Ktoś kiedyś trafnie stwierdził, że nie trzeba liczyć kalorii, jednak one zawsze będą się liczyć. Mając najlepszej jakości dietę, prowadzać się w nienaganny sposób pod względem aktywności czy dbania o sen, nie mamy pewności, że schudniemy. Podstawą piramidy odchudzania jest deficyt kaloryczny. Nie taki, który trwa tylko jeden dzień. W jeden dzień nic się nie zmieni. Tak samo, jak w jeden dzień nie przytyjesz od razu kilku kilogramów, a na pewno nie kilogramów tłuszczu. Jednak liczenie kalorii dla niektórych jest mozolne i zniechęca ich to, to podjęcia nawet próby zrzucenia zbędnych kilogramów. W tym artykule dowiesz się, w jaki sposób możesz zredukować masę ciała przez wprowadzenie kilku zmian w swoim stylu życia.
Najpierw Ty kształtujesz nawyki, potem one kształtują Ciebie
Jesteś sumą swoich nawyków. Zapewne masz te bardziej pożądane i te mniej. Jednorazowa próba przełamania jednego ze złych nawyków nie wpłynie w żaden sposób na Twoje ciało. Tak samo, jak jeden raz, gdy nie pójdziesz na trening – nie stracisz wszystkich wypracowanych dotąd efektów. Nawyki, dzień po dniu się sumują i w ten sposób kształtują Ciebie. Jeśli nie dbasz o nawyki związane ze zdrowiem, nie ruszasz się, odżywiasz się słabo, nie wysypiasz się, ciągle patrzysz w wolnej chwili w telefon, to nie wróży Ci to pozytywnej przyszłości. A na pewno nie takiej, o jakiej sobie marzysz. W zdrowym stylu życia nie chodzi o to, żeby ślepo dążyć do jakiegoś celu. Bardziej chodzi tutaj o wypracowanie pewnych nawyków, które przy okazji ułatwią Ci później drogę do celu. Zacznij zmieniać swoje nawyki, a one później zmienią Ciebie.
Wprowadź aktywność fizyczną
Bądź szczera sama ze sobą, ile w ciągu dnia wykonujesz kroków? Ile razy idziesz potrenować? Przypuszczam, że nie ma tego zbyt wiele. Statystyki jasno mówią, że tylko lekko ponad 20% Polaków spełnia zalecenie związane z aktywnością fizyczną. Na początek wprowadź regularne spacery. Niech to będzie Twój codzienny cel związany z aktywnością fizyczną. Pół godzinny spacer, czy to z psem, dzieckiem czy samemu. Proste zmiany na początek, nie komplikuj tego, co działa, a musisz mi zaufać, tego typu zabiegi działają. Wprowadzając aktywność fizyczną dodatkowo regulujesz swój ośrodek głodu i sytości. Mówiąc inaczej, będziesz mniej odczuwać głód i poprawi to także Twoją wrażliwość insulinową, przez co nie będziesz czuć się senna po posiłkach.
Zastąp napoje słodzone na napoje zero
Bardzo mały odsetek ludzi zdaje sobie sprawę, że picie kolorowych napojów dostarcza kalorie. Pijąc pół litrową butelkę Pepsi dostarczasz prawie 200 kcal, to tyle, co dwa duże jabłka. Umówmy się jednak, ale zazwyczaj to na pól litrowej butelce się nie kończy. Nie dość, że dostarczają pustych kalorii, to także zwiększają chęć na jedzenie. Apetyt po wypiciu takiego napoju wzrasta. Oczywiście najlepiej byłoby powiedzieć, żebyś zaczęła pić głównie wodę, ale sam wiem z doświadczenia pracy, jako trener, że to za duży krok dla niektórych. Jeżeli bez problemu dziennie spożywasz około 2 litry wody, to super, tak trzymaj. Jednak jeśli na co dzień nie zaprzyjaźniłaś się zbytnio z wodą, to mam dla Ciebie kilka wskazówek. Na początek, jak w tytule tego rozdziału, zamień napoje słodzone na napoje typu zero. W ten sposób „zaoszczędzisz” kalorie i będzie to duży krok ku temu, żeby tkankę tłuszczową zredukować. Jednak i tak powinnaś do swojej diety wdrożyć picie wody. Jeżeli jej nie lubisz, możesz spróbować pić wodę z jakimiś dodatkami typu cytryna czy mięta.
Berberyna – zmniejsza uczucie łaknienia – KUP TUTAJ
Wprowadź okno żywieniowe
Często spotyka się, że ludzie jedzą po prostu z nudy. Mają swoje zwyczaje, swoje przyzwyczajenia i nawyki. Nie myślą nawet o tym, czy są głodni. Po prostu siadają i jedzą. Idąc dalej są ludzie, którzy ciągle myślą, żeby coś tylko zjeść i zaspokoić swój apetyt. To bardzo utrudnia i przeszkadza w procesie odchudzania. Jest na to sposób, a mianowicie ustalenie sobie okna żywieniowego. Na pewno czujesz, że są pory w ciągu dnia, dla mnie jest to przykładowo poranek, gdzie nie czuje się potrzeby jedzenia od razu po wstaniu. Dla Ciebie może być to na przykład wieczór, bo nie wyobrażasz sobie iść do pracy na pusty żołądek. To jest już sprawa mocno indywidualna, lecz w pierwszej kolejności powinno się nad tym zastanowić, czyli kiedy mogę sobie to jedzenie odpuścić. Jeśli już to ustalisz, wyznacz ramy czasowe, w których będziesz mogła tylko jeść. Dla przykładu niech to będzie okno od godziny 10:00 do 20:00. Dziesięć godzin na początek w zupełności wystarczy. Co ma na celu założenie sobie takiego okienka? Po pierwsze wiesz, że możesz jeść tylko o wyznaczonych porach. Nie myślisz wtedy o jedzeniu i możesz się skupić na czymś innym. Druga, także istotna sprawa, w mniejszym okienku czasowym prawdopodobnie zjesz mniej. Okno żywieniowego pomaga też w regulacji apetytu i może też korzystnie wpłynąć na układ jelitowo-żołądkowy.
Zajmij się czymś
Wspomniałem już o tym, że ludzie jedzą często, ponieważ się nudzą. To jest nawyk. Pętla nawyku w tym wypadku wygląda tak: bodziec w postaci nudy, jesteś w domu i nie wiesz, co ze sobą zrobić. Reakcją w tym wypadku jest pójście do kuchni, zaglądasz wtedy do szafek i lodówki. Nagrodą jest tutaj posiłek, który spożywasz. Co gdyby zamienić nawyk nudy na coś innego? Przykładowo wyjście na spacer czy zrobienie sobie jakieś lekkiej gimnastyki w domu? W ten sposób upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu. Nie dość, że wykonasz jakąś dodatkową aktywność to odłożysz posiłek w czasie. Nie mówię, żeby dzień odkładać zjedzenie posiłku. Chodzi bardziej o rozróżnienie głodu a apetytu, a tutaj jest różnica, której dużo osób nie rozróżnia. Głód to stan fizyczny, natomiast apetyt to stan psychiczny. Ludźmi zazwyczaj kieruję stan psychiczny, kiedy się nudzą i nie wiedzą, co ze sobą zrobić. Oczywiście nie musi być to podjęcie aktywności, może być to przeczytanie książki, prasowanie ubrań, cokolwiek. Zajmij czymś swoją głową i niech przestanie myśleć o jedzeniu w każdej wolnej chwili.
