zdjęcie główne; https://pixabay.com/illustrations/woman-mood-mental-health-psychology-7529904/
Czy znasz to uczucie, kiedy kupujesz nowy karnet, dokładnie wszystko planujesz i obiecujesz sobie, że tym razem się uda? Pierwsze dni idą Ci świetnie. Pojawiają się endorfiny, energia, i satysfakcja. A potem pojawia się spadek. Mówimy o dniu przerwy, który nagle zamienia się w tydzień. I zanim się obejrzysz, wejściówka kończy ważność szybciej niż motywacja. Nasz mózg wybiera to, co łatwe, znane i przyjemne.
W teorii wszyscy wiemy, że ruch to zdrowie. W praktyce, nasza psychika ma zupełnie inne priorytety. Nie lubimy zmian i dużego wysiłku. Kiedy próbujemy wprowadzić nowy nawyk, taki jak regularne treningi, uruchamia się wewnętrzny alarm. Zastanawiamy się po co to robić, skoro kanapa jest bliżej? Problem polega na tym, że nie daje on natychmiastowej nagrody. Po pierwszym biegu nie widzisz efektów w lustrze. Z kolei jedzenie czekolady czy oglądanie serialu to przyjemności, które dają błyskawiczny zastrzyk dopaminy. Właśnie dlatego tak wielu ludzi przegrywa w walce z samym sobą.
Dodatkowo dochodzi jeszcze czynnik społeczny, a mianowicie porównywanie się z innymi. Wtedy presja rośnie, a wraz z nią frustracja. I nagle sport, który miał być sposobem na lepsze samopoczucie, zaczyna kojarzyć się z poczuciem winy. Tak naprawdę nie potrzebujemy ani nadludzkiej dyscypliny ani perfekcyjnej rozpiski. Wystarczy kilka prostych, sprawdzonych trików, które pomogą oszukać umysł. Istnieją mechanizmy, które mogą w tym pomóc. To sprytne sztuczki, dzięki którym aktywność fizyczna staje się częścią życia, a nie jego katorgą.
Trik 1 – zmień narrację w swojej głowie
Czasem to nie ciało odmawia, tylko głowa. Wymyślamy masę wymówek typu – nie mam czasu, dziś za zimno itp. Często nie jest to lenistwo, tylko sposób, w jaki do siebie mówimy. Słowa tworzą emocje, a one sterują naszym zachowaniem. Kiedy padają frazy – muszę iść na trening, to brzmi to jak obowiązek wpisany gdzieś pomiędzy rachunki, a sprzątanie. Nic dziwnego, że wtedy psychika zaczyna stawiać opór. Muszę kojarzy się z koniecznością, a nikt nie lubi być zmuszany. Twórcy teorii autodeterminacji, tłumaczą to bardzo prosto. Człowiek ma trzy podstawowe potrzeby: autonomii, kompetencji i relacji. Kiedy coś robimy dlatego, że chcemy to nasza motywacja pochodzi z wnętrza. Jest trwała i prowadzi do prawdziwej zmiany. Gdy działamy, bo musimy, opieramy się na presji zewnętrznej. A ta za to szybko się wypala.
Zamiast mówić: muszę schudnąć, spróbuj: chcę zadbać o siebie, bo zasługuję na troskę.
Mózg reaguje na ton myśli tak, jak organizm reaguje na bodźce, czyli natychmiast.
Warto też pamiętać, że ruch nie jest karą za to, jak wyglądamy. To nagroda. Możesz biegać, skakać, tańczyć, a to przywilej, nie obowiązek. Tylko zmieniając sposób, w jaki o tym myślisz, zaczynasz dostrzegać w sporcie nie zmaganie, ale wolność.
Trik 2 – mikrocele
Jednym z największych błędów, które popełniamy jest przekonanie, że sukces zależy od skali. Myślimy o schemacie: godzina dziennie, pięć razy w tygodniu, zero wymówek. Niestety, ale często jest to przepis na klęskę. Nie lubimy drastycznych zmian. Wybieramy to, co znane i przewidywalne. Kiedy więc nagle wrzucamy się w nowy reżim treningowy, to układ nerwowy interpretuje to jako stres. Efektami są spadek chęci, a często również rezygnacja już po kilku dniach. Tu z pomocą przychodzi zasada małych kroków, znana z japońskiej filozofii Kaizen. Jej założenie jest proste. Zamiast rewolucji, stawiaj na ewolucję. Lepiej codziennie zrobić 10 minut rozciągania, niż przez tydzień konstruować godziną jednostkę, która nigdy się nie wydarzy.
Z perspektywy neurobiologicznej ma to ogromny sens. Każde, nawet najmniejsze osiągnięcie, aktywuje układ nagrody i uwalnia dopaminę. To ta sama substancja, która sprawia, że czujemy przyjemność, gdy odbieramy pochwałę. Reaguje ona na postęp. Zauważyłam to nie raz u swoich podopiecznych. Jedna z moich klientek, przez lata próbowała zacząć ćwiczyć. Każdy jej plan był imponujący. Siłownia pięć razy w tygodniu i restrykcyjna dieta. A potem życie weryfikowało ambitne zamiary. W końcu zaproponowałam coś prostego. Powiedziałam, aby zrobiła trzy krótkie tabaty tygodniowo, po 20 minut. Tylko tyle. Po miesiącu nie tylko robiła to regularnie, ale sama zaczęła wydłużać sesje. Zaczęła czuć się skuteczna, a to uczucie jest potężniejsze niż jakikolwiek plan.
Badania psychologiczne potwierdzają, że osoby, które zaczynają od 5/10 minut biegu, mają nawet dwukrotnie większą szansę na utrzymanie nawyku niż te, które rzucają się od razu na godzinę. Klucz tkwi w tym, że małe wyzwania są osiągalne, a to daje nam satysfakcję. Ona zaś buduje trwałą motywację. Nagradzaj siebie za konsekwencję, nie za intensywność. Z czasem zauważysz, że zacznie się to rozrastać samo z siebie. Ćwiczenia staną się częścią dnia, jak mycie zębów.
Wesprzyj swoje zdrowie z omegą-3 w kapsułkach – KUP TUTAJ
Trik 3 – połącz aktywność fizyczną z przyjemnością
Wielu ludzi ma w głowie zakodowane, że aktywność fizyczna to coś, co trzeba przetrwać. Pot, ból i odliczanie minut do końca. Nic dziwnego, że po kilku takich doświadczeniach mózg zaczyna traktować ją jak zagrożenie. Jest to zakodowane jak coś, co wymaga poświęcenia. A przecież może być czymś zupełnie innym. Na przykład źródłem przyjemności i radości. Tutaj z pomocą przychodzi psychologia uczenia się, a dokładnie warunkowanie klasyczne. To ten sam mechanizm, dzięki któremu pies zaczynał się ślinić na dźwięk dzwonka. Tworzy to skojarzenia między bodźcami. Jeśli połączysz sport z czymś, co sprawia Ci przyjemność to z czasem sam ruch stanie się źródłem pozytywnych emocji. Wystarczy, że znajdziesz coś, co lubisz, np. podcast czy towarzystwo. Jeśli kochasz muzykę, stwórz playlistę, która dodaje Ci energii. Jeśli wolisz spokój, idź na spacer z ulubionym audiobookiem, który wciąga na tyle, że zapominasz, ile kilometrów masz za sobą. Umysł zapamiętuje, że po wysiłku czujesz się dobrze. Z czasem zaczyna chcieć tego uczucia coraz częściej. Właśnie wtedy nawyk zaczyna się utrwalać.
Z biologicznego punktu widzenia to czysta chemia szczęścia. Sport włącza w organizmie produkcję endorfin. Są to naturalne środki przeciwbólowe i poprawiacze nastroju. Do tego dochodzi dopamina, odpowiedzialna za nagradzanie. Ale i serotonina, która poprawia jakość snu. To trio sprawia, że czujesz trochę uzależniona od tego uczucia. Tyle że to najzdrowsze uzależnienie, jakie możesz mieć. Bo w gruncie rzeczy nie chodzi o to, by zmusić się do sportu, tylko by go polubić. A uwielbiamy to, co daje nam radość.
Trik 4 – zadbaj o rytuał
Często największą barierą okazuje się zaczęcie. Moment, gdy stoimy w domu, patrzymy na buty i myślimy – jeszcze pięć minut i się zbiorę. Tyle że zamienia się to w pół godziny, a potem w decyzję typu: dziś odpuszczę, jutro nadrobię. Nasz mózg potrzebuje rytuału rozpoczęcia. Prostego sygnału, który powie mu, że czas ruszyć się w tryb działania.
Według Charlesa Duhigga każdy nawyk składa się z trzech elementów: bodźca, rutyny i nagrody. Bodziec to impuls, który włącza dane zachowanie. Rutyna to sama czynność, a nagroda to uczucie spełnienia, które sprawia, że chcemy ją powtórzyć.
Wyobraź sobie to tak: codziennie o 18:00 zakładasz strój (bodziec), włączasz ulubioną playlistę i wykonujesz 20 minut ćwiczeń (rutyna), a po wszystkim bierzesz ciepły prysznic (nagroda). Z pozoru to drobiazg, ale po kilku powtórzeniach rozum zaczyna automatycznie łączyć wszystko z bodźcem. I wtedy nawyk zaczyna działać sam z siebie. Nie potrzebujesz motywacji, bo włącza się autopilot. Mózg uwielbia schematy. Jeśli coś dzieje się regularnie, tworzą się trwałe połączenia neuronalne. Tak jak zapach kawy rano automatycznie pobudza do działania. Wystarczy jeden mały bodziec, który powtarzasz codziennie o podobnej porze. Z czasem możesz go modyfikować. Zmieniać muzykę, miejsce, porę, ale nigdy nie rezygnuj z samej struktury. Bo to właśnie ona sprawia, że trening przestaje być decyzją, a staje się częścią dnia.
https://pixabay.com/vectors/trophy-award-cup-winner-champion-6395237/
Trik 5 – traktuj siebie jak przyjaciela, nie jak przeciwnika
Niektórzy myślą, że najlepszym kopniakiem jest surowość. Że trzeba się zmuszać i cisnąć, bo inaczej nic się nie zmieni. Tymczasem badania mówią coś zupełnie innego. Im bardziej siebie krytykujemy, tym mniej mamy siły do działania. Presja i poczucie winy nie napędzają, one wypalają. Kiedy po treningu mówisz do siebie: zrobiłam za mało czy inni mają lepsze efekty, to twój umysł interpretuje to jak atak. Uruchamia się reakcja stresowa. Wzrasta poziom kortyzolu, serce przyspiesza, a ciało się napina. Zamiast chęci do działania pojawia się zniechęcenie. W efekcie zaczynasz unikać sytuacji, które wiążą się z krytyką, nawet jeśli ta pochodzi z wewnątrz.
Psycholożka Kristin Neff to autorka koncepcji self-compassion, czyli samowspółczucia. Udowodniła ona, że ludzie, którzy traktują siebie z życzliwością, osiągają lepsze efekty w nauce, w pracy czy w sporcie, a przede wszystkim są szczęśliwsi i bardziej wytrwali. To nie pobłażanie sobie, tylko świadome wspieranie siebie, tak jak pomógłbyś/pomogłabyś przyjacielowi w trudnym momencie. Wyobraźcie sobie, że wasz znajomy/znajoma wraca z ćwiczeń i mówi: nie dałam rady, jestem beznadziejna. Co byś jej odpowiedział/a? Prawdopodobnie: zrobiłaś, co mogłaś, każdy ma gorszy dzień. Jutro będzie lepiej. Dlaczego więc wobec siebie samej bywasz o wiele bardziej okrutny/a? Spróbuj zmienić wewnętrzny ton rozmowy. Zamiast surowego: znowu zawaliłam, jestem leniwa, powiedz: dziś nie miałam tyle energii, ale zrobiłam tyle, ile mogłam. To też się liczy.
To, jak do siebie mówisz, ma realny wpływ na Twoje zachowanie. Wspierające słowa aktywują układ przywspółczulny. Jest on odpowiedzialny za regenerację i równowagę emocjonalną. Dzięki temu łatwiej utrzymać motywację, bo działasz z poziomu troski, a nie lęku.
Ciało nie jest Twoim wrogiem, którego trzeba ujarzmić, ale sprzymierzeńcem, który każdego dnia daje Ci sygnały. Na końcu dnia nie chodzi o to, by być perfekcyjnym. Chodzi o to, by być dla siebie dobrą/dobrym, bo dopiero wtedy, gdy przestajesz walczyć z sobą, możesz naprawdę rozwijać się w ruchu.
Podsumowanie
Trening nie jest testem charakteru ani karą za to, że wczoraj zjadłaś kawałek ciasta. To rozmowa z samą sobą. Jeśli potraktujesz go jak relację, a nie obowiązek, wszystko zaczyna się zmieniać. Nie chodzi o ideał, tylko o zrozumienie, że może być on formą troski, a nie zadośćuczynienia. To wszystko prowadzi do jednego wniosku. To nie tylko praca nad ciałem, ale przede wszystkim relacja z samą sobą. Wymaga ona szacunku, cierpliwości i zrozumienia. Róbmy wszystko swoim tempem. Zachęcam Was, byście zaczęli eksperymentować. Sprawdzajcie, co działa na Was najlepiej. Może będzie to poranny spacer, który daje Ci więcej spokoju niż intensywny trening na siłowni. Nie oceniaj, obserwuj. Traktuj siebie jak mądrą przyjaciółkę, która czasem ma lepsze, a czasem słabsze dni. Prawdziwa zmiana nie dzieje się wtedy, gdy się zmuszasz, lecz wtedy, gdy zaczynasz słuchać.
Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11641623
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30171838/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6673057
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10498635
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5779931
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9859060
