Cardio, czyli trening tlenowy
Trening cardio to wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe dotleniające organizm, poprawiające pracę układu krążenia oraz ogólną kondycję organizmu. Sprawia, że komórki i tkanki mięśniowe są lepiej dotlenione. Co za tym idzie – lepsze samopoczucie, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i zwiększenie efektywności podczas treningu. Jedną z dodatkowych zalet jest to, że dzięki tego typu treningowi dostarczamy więcej składników odżywczych do naszych mięśni. Dla osób, które trenują bardzo intensywnie, trening aerobowy wydaje się bardzo łatwy i co ważne w niewielkim stopniu wpływa na centralny układ nerwowy.
Przykłady treningu cardio:
- skakanka
- basen
- bieżnia
- rower
- spacer
Beta-alanina, jako wsparcie wytrzymałości mięśniowej
Trening beztlenowy
Ćwiczenia beztlenowe to treningi o wysokiej intensywności wykonywane przez krótszy czas, podczas gdy ćwiczenia aerobowe (cardio) obejmują treningi o zmiennej intensywności wykonywane przez dłuższy czas. Niektóre przykłady ćwiczeń beztlenowych obejmują sprinty, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening siłowy.
Czym jest kondycja?
Kondycja oznaczałaby zdolność do angażowania się w określoną aktywność przez dłuższe okresy czasu, wraz z możliwością regeneracji między „sesjami” treningowymi z tej aktywności.
Dla lepszego zrozumienia kondycja jest to twoja możliwość do regeneracji pomiędzy konkretnymi seriami danego ćwiczenia w ujęciu treningu siłowego.
Przenosząc to na inne dyscypliny sportowe, kondycja biegowa sprawi, że będziesz w stanie biec dłużej i lepiej regenerować się po biegu, kondycja bokserska oznacza wytrzymywanie dłuższych rund itd.
TMG – związek wspierający wydolność tlenową organizmu
Czym jest CONDITIONING?
Conditioning jest to rodzaj treningu tlenowego, czyli cardio.
Znaczną różnicą między cardio, a Conditioning jest to, że to drugie jest bardziej specyficznym rodzajem pracy mięśni i stawów w danym ruchu, czyli próbują one odwzorować ruch wykonywany w sporcie. Najlepszym cytatem wydaje się „They utilize a movement that mimics the overall goal of the trainee or utilizes similar muscle groups”.
W trójboju siłowym wykonywanie tego typu pracy kojarzy się z sledem, prowlerem oraz różnego rodzaju ćwiczenia wykonywane z kettlebell (np. swing). Tego typu praca odwzorowuje zgięcie w biodrze, które jest używane w martwym ciągu i przysiadzie. W tego typu ćwiczeniach bardzo mocno obciążamy tylną taśmę, która jest zwykle bardzo słaba w stosunku do przedniej. Dla lepszego zobrazowania zwykle mięśnie czworogłowe uda są lepiej wytrenowane niż grupa kulszowo-goleniowa. Dla zachowania ogólnego balansu strukturalnego tego typu ćwiczenia pozwalają nam na bardzo łatwe przetrenowanie tych partii bez zmęczenia naszego centralnego układu nerwowego. Kolejną zaletą w stosunku do wykonywania cardio jest to, że tego typu treningi są krótsze. Trwają one około 30-45 minut i wywierają one pozytywny wpływ na twoją ogólną regenerację po treningu. Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem jest to, że zwykle tego typu ćwiczenia znajdują się w “low injury rate”, czyli zwykle wybieramy takie ćwiczenia, które są proste i mają niski wskaźnik kontuzjogenności. Są one po prostu prostsze do wykonania dla przeciętnego trójboisty niż sesja biegania 2 kilometrów dziennie.
Conditioning zwiększa work capacity
Z mojego artykułu o GPP można się dowiedzieć czym jest work capacity: Work capacity, czyli inaczej tolerancja na objętość treningową. Im większa nasza zdolność do wykonywania pracy, tym większą objętość jesteśmy w stanie na siebie przyjąć podczas jednostki treningowej, zanim się zmęczymy.
Poprawa siły i wydolności, dzięki synergistycznemu działaniu kofeiny i l-theaniny
Jak skorzystasz z Conditioning’u nie będąc trójboistą?
Jak można się domyślić tego typu praca będzie kojarzyć się tylko ze strongmanem, albo trójboistą. Czy aby na pewno? Spójrzmy sobie na ogólną populację ludzi na siłowni. Widział ktoś z was osobę przenoszącą hantle na siłowni? Prawdopodobnie nie. Tego typu ćwiczenia uczą nas, jak powinno się zachowywać ogólną stabilizację naszego ciała podczas chodu, czyli najważniejszej i najczęściej powtarzanej czynności w ciągu dnia! Tego typu ćwiczenia również dają ogromną ilość uciechy i są bardzo mocno zróżnicowane. Kolejnym plusem tego typu aktywności jest wzmacnianie słabych punktów w naszej technice – poprawiamy swoją sprawność w ciągu dnia. Przenoszenie worków z węglem, albo zakupów stanie się o wiele prostsze.
Od jakich ćwiczeń warto zacząć?
Wypiszę kilka ćwiczeń, które w moim odczuciu są proste i prawdopodobnie wykonasz je na każdej większej siłowni:
- Kettlebell swing
- Sled rows
- Spacer farmera (wersja z hantlą)
- Suitcase walk
- Front carry
- Sled monster walk
Bibliografia:
Scientific Principles of Strength Training – Mike Israetel
Westside barbell book of methods – Louie Simmons
Źródło obrazka: https://1xw7c62t8pgj1bq3qetvvsg1-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2020/10/Valle-Kettlebell-Swings-1024×536.jpg
