Dostarczanie zdrowej, dobrej jakościowo zrównoważonej diety powinno być priorytetem dla tenisistów. Suplementacja nie jest jedyną odpowiedzią na lepszy rozwój tenisistów, czy uzyskiwanie ich najlepszych osiągów; jest to element, który składa się na całość i pomoże w długoterminowym zachowaniu zdrowych nawyków i prawidłowego odżywiania. Zbilansowana dieta tenisistów powinna zawierać zarówno węglowodany, białka, zdrowe tłuszcze, ale także obfitować w witaminy, wodę oraz składniki mineralne. W tej części bliżej przyjrzymy się witaminom i związkom mineralnym odgrywającym ważną rolę w żywieniu tenisisty.
Witaminy to organiczne związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Są to związki egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem.
Rozróżnia się witaminy rozpuszczalne w wodzie – witaminy B i C oraz rozpuszczalne w tłuszczach- A, D, E, K.Wiele z witamin wykazuje silną aktywność przeciwutleniającą, i dlatego tak ważnym jest, by tenisiści i sportowcy nie zapominali o spożywaniu różnorodnych świeżych owoców i warzyw, starając się unikać ich przetworzonych postaci. Owoce i warzywa są naturalnym źródłem antyoksydantów, witamin oraz składników mineralnych. Dieta tenisisty powinna zawierać od trzech do pięciu porcji warzyw i czterech porcji owoców. Praktykowanie i dbanie o dostarczanie źródeł witamin, to zachowanie zdrowia, sprawności fizycznej oraz wsparcie dla osiągnięcia celów na korcie tenisowym.
Witamina C
Witamina C jest ważna dla prawidłowego metabolizmu, pomaga zmniejszyć zmęczenie i znużenie, co jest szczególnie ważne dla sportowców. I tak w tenisie warto ją włączyć, w celu zmniejszenia bolesności mięśni po treningu, poprzez stymulację witaminy C do produkcji kolagenu. Zauważono także jej hamujące działanie w utracie tkanki kostnej oraz postępowaniu zwyrodnień stawowych. Witamina C wykazując działanie przeciwzapalne zmniejsza objawy stanów zapalnych stawów, co pozwala na utrzymanie wysokiego poziomu sprawności u tenisistów.
W przeprowadzonych badaniach, gdzie oceniano efekty wykonywania ćwiczeń w grupie mężczyzn do wyczerpania, przed i po przyjmowaniu suplementów z witaminą C, stwierdzono, że mężczyźni z niskim stężeniem witaminy C mieli znacznie obniżoną wydolność fizyczną. Witamina C znajdziemy w papryce, pietruszce, czy owocach cytrusowych
Witamina E
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, neutralizującym wolne rodniki. Warunkuje prawidłowy dopływ tlenu do mięśni w trakcie wykonywania aktywności fizycznej, chroni krwinki czerwone. Coraz częściej się słyszy o aktywności przeciwzapalnym witaminy E, redukcji bólu mięśni po intensywnym treningu. Jest obecna w nasionach,oleju zarodków pszennych, orzechach, migdałach, czy awokado.
Witamina D
Witamina D pełni istotną rolę w funkcjonowaniu tkanki mięśniowej poprzez pobudzenie syntezy białek mięśniowych. Jej niedobór jest determinantem obniżenia siły mięśni oraz ogólnego ich osłabienia. Niedobór może obniżać wchłanialność wapnia do kośćca. Witamina D dostarczana jest poprzez syntezę skórną pod wpływem działania promieni słonecznych. Ze względu na naszą szerokość geograficzną należy włączać jej suplementację przez cały rok.
Witamina A
Witamina A uczestniczy w powstawaniu białych krwinek, ma działanie antyoksydacyjne. Pomaga w odzyskiwaniu sił po intensywnych treningach oraz zwalczaniu infekcji. Pomaga w naprawie mikrouszkodzeń w mięśniach.
W żywności witaminę A w największej zawartości znajdziemy w marchwi, maśle, rybach i produktach mleczarskich.
Witamina B4 – Cholina
Cholina stymuluje neuroprzekaźniki w mózgu.Udowodniono, że poprawia czas reakcji.
Witamina B4 znajduje się w pomidorach, żółtkach jaj i ziemniakach
Kompletny preparat witaminowo-mineralny z dodatkiem polifenoli
Sód
Sód to kluczowy elektrolit i główny zw. mineralny pozakomórkowy tracony wraz z potem. Jego podaż powinna być zwiększona w diecie tenisistów, w celu minimalizowania ryzyka skurczów mięśni. Oprócz skurczów, jego rola odpowiada za utrzymanie równowagi płynów oraz funkcjonowania układu nerwowego. Zbyt mała ilość sodu może prowadzić do zmęczenia, bólu głowy, zawrotów głowy, skurczów mięśni i udaru cieplnego.
Gdzie znajdziemy sód? W soli kuchennej, w solonej żywności (krakersy, precle, orzechy), w przetworzonych produktach spożywczych- twarogach, wędlinach, warzywa w puszkach, marynatach, zupach i napojach dla sportowców.
Wapń
Wapń również jest zw. mineralnym traconym wraz z potem, jego kluczową rolą jest budowa kości i zębów i w większości jest wykorzystywany właśnie w tym celu. U tenisistów pomaga zachować silne i gęste kości. Swoją uwagę na spożywanie wapnia powinny zwrócić tenisistki- kobiety są bardziej narażone na jego niedobory. Wapń ma szczególne znaczenie dla skurczów mięśni, stąd ważne by był dostarczany wraz z dietą.
Spożywanie trzech produktów mlecznych dziennie jest kluczem do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na wapń. Jeśli spożycie doustne jest niskie, konieczna może być suplementacja.
Gdzie znajdziemy wapń? W żółtym serze, mleku, jogurcie, lodach, rzeżusze, czy szpinaku.
Żelazo
Żelazo jest o tyle ważnym związkiem mineralnym, że posiada zdolność do przenoszenia energii. Znajduje się w hemoglobinie, która przenosi tlen z płuc do pracujących mięśni. Jest niezbędne dla czerwonych krwinek oraz układu sercowo-płucnego. Żelazo uczestniczy w produkcji i uwalnianiu energii. Jego niedobory częściej występują u kobiet, stąd jego niski poziom jest problemem raczej w kobiecym tenisie.
Żelazo powinno występować w diecie, by uniknąć nadmiernego zmęczenia, czy ryzyka anemii. Suplementacja żelaza jest uzasadniona w momencie, gdy lekarz zdiagnozuje jego za niskie stężenie we krwi.
Gdzie go znajdziemy? W czerwonym mięsie, drobiu, rybach, otrębach, szpinaku, warzywach, suszonych owocach (np. rodzynkach, morelach, figach) oraz wzbogaconych płatkach śniadaniowych. Co warto wspomnieć zwierzęce źródła żelaza są lepiej przyswajane przez organizm.
Potas
Potas jest głównym wewnątrzkomórkowym składnikiem mineralnym niezbędnym dla skurczów mięśni, równowagi płynów, trawienia i funkcjonowania układu nerwowego.
Zbyt mała jego ilość może prowadzić do ogólnego zmęczenia, zawrotów głowy, wymiotów oraz skurczów mięśni związanych z hipoglikemią. Składnik ten jest często błędnie postrzegany jako kluczowy elektrolit, który należy zwiększyć, aby zminimalizować ryzyko udaru cieplnego, co niestety nie jest prawdą, ale owszem tenisiści potrzebują go więcej niż przeciętna osoba dorosła, z uwagi na ogólny spadek poziomu płynów w organizmie wraz z utratą wody.
Potas znajdziemy w owocach i sokach owocowych (szczególnie w bananach), pomidorach i soku pomidorowym, mięsie, nabiale, zielonych warzywach oraz otrębach
Kreatyna z dodatkiem biotyny i Q10
Suplementacja
Suplementacja jest to włączanie skoncentrowanego składnika wykazującego efekt odżywczy lub fizjologiczny w celu uzupełnienia diety, zredukowania niedoboru lub wzmocnieniu działania.
Czy warto włączyć suplementację do diety tenisisty?
Wiadomym jest, że szybsza regeneracja potreningowa, czy większa wydolność organizmu to zaleta zarówno dla profesjonalisty jak i gracza amatora.
Czy warto włączać suplementację? Tutaj oczywiście należałoby się zastanowić i chociażby zwrócić uwagę na to, że na jedno uderzenie przypada około 3 metrów biegu, natomiast na jedną piłkę już około 12 metrów. Często tymi “podbiegami” są sprinty, zatem tenis to nie tylko relaks, ale także prawdziwy wysiłek dla organizmu…
Jaką suplementację można zastosować?
Kofeina
Suplementacja kofeiny wśród tenisistów często wiąże się z kontrowersją, ze względu na swoje działanie odwadniające. Nie mniej jednak wykazuje też szereg innych właściwości, które sprawiają, że sportowcy po nią sięgają, m.in. zwiększa kurczliwość mięśni i wytrzymałość aerobową, zwiększa metabolizm tłuszczów, opóźnia procesy zmęczenia, poprawia czas reakcji. Nie ma istotnych dowodów na to, że kofeina jest przydatna w zawodach typu siłowego lub szybkościowego. Możliwymi skutkami ubocznymi są m.in. powodowanie utraty wody, zwiększanie prawdopodobieństwa odwodnienia, możliwe rozdrażnienie czy palpitacje serca.
Synergistyczne działanie kofeiny z L-theaniną
“Montmorency cherries” – Sok z cierpkich wiśni
Napój ten spokojnie można nazwać bombą antyoksydantów, ze względu na obecność antocyjanów, kwarcetyny, karotenoidów i melatoniny. Jest to skoncentrowany sok o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Świetnie radzi sobie z wymiataniem wolnych rodników z ustroju. Sok poprawia powysiłkową regenerację mięśni i poprawia efektywność treningu. Warto włączyć ten napój jako suplementację, szczególnie po intensywnych treningach.
Kreatyna
Kreatyna jest najpopularniejszą substancją stosowaną w sporcie. Zwiększa ona zapasy fosfokreatyny w mięśniach, poprawia wytrzymałość i zdolności wysiłkowe. Nie wykazano jej wpływu na poprawę wydajności w zakresie szybkości serwisu, czy szybkości forehandu i backhandu.
Jakie mogą występować efekty uboczne?
Skurcz żołądka, skurcze mięśni, odwodnienie. Długotrwałe skutki uboczne nie są znane.
Wodorowęglan sodu
Wodorowęglan sodu nie jest tak popularnym suplementem jak kofeina, choć jest klasyfikowany jako suplement klasy A, czyli o swym dobrze potwierdzonym działaniu.
Działanie- buforuje kwas mlekowy powstały w wyniku metabolizmu beztlenowego, pozwalając na dłuższe utrzymanie siły lub mocy. Efektem niepożądanym może być wystąpienie zaburzeń żołądkowo-jelitowych, nudności.
Węglowodany w postaci napojów, żeli i batonów energetycznych
Węglowodany mają za zadanie dostarczyć energii zarówno przed treningiem, jak i w trakcie, czy po. Forma napoi, żeli, czy batonów jest raczej przeznaczona do szybkiej energetycznej akumulacji organizmu, której wynikiem jest poprawa celności i jakości uderzeń oraz poprawa zdolności sprinterskich. Po wysiłku dostarczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów ma na celu uzupełnienie zapasu glikogenu.
Białko serwatkowe
Jest białkiem zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym leucynę, która odpowiada za funkcję syntezy mięśni, Im wyższa jej obecność we krwi oraz w mięśniach, tym bardziej nasilony jest proces syntezy białek mięśniowych.
Deklarowane działanie suplementacji białka to optymalizuja wzrostu i regeneracja powysiłkowa mięśni. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że suplementy białkowe są niezbędne do optymalnego wzrostu mięśni lub przyrostu siły.
Limit wykorzystania białka przez organizm do budowy mięśni, gdy zostanie już osiągnięty jest spalany jako jego paliwo lub magazynowany w postaci tłuszczu.
Izolat białka serwatkowego (WPI) – tasty whey isolate
Elektrolity i nawodnienie
Warto przypomnieć o roli nawodnienia w diecie sportowca, jak bardzo istotnym elementem jest dobre nawodnienie i dlaczego włączać płyny izotoniczne. Różnica w nawodnieniu może być widoczna w wydajności na korcie. Już niewielki spadek nawodnienia może mieć dramatyczny wpływ na wydajność fizyczną i psychiczną. Chcąc uniknąć skurczów oraz słabej koncentracji, warto zwracać szczególną uwagę na kontrolę przyjmowanych płynów.
Napoje sportowe pomagają zastąpić utracone płyny podczas wysiłku. Zawierają niezbędne sole i elektrolity, które są tracone przez organizm podczas pocenia się. Napoje te charakteryzują się stosunkowo podobnym stężeniem do naszej krwi, co determinuje szybkie wchłanianie węglowodanów, który powoduje zastrzyk energii.
Co warto włączyć do diety?
- Świeże warzywa i owoce, jako źródło naturalnych antyoksydantów i witamin,
- Żywność z cynkiem, ze względu na zdolności cynku do poprawy koordynacji ręka-oko. Źródła cynku to m.in. ostrygi, pestki dyni, pełne ziarna, nasiona słonecznika, białka zwierzęce, fasola, orzechy i migdały
- Pełnoziarniste kasze i makaron. Pełnoziarniste kasze mogą być dobrym wyborem np. przed zawodami na noc przed meczem lub nawet na kilka godzi przed nim, ze względu na węglowodany złożone, które wolno się uwalniają i dostarczają długotrwałej energii. Bezpośrednio przed meczem lepiej jest spożyć łatwo przyswajalne proste węglowodany, które szybko zostaną przełożone na energię
- Zdrowe tłuszcze z dobrych źródeł. Tłuste ryby. Źródła niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 i n-6. Olej lniany oraz olej z wiesiołka
- Nasiona i orzechy jako źródło błonnika oraz zdrowego tłuszczu. Jednak bezpośrednio przed treningiem lepiej oprzeć się o łatwo przyswajalne węglowodany, a ilość tłuszczu i błonnika ograniczyć, by uniknąć mogącego towarzyszyć uczucia dyskomfortu
Kontrola niedoborów witamin, składników mineralnych w sporcie jest niezwykle ważna. Niedobory będą przekładać się na pogorszenie się wyników u tenisisty, a co gorsza powodować problemy zdrowotne. Ze względu na duży wysiłek podczas treningów tenisiści powinni dbać o prawidłową, zbilansowaną dietę, a wraz z nią dostarczanie odpowiedniej podaży witamin. Związki te przynoszą wiele korzyści i poprawiają regenerację powysiłkową organizmu. W celu zwiększenia osiągów i swej wydajności tenisiści wspomagają się różnorodną suplementacją. Wśród zawodników może ona odgrywać ważną rolę, dlatego też rozsądny wybór oraz dobór odpowiednich związków, wykazujących korzyści jest istotnym elementem żywienia tenisistów.
- Burke L., Hawley J., Wong S.,Jeukendrup A. 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29, S17-S27.
- Dascombe B. J., Karunaratna M., Cartoon J., Fergie B., Goodman C. (2010) Nutritional supplementation habits and perceptions of elite athletes within a state-based sporting institute. Journal of Science and Medicine in Sport 13(2), 274-280
- Frączek B. Krzywański J. Krzysztofiak H. 2020. DIetetyka sportowa. PZWL. s. 793-822.
- McRae K.. Galloway S. 2012. Carbohydrate-electrolyte drink ingestion and skill performance during and after 2 hr of indoor tennis match play. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, 38-46.
- Moran D., Heled Y., Arbel Y., Israeli E., Finestone A., Evans R., Yanovich R. 2012 Dietary intake and stress fractures among elite male combat recruits. Journal of International Society of Sports Nutrition 9(1), 6
- Tavío P. Domínguez R. 2014. Diet and nutrition needs in professional tennis: a review. Nutr. clín. diet. hosp. 2014; 34(2):18-28
- Pluim BM, Ferrauti A, Broekhof F, et al. The effects of creatine supplementation on selected factors of tennis specific training. Br J Sports Med. 2006;40(6):507-512.
- Sánchez-Oliver A., Fernández-Gavira J., Grimaldi-Puyana M., García-Fernández J. 2017. Consumo desuplementos nutricionales y sustancias nocivas en culturismo: implicaciones para su gestión.Revista de Psicología del Deporte/Journal of Sport Psychology, 27(3), 76-81.
- Thomas, D., Erdman K., Burke L. 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528
