Flawanole to powszechnie występujące związki o bardzo pożytecznym działaniu dla naszego organizmu. Występują w produktach pochodzenia roślinnego, warzywach, owocach, nasionach, przyprawach ale również w ich przetworach. Ich bogatym źródłem może być wino, nalewka lub nawet dżem. Do ich prozdrowotnych właściwości należą m.in ochrona mineralizacji kości, obniżanie zawartości cholesterolu LDL we krwi, poprawa elastyczności tętnic, hamowanie wzrostu nowotworów piersi i innych, hamowanie symptomów menopauzy. Nie bez powodu w zaleceniach Światowych Organizacji Zdrowia zawsze pojawia się informacja o rekomendowanym spożyciu warzyw i owoców. Produkty roślinne oprócz wysokich zawartości witamin, minerałów i błonnika pokarmowego są również bogate właśnie w związki fenolowe.
Definicja oraz podział
Fenole – związki organiczne, grupa pochodnych węglowodorów aromatycznych,w których grupa hydroksylowa związana jest z atomem węgla pierścienia aromatycznego. Proste fenole i chinony powstają w wyniku przemian kwasu octowego,
bardziej złożone strukturalnie flawonoidy – w wyniku połączenia tych dwóch szlaków.Roślinne fenole powstają w wyniku reakcji zachodzących w procesach metabolicznych.
Flawonoidy zidentyfikowano pod względem budowy chemicznej już w roku 1936. Za sprawą Alberta Szent-Gyorgyiego, który wyizolował mieszaninę flawonoidów z cytryn i czerwonej papryki którą nazwano witaminą P. „Witamina” P chroni przed chorobami układu krwionośnego, działa bakteriobójczo, zwiększa również wchłanianie Witaminy C. Dzisiaj wiemy że witamina P nie jest w istocie witaminą a mieszaniną około 30 różnych flawonoidów.
Związki fenolowe dzielą się na :
-flawonoidy: flawony, izoflawony, flawanole, antocyjany, antocyjamidy, chalkony.
-kwasy fenolowe: kwasy hydroksybenzoesowe, kwasy hydroksycynamonowe.
-lignany: sezamol, sezamina.
-stilbeny: resweratrol.
-garbiniki: taminy
-kumaryny.
Występowanie
Kwas hydroksycynamonowy – powszechnie występuję w ziarnach kawy. Osoby regularnie pijące kawę dostarczają go w okolicach 1g dziennie.
Taniny – występują powszechnie w owocach takich jak jabłka, winogrona, truskawki. Znajdziemy je również w liściach herbaty oraz winie. To one odpowiadają za smak „cierpki”.
Stilbeny – grupa związków do których należy resweratrol – bardzo spopularyzowany stilben występujący w winie czerwonym. Poza winem stilbeny można znaleźć także w: soi oraz orzeszkach ziemnych.
Flawony – są zwykle bezbarwne ale mogą wzmacniać żółtą barwę kwiatów, występują w białych oraz kremowych kwiatach. Ponad to ich bardzo dobrym źródłem są: marchew, seler, pietruszka, cykoria, seler, sałata i owoce cytrusowe.
Flawanole – są prawdopodobnie najbardziej rozpowszechnionymi flawonoidami. Najpopularniejsze z nich to: kwercytyna i kamferol. Bardzo dobrym źródłem kwercytyny są jabłka oraz cebula. Znajduje się ona również w wielu innych owocach np winogronach lub truskawkach. Kamferol znajdziemy m.in.: czarnej porzeczce, wiśniach, fasoli i brokułach.
Antocyjany – decydują o barwie fioletowej, czerwonej oraz niebieskiej owoców oraz kwiatów. Znanych jest ponad 600 antocyjanów!
Garbniki – często zalicza się je do grupy tanin. Również odpowiadają za smak cierpki, wiążąc się z białkami śliny. Ich zawartość w owocach jest zmienna i dla przykładu w niektórych niedojrzałych owocach ich duża zawartość wpływa na to że są bardzo nieprzyjemne w smaku i nie nadają się do zjedzenia. Mają one zdolność do wiązania białek pokarmowych przez co mogą dezaktywować enzymy trawienne. Taki efekt może wywoływać nieprzyjemne dolegliwości gastryczne.
Flawanony – najpowszechniej występują w skórce owoców cytrusowych. Ich mniejsze ilości można znaleźć w: ziołach, winie i pomidorach.
To tylko kilka przykładów, tak naprawdę nie sposób opisać wszystkie źródła związków fenolowych, ponieważ występuje ich około kilka tysięcy. Ponad to mają one zdolność do przemian w inne związki o innych właściwościach wskutek procesów dojrzewania czy fermentacji. Można założyć że występują w większości produktów roślinnych i z punktu żywieniowego człowieka najważniejsze jest aby dostarczać je z różnorodnych źródeł.
Również ich biodostępność czyli procent w jakim zostaną wykorzystane przez organizm jest różna. Zależeć będzie to między innymi od składu flory bakteryjnej jelit, pokarmów przyjmowanych w raz z nimi oraz związków antagonistycznych.
Resveratrol od Apollos Hegemony
Właściwości fenoli
Polifenole chronią rośliny przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, regulują przepływ płynów w komórkach, chronią przed owadami i szkodnikami, zachęcają owady do zapylenia poprzez ich atrakcyjną barwę.
Dla człowieka mogą pełnią następujące funkcje: przeciwutleniająca, przeciwmikrobiologiczna, przeciwzapalna, poprawiają kondycję naczyń krwionośnych, zapobiegają agregacji płytek krwi, zwiększają ukrwienie tęczówki wpływając na poprawę ostrości widzenia, chronią frakcję LDL cholesterolu przed utlenieniem, przeciwcukrzycowa, przeciwnowotworowa, neuro-ochrona.
Przeciwutleniacze – w raz z takimi substancjami jak minerały(Selen), witaminy(A, C, E) fenole pełnią funkcję przeciwutleniaczy. Mechanizm polega na blokowaniu enzymów uczestniczących w procesach utleniania, zbieraniu wolnych rodników i zapobieganiu ich tworzeniu, wiązaniu metali uczestniczących w procesach utleniania. Przykładem może być sok z cytryny czyli połączenie Wit. C oraz fenoli, używany często aby zapobiec „ciemnieniu”(utlenianiu) produktów spożywczych.
Zapobieganie chorobom układu krążenia
Czynniki takie jak: otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe czy palenie papierosów sprzyjają powstawaniu blaszki miażdżycowej. Ta z kolei gromadząc się w naczyniach krwionośnych, tworząc „zatory” prowadzi do miażdżycy i chorób układu sercowego. Zakrzepy w naczyniach krwionośnych zmniejszają przepływ krwi, zwiększając tym samym ciśnienie tętnicze. Zakrzepy te mogą się oderwać i całkowicie zablokować przepływ krwi w efekcie czego może dojść zawału serca lub udaru mózgu.
Mechanizmy fenoli które działają ochronnie na układ krwionośny:
-hamowanie zdolności małych komórek krwi zwanych płytkami krwi do zlepiania się i tworzenia skrzepów.
-regulację odpowiedzi zapalnej i immunologicznej w ścianach naczyń krwionośnych, reakcje te mogą przebiegać nieprawidłowo u chorych z chorobą niedokrwienną serca,
-regulację napięcia ściany naczyń krwionośnych lub stopnia skurczu małych naczyń, co przyczynia się do właściwej regulacji ciśnienia tętniczego.
Badania dotyczące wpływu fenoli na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych wykazały że najbardziej przyczyniły się do tego: otręby, jabłka, gruszki, czekolada, czerwone wino, truskawki.
Działanie przeciwzapalne
Zapalenie to normalny proces zachodzący w organizmie. Występuje ono na skutek odpowiedzi na uszkodzenie tkanek lub zakażenie mikrobiologiczne. Obejmuje również wrodzone i nabyte zaburzenia układu odpornościowego.
W uszkodzonym miejscu, zapalenie jest inicjowane przez migrację komórek odpornościowych z naczyń krwionośnych i uwolnienie mediatorów, a następnie uwalnianie reaktywnych form tlenu, azotu i cytokin prozapalnych w celu wyeliminowania obcych patogenów, zwalczenia infekcji i naprawy ran. Naturalne dla organizmu stany zapalne są korzystne dla gospodarza i szybko ustępują.
Nieprawidłowości i długotrwały stan zapalny powodują różne schorzenia przewlekłe.
Flawonoidy regulują procesy zapalne związane z miażdżycą tętnic (choroba sercowo-naczyniowa), chorobą neurodegeneracyjną,
otyłością, rakiem. Ponad to łagodzą przewlekłe stany zapalne kośćca oraz mięśni. Działają poprzez zmniejszenie wytwarzania cząsteczek zapalnych, zmniejszenie aktywacji komórek zapalnych oraz regulację funkcji komórkowych.
Właściwości przeciwalergiczne – niektóre flawonoidy wykazują właściwości przeciwalergiczne, hamując wydzielanie histaminy oraz hamując aktywność enzymów lizosomalnych. Flawonoidy o właściwościach przeciwalergicznych to np: kwercytyna i luteolina. Ich dobrym źródłem są: cebula, seler, brokuły, jabłka.
Właściwości przeciwnowotworowe – oprócz wspomnianych właściwości przeciwzapalnych które działają działają korzystnie w prewencji tworzeniu nowych komórek. Flawonoidów obniżają namnażanie komórek, rozwój guzów, poziom cytokin prozapalnych, syntezę estrogenu.
Szczególnie popularne związki ze względu na właściwości przeciwnowotworowe to: galusan epigallokatechiny występujący w zielonej herbacie, resweratrol występujący w winogronach oraz kwas elagowy występujący w jagodach.
Właściwości przeciwcukrzycowe
Jednym ze sposobów wspomagania leczenia cukrzycy jest stosowanie preparatów roślinnych. Wykazano, że niektóre rośliny mają właściwości hipoglikemizujące czyli obniżające, normalizujące poziom cukru we krwi. Odpowiadają za to związki fenolowe które hamują wytwarzanie lub obniżają wydzielanie glukagonu, rozkładającego glikogen do glukozy.
Dodatkowo: picie zielonej herbaty(katechiny) – poprawia wydajność mitochondriów, może stymulować wydzielanie insuliny, spożywanie kwercytyny może spowalniać wchłanianie glukozy w jelitach – powodując spokojniejszy wzrost jej poziomu w krwi.
Rośliny mogące wpływać pozytywnie na gospodarkę cukrową: berberyna, liść borówki czernicy, korzeń cykorii, ziele rutwicy lekarskiej.
Jeśli chcecie poczytać o dokładnym wpływie berberyny na gospodarkę cukrową – zapraszam do przeczytania artykułu Natalii: berberyna-cudowny-suplement.
Inne działania
Choroba Alzheimera – potwierdzono, że dieta bogata w polifenole i kwasy tłuszczowe Omega-3 pomaga neurogenezie i sprzyja przekształcaniu się mózgowych komórek macierzystych w różne typy dojrzałych komórek nerwowych. Pozwala to na odbudowę komórek nerwowych które są niszczone w chorobach neurodegeneracyjnych.
AIDS – kwercytyna może hamować namnażanie się wirusowego białka, odpowiedzialnego za przyśpieszenie namnażania się wirusa.
Najpopularniejsze polifenole
Kwercytyna – najbardziej rozpowszechniony flawon. Jej najbogatsze źródła to: cebula, jabłka. Jej najważniejsze właściwości to:
-prewencja chorób układu sercowo-krwionośnego,
-regulacja stężenia lipidów we krwi,
-hamowanie reakcji wolnych rodników,
-chroni komórki oczu przed promieniowaniem UV,
-działa przeciwnowotworowo,
-działa przeciwalergicznie hamując wydzielanie histaminy,
-zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II.
Rutyna(Witamina P) – najbogatsze źródła to: owoce czarnego bzu, gryka oraz cytrusy. Jej najważniejsze właściwości to:
– hamowanie aktywności hialuronidazy, zmniejsza więc przepuszczalność i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych,
-hamuje aktywność oksydazy kwasu askorbinowego – witaminy C, dzięki czemu przedłuża jej działanie.
Genisteina – najbogatszym jej źródłem jest soja. Do jej właściwości zaliczamy:
-działanie przeciwnowotworowe,
-działanie przeciwprzerzutowe,
-może szczególnie pomagać w prewencji nowotworu: piersi, gruczołu krokowego.
Resweratrol – najwięcej resweratrolu zawierają winogrona w szczególności ich skórka. Bogato występuje również w winie.
-działanie przeciwnowotworowe,
-poprawia kondycję serca i naczyń krwionośnych,
-zmniejsza poczucie głodu – istotne w walce z otyłością,
-działanie ochronne w stosunku do komórek nerwowych.
Kilka ciekawostek
-spożyte flawonoidy nie są kumulowane w organizmie,
-zmiany zachodzące podczas ich wchłaniania oraz trawienia mogą zmieniać ich aktywność,
-u kobiet obserwuje się gorsze wchłaniane niż u płci przeciwnej,
-biodostępność kwercytyny pochodzącej z cebuli jest 3 krotnie wyższa niż tej pochodzącej z jabłek,
-składniki mleka zmniejszają wchłanianie flawonoidów w przewodzie pokarmowym.
Silny antyoksydant – kurkumina
Podsumowanie
W tekście pokrótce opisałem jakie korzyści prozdrowotne wynikać mogą ze spożywania związków fenolowych. Bez wątpienia działają one korzystnie na nasze zdrowie, regulując gospodarkę cukrową, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy nowotworu. Jednak nie należy ich traktować jako „leku” na wszelkie choroby. Dostarczenie różnorodnych związków fenolowych jest równoznaczne ze spożyciem odpowiedniej ilości owoców i warzyw z dietą, co jak wspomniałem na początku tekstu rekomendują światowe organizacje zajmujące się tematyką żywienia. Dlatego bardzo ważne jest kompleksowe podejście do diety, spożywanie odpowiedniej ilości produktów roślinnych ale nie tylko, również odpowiednia podaż produktów pochodzenia zwierzęcego.
Zdrowa, zbilansowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną pozwoli utrzymać nasze ciało i umysł w doskonałej formie!
1. Z. Sroka, A. Gamian, W. Cisowski: Niskocząsteczkowe związki przeciwutleniające pochodzenia naturalnego. Postępy Hig. Med. Dośw., 2005.
2. M. Natarajan. Phenols. Chemical Publishing Company Inc. 2011
3. Balant, Sebastian ; Górski, Sebastian ; Najda, Agnieszka ; Walasek, Magdalena. Ekstrakty roślinne zawierające związki fenolowe i ich aktywność antyoksydacyjna Agronomy Science, 01/09/2019, Vol.73(4), pp.37-44
4. M.Moreno-Arribas. Phenolic Compounds. In: Moreno-Arribas M.V., Polo M.C. (eds) Wine Chemistry and Biochemistry. Springer, New York, NY. 2009.
5. Scalbert, A, & Williamson, G. (2000). Dietary intake and bioavailability of polyphe‐nols. Journal of nutrition, 130, 2073S-2085S.
6. Karakaya, S. (2004). Bioavailability of phenolic compounds. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition, 44(6), 453-464.
7. Guimarães, R., Barros, L., Barreira, J. C. M., Sousa, M. J., Carvalho, A. M., & Ferreira,I. C. F. R. (2010). Targeting excessive free radicals with peels and juices of citrusfruits: grapefruit, lemon, lime and Orange. Food and Chemical Toxicology, 48(1), 99-106
8. K. Mińkowski. Związki fenolowe surowców oleistych – występowanie oraz znaczenie biologiczno-żywieniowe. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego; Post. Nauki Technol.Przem.Rolno-Spoż. 2013 t.68 nr 1 s.109-121 bibliogr. summ. 2013.
9. A. Szajdek. Musy owocowe jako zrodlo naturalnych przeciwutleniaczy. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 6 (55), 100 – 108.
10. J.Bodakowska-Boczniewicz. Znaczenie gorzkich aktywnych biologicznie związków żywności w prewencji chorób. NAUKI INŻYNIERSKIE I TECHNOLOGIE ENGINEERING SCIENCES AND TECHNOLOGIES4(23) • 2016
