Aktywacja lub wstępne zmęczenie mięśniowe to ćwiczenia pobudzające do pracy grupy mięśniowe, które będą brały udział w treningu. Maja na celu pobudzenie układu nerwowo-mięśniowego oraz włączenie do pracy jak największej ilości jednostek motorycznych. Duże mięśnie składają się z miliona włókien mięśniowych. Synergia skurczów tak licznych włókien jest możliwa dzięki podziałowi na jednostki motoryczne, w których skład wchodzą jednakowe włókna mięśniowe, mające bardzo zbliżone właściwości fizjologiczne i metaboliczne. Pojedynczy motoneuron tworzy nerw ruchowy, rozgałęzia się do włókien nerwowych unerwiając je. Tak unerwiona część mięśnia może kurczyć się odrębnie od pozostałych jego części. Od liczby włókien nerwowych w jednostce motorycznej zależy siła i precyzja danego mięśnia. Mniejsza ilość włókien mięśniowych w pojedynczej jednostce motorycznej decyduje o większej precyzji, kosztem mniejszej siły. Odwrotna sytuacja ma miejsce, gdy jednostka motoryczna ma większą ilość włókien mięśniowych – mięsień ma niższą precyzję ruchu, z równoczesną wysoką siłą skurczu.

Nieprawdą jest, że mięśnie mogą być nieaktywne w sposób całkowity. Mechanizm „nieaktywnego mięśnia” polega na kompensacji łańcucha kinematycznego. Jeśli podczas ruchu dany mięsień nie jest wystarczająco silny, dojdzie do kompensacji ruchu w innym segmencie ciała. Przykładem może być mięsień pośladkowy wielki i odpowiadająca mu funkcja wyprostu w stawie biodrowym. Podczas ruchu wyprostu biodra napięcie mięśniowe powinno pojawić się kolejno w mięśniu pośladkowym, grupie kulszowo-goleniowej oraz w mięśniu czworobocznym lędźwi po kontralateralnej stronie. Jeśli ruch zostanie zapoczątkowany z mięśni grupy kulszowo-goleniowej oznacza to, że doszło do kompensacji tego mięśnia względem słabego (słabszego) mięśnia pośladkowego wielkiego. Wady postawy oraz dysbalans mięśniowy ma wpływ na aktywność i funkcjonowanie mięśni.

Ćwiczenia aktywacyjne dotyczą najbardziej kluczowych grup mięśniowych naszego ciała, wpływających na pracę całego łańcucha kinematycznego. Mają przełożenie na efektywność funkcjonowania całego ciała podczas bardziej złożonych ruchów i ćwiczeń. Wstępne pobudzenie mięśnia pozwala na lepszą kontrolę motoryczną oraz stabilizację podczas ruchów i ćwiczeń wykonywanych podczas części głównej treningu. Podczas ćwiczeń aktywacyjnych do mięśnia i tkanek napływa krew która poprzez funkcję transportującą zapewnia podaż tlenu i składników energetycznych (m.in. aminokwasów czy glukozy). Dodatkowo przyspiesza usuwanie z tych tkanek toksyn i produktów przemiany materii. Pompa mięśniowa ułatwia również powrót żylny oraz reguluje ciśnienie krwi.

 

Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia funkcje kognitywne i koncentrację

 

Ćwiczenia aktywacyjne, żeby były skuteczne, powinny zostać wykonane podczas rozgrzewki przed częścią główną treningu. Szczególną uwagę powinniśmy poświęcić mięśniom odpowiadającym za stabilizację poszczególnych stawów lub całego ciała:

Grupa mięśni pośladkowych: pośladkowy wielki, pośladkowy średni oraz pośladkowy mały

Mięsień pośladkowy większy w swojej najważniejszej funkcji odpowiada za wyprost stawu biodrowego, którego jest najsilniejszym prostownikiem. Działając obustronnie kontroluje spionizowaną postawę całego ciała, chroniąc przed upadkami kontrolując wychylenia środka ciężkości. Odpowiednia siła mięśnia pośladkowego wielkiego będzie miała potencjał na eliminację bólu kręgosłupa i kolan.

Mięśnie pośladkowe średnie i małe odpowiadają głównie za odwodzenie w stawie biodrowym oraz rotują kończynę dolną na zewnątrz i do wewnątrz. Odpowiednio silne mięśnie pośladkowe średnie i małe będą wpływać na stabilizację kolan, zapobiegając zapadaniu się kolan do wewnątrz  i związanym z tym bólem np. podczas chodu, biegania, skakania czy uprawiania sportu; w efekcie zmniejszając ryzyko odniesienia kontuzji.

Przykładowymi ćwiczeniami aktywacyjnymi mięśnie pośladkowe wielkie są: glute bridge, hip thrust, cable pull through oraz wszystkie ruchy oparte o wyprost w stawie biodrowym, gdzie mięśnie pośladkowe wielkie bedą wykonywać główną pracę. Najprostszymi ćwiczeniami aktywującymi mięśnie pośladkowe średnie i małe będą : monster walk, clamshell oraz wszystkie ruchy opierające się o odwodzenie w biodrze, gdzie mięśnie pośladkowe średenie i małe będą wykonywać główną pracę.

 

Grupa mięśni „core”: mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha, przepona, mięsień wielodzielny

Mięśnie te stanowią centrum ciała, biorąc udział w stabilizacji ciała, utrzymaniu spionizowanej postawy oraz generowaniu i transferze siły z centrum do kończyn. Odpowiednia sekwencja napinania mięśni core wraz z oddechem torem brzusznym zapewni efektywność i bezpieczeństwo ruchów.

Przepona oddziela jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Aktywna praca przeponą skutkuje zmianą kształtu oraz objętości klatki piersiowej, co umożliwia wdech i wydech torem brzusznym. Skurcz włókien mięśniowych powoduje obniżenie się przepony i zmniejszenie ciśnienia w jamie klatki piersiowej, co umożliwia wdech.

Przepona razem z mięśniem poprzecznym brzucha, który odpowiada głównie za zbliżenie żeber do płaszczyzny pośrodkowej oraz zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, odpowiada za wykonanie manewru Valsalvy, czyli próby natężonego wydechu przy zamkniętych drogach oddechowych. Zgromadzone w płucach powietrze zostaje poddane próbie wydalenia przy zamkniętej głośni (tłocznia brzuszna). Wykonanie próby przekłada się na zwiększoną stabilizację korpusu, dzięki czemu wpływa również na generowanie i transfer siły z centrum na kończyny i odwrotnie. Dodatkowo wpływa na przyrost ciśnienia śródczaszkowego, w konsekwencji zmniejsza przyrost ciśnienia transmuralnego (różnica między ciśnieniem tętniczym skurczowym a ciśnieniem śródczaszkowym) oraz na zwiększenie ciśnienia śródpiersiowego, co ogranicza wpływ ciśnienia tętniczego na serce podczas wysiłku (ogranicza przerost koncentryczny mm. sercowego). Manewr Valsalvy pełni funkcję ochronną dla mózgu i serca.

Warto również przed treningiem aktywować przeponę, która przecież też jest mięśniem. Pierwszym, najłatwiejszym sposobem będzie oddech torem brzusznym w leżeniu na plecach. Podczas wdechu (najlepiej nosem) jama brzuszna powinna zwiększyć swoją objętość równomiernie w każdą stronę dookoła. Następnie wykonaj wydech, który będzie dłuższy niż wdech – następnie zacznij liczyć na głos. Liczenie pozwoli na wydech zalegającej pojemności płuc, dzięki aktywnej pracy przepony. Szczególnie u kobiet może wystąpić trudność w oddychaniu torem brzusznym, gdyż ewolucyjnie dostosowane są do oddychania torem piersiowym ze względu na przyszłą ciążę. Oddech torem brzusznym mona wykonać w każdej pozycji.

Kolejnym ćwiczeniem będzie iron belly, podczas którego w pozycji hollow body, trzymając ciężar na spiętym mięśniu poprzecznym wykonujemy krótkie oddechy torem piersiowym, celem stabilizacji centrum.

Ostatnim proponowanym ćwiczeniem będzie Vaccum, gdzie maksymalnie wciągamy brzuch, przyciągając pępek do kręgosłupa. Jak je wykonać? Napnij mięśnie brzucha, jakbyś przygotowywał się do ciężkiego przysiadu lub martwego ciągu. Wydychaj powietrze przez przeponę, utrzymując klatkę piersiową wysoko i napięte mięśnie brzucha. Użyj mięśnia poprzecznego brzucha, aby przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję, biorąc płytkie oddechy, jednocześnie utrzymując napięty wcześniej brzuch. Ćwiczenie Vaccum można wykonać w każdej pozycji.

Przykładowymi ćwiczeniami aktywacyjnymi core będą: dead bug, plank, bird-dog, hollow body oraz wszystkie ćwiczenia statyczne i dynamiczne, gdzie główną pracę wykonuje mięsień poprzeczny brzucha.

 

Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i wspomaga funkcje kognitywne

Grupa mięśni pleców: czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu, zębaty przedni

Mięśnie te odpowiedzialne są za stabilizację łopatki. Dla zachowania zdrowego, sprawnego i funkcjonalnego ciała bez bólu jest umiejętność utrzymania łopatek w prawidłowej pozycji podczas wykonywania ruchów za równo na siłowni jak i w życiu codziennym. Staw ramienny jest stawem kulistym wolnym – przez swoją budowę jest jednym z najbardziej mobilnych stawów w ludzkim ciele. Wraz z obojczykiem i łopatką współtworzą obręcz barkową która funkcjonuje jako zależna od siebie całość. Ruchy obręczy barkowej zależą w dużej mierze od ruchomości łopatki – poprzez wielopłaszczyznowe ruchy ślizgowe łopatki po klatce piersiowej, zmieniają położenie panewki stawu ramiennego powiększając zakresy ruchu. Ustawienie łopatki w odpowiedniej pozycji ustawi głowę kości ramiennej w stabilnej pozycji w panewce, którą tworzą wydrążenie stawowe łopatki oraz obrąbek stawowy łopatki.

Zdrowa łopatka powinna pracować w pełnym zakresie ruchu. Kluczowymi ruchami podczas aktywacji będą ruchy w dwóch płaszczyznach:

– Strzałkowej, ruchy retrakcji i protrakcji – zbliżenie brzegów przyśrodkowych łopatek siebie i do tyłu nazywamy retrakcją, a oddalenie ich od siebie i wysunięcie w przód zaokrąglając plecy nazywamy protrakcją. Za te ruchy odpowiadają głównie: mięsień czworoboczny część środkowa, mięsień piersiowy mniejszy;

– Czołowej, ruchy elewacji i depresji – uniesienie łopatki w górę nazywamy elewacją, a obniżenie łopatki nazywamy depresją. Za te ruchy odpowiadają głównie: dźwigacz łopatki, mięsień czworoboczny część dolna i mięsień najszerszy grzbietu.

Podczas wykonywania większości ćwiczeń i ruchów najstabilniejsza pozycja dla barków będzie wtedy, gdy łopatki zostaną ustawione w depresji i retrakcji. Będą też ruchy, w których przykładowo łopatka będzie docelowo ustawiona do elewacji, przykładowo: snatch high pull, clean high pull, shoulder shrug. Jednak aby taki ruch był efektywny łopatka musi działać w pełnym zakresie od depresji do elewacji. Protrakcja za to będzie istotna na przykład podczas wszelkiego rodzaju rzutach oraz przy treningu uderzanych sportów walki.

Najprostszymi ćwiczeniami aktywującymi głównie mięśnie czworoboczne do retrakcji będą: face pull, band pull-aparts oraz wszystkie ruchy, gdzie dominującą pracę w pełnym zakresie ruchu łopatki wykonuje mięsień czworoboczny część środkowa oraz mięśnie piersiowe .

Przykładowymi ćwiczeniami pod aktywację łopatki do depresji będą: lateral pulldown, scapular pull up oraz wszystkie ruchy, gdzie dominującą pracę w pełnym zakresie ruchu łopatki wykonuje mięsień najszerszy grzbietu, dolna część mięśnia czworobocznego grzbietu oraz dźwigacz łopatki.

 

Rotatory stawu ramiennego: mięsień podłopatkowy, mięsień nadgrzebieniowy, mięsień podgrzebieniowy oraz obły mniejszy

Stożek lub pierścień rotatorów tworzą cztery ścięgna mięśni: podłopatkowego, nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego.

Funkcją rotatorów jest dynamiczna stabilizacja głowy kości ramiennej w panewce, umożliwiając prawidłowy i bezbolesny ruch barku w spoczynku oraz podczas wykonywania ruchów. Mięśnie tworzące stożek rotatorów biorą również udział w wykonywaniu ruchów odwodzenia, rotacji zewnętrznej oraz wewnętrznej w stawie ramiennym. Biorąc pod uwagę funkcje mięśni rotatorów, ich prawidłowa biomechanika pracy będzie istotna przy ruchach nie tylko statycznych, ale i dynamicznych odpowiadając za stabilizację jednego z najbardziej mobilnego stawu w ludzkim ciele. Dlatego ich aktywacja będzie istotna w zapobieganiu kontuzji barków oraz przełoży się na efektywność treningu.

Przykładowymi ćwiczeniami na mięśnie rotujące staw ramienny będą: standing shoulder internal rotation with powerband , standing shoulder internal rotation with powerband, facepull with external rotation oraz wszystkie ruchy, gdzie dominującą pracę wykonują mięśnie rotujące staw ramienny do wewnątrz lub na zewnątrz. Dodatkowo możemy dodać ruch wyciskania gumy powerband nad głowę – na przykład standing shoulder internal rotation with overhead press.

Istotne podczas wykonywania ćwiczeń na rotatory będzie użycie gumy lub wyciągu, dających względnie stały opór (guma) lub stały (wyciąg) podczas wykonywania całego ruchu, oraz przede wszystkim poziomy wektor siły – wykonując ruch pracę będą wykonywać rotatory. Mniej efektywne będzie w wyżej wymienionych ćwiczeniach zastosowanie hantli – wektor siły będzie skierowany w dół, a pracę będą wykonywać mięśnie dwugłowe ramienia. Jeśli wyciąg lub gumy oporowe są niedostępne, te same ruchy możesz wykonać z hantlem, ale co najistotniejsze – w leżeniu. Dodatkowo z hantlami możesz wykonać cuban press z hantlami w staniu/siedzeniu.

 

Ćwiczenia aktywacyjne przyniosą najwięcej korzyści, jeśli zostaną wykonane podczas rozgrzewki przed częścią główną treningu. Warto wtedy się zastanowić, jakie ćwiczenia dobrać pod ruchy, które będą wykonywane w głównej części. Aby aktywacja przyniosła efekty, należy ją wykonać przykładowo w dwóch seriach po dziesięć do piętnastu powtórzeń w serii, skupiając się na kontroli motorycznej i precyzji ruchów.

 

Źródła:

1. A. Pacek, M. Babiarz, Sekrety Przygotowania Motorycznego W Sporcie, SCEC, 2019

2. A. Bochenek, M. Reicher, Anatomia człowieka, tom I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012

3. https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/bodybuilding-exercises-for-powerlifters-the-vacuum-and-reverse-hyperextensio

4. M. Rippetoe, Starting Strength, Riva Verlag, 2015

5. K. Majdan, K. Metera, Diagnostyka funkcjonalna i leczenie uszkodzeń tkanek miękkich stawu barkowego w wybranych metodach fizjoterapii, Zeszyty Naukowe WSSP, 2013

6. J. Górski,  J. Celichowski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, 2014

7. B. Marecki,  Anatomia funkcjonalna, tom I układ ruchu, Akademia Wychowania Fizycznego w Poznaniu, 2015