Trening mięśni pośladkowych kojarzony jest głównie z damską częścią bywalców siłowni. Za treningiem tej części ciała stoją najczęściej argumenty przemawiające za estetyką. Nie mniej, mięśnie pośladkowe są niezwykle istotnymi w ludzkim ciele mięśniami, które powinien trenować każdy, bez względu na płeć.
Anatomia pośladków
Zanim przedstawię korzyści z treningu mięśni pośladkowych, warto dla rozjaśnienia tematu przybliżyć anatomię pośladków, z której wspomniane benefity wynikają.
Mięsień pośladkowy wielki (łac. musculus gluteus maximus) należy do mięśni zewnętrznych miednicy czyli obręczy kończyny dolnej. Jest największym mięśniem w ludzki ciele – średnio waży kilogram a jego grubość wynosi około 3-4 cm.
Przyczep początkowy mięśnia pośladkowego wielkiego rozpoczyna się w górnej części biodra, wzdłuż długiej linii od powięzi piersiowo-lędźwiowej, części powierzchni pośladkowej talerza kości biodrowej, więzadła krzyżowo-guzowego oraz bocznego brzegu kości krzyżowej i guzicznej.
Przyczep końcowy znajduje się w głębokiej warstwie pasma biodrowo-piszczelowego powięzi szerokiej uda, a włókna mięśniowe przechodzą w grube, płaskie ścięgno przyczepiające się do guzowatości pośladkowej kości udowej.
Najważniejszą funkcją mięśnia pośladkowego wielkiego jest utrzymywanie spionizowanej postawy ciała podczas stania i chodzenia. Zalicza się do mięśni stabilizujących (mięśni posturalnych) prawidłową postawę całego ciała.
Mięsień pośladkowy wielki funkcjonalnie jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Ruch wyprostu działa antagonistycznie do mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Dodatkowo jest najsilniejszym rotatoerm na zewnątrz w stawie biodrowym, przywodzicielem, odwodzicielem uda (głównie górna część mięśnia) oraz wysuwa miednicę w przód.
W codziennym życiu bierze udział poddasze chodzenia, wchodzenia i schodzenia po schodach, wstawania z krzesła lub wstawania z kolan.
Mięsień pośladkowy średni (łac. musculus gluteus medius) położony jest w bocznej części miednicy, pod mięśniem pośladkowym wielkim. Powierzchnię zewnętrzną przykrywa w tylnej części mięsień pośladkowy wielki, a w przedniej części mięsień naprężacz powięzi szerokiej (łac. musculus tensor fasciae latae – TFL), a w części środkowej i górnej graniczy z powięzią pośladkową.
Powierzchnia wewnętrzna mięśnia pośladkowego średniego opiera się na mięśniu pośladkowym małym, przykrywając go, oraz znacznej części talerza kości biodrowej. Brzeg tylny mięśnia biegnie wzdłuż brzegu górnego mięśnia gruszkowatego.
Mięsień rozpoczyna się na powierzchni pośladkowej talerza kości biodrowej między kresą pośladkową przednią, a tylną oraz na powięzi pośladkowej powyżej mięśnia pośladkowego wielkiego. Następnie włókna biegną zbieżnie i przyczepiają się krótkim ścięgnem na powierzchni bocznej krętarza większego, w pobliżu jego wierzchołka.
Mięsień pośladkowy średni wyróżnia się ścięgnistym wzmocnieniem powięzi pośladkowej, która rozpoczyna się na grzebieniu biodrowym. Włókna tej części powięzi zstępują pionowo ku dołowi w kierunku krętarza większego. Następnie odchodzi od nich wiele włókien mięśniowych. W połowie wysokości mięśnia rozcięgno to „usamodzielnia się” i przechodzi w pasmo biodrowo-piszczelowe.
Funkcjonalnie, mięsień pośladkowy średni zgina i nawraca staw biodrowy (część przednia);
prostuje i odwraca staw biodrowy (część tylna) oraz jest najsilniejszym odwodzicielem, co stanowi jego główną czynność (przy ustalonej miednicy). Podczas codziennych czynności powoduje naprzemienne ruchy miednicy do boków podczas chodzenia, pochylając miednicę się w stronę obciążonej kończyny oraz przyciąga też miednicę do krętarza większego, unosząc tym samym stronę przeciwną (przy ustalonym udzie) – te funkcje pełnią szczególnie ważną rolę podczas chodu.
Mięsień pośladkowy mały (łac. musculus gluteus minimus) leży na powierzchni pośladkowej talerza kości biodrowej powyżej stawu biodrowego, a także częściowo na torebce stawowej. Jest on przykryty pośladkowym średnim, z którym jest częściowo zrośnięty od przedniej strony. Włókna mięśniowe biegną od kości biodrowej do krętarza większego kości udowej.
Mięsień pośladkowy mały rozpoczyna się na powierzchni pośladkowej talerza kości biodrowej, między kresą pośladkową przednią, a dolną. Włókna mięśniowe biegną zbieżnie bocznie ku dołowi, kończąc się silnym ścięgnem na powierzchni przedniej krętarza większego.
Funkcje zbliżone są do czynności mięśnia pośladkowego średniego, lecz znacznie słabsze. W związku z tym pośladkowy mały odpowiada za odwodzenie uda; wspomaganie zginanie i nawracanie (obrót do wewnątrz) w stawie biodrowym; prostowanie uda i silne odwracanie (obrót na zewnątrz).
W ruchach zgięcia i prostowania uda,część przednia odpowiada za zginanie, a tylna za silne prostowanie. Mięsień pośladkowy mały jest najsilniejszym mięśniem rotującym udo do wewnątrz.
Przy ustalonym udzie wraz z pośladkowym średnim pochyla miednicę w stronę boczną. Mięsień ten wspomaga chodzenie, ponieważ przy każdym kroku pochyla miednicę raz w jedną, raz w drugą stronę, przy czym miednica pochyla się w stronę nogi obciążanej. Podczas chodu działa synergistycznie z mięśniem pośladkowym średnim.
Suplement o działaniu well-being oraz anty-aging
Siedzący tryb życia
Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej, prowadzi do osłabienia i przykurczów poszczególnych grup mięśniowych. Przyjmowanie niekorzystnej/nienaturalnej pozycji lub nieoptymalna ergonomia stanowiska pracy będzie nasilać negatywne skutki siedzenia.
Dysbalans mięśniowy spowodowany siedzeniem może wywierać nacisk na nerwy, powodując bóle głowy, zawroty lub drętwienie kończyn górnych. Nieprawidłowa pozycja ciała wymusza na niektórych mięśniach wykonanie większej pracy, co przy długotrwałym utrzymaniu takiej postawy ciała, mięśnie są zmęczone i zaczynamy odczuwać dolegliwości bólowe, które zlokalizowane są w kręgosłupie. Najczęstszym miejscem występowania bólu jest odcinek lędźwiowy.
Nieprawidłowe ustawienie miednicy w tyłopochyleniu oraz garbienie się podczas siedzenia, powodują zniesienie lordozy lędźwiowej oraz wydłużenie mięśnia pośladkowego. Napięte oraz osłabione struktury prowadzą do wad postawy ciała i zespołów skrzyżowań.
Postawa ciała
Podczas utrzymywania ciała w pozycji siedzącej, mięśnie pośladkowe ulegają osłabieniu i rozciągnięciu, przestając utrzymywać spionizowaną sylwetkę. W konsekwencji pojawią się bóle w okolicy biodrowo-krzyżowej i odcinka lędźwiowego kręgosłupa powodując przodopochylenie miednicy i powiększenie się lordozy lędźwiowej. Dysfunkcje w okolicy bioder mogą powodować występowanie zespołu skrzyżowania dolnego. W tym przypadku szczególną uwagę powinniśmy poświęcić na przywrócenie prawidłowej elastyczności nadmiernie spiętych struktur oraz mobilizację bioder, co w efekcie będzie miało korzystny wpływ na mobilność i ruchomość całego ciała oraz zniwelowanie dokuczliwych dolegliwości bólowych. Po przywróceniu elastyczności spiętych tkanek należy skupić się na wzmocnieniu osłabionych mięśni, jakimi będą pośladki oraz mięśni korpusu.
Wsparcie kondycji aparatu ruchu
Prewencja urazów pleców i kolan
Odpowiednio silne mięśnie pośladkowe będą stabilizować miednicę i odcinek lędźwiowy kręgosłupa podczas ćwiczeń oraz codziennych czynności. Jednoczesne napięcie mięśni brzucha i mięśni pośladkowych zapobiega przodopochyleniu i tyłopochyleniu miednicy w każdej pozycji. Dzięki temu zabezpieczamy odcinek lędźwiowy przed przeciążeniami oraz urazami.
Mięśnie pośladkowe średnie i małe odgrywają kluczową rolę w stabilizacji kończyny dolnej. Dlatego tak istotna jest ich rola podczas prawidłowego i bezpiecznego chodu, kiedy ciężar ciała przenoszony jest z kończyny na kończynę.
Maksymalizacja wyników sportowych
Odpowiednia praca mięśni pośladkowych będzie kluczowa w dyscyplinach bazujących na sprintach i skokach, które bazują na ruchach trójwyprostu (staw skokowy, staw kolanowy i staw biodrowy) oraz stabilizacji biodra i kończyny dolnej przy lądowaniach i pracy unilateralnej. Podczas biegu tylko jedna kończyna ma styczność z podłożem, co odróżnia bieg od marszu, gdzie występuje faza podwójnego podporu. Podczas dyscyplin bazujących na rzutach, ciosach, kopnięciach kluczową funkcją będzie stabilizacja kończyny dolnej i biodra, oraz transfer siły poprzez napięte ogniwo łańcucha kinematycznego jakim są pośladki, zaczynającego się od stopy kończącego aż po dłoń lub drugą stopę podczas kopnięcia.
Mięśnie pośladkowe będą również kluczowe podczas wykonywania złożonych ćwiczeń siłowych takich, jak przysiad, martwy ciąg oraz podczas wykonywania dwuboju olimpijskiego. Podczas przysiadu czy martwego ciągu zapadają Ci się kolana? Prawdopodobnie musisz wzmocnić pośladki. Podczas podbicia do rwania czy zarzutu nie potrafisz dynamicznie zapracować biodrem w trójwyproście? Możliwe, że nie poderwiesz sztangi za wysoko i nie ukończysz boju.
Omega-3, D3 + K2MK7 w jednej kapsułce
Jak trenować pośladki?
Zacznijmy od tego, że pośladki powinien trenować każdy – bez względu na płeć, wiek czy wygląd. Dlaczego? Jak już wcześniej wyjaśniłam, mięśnie te nie pełnią jedynie funkcji estetycznych. Biorą udział w prawie każdym ruchu naszego ciała – czy to prozaiczna czynność chodu, wstawania z krzesła, czy bardziej skomplikowane skoki, biegi czy rzuty.
Warto sobie uświadomić, że duże pośladki nie są równoznaczne z silnymi, zdrowymi i funkcjonalnymi mięśniami. W świecie fitness i instagrama panuje trend skomplikowanych, niefunkcjonalnych ćwiczeń wykonywanym przez influencerki. Nie ma w nich nic złego, jeśli takie ćwiczenie zostanie zweryfikowane pod kątem funkcji mięśni i strony techniki, oraz będzie to tylko dodatek do treningu, który wykorzystasz w przemyślany sposób i wykonasz prawidłowo technicznie. Opieranie całego treningu tylko o trening pośladków może powodować dysproporcje sylwetki. Muskularne ramiona i klatka piersiowa przy chudych nogach pana trenującego na siłowni w dalszym ciągu wydaje się wszystkim śmieszna, bo jest „bocianem”? Czym zatem od niego różni się pani, wykonująca tylko trening pośladków i mająca tylko kształtną pupę, odstającą od reszty wiotkiej sylwetki? Zarówno jedna i druga sylwetka nie będzie wyglądać naturalnie i proporcjonalnie, a co gorsza może przysporzyć problemów strukturalnych i dolegliwości bólowych. Ciało z zaburzeniami strukturalnymi, oraz z zaniedbanymi obszarami będzie potencjalnie słabym ciałem – w końcu jesteś tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo. Twój rzut nie będzie mocny, jeśli ogniwo w postaci pośladków czy ramion w łańcuchu kinematycznym będzie słabe. Transfer siły będzie nieefektywny, a w rezultacie cały akt ruchowy.
Oczywiście można ukierunkować swój trening na poprawę słabych grup mięśniowych, zwiększając ich częstotliwość treningową, objętość, intensywność itd.. Jednak należy pamiętać, że częściej nie zawsze znaczy lepiej. Mięśnie też muszą się regenerować, a pośladki są mięśniami, które pracują w ciągu dnia i podczas wykonywania innych ćwiczeń.
Nie mniej, trening ukierunkowany na pośladki powinien zawierać ćwiczenia, które będą bazowały na ich zróżnicowanych funkcjach i będą pracować w możliwie pełnych zakresach ruchu. Tylko takie podejście zagwarantuje Ci zdrowy i prawidłowy rozwój tej partii.
- Bochenek A., Reicher M.,Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
- https://fizjoterapeuty.pl/anatomia
