źródło zdjęcia; https://www.verywellfit.com/mental-health-benefits-of-strength-training-5216157
W internecie szeroko mówi się o działaniu treningu oporowego w kontekście odchudzania, albo budowy masy mięśniowej. Tego typu korzyści są dość oczywiste i wiedzą o nich prawie wszyscy. Jednakże trening oporowy może nieść za sobą nie tylko benefity w formie lepszego wyglądu zewnętrznego, ale także “wewnętrznego”. Szeroko pojęty temat korzyści zdrowotnych jakie może przynieść nam trenowanie na siłowni jest bardzo rzadko poruszany, a uważam, że dla pewnej części społeczeństwa powinien być szczególnie propagowany. Nie mówię tutaj tylko o Social Mediach (dociera się głównie do nieco młodszej społeczności), ale też lekarzach i innych zawodach związanych ze zdrowiem. Niestety, realia są zupełnie inne i wciąż (zbyt) wiele pracowników służby zdrowia mówi chętniej o negatywnych, niż pozytywnych aspektach treningu siłowego.
Mimo wszystko wydaje mi się, że idziemy w dobrym kierunku, ponieważ na przestrzeni lat ludzie zyskali większą świadomość w zakresie istotności treningu oporowego. W tym artykule postaram się przedstawić “nieoczywiste” korzyści jakie płyną z treningu siłowego. Skonfrontuję też naukę z popularnymi mitami jakie krążą wokół „szkodliwości” siłowni. Liczę, że ten wpis będzie przydatny nie tylko dla ludzi trenujących, ale także dla tych, którzy kompletnie nie są w temacie.
Co obejmują ćwiczenia wzmacniające mięśnie?
Dla niektórych może wydać się dziwne, że o tym wspominam, ale wiele osób kojarzy rodzaj trening oporowego, który wiąże się tylko z użyciem wolnych ciężarów (sztangi, hantle). Przegląd z 2010 mówi nam, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie mogą być wykonywane jako część progresywnego programu treningu siłowego prowadzonego z użyciem wolnych ciężarów, sprzętu do treningu oporowego sprzętu do ćwiczeń oporowych lub taśm elastycznych. Ćwiczenia z własną masą ciała także sprawdzą się dość dobrze (dopóki istnieje możliwość wykonania ich dostatecznie ciężko). Te dane pokazują, że nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu czy nawet pójścia na siłownie, żeby odnieść korzyści z treningu z perspektywy zdrowotnej. Ta informacja jest szczególnie przydatna dla osób, które mogą przeznaczyć na trening bardzo mało czasu (niestety wymówka o braku czasu odchodzi w niepamięć).
Połączenie kurkumy z piperyną od AH – prozdrowotny suplement szczególnie warty uwagi na nadwyżce kalorycznejTrening siłowy a zdrowie psychiczne
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że trening siłowy może być korzystny także z perspektywy zdrowia psychicznego. Wspomniany przegląd z 2010 postanowił zbadać ważne czynniki zdrowia psychicznego tj; lęk, ból chroniczny, depresja, poczucie własnej wartości, sen i procesy poznawcze
1. Lęk
Lęk jest dość powszechnym problemem zdrowia psychicznego. Mówi się, że szacunkowo zgłasza go aż około 15% Amerykanów. Osoby z częstymi objawami lęku są bardziej skłonne do zgłaszania złego stanu zdrowia, słabego snu, cierpienia psychicznego, bólu i ograniczenia aktywności. Dowody potwierdzają wniosek, że sam trening siłowy konsekwentnie zmniejsza objawy lęku wśród zdrowych dorosłych. Naukowcy nie udokumentowali jeszcze wpływu treningu siłowego na objawy lękowe wśród osób z
zaburzeniami lękowymi. Póki co 1:0 dla treningu siłowego!
2. Chroniczny ból
Ból przewlekły jest ogólnoświatowym problemem. Aktualne dane mówią, że 60-80% populacji w przyszłości doświadczy bólu dolnego odcinka kręgosłupa [3]. Ponad 30 lat badań wykazało, że wszelkiego rodzaju treningi/aktywności są bardziej skuteczne, niż klasyczna opieka lekarska w zmniejszaniu bólu i poprawie funkcjonowania fizycznego wśród osób cierpiących na przewlekły ból dolnego odcinka kręgosłupa. [4]. W skład bólu chronicznego wchodzi nie tylko kręgosłup, ale też bóle głowy, inne bóle mięśniowe (np. fibromialgia), choroba zwyrodnieniowa stawów itp.
Dodatkowo przegląd ilościowy, który obejmował analizę meta-regresji wykazał, że sam trening siłowy nie tylko zmniejszył ból w umiarkowanym stopniu i w stopniu wielkości odpowiadającej treningowi aerobowemu, ale również był najlepszym rodzajem ćwiczeń dla poprawy funkcjonowania fizycznego! Kolejny punkt dla treningu siłowego. Sami autorzy dodają, że trening siłowy powinien być prowadzony pod okiem kompetentnego specjalisty (to bardzo ważne, szczególnie w przypadku kiedy odczuwasz ból). Badania potwierdzają też słuszność treningu siłowego w walce z chorobą zwyrodnieniową stawów. Dowody są tak silne, że jest to rekomendowane przez instytucje takie jak; American College of Rheumatology, The American Geriatrics society i The Centers for Disease Control and Prevention.
3. Procesy poznawcze (cognition)
Procesy poznawcze odnoszą się do układu nerwowego procesów, w których informacje sensoryczne są przekształcane, redukowane, opracowywane, przechowywane, odzyskiwane i wykorzystywane [5]. Można stwierdzić, że służą one do tworzenia i modyfikowania wiedzy o otoczeniu, kształtującej zachowanie. Wysoki odsetek badań analizujących wpływ treningu fizycznego na postrzeganie przeprowadzono z udziałem starszych osób. Jest to zrozumiałe, ponieważ trening fizyczny jest postrzegany jako mający większy potencjalny wpływ na mózgi starszych osób, które częściej charakteryzują się brakiem aktywności fizycznej, dysfunkcją lub utratą neuronów mózgowych, obniżonym stanem naczyń krwionośnych oraz spadkiem funkcji poznawczych [6]. U starszych osób faktycznie trening siłowy w połączeniu z treningiem cardio wykazał poprawę funkcji poznawczych.
Sam trening siłowy nie jest jeszcze tak dobrze przebadany. Wśród dostępnych danych wykazano lekką do umiarkowanej poprawy w różnych funkcjach poznawczych. Wydaje się, że pamięć była poprawiona w największym stopniu [7,8].
Witamina D3 +K2 od AH – bardzo istotny suplement, ponieważ zdecydowana większość z nas narażona jest na brak witaminy D 4. Depresja
Według strony ze statystykami dotyczącej depresji Polska znajduje się na 167 miejscu w porównaniu z innymi krajami [9]. Zaburzenia depresyjne ma około ma ok. 3% całej populacji (myślę, że te dane nie są super dokładne, ponieważ wiele stron podaje odmienne liczby). Pytanie brzmi czy trening siłowy może pomagać w walce z depresją? Okazuje się, że tak!
Dwadzieścia pięć randomizowanych badań wskazuje, że wszelkiego rodzaju treningi fizyczne zmniejszają objawy depresji wśród osób, u których zdiagnozowano depresję [10].
Jednakże w nowszym badaniu Ci sami autorzy stwierdzają, że ćwiczenia fizyczne są umiarkowanie skuteczniejsze niż interwencja kontrolna w zmniejszaniu objawów depresji, ale analiza rzetelnych metodologicznie badań wykazuje jedynie mały efekt na korzyść ćwiczeń. W porównaniu z terapią psychologiczną lub farmakologiczną ćwiczenia wydają się nie być bardziej skuteczne, choć wniosek ten oparty jest na kilku małych badaniach [11].
Warto dodać, że trening siłowy nie jest tutaj magiczny. Bardziej chodzi po prostu o dobranie aktywności, która będzie odpowiadać osobie z depresją. Co najmniej 42 badania wykazały, że ćwiczenia wszystkie rodzaje ćwiczeń fizycznych poprawiają objawy depresji u zdrowych osób dorosłych i pacjentów medycznych [12]. Ogólnie rzecz ujmując, w innych badaniach trening siłowy wydaje się mieć mały/umiarkowany efekt w walce z depresją [2].
5. Chroniczne zmęczenie
Zespół przewlekłego zmęczenia to skomplikowane zaburzenie. Powoduje skrajne zmęczenie, które trwa przez co najmniej sześć miesięcy. Objawy pogarszają się przy aktywności fizycznej lub umysłowej, ale nie ulegają pełnej poprawie przy odpoczynku [13]. Szacuje się, że problem ten dotyka 17-24 milionów osób na całym świecie (ok. 0,5% całej populacji). Wyniki ilościowe badań potwierdziły, że wszelkiego rodzaju ćwiczenia poprawiły objawy zmęczenia w 94% z 70 wziętych pod uwagę badań. Wielkość efektu (0.37) została zatwierdzona jako istotna klinicznie [14]. Badania potwierdziły użyteczność treningu siłowego, cardio lub łączenia obu (notabene siłowy dawał nieco lepszy efekt) w poprawie objawów zmęczenia przewlekłego.
6. Poczucie własnej wartości
Poczucie własnej wartości odnosi się do tego, jak dana osoba czuje się sama ze sobą. Wysoka samoocena jest powszechnie uznawana za korzystną i jest pozytywnie związana z lepszym zdrowiem fizycznym i psychicznym, w tym większym szczęściem i ogólnym dobrym samopoczuciem [15]. Uważa się, że poczucie własnej wartości ma charakter hierarchiczny, co oznacza, że ogólna samoocena jest powiązana z kilkoma mniejszymi aspektami i może na nie wpływać.
Jedną z wielu cech, która wpływa na poczucie własnej wartości jest wygląd zewnętrzny, siła mięśniowa i małe sukcesy, które osiągamy w życiu. Wszystko to może zapewnić nam trening siłowy. Metaanaliza 113 badań, w których udział wzięło niespełna 8000 dorosłych osób potwierdziła, że zarówno trening siłowy jak cardio spowodował niewielką poprawę globalnej samooceny. Co ciekawe efekt był obserwowany zarówno wśród młodych, zdrowych dorosłych jak i osób z rakiem i depresją [16].
7. Sen
Sen to jedna z ważniejszych czynności w naszym życiu. Odpowiada on za większość procesów w naszym organizmie. Z resztą.. statystyki mówią same za siebie – przesypiamy ok. 30% życia. Długoterminowe konsekwencje zaburzeń snu u zdrowych osób obejmują nadciśnienie, dyslipidemię, choroby układu krążenia, problemy związane z wagą, zespół metaboliczny, cukrzycę typu 2 i raka jelita grubego. Umieralność z powodu wszystkich przyczyn jest również zwiększona u mężczyzn z zaburzeniami snu. W przypadku osób z chorobami podstawowymi zaburzenia snu mogą obniżać jakość życia związaną ze zdrowiem dzieci i młodzieży oraz pogarszać nasilenie częstych zaburzeń żołądkowo-jelitowych [17].
Pomysł, że ćwiczenia w ciągu dnia poprawia sen jest szeroko rozpowszechniony. Bardzo wiele badań populacyjnych pokazało, że osoby aktywne fizycznie konsekwentnie zgłaszają lepszy sen niż osoby nieaktywne [18]. Dodatkowo dwa badania epidemiologiczne wykazały, że aktywni fizycznie dorośli mają niższe ryzyko wystąpienia bezdechu sennego [19]. Jeśli chodzi dokładnie o trening siłowy to w jednym badaniu wykazano, że po treningu siłowym, objawy słabego snu poprawiły się o 30%, a liczba osób źle śpiących została zredukowana z 66% do 26%. Efekty te nie były obserwowane w grupie kontrolnej [20].
Co ciekawe efekt jest szczególnie widoczny przy użyciu umiarkowanie ciężkich obciążeń i odpowiedniej progresji. Jedno z badań porównało 8 tygodni treningu z 20% RM (bez progresji) i 80% RM (z progresją). Badanie prowadzone było na 60 starszych osobach z mniejszą lub większą depresją. Wykazano, że poprawa jakości snu była znacząco większa w grupie o wysokiej intensywności w porównaniu z grupą o niskiej intensywności i grupą kontrolną [21]. Generalnie możemy stwierdzić, że dowody mówią, że trening siłowy poprawia jakość snu.
Kompleksowe wparcie jakości, długości snu oraz uczucia relaksacji przed snem
Trening siłowy u starszych osób
Starsze osoby stanowią ponad 25% Polskiego społeczeństwa. Dane mówią, że na koniec 2020 r. liczba ludności Polski wyniosła 38,3 mln, w tym ponad 9,8 mln stanowiły osoby w wieku 60 lat i więcej. Wydaje mi się, że ten artykuł trafi głównie do nieco młodszych odbiorców. Jednakże młodsze osoby przeważnie mają łatwy dostęp do ludzi w starszym wieku, więc uważam, że w ich intencji leży propagowanie treningu siłowego także w tych grupach wiekowych. Korzyści jakie trening oporowy może przynieść starszym ludziom jest naprawdę wiele.
Przede wszystkim warto wspomnieć, że fizjologicznie wraz z wiekiem następuje utrata masy i siły mięśniowej. Badania obserwacyjne wskazują, że po czwartej dekadzie życia traci się około 1% masy mięśniowej rocznie [22]. Co więcej, utrata masy i siły mięśniowej wraz z wiekiem może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych, takich jak osteoporoza [23].
Często wraz ze zmniejszoną sprawnością fizyczną następuje zmniejszenie zdolności do wykonywania zadań funkcjonalnych, takich jak wchodzenie po schodach, wstawanie z krzesła i wykonywanie podstawowych prac domowych – wszystkie te zadania wymagają pewnego progu siły mięśniowej. W niektórych przypadkach, to obecność przewlekłej choroby powoduje upośledzenie fizyczne; w innych przypadkach, jest to po prostu związane z wiekiem zmniejszenie, takie jak utrata masy i siły mięśniowej, które prowadzi do tych ograniczeń funkcjonalnych [22,23]. Upraszczając trening siłowy pomaga zachować sprawność codziennych czynności w starszych populacjach.
Niestety to nie wszystko. Niektóre badania zwróciły uwagę na związane z wiekiem problemy fizjologiczne, takie jak utrata gęstości kości, spadek metabolizmu, przyrost tkanki tłuszczowej, cukrzyca, zespół metaboliczny i coraz powszechniejszy, poważny problem sarkopenii [24]. Mimo wszystko mówi się o tym, że utrata masy mięśniowej jest największym problemem.
Jak dużo potrzeba, żeby się temu przeciwstawić? Okazuje się, że całkiem niedużo. Liczne badania wykazały, że stosunkowo krótkie sesje (np. 12-20 całkowitych serii ćwiczeń w treningu) regularnego treningu oporowego (dwa lub trzy dni w tygodniu) mogą zwiększać masę mięśniową u osób dorosłych w każdym wieku do 10 dekady życia [24]. W reprezentatywnym badaniu na dużą skalę z udziałem ponad 1600 uczestników w wieku od 21 do 80 lat stwierdzono średni wzrost masy ciała o 1,4 kg po 10 tygodniach treningu oporowego obejmującego 12 zestawów ćwiczeń na sesję [25]. Istnieje dużo więcej benefitów treningu siłowego specyficznie ukierunkowanych dla seniorów. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat przeczytaj ten artykuł.
Trening siłowy a układ sercowo-naczyniowy
Wydawałoby się, że to trening cardio wykaże główne działanie w zakresie poprawy funkcji układu sercowo – naczyniowego. Jednakże trening siłowy nie zawodzi i tym razem. W przeglądzie literatury przeprowadzonym w 2011 roku stwierdzono, że „trening oporowy jest co najmniej tak samo skuteczny jak aerobowy trening wytrzymałościowy w redukcji niektórych głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia” [26].
Nadciśnienie tętnicze
Według raportu prowadzonego przez NFZ w 2020 roku, niespełna 10,000 ludności Polski choruje na nadciśnienie tętnicze. Ciekawe badanie dotyczące Amerykanów wykazało, że ogólna chorobowość na nadciśnienie wynosiła aż 29,3% (dane są trochę przestarzałe, pochodzą z 2006 roku). Największy odsetek ludzi chorujących na nadciśnienie notujemy u osób w podeszłym wieku. Czy jest to więc kolejny powód, żeby takie osoby zainteresowały się treningiem siłowym? Cytując klasyka – jeszcze jak. W metaanalizie z 2005 roku stwierdzono, że obniżenie ciśnienia krwi związane z treningiem oporowym wynosi średnio -6,0 mm Hg skurczowe i -4,7 mm Hg rozkurczowe i jest porównywalne z obniżeniem związanym z aktywnością aerobową [27].
Lipidogram
Lipidogram odzwierciedla stan gospodarki lipidowej organizmu, w tym przebieg metabolizmu lipoprotein i cholesterolu. Ogólnie rzecz ujmując niepożądane profile lipidowe krwi zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Przegląd dokonany w 2009 roku przez Tambalis i wsp. wykazał, że trening oporowy jest skutecznym środkiem do obniżenia stężenia cholesterolu LDL, ale istnieją dowody na to, że połączony trening oporowy i aktywność aerobowa poprawia profile lipidowe krwi lepiej niż którekolwiek z ćwiczeń wykonywane osobno [28].
Stan naczyń krwionośnych
Kondycja naczyń krwionośnych odnosi się do zdolności tętnic do przyjęcia przepływu krwi, co bezpośrednio wpływa na ciśnienie krwi. We wszystkich wcześniej wspomnianych kwestiach trening siły dawał jasne efekty. Jednakże, jeśli chodzi o polepszenie stanu naczyń krwionośny to tutaj jesteśmy zmuszeni poczekać.
Autorzy wspomnianej metaanalizy mówią o tym, że wyniki są niespójne i jesteśmy zmuszeni poczekać na kolejne dane [26]. Mimo wszystko badacze podsumowują swoją pracę; Na podstawie przejrzanych badań istnieją wystarczające dowody sugerujące, że trening oporowy może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, jak również zmniejszyć ryzyko predyspozycji zespołu metabolicznego. Chociaż sam trening oporowy wydaje się zapewniać korzyści sercowo-naczyniowe, połączenie treningu oporowego i aktywności aerobowej jest ogólnie zalecane dla zdrowych osób dorosłych oraz dla starszych osób dorosłych.
Trening siłowy u ludzi pracujących fizycznie
Nieraz słyszałem stwierdzenie typu; „Pracujesz fizycznie? Nie potrzebujesz siłowni – to jest Twój trening.” Obecne nie mamy zbyt dużej ilości danych, które badałyby wpływ wynik stricte na zdrowie. Mamy za to metaanalizę, która badała wpływ treningu siłowego na ból u osób pracujących fizycznie [29]. Ogólnie mówiąc ból mięśniowy jest dość dużym problemem. Dane z badania Working Environment and Health, reprezentujące ogólną populację pracującą w Danii, pokazują, że odsetek z bólem mięśniowo-szkieletowym kilka razy w tygodniu wzrósł z 31% w 2012 roku do 33% w 2018 roku. Na poziomie globalnym, niepełnosprawność spowodowana bólem dolnej części pleców wzrosła o ponad 50% od 1990 roku Wyniki metaanalizy stwierdzają, że wyniki 54 badań wysokiej i średniej jakości wykazał umiarkowane dowody na pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych. W tej dziedzinie uzyskano silne dowody na pozytywny wpływ treningu siłowego w miejscu pracy. Jednakże, żeby postawić jakieś praktyczne zalecenia potrzeba dalszych badań.
Trening siłowy a prewencja przed urazami
Niegdyś sądzono, że trening siłowy jest kontuzjogenny i szkodliwy. Jednakże obecnie świadomość ludzi znacznie wzrosła (na szczęście) i tego typu stwierdzenia są coraz rzadziej powtarzane. Obecnie mamy dość dużą ilość badań, które potwierdzają zasadność treningu siłowego w zakresie zapobiegania kontuzjom. Przegląd z 2014 mówi, że trening siłowy może zmniejszyć liczbę ostrych urazów sportowych o jedną trzecią, a urazów związanych z nadużyciem o prawie połowę [30]. Dodatkowo trening siłowy wypadał lepiej w porównaniu z rozciągnięciem, które nadal jest niezasłużenie popularne szczególnie wśród sportowców. Nawiasem mówiąc metaanaliza, która porównywała trening siłowy z rozciąganiem wykazała, że były one tak samo skuteczne pod kątem zwiększenia zakresu ruchu stawu [31]. Kolejne badanie potwierdziło, że zawodnicy o większej względnej sile dolnej części ciała mieli mniejsze ryzyko kontuzji w porównaniu do słabszych zawodników. Ponadto, silniejsze osoby miały lepszą tolerancję na zarówno większe obciążenie bezwzględne, jak i skoki obciążenia niż słabsi sportowcy [32]. Niestety pomimo badań, które popierają trening siłowy, jest on nadal zbyt rzadko stosowany wśród sportowców (nawet tych elitarnych). Mówi o tym dość dużo trenerów przygotowania motorycznego.
Jak dużo osób spełnia wymagania dotyczące aktywności?
Znasz już część benefitów (tak, to zdecydowanie nie wszystko), które może przynieść trening siłowy. Warto teraz odpowiedzieć na pytanie – ile osób realnie z tego korzysta? Światowa organizacja zdrowia (WHO) rekomenduje trening siłowy zawierający ćwiczenia angażujące główne grupy mięśniowe w dwa lub więcej dni w tygodniu.
Mamy całkiem wiarygodne badanie przeprowadzane w 2017 na dużej grupie badawczej prawie 400 tysięcy osób w wieku 18-80 [33]. Wykazano, że 30,2% spełniało zalecenia dotyczące ćwiczeń wzmacniających mięśnie (dwa lub więcej razy/tydzień), a 57,8% nie zgłosiło wykonywania żadnych ćwiczeń siłowych. Starszy wiek, niewystarczająca aktywność aerobowa, niższe dochody, niższe wykształcenie, gorsza samoocena zdrowia, bycie kobietą i nadwaga lub otyłość były istotnie związane z mniejszymi szansami na spełnienie zaleceń dotyczących ćwiczeń wzmacniających mięśnie niezależnie od innych cech.
Co możemy z tym wszystkim zrobić?
Osoby, które trenują siłowo powinny chętniej propagować ćwiczenia siłowe. Wiemy, że partner treningowy wpływa na motywację dlatego też warto wprowadzić wspólne treningi z kimś kto dopiero zaczyna. Jeżeli przeczytałeś ten artykuł i nadal zastanawiasz się czy iść na siłownie to odpowiedź brzmi bezapelacyjnie tak! Odsetek 30% to niewielka liczba patrząc na to, że wystarczy ok. 20 minut, żeby osiągnąć spore zyski dla zdrowia. Dokładne przedstawienie wszystkich benefitów treningu siłowego to temat na co najmniej książkę. Zdaję sobie sprawę, że to nie wszystko, ale wybrałem korzyści, które mogą być generalnie mniej znane, czy nawet zaskakujące.
źródła;
[1] – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610368771?journalCode=ajla
[2] – https://en.wikipedia.org/wiki/Cognition#cite_note-2
[3] – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2524.2004.00466.x
[4] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0304395903004342
[5] – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09541449408520146
[6] – https://link.springer.com/article/10.1007/BF02982674
[7] – https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/71137504/Effects_of_resistance_training_exercise_20211003-30750-doj4cm.pdf?1633266492=&response-content-disposition=inline%3B+filename%3DEffects_of_Resistance_Training_Exercise.pdf&Expires=1676132134&Signature=Gg85KZqNWiLVKfWD0NHGNYrNRBEyYc1NAaJYed0WQDDwlu6xa87a0ufZxeGG3iQojdkejHpc1mk4yHhJMG0UToyM90t1xPXf6QNW5rW79y1Q8quOhjhl~1bWOHQwblAHVCF3evOIEm1cwAARKbRXfAl9cNd-wQXb8x5k54X2XxCAuqQ7129KPk6WtLwu02P5JB8Pq7~tuloKUAhykitNyFomGSFAUEsr9Yy2BZ~LZFsx75zDwzw-i6H4PU9PmQQOn-BJaTMVPozVIjVte2AybM9hC2dmKLkfZhZMNtpfEJ5w89nT2r8kEa6UwX3wW1QnlJJWZNlJ-3hNP3KjpBedYg__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA
[8] – https://journals.humankinetics.com/view/journals/japa/14/1/article-p59.xml
[9] – https://wisevoter.com/country-rankings/most-depressed-countries/#poland
[10] – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub3/abstract
[11] – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/full
[12] – Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 2008
[13] – https://solvecfs.org/me-cfs-long-covid/about-the-disease/
[14] – https://psycnet.apa.org/record/2006-20202-002
[15] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0277953603007111
[16] – https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsep/27/3/article-p311.xml
[17] – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050?login=false
[18] – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
[19] – https://link.springer.com/article/10.1007/s11325-006-0095-5
[20] – https://academic.oup.com/sleep/article/20/2/95/2731654
[21] – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/60/6/768/2948012
[22] – U.S. Department of Health and Human Services. Healthy people 2010: understanding and improving health. Washington DC
[23] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749379703001776
[24] – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistancetrainingismedicineeffectsof.13.aspx
[25] – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.2009.06.1709
[26] – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/482564/
[27] – https://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/2005/02000/Effect_of_resistance_training_on_resting_blood.3.aspx
[28] – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0003319708324927?journalCode=anga
[29] – https://link.springer.com/article/10.1007/s10926-020-09879-x?fbclid=IwAR2CH9aLZheT84yKSLGGp5TH670mMEsymlPR6hWZ_ih6GIwHSqs6NhbsPKY
[30] – https://scholar.google.com/scholar?hl=pl&as_sdt=0%2C5&q=.+Lauersen+JB%2C+Bertelsen+DM%2C+Andersen+LB.+The+efectiveness+of+exercise+interventions+to+prevent+sports+injuries%3A+a+systematic+review+and+meta-analysis+of+randomised+controlled+trials.+Br+J+Sports+Med.+2014%3B48%2811%29%3A871.&btnG=
[31] – https://www.mdpi.com/2227-9032/9/4/427
[32] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244018300288
[33] – https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(18)32137-8/fulltext
