasowana do Ciebie, Twoich preferencji i nie prowadzi do szeregu niedoborów. Czyli w dużym skrócie, dieta idealna to połączenie indywidualizacji i balansu. Jedna i druga rzecz jest bardzo ważna. O indywidualnych kwestiach już powiedziałem, a o co chodzi z balansem? Tutaj cofamy się do zasady 80/20, czyli dbamy o jakość tego, co jemy. Jeśli patrzyłabyś na kwestię tylko i wyłącznie indywidualizacji, to pewnie wybór padłby na słodycze, fast foody i słone przekąski. Dlatego to tego wszystkiego dochodzi racjonalny balans, który nie zabrania Ci jedzenie wcześniej wymienionych produktów, ale nie mogą one stanowić podstawy Twojej diety.
Indywidualizacja + balans = dieta idealna dla CIEBIE.
Dla każdego to może być zupełnie coś innego. To Ty tworzysz swój model żywieniowy w oparciu, o Twoje preferencje (posiłki, ilość posiłków, produkty) przy zachowaniu w tym wszystkim zdrowego balansu (zasada 80/20).
Podsumowanie
Dieta nie oznacza restrykcji. Każdy jest na jakieś diecie, niektórzy lepszej, niektórzy gorszej. Jeśli chcesz, aby nasz model żywienia sprzyjał Twojemu zdrowiu, musisz zadbać o prawidłowe nawyki żywieniowe. W tym wszystkim nie możesz zapominać o tym, że jesteś tylko człowiekiem i możesz pozwolić sobie, co jakiś czas na produkty rekreacyjne (słodycze, fast foody). Idealna dieta to połączenie wcześniej wspomnianego balansu i kwestii indywidualnych. Dla każdego to może być zupełnie coś innego. To Ty tworzysz swój model żywieniowy w oparciu, o Twoje preferencje (posiłki, ilość posiłków, produkty) przy zachowaniu w tym wszystkim zdrowego balansu (zasada 80/20).
