TECHNIKI OBJĘTOŚCIOWE I INTENSYFIKACYJNE
W treningu siłowym objętość to termin używany do opisania, ile pracy wykonujesz, np. liczbę powtórzeń wykonywanych podczas ćwiczenia, łączny tonaż (powtórzenia x ciężar x serie). Objętość jest to też ilość pracy, z której możesz się zregenerować. Sposób liczenia objętości będzie różny w stosunku do efektu, jaki chcemy osiągnąć. Zwykle w treningu siłowym (trójbój) objętość jest liczona jako łączny tonaż – Powtórzenia x serie x obciążenie = tonaż.
Żaden z ww. sposobów nie jest idealny i ma on swoje poparcie bądź nie. Nie ma idealnego sposobu. Jest sposób, który działa na konkretnego zawodnika – indywidualizacja.
Intensywność natomiast opisuje trudność ćwiczenia, zazwyczaj w oparciu o ilość podnoszonego ciężaru, procentu ciężaru bądź subiektywnego odczucia ilości włożonej pracy (RPE).
TECHNIKI INTENSYFIKACYJNE I OBJĘTOŚCIOWE
Przejdźmy teraz do technik intensyfikacyjnych, mających za zadanie zwiększyć nasz fatygę w jednej serii. Musimy uwzględnić fakt, że tego rodzaju serie będą bardzo męczące – powinny być używane okresowo i tylko w ćwiczeniach głównych takich jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce oraz ich odmiany. Te techniki łączą się z technikami objętościowymi, które mają za zadanie zwiększyć ogólną objętość w krótszym czasie, mają one za zadanie skrócić nasz trening.
Kompleksowy preparat witaminowo-mineralny z dodatkowym kompleksem antyoksydacyjnym
RUCHY PARIATLNE
Jest to po prostu wykonywanie ruchu paritalnie przez częściowy zakres ruchu (zwykle, ale niekoniecznie, najsilniejszy zakres ruchu w ćwiczeniu). Pozwala to na użycie znacznie większego ciężaru.
Zwykle tego typu ruchy używane są w maszynach, bądź squat rackach, które posiadają piny, które są ustawione na odpowiednich poziomach w celu obciążenia danego ruchu. Pin Squat, Pin bench press czy też rack pull.
Tego typu trening wzmacnia nie tylko sam mięsień co tkanki i ścięgna, stają się one bardziej przystosowane do podnoszenia coraz większych ciężarów.
Dobrym pomysłem jest również zakończenie serii, która przeprowadza mięsień w pełnym zakresie ruchu. Dobrym sposobem na zrobienie tego jest trzymanie statycznie i negatyw, ponieważ utrzymuje ono duże napięcie w mięśniu w całym zakresie ruchu. Trzymaj się w pozycji rozciągniętej tak długo, jak to możliwe w dolnej części ruchu.
DROP – SET
Wiąże się to z wykonaniem serii do porażki z danym ciężarem, a następnie natychmiastowym wykonaniem kolejnej serii do porażki z mniejszym ciężarem.
Podstawowym założeniem jest zmniejszać ciężar o około 10%. Jeśli nie to zrzucanie talerzy. Tego typu metodę wykorzystuje się w ćwiczeniach izolowanych. W ćwiczeniach złożonych może to być dosyć niebezpieczne, ponieważ przy większej akumulacji zmęczenia tracimy czujność w wykonywaniu danego ćwiczenia, oraz przede wszystkim zaczynamy gubić dotychczasową technikę danego ćwiczenia.
Jeśli wykonujesz ćwiczenie takie jak uginanie hantli na biceps, zacznij od ciężaru, na który możesz wykonać sześć powtórzeń, a następnie weź następny najlżejszy zestaw hantli i powtórz. Powtarzaj tę procedurę, aż dojdziesz do najlżejszych hantli, których chcesz użyć.
Ten pomysł dobrze sprawdza się w przypadku maszyn. Po prostu opuszczaj ciężar do kolejnego niepowodzenia.
Nie jest również konieczne trzymanie się określonej liczby powtórzeń podczas dropów (np. zrób 6 powtórzeń na każdy drop).
Możesz to również połączyć z innym ćwiczeniem na przeciwstawny mięsień i wykonywać to aż do niepowodzenia.
Drop-sety bezsprzecznie zmuszają nas do włożenia znacząco większego wysiłku w każdą serię, z tego względu najlepiej sprawdzają się u osób, które wykonują ćwiczenia akcesoryjne dość niedbale, zostawiając duży zapas.
REST – PAUSE
- Zrób serie do porażki.
- Odpocznij przez 5 do 10 sekund, a następnie wykonaj jeszcze kilka powtórzeń z tym samym ciężarem.
- Zrób to raz lub kilka razy, w zależności od poziomu zmęczenia i tego, jak daleko chcesz się posunąć. Dzięki tej technice możesz wziąć ciężar, który możesz wykonać tylko na trzy powtórzenia i zrobić z nim serię sześciu lub więcej powtórzeń.
Metoda ta znów przyda się w ćwiczeniach prostych, mniej złożonych. Jeżeli chcesz wprowadzić do swojego treningu metodę rest-pause, wówczas dobrym pomysłem będzie wykonywanie tylko jednej ekstra serii, tzn. zrobienie serii, odczekanie kilkunastu sekund i dołożenie kilku kolejnych powtórzeń, następnie odpoczynek 1-2 min i kolejna seria. Powoduje to mniejsze odczuwanie zmniejszenia. Jest to dobry sposób na zapoznanie się z tą metodą.
Omega-3 (wysoka zawartość EPA i DHA), D3 i K2MK7 w jednej kapsułce
CLUSTER – SET
Cluster-sety pozwalają na odpoczynek pomiędzy powtórzeniami. Możemy zresetować pozycję, wziąć większy wdech bądź odstawić sztangę na stojak i odpocząć 10-15 sekund. Dzięki temu jesteśmy wstanie wykonać znacznie więcej powtórzeń niż jakbyśmy robili po sobie dane powtórzenia. Schemat może wyglądać następująco:
1 powtórzenie x 85% CM
10 sekund przerwy
1 powtórzenie x 85% CM
10 sekund przerwy
1 powtórzenie x 85% CM
10 sekund przerwy
1 powtórzenie x 85% CM
10 sekund przerwy
1 powtórzenie x 85% CM
10 sekund przerwy
Ta niecała minuta pozwoli nam na wykonanie 5 powtórzeń w 5 miniseriach oddzielonych 10 sekundowymi przerwami. Pozwoli nam to zrobić więcej niż w przypadku wykonania normalnej serii. Cluster-set bazuje na tym, aby zadbać o każdy najmniejszy detal wykonywanego powtórzenia. Pozwala to na wykonanie większej ilości powtórzeń z danym ciężarem i przede wszystkim przyzwyczaja nas to do specyficznej pracy bazującej wokoło 85%-95%. Najlepszym rozwiązaniem będą ćwiczenia, które nie wymagają ciągłego odkładania sztangi na miejsce. Takie jak piny i blokowanie na konkretnej pozycji czy też ćwiczenia kalisteniczne z własną masą ciała.
Przede wszystkim metoda ta pozwala na przezwyciężanie pewnych barier w głowie i zmuszaniu siebie do cięższej pracy. Oczywiście metoda ta może być używana okresowo na przykład na koniec bloku akumulacji w celu sprawdzenia naszego maksa bądź w celu urozmaicenia naszego treningu, sprawdzenia się przed blokiem bardziej specyficznym.
MYO-REPS
Myo-reps obejmują najpierw wykonanie serii „aktywacyjnej”, w której używamy stosunkowo mniejsze obciążenie i jest ono wykonywane do załamania, zwykle w zakresie 12-30 powtórzeń. Następnie seria „back-off” z mniejszą ilością powtórzeń jest wykonywana z tym samym ciężarem, np. 3-5 powtórzeń. Te serie są powtarzane za pomocą 20 – 30-sekundowych przerw na odpoczynek, aż dana osoba nie będzie w stanie wykonać docelowej liczby powtórzeń.
Przykład: 12-15 powtórzeń @RPE 8, 3-5 powtórzeń
Pierwsza seria 12-15 powtórzeń jest serią aktywacyjną, podczas gdy druga, 3-5 powtórzeń, odnosi się do docelowego zakresu powtórzeń serii back-off. Korzystając z tego przykładu, osoba wykonałaby określone ćwiczenie na 12-15 powtórzeń, aby osiągnąć dany wysiłek (RPE) 8, który można określić jako posiadanie około dwóch powtórzeń w „zbiorniku”.
Nie ma znaczenia, czy dzieje się to przy 12 powtórzeniach, 15 powtórzeniach, czy też przy pewnej liczbie powtórzeń pomiędzy nimi. Po 20-30 sekund odpoczynku, osoba używałaby tego samego ciężaru, aby wykonać serię 3-5 powtórzeń, powtarzając ten proces, aż nie będzie w stanie wykonać co najmniej 3 powtórzeń. RPE serii back-off będzie się różnić, ale generalnie powinien mieścić się w zakresie RPE 6-10.
Często używamy myo-reps do ćwiczeń uzupełniających o niższym priorytecie, gdy istnieją znaczne ograniczenia czasowe na trening i nie ma innej dobrej dostępnej opcji. Na przykład, mogą być przydatne dla osoby, która ma tylko 10-15 minut na wykonanie ostatniego ćwiczenia przed wyjściem z siłowni. Alternatywnie, mogą być używane, nawet jeśli nie ma zewnętrznych ograniczeń czasowych, gdy dana osoba chce po prostu skrócić swoje treningi.
Jak wspomniałem powyżej, istnieją dwa główne składniki myo-reps, m.in. seria aktywacyjna i seria back-off.
Serie aktywacyjne przykład
Przykładowe programowanie: 12-15 powtórzeń @RPE 8, 3-5 powtórzeń
Seria aktywacyjna m.in. 12-15 powtórzeń @RPE 8 jest wykonywane jako pierwsze. Podczas tej serii osoba jest przygotowana, aby wykonać dane ćwiczenie z dwoma powtórzeniami w zapasie.
10-12 powtórzeń to prawdopodobnie około 62-68% 1-rep-Maximum (1RM)
12-15 powtórzeń to prawdopodobnie 58-62% 1RM
12-20 powtórzeń to prawdopodobnie 50%-62% 1RM, chociaż istnieje tu znaczna różnica między poszczególnymi osobami.
Jeśli zawodnik nie jest zaznajomiony z ćwiczeniem, np. jeśli nie mają pojęcia, jaki jest ich 1Rm, zalecam wybranie ciężaru, który według nich może wytworzyć wysiłek ~ RPE 8.
Głównym celem serii aktywacyjnej jest trafienie w @RPE 8, a nie arbitralnego zakresu powtórzeń. Zwróć uwagę, że gdy zrobisz to po raz pierwszy, początkowy wybór ciężaru będzie czymś w rodzaju opartego na przypuszczeniu i może wymagać kilku prób i błędów w znalezieniu odpowiedniego obciążenia dla określonego zakresu powtórzeń. Jest to całkowicie w porządku, o ile nadal osiągasz cel @RPE 8. W następnym tygodniu będziesz mógł podjąć bardziej świadomą decyzję o tym, jakiego obciążenia użyć.
B-alanina – wsparcie wytrzymałości tlenowej organizmu
Serie back-off
Po początkowej serii aktywacjnej i 20-30 sekundowym odpoczynku,
wykonaj kolejną serię 3-5 powtórzeń z tym samym obciążeniem, celem dla tej pierwszej serii back-off jest 5 powtórzeń. Odpocznij kolejne 20-30 sekund i wykonaj kolejną serie 5 powtórzeń lub mniej. Kontynuuj ten cykl 20-30 sekund odpoczynku / powtórzeń, aż będziesz mógł zrobić tylko 3 powtórzenia w serii. W tym momencie, gdy nie będziesz mógł wykonać więcej myo-rep jest skończony.
Oto przykład tego wykonania:
Zestaw aktywacyjny: 100 kg x 14 powtórzeń @ RPE 8
Odpocznij 20 sekund
100 kg x 5 powtórzeń
Odpocznij 20 sekund
100 kg x 5 powtórzeń
Odpocznij 20 sekund
100 kg x 4 powtórzenia
Odpocznij 20 sekund
100 kg x 4 powtórzenia
Odpocznij 20 sekund
100 kg x 3 powtórzenia
Jeśli trafisz 4-4-3, skończ po 3 serii.
Jeśli trafisz 5-5-5-5-5 w seriach, zakończ serię myo-rep po 5 seriach i zanotuj, aby zwiększyć obciążenie aktywacjne na następną sesję treningową. Celem jest znalezienie wagi, która doprowadzi do porażki w ciągu ~5 serii.
SERIE ŁĄCZONE
Serie łączone polegają na wykonaniu z rzędu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą partię – np. na początku uginanie na biceps sztangą, a następnie incline curl lub na początku wyciskanie francuskie hantlami, a następnie wyprosty na drążku na triceps.
Metoda ta jest bardzo podobna do drop-setów czy rest-pause, jednak tutaj zamiast samego zmniejszania ciężaru jest zmiana ćwiczenia. Ze względu na to, że trenowana partia jest dość zmęczona po pierwszym ćwiczeniu, w drugim ćwiczeniu musisz użyć znacząco mniejszego ciężaru.
SUPERSERIE
Jest to metoda treningowa polegająca na wykonaniu jednej serii na dany mięsień, a następnie przejściu od razu (bez przerwy) do wykonania serii na mięsień antagonistyczny (przeciwstawny, o odwrotnej funkcji). Dopiero po wykonaniu takiej superserii następuje chwila na odpoczynek. Przykładem może być wykonanie uginania młotkowego na biceps i następnie przejście do wyciskania francuskiego.
GIGANTSERIA
Natomiast gigant seria składa się z trzech i więcej ćwiczeń na te same, lub przeciwstawne partie wykonywane po sobie bez odpoczynku (Np.Over head press + Barbell upright row + Cable reverse fly). Dopiero po wykonaniu takiego zestawu mamy czas na odpoczynek około 2 minut.
Podsumowanie
Trzy ostatnie techniki były opisane pokrótce ze względu na to, że są one najczęściej wykonywane na siłowni. Świadomie bądź nie, wprowadzamy je do swojego treningu, kiedy nie starczy nam czasu na dokończenie treningu. Używamy mniejszych ciężarów oraz większej ilości powtórzeń (10-12) i staramy się wykonać taki trening jak najszybciej.
Pamiętaj, aby nie używać ich na każdym treningu, tylko w pewnych warunkach, najlepiej jest je sobie zaplanować, a gdy nie masz czasu dopiero wtedy skupić się na ich wykonaniu i sprawdzeniu jak sobie na nich radzisz.
