Trening z ketlami (kettlebells)

W ostatnim czasie sporo słychać o treningu z kettlebells. Wiele osób na siłowni wykonuje z nimi ćwiczenia. Są nawet zajęcia fitness, które skupiają się na treningu tylko z tym sprzętem. W tym artykule dowiecie się czym właściwie jest taki trening oraz jakie ćwiczenia możecie wykonać wraz z pomocą kettli.

Czym są kettlebells?

Kettlebell pochodzi z Rosji i był popularny w Stanach Zjednoczonych już dekady temu, ale w ciągu ostatnich kilku lat odrodził się dzięki lawinie zajęć, filmów i książek. Powód? Kettlebells oferują inny rodzaj treningu z wykorzystaniem dynamicznych ruchów ukierunkowanych na prawie każdy aspekt sprawności – wytrzymałość, siłę, równowagę czy zwinność. Bardzo dużo ludzi uwielbia tego rodzaju trening, gdyż jest on wymagający, a do jego wykonania potrzebujemy tylko jednego sprzętu. Chodzi o to, aby trzymać kettlebell w jednej lub obu rękach i wykonywać różne ćwiczenia. Ten rodzaj treningu świetnie się sprawdzi do ustabilizowania ciała i zaangażowania całego core.

W przypadku hantli środek ciężkości znajduje się w dłoni, a w przypadku kettlebell środek ciężkości znajduje się na zewnątrz dłoni, co oznacza, że może się zmieniać w zależności od tego, jak go trzymasz i jak nim poruszasz.  Pęd podczas wykonywania wielu ruchów z kettlebell (którego zazwyczaj nie ma w typowym treningu siłowym z hantlami czy sztangami) tworzy siłę odśrodkową, skupiając większą uwagę na mięśniach używanych do stabilizacji.

Wsparcie wytrzymałości dzięki beta-alaninie

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

1. Goblet squat

Chwyć kettlebell za uchwyty i obróć go tak, aby ciężar znalazł się na górze. Trzymaj go przy klatce piersiowej z łokciami lekko odchylonymi od ciała. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, a następnie wypchnij biodra do tyłu, aby przejść do pozycji przysiadu, utrzymując kręgosłup prosto i wypchnietą klatkę piersiową w przód. Pamiętaj, aby ciężar ciała przechodził na pięty, aby nie pochylać się nadmiernie do przodu i wstań.

2. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Zacznij od stania z kettlebell w lewej ręce. Przenieś ciężar na prawą nogę i delikatnie ugnij prawe kolano, przechyl się do przodu, odchylając się biodrami do tyłu, gdy kettlebell opada na ziemię. Trzymaj plecy prosto, ściągnij łopatki. Nie musisz obniżać ciężaru do podłoża. Wstań do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze. Jeżeli pojawią się problemy z równowagą, najpierw spróbuj zrobić te ćwiczenie bez sprzętu lub podeprzyj się czegoś stabilnego.

3. Swing

Stań prosto ze stopami ustawionymi nieco szerzej niż biodra, z kettlebell pomiędzy nogami. Utrzymując prosty kręgosłup i ściągnięte łopatki ugnij kolana i opuść biodra do tyłu. Następnie wypchnij biodra do przodu, aby kettlebell znalazł się przed klatką piersiową, zatrzymując się na wysokości ramion. W tym momencie zepnij pośladki. Pamiętaj o kontroli tego ruchu, aby nadmiernie się nie kołysać. Można również wykonać to ćwiczenie jedną ręką.

4. Glute bridge

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze. Trzymając lekko kettlebell na górze miednicy unieś biodra prosto do góry. Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany, a mięśnie brzucha napięte. Angażujemy w tym ćwieczeniu mięśnie pośladkowe. Jeśli czujesz mięśnie czworogłowe lub dwugłowe spróbuj manewrować ustawieniem stóp. Być może Twoje stopy są za blisko lub za daleko pośladków. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

5. Wykrok

Weź kettlebell i odwróć go tak, aby ciężar znalazł się na górze (tak jak w przypadku goblet squat). Trzymaj go przy klatce piersiowej i stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i opuść się, aż lewe kolano prawie dotyka podłogi, a prawe kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni. Wybij się z prawej pięty, aby podnieść się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą nogą.

6. Kettlebell Overhead Press

Ustaw kettlebell w pozycji stojącej. Stań prosto, ściągnij łopatki, zepnij mięśnie brzucha. Stopy są rozstawione na szerokość bioder. Następnie wyrzuć obciążnik nad głowę, aż ramię zostanie całkowicie wyprostowane (dłoń skierowana jest do przodu) i powoli opuść go z powrotem na wysokości ramion. Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia na jedną rękę, a następnie zmień na drugą. Trzymaj dłoń, nadgarstek i przedramię w jednej linii w pionie podczas całego ruchu. Jeśli przechyla się na bok, ciężar prawdopodobnie jest zbyt duży.

7. Russian Twist

Usiądź na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Podnieś stopy do góry i lekko odchyl się do tyłu, aby zachować równowagę. Następnie obiema rękami unieś kettlebell w górę na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie dotknij ciężarem podłogi z jednej strony i powtórz w przeciwnym kierunku. Obracaj ramionami, aby podążać za ciężarem. Staraj się unikać wszelkich ruchów bioder i nóg. Kontynuuj przekładanie ketla z boku na bok. Pamiętaj o kontroli ruchu. Trzymaj cały czas napięte mięśnie brzucha oraz proste plecy, aby chronić odcinek lędźwiowy.

Powtórz każde ćwiczenie według uznania, na przykład 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.

 

https://pixabay.com/pl/photos/kettlebells-si%C5%82ownia-%C4%87wiczenia-1677217/

Korzyści

Jeśli chodzi o sprzęt do ćwiczeń, budowa kettlebell jest tak prosta, jak to tylko możliwe: po prostu jest to kawałek żelaza z rączką. W przeciwieństwie do skomplikowanych maszyn do podnoszenia ciężarów, kettlebells pozwalają na złożone, funkcjonalne ćwiczenia, które działają na wiele stawów i grup mięśni. Ten sprzęt możemy już dostać na prawie każdej siłowni.

Trening z kettlebell ma wiele zalet, a jedną z głównych jest to, że wiele ćwiczeń z kettlebell jest dynamicznych, co oznacza raczej szybkie podnoszenie w przeciwieństwie do treningu siłowego, który jest mniej dynamiczny, a do którego większość z nas jest przyzwyczajona.

Tego typu ćwiczenia zwiększają tętno jednocześnie angażując daną partię mięśniową. Co więcej, te ruchy stanowią wyzwanie dla prawie każdego mięśnia twojego ciała, gdyż istnieją ćwiczenia które izolują daną partię lub takie, które angażują kilka na raz. Co więcej, trening z kettlebell różni się tak bardzo od tego, do czego większość z nas jest przyzwyczajona, że może być świetną alternatywą, jeśli typowy trening siłowy Ci się znudził. Połączenie zabawy z trenigiem jest świetną opcją i może przełamać rutynę. Chociaż trening z kettlebell nie jest prosty to każdy może go wykonać, nawet początkujący. Należy jendnak najpierw nauczyć się odpowiednich wzorców ruchowych, aby nie narazić się na kontuzje.

Zacznij od lekkich obciążeń, aż opanujesz odpowiednią technikę. Jak zawsze, skup się na wzorcach ruchowych, a nie na ciężarze. Na to przyjdzie czas później. W razie wątpliwości poproś trenara, aby Ci pomógł lub ocenił Twoją technikę.

Wsparcie siły i regeneracji dzięki kreatynie

Dla kogo?

Należy pamiętać, że zawsze trzeba skonsultować się z lekarzem, jeśli posiadasz jakieś dolegliwości.

Można włączyć kettlebell do swojego planu treningowego, jeśli masz cukrzycę. Będziesz budować mięśnie, które efektywniej spalają energię, więc poziom cukru we krwi spadnie. W zależności od intensywności treningu możesz również podnieść swoje tętno, aby zapobiec chorobom serca.

Jest to również świetny sposób na obniżenie ciśnienia krwi i „złego” cholesterolu LDL. Najpierw jednak skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz już chorobę serca.

Używanie kettlebells podczas treningu stwarza obciążenie dla bioder i pleców, a także kolan , szyi i ramion. Jeśli cierpisz na zapalenie stawów lub ból kolan lub pleców, poszukaj mniej ryzykownych ćwiczeń. Jeśli masz tego typu ograniczenia fizyczne, poproś trenera o poradę, jak zmodyfikować trening.

Jeśli jesteś w ciąży i nigdy nie używałaś kettlebells, to nie jest najlepszy czas. Jeśli ćwiczyłaś z kettlebellami przed zajściem w ciążę i nie masz żadnych problemów z ciążą, prawdopodobnie będziesz mogła nadal ich używać – przynajmniej przez jakiś czas. Najpierw jednak skonsultuj się z lekarzem.

W miarę upływu czasu będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany. Gdy zaczną działać hormony, rozluźnią się stawy. Możesz dostosować się, używając lżejszych kettlebell i unikając niektórych ruchów. Porozmawiaj z trenerem oraz lekarzem. Mogą oni zasugerować zmianę kettlebells podczas ostatniego trymestru.

 

https://pixabay.com/pl/photos/kettlebells-martwy-chwyt-2926339/

 

Podsumowanie

Dodanie kettlebells może być świetnym sposobem na podkręcenie treningu. W krótszym czasie jesteśmy w stanie spalić więcej kalorii.

W zależności od wybranych ćwiczęń możemy jednocześnie wykonywać trening siłowy i aerobowy. Warto najpierw zapytać lekarza czy fizjoterapeutę czy ten trening będzie dla nas odpowiedni.

Należy również pamiętać o odpowiednim dobraniu ciężaru kettlebell. Zbyt ciężki może powodować stracenie kontroli nad techniką, a co za tym idzie narażanie się na kontuzje. Zaś zbyt lekki może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Doświadczony trener jest w stanie Ci pomóc uniknąć takich problemów. Dodanie kettlebell do treningu jest świetne, jeśli chcesz spalić więcej kalorii w krótszym czasie, a przy okazji pomoże Ci przełamać rutynę i nauczyć się nowych wzorców ruchowych. Warto spróbować!

 

Źródła:

Manocchia, P., Spierer, D.K., Lufkin,
A.K.S., Minichiello, J., and Castro, J. (2013). “Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 477-484.

Falatic, J.A., Plato, P.A., Holder, C., Finch, D., Han, K., and Cisar, C.J. (2015). “Effects of kettlebell training on aerobic capacity.” Journal of Strength and Conditioning Research, 1943-1947.

https://pl.wikipedia.org/wiki/Giria

https://en.wikipedia.org/wiki/Kettlebell

http://breakingmuscle.com/fitness/how-to-get-started-with-kettlebell-juggling

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719359/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6458586/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580981/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102260/

https://pixabay.com/pl/photos/kettlebells-krzy%C5%9B-taco-fleur-3670543/