Bolesność karku i stawów ramiennych jest jednym z najpopularniejszych zaburzeń mięśniowo-szkieletowych, a szereg opracowań wykazuje powszechność tego problemy u około połowy dorosłych poddanych ankietowaniu w badaniach populacyjnych [1,2].
Problem ten powstaje zwykle na skutek pracy wymagającej przebywania w ciągłym napięciu izometrycznym w obrębie kompleksu barkowego i szyi, zwykle w niewłaściwej pozycji. W głównej mierze odnosi się to do pracowników biurowych, gdzie połączenie niewłaściwego doboru siedzenia oraz wysokości biurka, z brakiem świadomości własnej postawy ciała generuje zaburzenia układu ruchu ze szczególnym wskazaniem na górną część ciała. Jedną z najczęściej występujących patologii odnoszącej się do postawy ciała u osób o siedzącym trybie życia jest charakterystyczne wysunięcie głowy w przód wraz z protrakcją barków, nazywaną zespołem skrzyżowania górnego.
DLACZEGO ZDROWIE UKŁADU RUCHU JEST TAK WAŻNE?
Ogólna sprawność ruchowa jest kluczowym aspektem produktywności. Gdy pojawia się uraz, bądź zaburzenie przejawiające się pod postacią bolesności, zdolność do pracy istotnie maleje. Zjawisko to nie mogłoby pozostać bez wpływu na aspekty gospodarcze. Biorąc pod uwagę dane pochodzące ze Stanów Zjednoczonych, ogólne zaburzenia mięśniowo-szkieletowe odpowiadają aż 29% wszystkich urazów związanych z pracą [3]. W kanadzie zaś, od 40-60% przymusowych zwolnień z pracy odnosi się do zaburzeń w obrębie układu ruchu, a zarówno w Kanadzie jak i USA, ból w obrębie stawów kończyn górnych, oraz ból dolnej części pleców to główne przyczyny niepełnosprawności, przyczyniające się do absencji w pracy [4-7].
Patologie w obrębie układu ruchu, szczególnie obręczy barkowej i odcinka lędźwiowego pleców to narastający problem również w Europie. Uważane są jako coraz istotniejsze zaburzenie zdrowotne, odpowiadające około 39% wszystkich chorób zawodowych [8]. Szacuje się, że koszty ponoszone na skutek zaburzeń mięśniowo-szkieletowych w pracy, wynoszą od 0.5% do 2% produktu krajowego brutto UE [8].
Rozważając zaburzenia układu ruchu jako jedną z głównych przyczyn utraty wydajności w wielu sektorach gospodarczych na świecie, kluczowym zagadnieniem zdaje się być określony schemat prewencyjny. Biorąc pod uwagę ostatnie doniesienia, sugeruje się że zaburzenia mięśniowo-szkieletowe są problemem stale rosnącym, również w krajach rozwijających się [9]. Dlatego dobrze sprecyzowany schemat zapobiegawczy wydaje się być wysoce pożądany.
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 APOLLO’S HEGEMONY
JAK ZAPOBIEGAĆ DOLEGLIWOŚCIOM BÓLOWYM? – ROLA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Ciężko nie docenić prozdrowotnej wartości aktywności fizycznej. Wydaje się wręcz, że ruch to lek na wszystko, i choć jest to bardzo odważne stwierdzenie, to trudno nie przyznać mu prawdziwości. W przypadku redukcji doznań bólowych, w ostatnim czasie badaniom poddano szereg aktywności fizycznych. Ogólne ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, biegi o niskiej intensywności oraz sam spacer, czy nordic walking charakteryzują się potencjałem przeciwbólowym, co ukazuje wysoką zasadność stosowania aktywności fizycznej w kontekście wielu schorzeń. [10-12]
Jednym z wytłumaczeń takiego stanu rzeczy zdaje się być zwiększony przepływ krwi oraz wzrost temperatury w obrębie ogniska bólowego. Dodatkowo, pewien potencjał antystresowy aktywności fizycznej, może przyczynić się do zmniejszenia nadmiernego napięcia mięśniowego, będącego nierzadko przyczyną bólu.[13]
Biorąc pod uwagę specyficzną grupę pracowników biurowych, choć nadmierne generalizowanie może być krzywdzące, to są to zwykle osoby o znikomej ilości ruchu w ciągu dnia, a bynajmniej nie jest to ilość aktywności mogąca zostać określona ‚ponad przeciętną’. Stąd też prawdopodobnie pojawia się stosunkowo wysoki współczynnik zaburzeń układu ruchu pośród tej grupy osób.
INTERWENCJE PREWENCYJNE
Potrzebę interwencji prewencyjnych w kontekście zaburzeń mięśniowo-szkieletowych odzwierciedla ilość stale pojawiających się opracowań naukowych z tego obszaru. Z roku na rok ilość ta stale wzrasta, a w samym okresie pomiędzy 2008-2013 rokiem, liczba prac naukowych z obszaru bezpieczeństwa i higieny pracy wynosiła ~9900 publikacji [14].
W celu sprawdzenia skuteczności działań prewencyjnych, przeprowadzono przegląd systematyczny[14] podejmujący tematykę zaburzeń układu ruchu górnej części ciała – najbardziej popularnego zaburzenia związanego ze środowiskiem pracy. Pomimo braku względnej homogeniczności opracowań uwzględnionych w powyższej pracy, to dostarcza ona wiele kluczowych informacji pozwalających obrać odpowiedni kierunek zarówno potencjalnej terapii prewencyjnej jak i przyszłych projektów badawczych.
Z pewnością wartościową informacją w oparciu o wspomniany przegląd literatury są doniesienia związane z zabiegami ukierunkowanymi na regulację stanowiska pracy. Mogłoby wydawać się, że odpowiednie dostosowanie warunków, w których spędzamy istotnie dużą ilość czasu jest kluczowe. Jak się okazuje, pomimo umiarkowanej liczby dowodów – dostosowanie miejsca pracy nie gwarantuje zmniejszenia ryzyka zaburzeń mięśniowo-szkieletowych. Dostępne opracowania naukowe nie wskazują pozytywnego efektu tego typu rozwiązań, co sugeruje że zabiegi minimalizujące zaangażowanie osób w proces terapeutyczny może być niewystarczające.
Niewłaściwe nawyki ruchowe wypracowane latami mogą być przejawiane nawet w przypadku odpowiedniego dostosowania środowiska pracy. Dlatego kluczowe jest zwiększenie świadomości ruchowej, która pozwoli na utrzymanie odpowiedniej postawy ciała w ciągu dnia. Samo dostosowanie miejsca w którym siedzimy, czy odpowiedniej wysokości biurka nie gwarantuje właściwej maniery ruchowej. Prędzej czy później, jeżeli nie ukierunkujemy procesu na terapię ruchową, z każdą mijającą godziną ciało będzie dążyć do wypracowanej latami nieodpowiedniej pozycji.
HYDROLIZAT KOLAGENU RYBIEGO
TRENING SIŁOWY A BÓL KARKU
Trening o charakterze oporowym to specyficzna forma aktywności fizycznej, której pozytywne następstwa są nie do przecenienia. W kontekście zaburzeń aparatu ruchu, główną dolegliwością zdaje się być występowanie bolesności. W literaturze naukowej możemy znaleźć szereg doniesień związanych z treningiem siłowym jako czynnikiem wpływającym na zmniejszenie szeregu dolegliwości bólowych, w tym nawet bólów głowy [15,16].
Co więcej, sama fizjoterapia w dużej mierze opiera się o trening siłowy. Poprawa wzorca ruchowego, dążenie do utrzymania poprawnej pozycji ciała i wzmocnienie siły i wytrzymałości mięśniowej w konkretnych sekwencjach ruchowych to główne założenia zabiegów rehabilitacyjnych. Dodatkowo, odnosząc się do zaburzeń mięśniowo-szkieletowych zależnych od pracy, dane naukowe są jednoznaczne – trening siłowy posiada najbogatszą literaturę naukową świadczącą o jego skuteczności w zapobieganiu i zmniejszaniu dolegliwości bólowych [14].
W przypadku zapobiegania schorzeń mięśniowo-szkieletowych zależnych od pracy, kluczowe zdaje się znalezienie schematu treningowego o korzystnym stosunku ilości poświęconego czasu do uzyskanych efektów. Nie oszukujmy się, mało kto jest w stanie poświęcić dużo czasu na zindywidualizowane schematy terapeutyczno-rehabilitacyjne. Każdy dąży do szybkich i łatwych rozwiązań, stąd minimalna efektywna „dawka” treningowa, prosta w implementacji, jest tym czego będziemy chcieli szukać.
10 MINUT TRENINGU SIŁOWEGO DZIENNIE – TYLE POTRZEBUJESZ
Gdybym miał polecić tylko jeden zabieg prewencyjny, bez zawahania wybrałbym trening oporowy. Z początku może nie wydawać się zachęcający. W końcu trening siłowy kojarzy się z długimi jednostkami treningowymi na których podnosimy ogromne ciężary. Jak się okazuje, trening oporowy wcale nie musi opierać się o wolne ciężary i zajmować ogromną ilość czasu – BA!! Zdaje się on być idealną formą aktywności pod względem stosunku ilości czasu do uzyskanych efektów w kontekście prewencji bólowej!
BADANIE Z 2020 roku
Opracowanie naukowe Saeterbakken’a i wsp. [17] charakteryzuje się wysoką reprezentatywnością w omawianej przeze mnie materii – przeciwdziałaniu dolegliwościom bólowym karku. Głównym celem badania było sprawdzenie wpływu treningu oporowego przy użyciu gum oporowych na dolegliwości bólowe w obrębie szyi i obręczy barkowej.
Dla ustalenia wpływu wielkości bodźca treningowego na uzyskany efekt, badanych podzielono na dwie grupy. W pierwszej z nich, uczestnicy podejmowali 10 minut treningu oporowego 5 razy w tygodniu, zaś objętość w grupie drugiej była dwa razy większa – 2 x 10 minut, 5 razy dziennie. Cały trening składał się z 4 ćwiczeń (widocznych na obrazku poniżej*) ukierunkowanych na obręcz barkową i mięśnie karku.
Każde z ćwiczeń składało się z dwóch serii, wykonywanych na 12-15 powtórzeń w tygodniach 1-4, oraz 8-10 powtórzeń w tygodniu 5-8. Zastosowano również system progresji – badani zostali poinstruowani do zwiększania zarówno grubości gumy jak i jej oporu poprzez jej skrócenie w przypadku gdy ilość powtórzeń była większa niż zalecana. Okres interwencji wynosił 8 tygodni.
WYNIKI
Biorąc pod uwagę niską czasochłonność interwencji treningowej, wyniki uzyskane w oparciu o skalę VAS (Visual Analog Scale) można bez wątpienia uznać jako obiecujące. Trening oporowy przyczynił się do 25% redukcji ogólnej bolesności w obrębie szyi i stawów ramiennych. Co więcej, o prawie połowę (43%) zmniejszył się ból o najwyższym nasileniu, a uczestnicy zgłosili poprawę ogólnej jakości życia.
Warto odnotować, że nie wykazano zależności liniowej względem objętości treningowej. 10 minut treningu siłowego dziennie zdaje się być wystarczające, gdyż nie wykazano dodatkowych benefitów w przypadku dwóch jednostek treningowych dziennie. Spekuluje się, że około 60 minut treningu tygodniowo może być strategiczną ilością bliską pełni możliwych efektów, które jesteśmy w stanie uzyskać. Co więcej, Andersen i wsp. [18]. wykazali, że trening zarówno 60 minut raz w tygodniu, 20 minut 3 razy w tygodniu, jak i 7 minut 9 razy w tygodniu charakteryzuje się takim samym potencjałem terapeutycznym. Biorąc pod uwagę, że krótsze jednostki treningowe ale stosowane częściej są łatwiejsze w realizacji, protokół zastosowany w badaniu Saeterbakken’a [17] pasuje wręcz idealnie jako nawyk możliwy do implementacji w warunkach pracy.
PREPARAT WSPIERAJĄCY ZDROWIE STAWÓW Z TESTOSTERONE
PODSUMOWANIE
Trening o charakterze oporowym cechuje się na dzień dzisiejszy najkorzystniejszą literaturą naukową wspierającą jego skuteczność w redukcji symptomów bólowych i szeroko pojętym procesie rehabilitacyjnym. Około 60 minut treningu siłowego tygodniowo, specyficznego względem danego zaburzenia w układzie ruchu, cechuje się wysokim potencjałem terapeutycznym. Biorąc pod uwagę powszechność zaburzeń mięśniowo-szkieletowych zależnych od pracy i tym samym wysoki odsetek zwolnień lekarski – kluczowe zdaje się znalezienie czynnika prewencyjnego.
Trening oporowy w warunkach pracy jest zabiegiem łatwym w implementacji, co może potencjalnie wpłynąć na poprawę produktywności i redukcję ilości dni opuszczonych z powodu dolegliwości bólowych.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Cote P, Cassidy JD, Carroll LJ, Kristman V. The annual incidence and course of neck pain in the general population: a population-based cohort study, 2004.
[2] Ihlebaek C, Brage S, Eriksen HR. Health complaints and sickness absence in Norway, 1996-2003.
[3] Silverstein B, Evanoff B. Musculoskeletal disorders. In: Levy BS, Wegman DH, Baron SL, et al., eds. Occupational and environmental health: recognizing and preventing disease and injury.
[4] Workers Compensation Board of Manitoba. Annual report 2009.
[5] Workplace Safety and Insurance Board (WSIB). Statistical supplement to the 2009 annual report (2009). Toronto, ON: Workplace Safety and Insurance Board (WSIB), 2010.
[6] WorkSafeBC. WorkSafeBC statistics 2009. Vancouver, BC: WorkSafeBC, 2010.
[7] Workers’ Compensation Board of Nova Scotia. Annual report 2009. Halifax, NS: Workers’ Compensation Board of Nova Scotia, 2010
[8] Schneider E, Irastorza X. OSH in figures: work-related musculoskeletal disorders in the EU – facts and figures.
[9] Piedrahita H. Costs of work-related musculoskeletal disorders (MSDs) in developing countries: Colombia case.
[10] Saeterbakken AH, Nordengen S, Andersen V, Fimland MS. Nordic walking and specific strength training for neck- and shoulder pain in office workers: a pilot-study.
[11]Andersen LL, Jorgensen MB, Blangsted AK, Pedersen MT, Hansen EA, Sjogaard G. A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain.
[12] Blangsted AK, Sogaard K, Hansen EA, Hannerz H, Sjogaard G. One-year randomized controlled trial with different physical-activity programs to reduce musculoskeletal symptoms in the neck and shoulders among office workers.
[13] Ahmed S, Khattab S, Haddad C, Babineau J, Furlan A, Kumbhare D. Effect of aerobic exercise in the treatment of myofascial pain: a systematic review.
[14] Effectiveness of workplace interventions in the prevention of upper extremity musculoskeletal disorders and symptoms: An update of the evidence, 2016.
[15] Gram B, Andersen C, Zebis MK, Bredahl T, Pedersen MT, Mortensen OS, et al. Effect of training supervision on effectiveness of strength training for reducing neck/shoulder pain and headache in office workers: cluster randomized controlled trial.
[16] Andersen LL, Andersen CH, Sundstrup E, Jakobsen MD, Mortensen OS, Zebis MK. Central adaptation of pain perception in response to rehabilitation of musculoskeletal pain: randomized controlled trial.
[17] Saeterbakken, A. H., Makrygiannis, P., Stien, N., Solstad, T., Shaw, M., Andersen, V., & Pedersen, H. (2020). Dose-response of resistance training for neck-and shoulder pain relief: a workplace intervention study.
[18] Andersen CH, Andersen LL, Gram B, Pedersen MT, Mortensen OS, Zebis MK, et al. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial.
