Wokół przysiadów w dalszym ciągu krąży wiele mitów, które są powtarzane bez większego zastanowienia czy poparcia faktami. Ile razy słyszałeś, że nie powinieneś wykonywać głębokich przysiadów, bo są niezdrowe dla kolan? Albo że wystarczy siadać tylko do kąta prostego? Sprawdź, czy półprzysiad jest najlepszym wyborem.
Czynniki determinujące głębokość przysiadu
Każdy człowiek jest inaczej zbudowany. Budowa miednicy, kości udowej oraz samego stawu biodrowego będą miały wpływ na mobilność bioder. Ze względu na płeć miednice będą się między sobą różnić – żeńska charakteryzuje się większą szerokością i mniejszą wysokością.
Męska jest węższa oraz wyższa. Oznacza to, że spojenie łonowe u mężczyzn znajduje się wyżej niż u kobiet. Różnicę widać również w kącie pochylenia ścian bocznych jam miednicy ku dołowi. U mężczyzn jest ono znacznie wyraźniejsze – kości kanału miednicy biegną zbieżnie, a nie prawie równolegle jak u kobiet. Co więcej, płaszczyzna wejścia miednicy męskiej ma kształt sercowaty, zaś miednicy żeńskiej – poprzecznie owalny. Te różnice w budowie stawów biodrowych sprawiają, że mężczyznom może być trudniej osiągnąć głęboki przysiad.
źródlo: https://www.iphysio.sg/articles/what-your-ability-to-squat-can-say-about-your-hip-shapes
Nie tylko miednica wpływa na głębokość przysiadu, ale również budowa somatyczna. Osoby o równej wysokości ciała mogą mieć zupełnie inne proporcje kośćca. Osobie z długą kością udowa z krótkim tułowiem będzie trudniej osiągnąć relatywnie głęboki przysiad, niż osobie z krótką kością udową i dłuższym tułowiem.
Na mobilność wpływa również elastyczność tkanek miękkich. Jeśli ćwiczący nie ma ograniczeń ruchu wywołanych napiętymi tkankami, dla niego pełnym przysiadem który będzie bezpieczny i nie będą zachodzić kompensacje, będzie pełen przysiad. Przekraczanie zakresów, do których zdolne są stawy prowadzą do kompensacji w innych stawach, które nadmierne lub powtarzane zbyt często i obciążane mogą prowadzić do
przeciążeń strukturalnych i finalnie do kontuzji. Do najczęstszych w przysiadach należą: odrywanie pięt od podłoża, schodzenie się kolan do wewnątrz (względem stóp) oraz zniesienie neutralnej lordozy kręgosłupa lędźwiowego (tzw. butt wink).
Stawy kolanowe
A jak ma się głębokość do bezpieczeństwa kolan? Spójrzmy najpierw na ilustrację przedstawiającą 4 główne więzadła kolana:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Staw_kolanowy#/media/Plik:Knee_diagram_pl.svg
Półprzysiady zwiększają napięcie mięśnia prostego uda, tym samym zaburzając pracę więzadła rzepki zwiększając ryzyko wystąpienia ,,kolana skoczka”, czyli zapalenia więzadła rzepki. W jednej ze swoich publikacji profesor kinezjologii i biomechaniki Vladimir Zatsiorsky
udowodnił w 1998 roku, że pełen przysiad jest najlepszy dla więzadeł
Kolano w swojej budowie posiada cztery więzadła, które odpowiadają za funkcjonalność
stawu kolanowego (ACL, PCL, MCL, LCL). Te cztery więzadła ,,działają” skutecznie, kiedy
pracują w pełnym zakresie ruchu – wyprost i zgięcie. Kiedy kolano pracuje tylko do kąta 90°
więzadła nie są w pełni napięte, co powoduje, że nie zabezpieczają stawu kolanowego
Potwierdzają to także badania MRI na zawodnikach podnoszenia ciężarów, u których zaobserwowany został większy przekrój poprzeczny więzadła krzyżowego przedniego.
źródło: vaughnweightlifting.com/2019/01/09/the-realistic-demands-of-the-snatch-and-clean-jerk
Badanie z 1996 wykazało, że największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy 91 stopniowym zgięciu kolana i wynosi 6139 +/- 1708 N. Wraz ze wzrostem zgięcia, ścięgno mięśnia czworogłowego i wyniosłość międzykłykciowa kości udowej powodują zwiększenie powierzchni kontaktu i rozpraszanie siły ściskające na powierzchnię stawu.
Badania wskazują na to, że najbezpieczniejsze dla stawów kolanowych są głębokie przysiady poniżej kąta prostego. Siły ścinające, czyli te najbardziej niebezpieczne dla kolan, działające na więzadła, które stabilizują kolano od przodu, od tyłu oraz więzadła ACL i PCL mające swoje maksimum przed 90 stopniami zgięcia. Co więcej, więzadła poboczne piszczelowe i strzałkowe rozluźniają się wraz z rosnącą głębokością przysiadu, tym samym absorbując siły bliskie zeru w końcowym zakresie ruchu. Przegląd ponad 160 publikacji z 2013 potwierdziło, że pełny przysiad zabezpiecza stawy
kolanowe. Łąkotki i chrząstki, więzadła i kości są podatne na anaboliczne procesy metaboliczne i funkcjonalne adaptacje strukturalne w odpowiedzi na zwiększoną aktywność i wpływy obciążeń mechanicznych. Obawy dotyczące zmian zwyrodnieniowych kompleksu ścięgna udowego i widocznego zwiększonego ryzyka chondromalacji, choroby zwyrodnieniowej stawów i osteochondrozy w głębokich przysiadach są bezpodstawne.
Intra workout wspierający zdolności treningowe – zamów teraz!
Zaangażowanie mięśni
Głęboki przysiad zapewnia większy bodziec dla mięśni pośladkowych i czworogłowych. Na załączonej poniżej ilustracji poniżej możemy zauważyć, że w badaniu EMG aktywność tych mięśni jest największą poniżej kąta 90 stopni.
źródło: https://www.relentlessathleticsllc.com/education/2018/11/the-truth-behind-deep-squats
W badaniu z 2002 zmierzono aktywność mięśni obszernego przyśrodkowego, obszernego bocznego, dwugłowego uda i pośladkowego wielkiego. Dane EMG określono ilościowo przez integrację i wyrażono jako procent całkowitej aktywności elektrycznej 4 mięśni. Analiza wariancji (ANOVA) i testy Tukeya wykazały istotną różnicę (p < 0,001, p = 0,056) we względnym udziale mięśni pośladkowych wielkich podczas faz koncentrycznych wśród częściowych (16,9%), równolegle ustawionych ud względem podłoża (28,0%) i pełnych przysiadów (35,4%). Nie było znaczących różnic między względnymi udziałami dwugłowego uda, obszernego przyśrodkowego i obszernego bocznego na różnych głębokościach
przysiadu podczas tej fazy. Wyniki sugerują, że pośladkowy wielki, a nie dwugłowy uda, obszerny przyśrodkowy czy obszerny boczny, staje się bardziej aktywny w skurczu koncentrycznym wraz ze wzrostem głębokości przysiadu
W badaniu RMI z 2019 zmierzyło objętość mięśni prostownika kolana, ścięgna udowego, przywodziciela i mięśnia pośladkowego wielkiego u mężczyzn trenujących 10 tygodni pełen przysiad vs półprzysiad. Objętość mięśni prostowników kolana istotnie wzrosła o 4,9 ± 2,6% w grupie wykonującej pełne przysiady (p < 0,001) oraz 4,6 ± 3,1% w grupie wykonującej półprzysiady (p = 0,003), podczas gdy objętość mięśni prostych uda i ścięgien udowych nie zmieniła się w żadnej z grup. Objętość mięśni przywodziciela i mięśnia pośladkowego wielkiego istotnie wzrosła w grupie wykonującej pełne przysiady (6,2 ± 2,6% i 6,7 ± 3,5%) oraz dla grupy wykonującej półprzysiady (2,7 ± 3,1% i 2,2 ± 2,6%). Ponadto wykazano względny wzrost objętości mięśni przywodziciela (p = 0,026) i mięśnia pośladkowego wielkiego (p = 0,008) znacznie większy w grupie wykonującej pełne przysiady niż w grupie wykonującej półprzysiady.
Podsumowanie
Analizy wykazują, że korzystniejszym wyborem pod względem zachodzących adaptacji i bezpieczniejszym dla układu ruchu będzie pełen przysiad. Nie powinniśmy jednak przekładać głębokości przysiadu nad poprawną technikę – wykonanie takiego przysiadu kosztem wyraźnego butt wink lub oderwania pięt na dłuższą metę może okazać się kontuzjogenne. Żeby być maksymalnie sprawnym i w pełni wykorzystać potencjał, jaki oferuje pełen przysiad, warto zastosować techniki mobilizacyjne i wzmocnić słabe struktury, celem zwiększenia zakresu w tym wzorcu, oraz opanować prawidłową technikę.
Źródła:
1. European Journal of Applied Physiology, Keitaro Kubo i wsp., Effects of squat
training with different depths on lower limb muscle volumes, 2019
2. Journal of Strength and Conditioning Research, Anthony Caterisano i wsp., The
Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh
Muscles, 2002.
3. Sports Medicine, Hagen Hartmann i wsp. Analysis of the load on the knee joint and
vertebral column with changes in squatting depth and weight load, 2013
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/882731
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8827313
