Źródło: https://bigflexdoggsbc.com/did-ronnie-coleman-need-to-squat-800lbs/
Czy na pewno wiesz jak działa przysiad?
Przysiad jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, myślę, że zajmuje on drugie miejsce zaraz po wyciskaniu leżąc. Większość ludzi, którzy po prostu chodzą na siłownie, bez większej wiedzy uznałoby to ćwiczenie “dobre”. Niektórzy mogą nawet posunąć się do stwierdzenia, że jest niezbędny i powinien stanowić podstawę w treningu nóg. Myślę, że właściwą odpowiedzią jest “to zależy” (tak, ulubiona odpowiedź wszystkich ludzi uważających się za “mądrych”). W tym artykule rzucimy okiem na biomechanikę, różne wariacje przysiadu. Po tym artykule powinieneś być w stanie rozpoznać jaki mięsień będzie obciążony najbardziej podczas przysiadu. Zacznijmy najpierw od kilku podstawowych pytań i zastanowienia się czy faktycznie musisz wykonywać przysiad.
Przede wszystkim… po co robisz przysiad?
Dobór ćwiczeń pod swój własny cel to naprawdę istotna składowa programowania. Obciążony ruch wyznacza “kierunek” aplikowanego bodźca. To pewnego rodzaju strzała trafiająca w konkretny obszar/punkt. Jak się okazuje dobór ćwiczeń wpływa też na motywację do treningu, poczucie własnej skuteczności, poprawę samopoczucia [1].
U większości trenujących na siłowni bardzo ważna jest sama frajda z treningu. Pozwoli to długoterminowo utrzymać proces, a jednocześnie uczynić go czymś przyjemnym. Pamiętaj, konsekwencja bije perfekcję na głowę, więc tak.. powinieneś lubić to co robisz. Czy to oznacza, że Twój trening powinien składać się tylko z 10 serii ulubionego wyciskania, 8 serii bicepsa i tricepsa? To może być już zbyt skrajne.
Myślę, że warto pójść na pewien kompromis i uwzględniać ćwiczenia, które nie są Twoimi ulubionymi. Z drugiej strony, jeśli trenujesz rekreacyjnie zdecydowanie nie warto (szczególnie długoterminowo) uwzględniać w swoim planie ćwiczeń, których absolutnie nie lubisz, które powodują frustrację i odbierają motywację do treningu. Nawet najlepszy program treningowy nie da Ci zadowalających rezultatów, jeśli nie wykonasz go z odpowiednim zaangażowaniem.
NALT – wsparcie produkcji dopaminy (motywacja, pokłady energii)
Nie każdy musi wykonywać klasyczny przysiad
Wbrew powszechnym opiniom, tak.. możesz zrobić skuteczny dzień nóg bez uwzględnienia przysiadu ze sztangą z tyłu. Przekonanie starej szkoły kulturystyki, że bez klasycznego przysiadu dzień dołu nie istnieje powinno odejść w niepamięć. Takie przekonanie może być krzywdzące dla ludzi, którzy nie zawsze chętnie podchodzą do przysiadu ze sztangą. W końcu nadal dość często spotkamy się z tym, że bywalcy siłowni WCALE nie trenują dolnych partii. W przypadku kiedy chcesz zachować w swoim planie wzorzec przysiadu istnieje naprawdę wiele zamienników/wariacji, które możesz uwzględnić w swoim planie (zercher squat, front squat). Mimo wszystko uważam, że nawet, jeżeli nie chcesz dotykać sztangi to nadal możesz zrobić równie skuteczny, a w niektórych kontekstach nawet lepszy trening dołu. Po prostu uwzględnij zamienniki ćwiczeń tj: leg press, hack squat, split squat, w zależności od ustawienia takie ruchy angażują podobne mięśnie, więc nienawiść do klasycznych przysiadów nie usprawiedliwia Cię do nierobienia treningu dołu. Pamiętaj tylko, że jeśli nie uwzględniasz głębokiego przysiadu warto dodać do swojego planu ćwiczenia trenujące przywodziciele (więcej powiem o tym później).
Dla kogo przysiad będzie konieczny?
Bez dwóch zdań w treningu motorycznym sportowców ruch przysiadu jest bardzo pożądaną opcją. Często jest nieodłącznym filarem treningu motorycznego. Prawdopodobnie dzieje się to dlatego, że w zdecydowanej większości przysiad obejmuje połączenie dwóch płaszczyzn, strzałkowej i czołowej, więc przeniesienie na sporty uwzględniające ruchy w tych płaszczyznach (czyli większość) będzie naprawdę dobre [2]. Potwierdzają to badania, w których zanotowano poprawę cech motorycznych tj; sprint, wysokość skoku, MRFD, moc, siła i inne [3,4,5] Druga grupa, która musi uwzględniać klasycznego back squat’a są oczywiście trójboiści. Dodatkowo możemy dołożyć dwuboistów, ale widzisz zależność, że są to sportowcy.
Przysiad a hipertrofia
Ostatnimi czasy często poruszany jest kontrowersyjny temat zasadności wielostawów w treningu hipertroficznym. Dyskusji nie powinno podlegać, że przysiad trenuje wiele grup mięśniowych. Ruch przysiadu ze sztangą będzie bardzo dobry dla początkujących, ponieważ mają oni niski próg adaptacyjny (rosną prawie od samego patrzenia na sztangę). Takie osoby do pewnego momentu rozwiną w pewnym stopniu także dodatkowe mięśnie niebędące limiterem ćwiczenia, nie potrzebują aż tak dokładnego, dużego bodźca skierowanego w jeden mięsień. Ważne jednak, żeby wariacja techniczna była dostosowana do możliwości takiej osoby. W przeciwnym wypadku istnieje bardzo duża szansa na limitowanie ruchu przez zupełnie inne grupy mięśniowe. Swoją drogą przysiady są chyba jedynym ćwiczeniem, które kocha i nienawidzi się jednocześnie..
Im dalej w las tym bardziej konieczne będzie precyzyjniejsze ulokowanie bodźca i trening bliżej upadku mięśniowego. Przysiad generuje spore zmęczenie i zabiera dość dużo czasu na treningu. Często przez złożoność tego ćwiczenia nasze postrzeganie zmęczenia będzie dużo większe (będziemy zawyżać RPE). Pod przysiad podpiąłbym jeszcze znaczenie fatygi psychologicznej i strachu przed ciężarem, która u większości będzie największa w porównaniu do innych ćwiczeń (cudowny smak sztangi na plecach, która wgniata Cię prosto w ziemię..). Dodatkowo szczególnie w wielostawach dużo trudniej jest zachować taką samą formę ćwiczenia, niż w zamiennikach tj. wspomniany leg press, więc limiter może się zmienić w trakcie serii. Zgodzę się, że dla osób bardziej zaawansowanych trenujących pod hipertrofię klasyczny przysiad będzie raczej przereklamowanym ćwiczeniem. Powinniśmy wtedy ograniczyć część ciężkich wielostawów na korzyść ćwiczeń bardziej trafiających „w punkt”.
Faktem jest, że w przysiadzie ciężej będzie o uzyskanie dużego napięcia mechanicznego w docelowym mięśniu. Pamiętaj, że hipertrofia zachodzi pod wpływem dużego napięcia mechanicznego i rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych. Szczególnie u zaawansowanych potrzebujemy naprawdę ciężką serię blisko upadku mięśniowego, a nie technicznego. Zakładając nawet, że Twoim limiterem będzie czwórka to pomyśl o zrobieniu 4×6 RPE 8-9 na suwnicy, a przysiadzie. Dwa różne światy.
Bardzo ważne jest, żeby początkujący lubił i chciał doskonalić się w ruchu przysiadu. Jeśli głównym celem jest hipertrofia to mamy naprawdę wiele narzędzi, które spełnią cel w podobny sposób, a w konkretnych przypadkach sprawdzą się lepiej. Podsumowując, przysiad jak wszystko inne, jest tylko narzędziem, powinniśmy z niego korzystać, kiedy widzimy taką zasadność. Nie przeceniajmy, ale nie demonizujmy jego wartości.
Limiter w przysiadzie
Tutaj pojawia się pewien problem.. często mówi się, że przysiad tylny jest świetnym ćwiczeniem pod rozbudowę czwórek. Nie u każdego czworogłowy uda będzie limtował ruch (limiter, czyli partia doznająca największe stymulacji jednocześnie ograniczająca dalsze wykonywanie ćwiczenia). W zasadzie to wcale nie takie częste jak może się wydawać. Chcąc określić co będzie w głównej mierze trenowane podczas przysiadu musimy rozważyć wymagania co do momentu zewnętrznego dla poszczególnych stawów. Oczywiście nie jestem w stanie wziąć pod uwagę takich czynników jak słabość Twoich mięśni, albo drastyczne niedociągnięcia techniczne, które musimy zestawić, kiedy chcemy mówić o limiterze. Podobnie jak dane w badaniach te informacje powinny być przydatne dla większości/ogółu, ale nie dla każdego.
Wysoka jakość izolatu białka serwatkowego niezbędnego do budowania masy mięśniowej
Moment obrotowy
To najważniejsza kwestia, która jest absolutnie niezbędna, kiedy chcemy rozważać działającą mechanikę oporu w ćwiczeniach. Jednocześnie to bardzo zaniedbany i często źle rozumiany, a nawet przedstawiany temat. Postaram się to wyjaśnić tak, żebyś w praktyczny sposób przeniósł nie tylko na sam przysiad, ale i cały trening.
Moment obrotowy jest własnością siły. Wyrażany jest w niutonometrach. Mówi nam on o potencjale aplikowanej siły do wywołania rotacji w tym wypadku rotacji stawów. Moment obrotowy to nie tyle co siła, ale bardziej jej efekt. Może brzmieć skomplikowanie, ale zaraz wszystko powinno się wyjaśnić [7]. Pamiętaj jeszcze raz, moment obrotowy nie jest siłą rotacyjną, skręcająca czy jakąkolwiek inną (zbyt często jest to mylone).
Moment obrotowy składa się z ramienia momentu x wielkość siły [T (torque) = MA (moment arm) x F (force)]
Siłę wyrażamy w Newtonach (N) . Siła, którą rozważymy w przypadku sztangi to wolny ciężar, więc kierunek siły biegnie zgodnie z kierunkiem grawitacji (wektor prosto w dół). Kilogramy są jednostką masy, a siła jest produktem masy i przyspieszenia. W tym wypadku rozważamy przyspieszenie ziemskie, czyli ok. 9,8m/s.
Ramię momentu to najkrótsza prostopadła odległość od punktu aplikacji siły do punktu obrotu. Jeśli ramię momentu jest równe 0, moment obrotowy także równa się 0. W takim wypadku siła nie ma żadnego potencjału do stworzenia rotacji wokół stawu. Ma to miejsce na przykład, kiedy trzymasz siatkę z zakupami (wzdłuż ciała, stojąc). Nie oznacza to, że ciężar siatki nie stwarza żadnego oporu, oznacza to, że ciężar ten nie wywołuje rotacji. Wtedy siła będzie chciała wywołać ruch translacyjny (liniowy), ale to temat na inny dzień.
Moment obrotowy (zewnętrzny)
Rozważanie zewnętrznego momentu pozwala nam dowiedzieć się jak faktyczny opór stwarza zaaplikowana siła (obciążenie) w poszczególnych momentach w ruchu. Jako, że siły w żaden sposób nie jesteśmy w stanie zmienić w trakcie serii (zakładając, że w trakcie wykonywania ćwiczenia nikt nie ściąga Ci obciążenia ze sztangi) będziemy rozważać głównie, a właściwie tylko ramię momentu zewnętrznego.
Mimo, że obciążenie jest cały ruch takie samo – 10kg, to faktyczny opór, który ono stwarza będzie się dość znacznie różnił. Na pewno zauważyłeś to w swoim treningu tzw. sticking point czyli moment, w którym jest najciężej występuje tylko w jednym, konkretnym miejscu ćwiczenia. W klasycznym uginaniu jest zwykle na środku ruchu, dlatego, że ramię momentu zewnętrznego jest wtedy najdłuższe.
Możemy nawet wyliczyć dokładny moment obrotowy, który wywołuje ciężar na staw łokciowy. Zakładając, że 31 cm to umowna długość mojego przedramienia. Na pierwszym obrazku jestem blisko kąta 90 stopni zgięcia łokcia, lekko powyżej, więc długość będzie nieco mniejsza.
10kg x 9,8m/s2 x 0,30m =29,4 niutonometra momentu zewnętrznego działającego na staw łokciowy
10kg x 9,8m/s2 x 0,27m = 26,5 niutonometra momentu zewnętrznego działającego na staw łokciowy
Na siłowni oczywiście nigdy nie będziesz liczył tego między seriami.. po prostu powinieneś mniej więcej potrafić rozpoznać jak ramię momentu zmienia się w trakcie ćwiczenia. W taki sam sposób możesz rozważyć każde ćwiczenie na wolnym ciężarze.
Moment obrotowy (wewnętrzny)
Niestety nie możemy spojrzeć tylko na to co dzieje się zewnętrznie i stwierdzić, że faktycznie ruch będzie tam najcięższy dla naszych mięśni. W przypadku wyżej pokrywa się to (mniej więcej) z rzeczywistością, ponieważ biceps ma najdłuższe wew. ramię momentu około połowy swojej maksymalnej długości (w badaniu wykazano peak ramienia momentu przy zgięciu stawu łokciowego na poziomie 80 stopni). [8]. Na poniższej rycinie rozważamy ramię momentu wewnętrznego dla dwugłowego. Pierwsze zdjęcie jest blisko wyprostu stawu łokciowego, drugie w zgięciu 90 stopni.
Źródło zdjęć; Human Anatomy Atlas 2023
Pamiętaj, że ramię momentu musi być zawsze prostopadłe do punktu aplikacji siły, dlatego też jesteśmy zmuszeni przedłużyć wektor siły. W tym wypadku punktem tym będzie przyczep dystalny, który jest ścięgnem dwugłowego. Druga strzałka przypomina, że mięsień kurczy się z dwóch stron. Widzisz dwie różne długości ramienia. Biceps jest dość słaby w dużym rozciągnięciu. Tutaj w przeciwieństwie do zewnętrznego momentu, siłę możemy kontrolować wskutek aktywacji większej ilości jednostek motorycznych, albo długoterminowo zwiększać ją przy zachodzącej hipertrofii poprzez dodanie sarkomerów. Co ciekawe, w przeciwieństwie do ciężaru nie jesteśmy w stanie dokładnie zmierzyć faktycznej siły mięśnia. Długość ramienia wewnętrznego nie jest zależna od nas, to głównie uwarunkowania genetyczne. Informacje o wewnętrznych ramionach momentu i rozpoznaniu tego, kiedy mięsień jest najsilniejszy znajdują się z reguły w badaniach.
Wariacje i modyfikacje przysiadu
Omówię teraz pokrótce 3 najpopularniejsze wariacje przysiadu i to jak poszczególne ustawienia mogą zmieniać limiter.
-
Low bar
Wersja low bar ze sztangą nieco niżej, która w głównej mierze jest używana przez trójboistów. W zdecydowanej większości przypadków nie możesz liczyć na to, że w tej wariacji limiterem będą czwórki. Low bar opiera się zwykle o duże zgięcie biodra, które pozwoli ograniczyć nieco głębokość przysiadu (szybciej wykorzystujesz swój maksymalny ROM zgięcia biodra) i odbić się szybciej niż np. w high bar, albo froncie. W klasycznym przypadku aplikowana siła sztangi i ustawienie powoduje to, że długość ramienia momentu zewnętrznego do kolana maleje, natomiast dł. ramienia zew. do stawu biodrowego rośnie. Mięśnie odpowiedzialne za wyprost w tych stawach będą musiały odpowiednio ciężko pracować. Warto zaznaczyć, że samo zgięcie kolana zazwyczaj nie będzie maksymalne, ponieważ zostanie ograniczone przez szybciej wykorzystany maksymalny ROM zgięcia biodra. Typowy trójbojowy przysiad biomechanicznie przypomina bardziej klasyczny martwy ciąg ze sztangą na plecach.
Źródło: Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition
W płytszym przysiadzie (badanie pokazało 90 stopni zgięcia kolana) limiterem prawdopodobnie będzie pośladkowy wielki (w ustawieniu bliżej płaszczyzny strzałkowej większy nacisk na region dolny i środkowy pośladkowego). Natomiast w głębszych przysiadach lepiej trenowany będzie przywodziciel wielki. Istotne będzie tu samo ustawienie do przysiadu, ale o tym za chwilę [9].
-
High bar
Pozycja sztangi w high barze (okropne spolszczenie) może być potencjalnie korzystniejsza dla m. czworogłowych z powodu położenia sztangi. Utrzymanie środka ciężkości na środku stopy będzie wymagało od Ciebie zachowania nieco większego pionu. Taka wersja przysiadu zmusi Cię do skorzystania z większego zgięcia grzbietowego stopy, jednocześnie z nieco mniejszego zgięcia biodra. W trakcie ruchu kolano przesunie się bliżej linii palców (albo za linie palców), wydłużając ramię momentu zewnętrznego do kolana, a skracając do biodra. Przysiad ze sztangą wyżej pozwoli zwykle na większe zgięcie kolana, ale nie oznacza to, że w każdym przypadku czworogłowy będzie limiterem.
Suplement warty uwagi dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną i chcących wspomóc kondycję skóry, włosów oraz paznokci.
Jeśli Twoim celem wykonywania przysiadu jest rozbudowa czwórki to zdecydowanie rozważyłbym podwyższenie pod pięty. Najlepiej w formie klinów, albo butów ciężarowych [10] tak, żeby cała stopa miała bezpośredni kontakt z podłożem. W ostateczności możesz użyć podwyższenia pięty w formie małych talerzy 1,25kg, choć jest to nieco gorszy wybór nadal spełni swoje zadanie (przy założeniu, że jesteś dość stabilny). Takie podwyższenie pozwoli zacząć ruch w zgięciu podeszwowym. Przez co, jeśli Twoja zdolność do zgięcia grzbietowego wynosi 30 stopni, to podwyższając piętę 10 stopni do zgięcia podeszwowego, suma zgięcia grzbietowego w ruchu wyniesienie 40 stopni. W takim wariancie drastycznie zwiększasz szansę na limitowanie ruchu przez m. czworogłowy.
To badanie [11] wykazało, że zgięcie grzbietowe było najważniejszą zmienną która była istotnie skorelowana z pochyleniem do przodu w przysiadzie. Im ktoś miał większą mobilność kostek, tym bardziej pozostawał wyprostowany. Warto też zaznaczyć, że to badanie [12] potwierdziło, że podczas przysiadu nie korzystasz ze swojego maksymalnego dostępnego zgięcia grzbietowego. Zwykle wykorzystujesz ok. ⅔ swojego maksymalnego dostępnego zakresu.
-
Front squat
Obciążenie z przodu umożliwia, a właściwie wymusza na nas większe cofnięcie środka ciężkości w tył. Dlatego w przysiadach tj; front squat, zercher squat, goblet squat, zwykle możesz zejść głębiej, niż w klasycznych wariacjach. Swoją drogą są to świetne narzędzie do nauki klasycznych przysiadów, ponieważ wiele osób będzie miała problem właśnie ze środkiem ciężkości. Wariacja taka jak front squat pomaga utrzymać największy pion i zmniejszają zgięcie biodra w trakcie ruchu [13]. Czy zatem będzie on skuteczny w rozwoju czworogłowych? Nie tak szybko.
Źródło: https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/
A – Sztanga
B – Okolice 9-10 kręgu piersiowego
Bardzo dobra grafika autorstwa Grega Nuckolsa [14] pokazuje pewną różnicę pomiędzy frontami, a back squatami. Lewy górny róg odwzorowuje przysiad przedni, po prawej mamy high bar, a dolne dwa to przysiad low bar w nieco innych ustawieniach. Liczby nie mają tu większego znaczenia, chodzi o zobrazowanie. Odległość AB to ramię momentu zewnętrznego dla prostowników piersiowych kręgosłupa. Jak widzisz, długość ramienia we froncie jest prawie 2x większa niż dla przysiadu high bar i dwa razy większa niż dla low bar.
Oznacza to, że istnieje całkiem duża szansa, że front squat może być limitowany przez siłę mięśni odpowiadających za prostowanie kręgosłupa, dokładniej części piersiowej. Dodatkowo warto dodać, że przysiad przedni stwarza duże wymagania dla mięśni odpowiadających za core, które będą tu zmuszone do pracy znacznie bardziej niż w przysiadzie tylnym. Często odpowiedni bracing jest tu dużo trudniejszy z racji na niezbyt przyjazną pozycję przysiadu przedniego (kto robił fronty ten wie..).
Różnice w technice
Zielona linia = ramię momentu zewnętrznego do stawu biodrowego, a żółta do kolanowego.
Źródło zdjęcia 1 : https://www.youtube.com/watch?v=ONIxxO3XzQo&ab_channel=AndreasR
Źródło zdjęcia 2 : https://pl.pinterest.com/pin/805088870863633179/
Spójrz na te dwa przysiady, zupełnie dwie inne budowy i dwa inne przysiady. Tutaj rola proporcji kostnych i techniki ma naprawdę spore znaczenie. Potwierdza to ten przegląd [15], który mówi, że długość kończyn ma wpływ na wzorzec przysiadu jaki wykonujemy. Jeśli jesteś szczęśliwcem z krótkimi kośćmi udowymi i proporcjonalnie długim tułowiem faktycznie w klasycznym przysiadzie bardzo możliwe, że Twoim limiterem będzie czworogłowy. Natomiast z moich obserwacji wynika, że u większości osób w klasycznym przysiadzie bez podwyższenia pięty dominować będą mięśnie odpowiedzialne za wyprost biodra. Mówienie, że przysiad = czwórka dość szybko się kończy, kiedy rozumiesz podstawy biomechaniki.
Pamiętaj też, że sama technika osób z długimi kośćmi udowymi, piszczelowymi i krótszym tułowiem będzie znacznie się różnić. Takie proporcje to typowy case squatera, który chcąc utrzymać środek ciężkości na środku stopy będzie musiał w znacznym stopniu zgiąć biodro i wejść w większe pochylenie (zakładam, że nie ma wybitnego zgięcia grzbietowego). W takim przypadku najczęściej limiterem będzie pośladek, albo przywodziciel. Takie osoby często będą miały problemy także, żeby zejść odpowiednio głęboko w przysiadzie tylnym (bez użycia podbicia pięty).
Cynk, magnez i witamina B6 w jednym suplemencie. Pomoc dla układu odpornościowego i nie tylko
Szerokość postawy
Na to wszystko musielibyśmy wziąć pod uwagę szerokość Twojej pozycji. Generalnie szerszych rozstawów powinni spróbować osoby z długimi kośćmi udowymi, albo osoby nie mające zbyt dużego zgięcia grzbietowego. W takim rozstawie będą mogli zachować mniejsze zgięcie biodra. Jeśli chodzi o aktywację mięśni to szersze rozstawy wykazały większą aktywację pośladka i przywodzicieli*. Pamiętaj, że teoretycznie lepsze ustawienie nie będzie lepsze, jeśli jest dla Ciebie niekomfortowe.
*Tutaj mamy dość dobry przykład tego jak zbyt pochopne wyciąganie wniosków z EMG może być nie do końca poprawnie interpretowane. Jeśli chodzi o przywodziciel to tak, jego aktywność będzie większa w szerszym rozstawie [16,17], ponieważ wchodzisz bardziej w płaszczyznę czołową, w konsekwencji w trakcie ruchu masz więcej przywiedzenia kości udowej. Jeśli chodzi o pośladek to jego zwiększona aktywność wynika ze skrócenia tego mięśnia. Stając w szerszej pozycji konieczna jest większa rotacja zewnętrzna k. udowej, więc przyczepy pośladkowego zbliżają się do siebie, większy skurcz mięśnia, elektrody wykrywają to jako aktywność. Nie mówi nam to zbyt wiele o faktycznej pracy jaką wykona ten mięsień.
Prosty uda i grupa kulszowo-goleniowa
Pamiętaj, że mięsień prosty uda i grupa mięśni kulszowo-goleniowa nigdy nie będą istotnie trenowane z racji na działanie mięśni dwustawowych. W artykule dotyczącym mięśni dwustawowych opisałem to dość szeroko. Jedyną drogą na udział grupy mięśni tyłu uda byłoby wejście w przysiad “dzień dobry”, wyprostowanie kolana i skończenie ruchu samym biodrem (niezbyt optymalna technika treningu tych mięśni). Natomiast do treningu prostego uda będziesz musiał użyć innych ćwiczeń.
Badania EMG
Robiąc research do tego artykułu natrafiłem na naprawdę wiele danych dotyczących aktywności mięśni podczas przysiadu mierzonych za pośrednictwem EMG. Wszystkie z nich wskazywały na pewne, niezbyt duże różnice. Z pewnością, Pamiętajmy jednak, że EMG mierzy aktywność elektryczną w mięśniu, nie musi wskazywać przyrostu siły mięśniowej [17]. Faktycznie niewiele badań wykazało relację EMG z siłą mięśniową [19,20] , większe powiązanie widzimy w skurczach izometrycznych [21], do którego przysiad nie należy. Dobrym pomysłem może być traktowanie EMG jako wskazówki niż ostatecznego oświadczenia. Pamiętaj też, że dane podawane są dla ogółu.
Głębokość
Na koniec warto pokrótce omówić głębokości przysiadu i aktywację mięśni. Mamy całkiem dużo danych dotyczących aktywności mięśni, choć będąc szczerym sporo wniosków się wyklucza. Myślę, że wynika to z przytoczonych różnic w budowach i technice poszczególnych osób.
[22] – W tym badaniu nie wykazano różnic w aktywacji EMG dwóch głów czworogłowego, natomiast prawie dwukrotną różnice zaobserwowano w aktywności pośladkowego wielkiego, wraz ze wzrostem głębokości.
Jeśli chodzi o pośladek to ma to sens. W płytszym przysiadzie nie jesteś w stanie uzyskać tak dużego zgięcia biodra jak w głębszym. Aktywacja czworogłowego może być podobna, ale warto pamiętać, że grupa tych mięśni szczególnie uczestniczy w hipertrofii pośredniczącej rozciąganiem. Dodatkowo za pośrednictwem rzepki w dużym rozciągnięciu to naprawdę silne mięśnie. Jestem zdania, że w dłuższym terminie głębsze przysiady (zakładając, że limiterem jest czwórka) będą owocniejsze dla hipertrofii czworogłowego. [23]
[24] – Ogólny trend w badaniach jest taki, że wraz z rosnącą głębokością zwiększa się zaangażowanie szczególnie m. przywodzicieli i pośladkowych. Ma to sens patrząc na biomechanikę głębszego przysiadu i zwiększające się zgięcia biodra (często pochylenie).
Potwierdza nam to, to badanie [25], które wykazało drastyczny spadek aktywacji pośladkowego wielkiego w głębokim przysiadzie (140 stopni zgięcia kolana). Pokrywa się to z rzeczywistością, ponieważ mięsień ten jest najsilniejszy w mniejszych zgięciach biodra. Podsumowując przywodziciel wielki jak głównym mięśniem odpowiedzialnym za wyprost biodra w głębokim przysiadzie [26].
[27] – Zostawiam tą pracę z 2018, która jest naprawdę szerokim zbiorem danych dot. głębokości przysiadu, nie tylko jeśli chodzi o aktywację mięśni.
Naturalne źródło kofeiny i polifenoli, produkt warty uwagi szczególnie dla osób słabo tolerujących kofeinę
Zakończenie
Indywidualne różnice w długościach kości, zakresach mobilności, ustawieniach, technice niewątpliwie mają duży wpływ na to co będzie limiterem przysiadu. Mimo tego, że cały czas znajdujemy się w teoretycznie jednym ćwiczeniu, inne ustawienia kątowe w przysiadzie powodują zmiany w zewnętrznym i wewnętrznym momencie obrotowym dla różnych stawów i mięśni. Nie warto przypisywać ćwiczeniom określonej łatki tj. przysiad = czwórka. Zaznaczam oczywiście, że pewna (często nie taka mała) praca mięśni nie będących limiterami także ma znaczenie. Prawdopodobnie dlatego w badaniach EMG widzimy zwykle podobną aktywację mięśni odpowiedzialnych za przysiad.
Źródła:
[1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934277/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30230052/
[3] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23487438/
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545891/
[5] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344055/
[6] – https://sandcresearch.medium.com/explaining-how-hypertrophy-works-using-only-basic-principles-of-muscle-physiology-48beda5fbf1b
[7] – Krystian Dobropolski mechanika ruchu “Podstawy Biomechaniki Ruchu Człowieka”
[8] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/002192909400114J?via%3Dihub
[9] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/
[10] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26349043/
[11] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201687/
[12] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301442
[13] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25630691/
[14] – https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/
[15] – https://research.usc.edu.au/esploro/outputs/journalArticle/Does-Segment-Length-Influence-the-Hip/99450017002621
[16] – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/03000/Stance_width_and_bar_load_effects_on_leg_muscle.12.aspx
[17] – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/01000/The_Effect_of_Stance_Width_on_the.36.aspx
[18] – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1990.68.3.1177
[19] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0021929081900312
[20] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0021929085900417
[21] – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/jphysiol.1993.sp019486
[22] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/
[23] – https://sandcresearch.medium.com/how-should-we-train-the-quadriceps-31ad002d0ae4?source=friends_link&sk=b3f83df300b3e7836cce5aa97f763cea
[24] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/
[25] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/
[26] – https://www.strongerbyscience.com/squats-adductors/
[27] – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2018/12000/Optimizing_Squat_Technique_Revisited.10.aspx
