Sporty zespołowe charakteryzują się wysiłkiem przerywanym, w którym zawodnicy są zobowiązani do częstego przechodzenia między krótkimi biegami o wysokiej intensywności a dłuższymi okresami aktywności o niskiej intensywności. Ponadto gracze mogą wykonywać ruchy, takie jak wślizgi, blokowanie, skakanie i zmiany kierunku zintegrowane z umiejętnościami technicznymi. Pomimo tego, że na sukces ma wpływ wiele czynników, jasne jest, że sportowcy powinni wykazywać się sprawnością fizyczną, techniczną i taktyczną w swoim sporcie. Często podczas programowania planu treningowego nie uwzględnia się jednej kluczowej zdolności motorycznej, łączącej wyżej wspomniane cechy, czyli zwinności.
Czym jest zwinność?
Zwinność sama z siebie jest bardzo zbliżona do szybkości, ale te pojęcia należy różnicować. W przeciwieństwie do szybkości lokomocyjnej, która ma jasną definicję mechaniczną (stosunek odległość/czas), zwinność jest trudniejszą do dokładnego zdefiniowania zmienną sprawności [1], głównie ze względu na wysoce specyficzny kontekstowo charakter przejawienia zwinności. Ruch w sporcie polega na umożliwieniu zawodnikowi maksymalizacji wyników sportowych, a wszystkie działania muszą ostatecznie umożliwić sportowcowi optymalne wykorzystanie umiejętności sportowych wymaganych w danej sytuacji. W ten sposób zwinność jest ostatecznie specyficzna nie tylko w stosunku do wybranej dyscypliny, ale również zadań wykonywanych w codziennej rutynie treningowej.
Zwinność można zatem ogólnie zdefiniować jako czynność/ruch ułatwiający, umożliwiający zoptymalizowaną integrację z umiejętnościami specyficznymi dla sportu, zmniejszone ryzyko kontuzji i maksymalizację wydajności. Definicja ta obejmuje percepcyjny i poznawczy aspekt wydajności, który musi być zintegrowany z fizycznymi aspektami w warunkach sportowych [2].
Co determinuje zwinność?
Siła ekscentryczna
Siła ekscentryczna odnosi się do siły wywieranej przez mięsień podczas jego wydłużania. Praca negatywna (siła wywierana na opór zewnętrzny powoduje ruch stawu w kierunku przeciwnym do siły lub w tym samym kierunku co opór zewnętrzny) charakteryzuje ekscentryczne działania mięśni. Prostym przykładem jest obniżenie ciężaru z powrotem do pozycji wyjściowej podczas uginania bicepsa. Sportowiec o dużej sile ekscentrycznej może szybko i skutecznie wyhamować swoje ciało zachowując dynamiczną równowagę w przygotowaniu do zmiany kierunku. Niewystarczająca siła mimośrodowa może spowolnić hamowanie i zmniejszyć zdolność do szybkiej zmiany kierunku. Zdolność do zwalniania jest ważna zarówno dla wydajności, jak i zapobiegania urazom. Trening ekscentryczny pozwala uzyskać maksymalne obciążenie mięśnia podczas treningu – porównywalne do krytycznych sytuacji w warunkach meczowych. Jeśli ekscentryczna faza pracy zostanie zaniedbana, niewłaściwa mechanika ciała może prowadzić do złej pozycji ciała, zwiększając ryzyko kontuzji. Żeby osiągnąć maksymalne przełożenie na zwinność należy trenować ekscentrykę jak za pomocą metod siłowych, tak playometrycznych.
Technika poruszania się
Zasugerowano, że technika biegania odgrywa kluczową rolę w wykonywaniu sprintów ze zmianami kierunku [3]. W szczególności pochylenie do przodu i nisko położony środek ciężkości są niezbędne do optymalizacji przyspieszania i zwalniania, a także do zwiększenia stabilności. Stabilność, jaką zapewnia nisko położony środek ciężkości, w przeciwieństwie do wyprostowanej postawy i wysokiego środka ciężkości (na przykład wysoka postawa w biegach sprinterskich), pozwala na szybsze zmiany kierunku, ponieważ aby zmienić kierunek przy wyższych prędkościach, sportowcy muszą najpierw zwalniać i obniżać swój środek ciężkości [3]. Innymi słowami, sprint z wysoko położonym środkiem ciężkości wymaga korekty postawy (obniżenia środka ciężkości i skrócenia długości kroku) oraz spowolnienia przed zmianą kierunku. Sportowcy uprawiający sporty wymagające częstych zmian kierunku powinni biegać z niższym środkiem ciężkości, większym pochyleniem do przodu i być może krótszym krokiem niż sprinterzy.
Zdolności percepcyjne
Zdolność do efektywnego postrzegania informacji i podejmowania właściwej reakcji jest czynnikiem różnicującym między zawodnikami wyższego i niższego poziomu w większości sportów zespołowych. Przewidywanie jest kluczowym elementem zwinności i wpływ na nią mają trzy czynniki: wizualne skanowanie, wiedza sytuacyjna i rozpoznawanie wzorców.
Szybkość
Sportowcy, którzy potrafią poruszać się szybciej niż ich przeciwnicy, mają przewagę. Na przykład szybszy sportowiec może być w stanie szybciej dotrzeć do piłki niż konkurent lub nawet przegonić rywala. Z tego powodu sportowcy w większości dyscyplin wysoko cenią prędkość.
Większość sportów, z wyjątkiem sprintu lekkoatletycznego, obejmuje krótkie sprinty (<30 metrów) i gwałtowne zmiany kierunku, po których następują gwałtowne przyspieszenia. Z tego powodu nie ma sensu skupiać dużej części czasu treningu na poprawie zdolności szybkościowych sportowców, którzy rzadko osiągają maksymalną prędkość podczas zawodów. Dla tych sportowców bardziej sensowne jest skupienie uwagi na treningu, aby przyspieszyć. Przyspieszenie to tempo zmiany prędkości, więc ta faza sprintu ma kluczowe znaczenie dla zmiany kierunku tak szybko i skutecznie, jak to możliwe.
Jak najlepiej trenować zwinność?
Gry na małej przestrzeni
W ciągu ostatniej dekady duże zainteresowanie w dziedzinie stosowanej i badawczej wzbudziły gry o małych wymiarach. Trenerzy określają ją jako skuteczną metodę równoległego treningu fizycznych, technicznych i taktycznych cech zawodnika.
W badaniu Williamsa i wspólników porównano treningi z użyciem małych gier i wyizolowanych ćwiczeń ze zmianą kierunku dotyczące zwinności w grupie hokeistów [6]. W tym badaniu trening z użyciem gier na małej przestrzeni poprawił zwinność, ale drugi protokół nie.
Autorzy przypisali korzyści zwiększonej szybkości podejmowania decyzji, a nie szybkości ruchu, co jest powszechnym przekonaniem wśród praktykujących jako konsekwencja małych gier dla poprawy zwinności. Wydaje się, że małe ograniczenia (a tym samym skrócony czas na myślenie oraz większa ilość decyzji) podczas danej metody treningu mogą poprawić szybkość podejmowania decyzji.
Jest mało prawdopodobne, aby gracze dokładnie postrzegali, decydowali lub zachowywali się podczas małych gier tak, jak podczas rzeczywistego meczu piłki nożnej. Wprowadza im to nowy wzorzec zachowania w dobrze znanym środowisku. Na przykład badania nad piłkarzami wykazały duże praktyczne różnice między grami małymi i dużymi pod względem liczby wykonanych bloków, strzałów głową, przechwytów, podań, dryblingów, strzałów [7]. Taka różnorodność wykonywanych działań prawdopodobnie koresponduje z rozpoznawaniem zmiennych wzorców i wymaganiami podejmowania decyzji. To, że gracze rzadko ograniczają się do wymagań pozycyjnych podczas małych gier, może być jednym z czynników wyjaśniających te różnice.
Wada gier na małej przestrzeni polega przede wszystkim na roli zawodników na dużym boisku. Na przykład, środkowy obrońca, który jest zmuszony do oddawania wielu strzałów na małym boisku osiągnie mniej korzyści z tego treningu, niż napastnik – nie jest to jego podstawowa funkcja.
Rożeniec górski od Apollo’s Hegemony – obniża stres i zwiększa koncentrację – KUP TUTAJ
Trening percepcji
Podczas treningu zwinności ważne jest, aby ruch był połączony z bodźcem percepcyjno-poznawczym specyficznym dla kontekstu. Jednak to samo może nie być prawdą w przypadku treningu komponentów percepcyjnych i poznawczych. Istnieją dowody sugerujące, że zdolności antycypacyjne sportowca w grze można poprawić dzięki metodom, w których percepcja i działanie są oddzielone. Wyniki badań wskazują, że przewidywanie można ćwiczyć za pomocą metod okluzji opartych na wideo, w których nagranie przeciwnika jest blokowane w określonych punktach czasowych [4]. Badanie bramkarzy hokeja na trawie wykazało, że przewidywanie miejsca przeciągania piłki w sytuacji podobnej do gry wykazali statystycznie istotną poprawę po trzech sesjach wideo treningu okluzji [5] . Korzystanie z treningu opartego na grze, takiego jak gry na małej przestrzeni i pojedynki jeden na jeden, będzie miało największą specyficzność kontekstową dla zwinności w grze. Rzeczywiście, tylko te metody treningu fizycznego mogą łącznie ukierunkować wszystkie czynniki poznawcze omówione powyżej. Jednak wykorzystanie wideo 2D i treningu w wirtualnej rzeczywistości skupiającego się wyłącznie na rozwoju zdolności percepcyjno-poznawczych może być przydatne, gdy obciążenie treningowe zawodnika jest ograniczone z powodu kontuzji lub potrzeby dodatkowego odpoczynku.
Wstawki podczas rozgrzewki
Większość protokołów rozgrzewki kończą się pobudzeniem układu nerwowego. W tej części można wykorzystać złożone ćwiczenia na maksymalnej intensywności z reakcją na wizualny lub słuchowy bodziec. Organizm najlepiej reaguje na trening zwinnościowy, gdy układ nerwowy jest „świeży”, więc koniec rozgrzewki jest idealnym momentem na jego realizację. Przydatnym dodatkiem będzie również zwiększone skupienie i koncentracja zawodników w głównej części treningu.
Kluczowe zasady treningu zwinności
- Jakość ponad ilość
- Właściwa technika przez cały czas
- Specyficzność. Rozwijając szybkość i zwinność, sportowiec powinien rozwijać umiejętności w stosunku do wymagań swojego sportu. Na przykład, może być uzasadnione, aby piłkarze wykonywali pewne czynności związane z szybkością i zwinnością z piłką, ponieważ będzie to główny składnik występów w zawodach.
- Stosuj odpowiednie parametry treningowe. W większości przypadków rodzaj i czas trwania ćwiczeń zwinności jest stosunkowo krótki i bardzo intensywny (między 5 a 10 s). Jednak w niektórych sportach zespołowych, w których układ oksydacyjny jest głównym dostawcą energii (np. piłka nożna, rugby), całkowity czas ćwiczeń zwinności może być znacznie dłuższy. Również krótkie ćwiczenia zwinności mogą być oddzielone bardzo krótkimi przerwami na odpoczynek. Podobną rozbieżność należy przewidzieć dla konkretnych pozycji w sportach zespołowych. Na przykład czas trwania ćwiczeń zwinności dla graczy na pozycji środkowego obrońcy w piłce nożnej musi być krótszy (10 do 15 s). Zaleca się również, aby sesje treningowe zwinności były zorganizowane z krótkimi okresami pracy oddzielonymi częstymi przerwami na odpoczynek, które trwają od 3 do 5 minut.
Podsumowanie
Ze względu na interakcję między sportowcem, środowiskiem i zadaniem zwinność jest zróżnicowana i złożona. W konsekwencji jest mało prawdopodobne, aby istniała jedna metodologia treningowa, która najlepiej rozwinęłaby zwinność. Metody szkoleniowe, które kładą nacisk na powtarzanie ruchu z zewnętrznymi wskazówkami instruktażowymi, mają swoje zalety. Także metody, które wspierają uczenie się poprzez badanie rozwiązań ruchowych poprzez projektowanie sportowców, środowiska i ograniczeń zadaniowych. Docelowo zaleca się, aby trenerzy stosowali metody treningowe, które odpowiadają charakterystyce i potrzebom ich poszczególnych sportowców.
Bibliografia
- Plisk, S.S. 2008. Speed, agility and speed-endurance development. In T.R. Baechle and R.W. Earle (eds), The Essentials of Strength Training and Conditioning (pp. 457–485). Champaign, IL: Human Kinetics.
- Sheppard, J.M. and Young, W.B. 2006. Agility literature review: Classifications, training and testing. Journal of Sports Sciences, 24, 919–932
- Sayers, M. (2000). Running techniques for field sport players. Sports Coach, Autumn, pp. 26 – 27.
- Farrow, D., Abernethy, B. (2002). Can anticipatory skills be learned through implicit video-based per- ceptual training? Journal of Sports Science, 20: 471 – 485.
- Young, Warren & Dos’Santos, Thomas & Harper, Damian & Jefferys, Ian & Talpey, Scott. (2022). Agility in Invasion Sports: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning. 2. 10.47206/ijsc.v2i1.126.
- Williams AM, Ward P, Chapman C. Training perceptual skill in field hockey: Is there transfer from the laboratory to the field? Res Q Exerc Sport. 2003;74(1):98–103.
- Owen A, Wong D, Paul D, et al. Physical and technical com- parisons between various-sided games within professional soccer. Int J
