zdjęcie główne: pexels-polina-tankilevitch-4443464

Okres jesienno-zimowy sprzyja niestety różnego rodzaju przeziębieniom i chorobom. Nie wszyscy mają tyle szczęścia i niektóre osoby są bardziej predysponowane do złapania jakieś infekcji. Co jednak jeśli ktoś może znacząco poprawić swój styl życia i dzięki temu rzadziej być chorym? Przyjrzyjmy się temu bliżej i zobaczmy, jakie czynniki i nawyki mają wpływ na naszą odporność.

 

Czym jest odporność i jakie są jej rodzaje?

Odporność to zdolność organizmu do obrony przed drobnoustrojami, wirusami, bakteriami i innymi czynnikami chorobotwórczymi. Jest to skomplikowany system obronny, który chroni nas przed infekcjami oraz innymi zagrożeniami dla zdrowia. Możemy wyróżnić dwa główne rodzaje odporności:

1. Odporność wrodzona – jest to nasza pierwsza linia obrony, która działa natychmiastowo po wykryciu zagrożenia. Składa się z barier fizycznych (np. skóra, błony śluzowe), komórek odpornościowych (np. makrofagi, neutrofile) oraz mechanizmów biochemicznych. Jest nieswoista, co oznacza, że reaguje w ten sam sposób na różne patogeny.
2. Odporność nabyta – rozwija się w trakcie życia poprzez kontakt z patogenami lub dzięki szczepieniom. Odpowiedź immunologiczna nabyta charakteryzuje się pamięcią immunologiczną, co oznacza, że organizm szybciej reaguje na ponowne zetknięcie się z tym samym zagrożeniem. Dzieli się na odporność czynną (np. po przebyciu choroby) oraz bierną (np. poprzez przeciwciała matczyne przekazywane noworodkowi).

 

Czy mamy wpływ na odporność?

Tak, styl życia i codzienne nawyki mają ogromny wpływ na naszą odporność. Choć genetyka odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego, to jednak wiele czynników środowiskowych może go wzmacniać lub osłabiać. Kluczowe aspekty to dieta, aktywność fizyczna, sen, poziom stresu oraz higiena. Dbanie o te elementy może pomóc w zapobieganiu infekcjom i chorobom przewlekłym.

Dodatkowo, wpływ na naszą odporność mają także warunki atmosferyczne, poziom ekspozycji na zanieczyszczenia środowiska oraz styl pracy i odpoczynku. Długotrwałe zmęczenie, niedobór świeżego powietrza oraz nadmierna ekspozycja na stresujące sytuacje mogą prowadzić do osłabienia układu odpornościowego.

 

Witamina D3 – podstawa prawidłowo działającego układu odpornościowego – KUP TUTAJ

Jak zadbać o odporność poprzez zdrowy styl życia?

Zdrowy styl życia to fundament silnej odporności. Oto najważniejsze czynniki, które ją wspierają:

1. Zbilansowana dieta

Odżywianie odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Warto spożywać:

• Warzywa i owoce bogate w witaminy C i A (cytrusy, papryka, marchew, szpinak).
• Produkty pełnoziarniste i strączki dostarczające błonnika i prebiotyków wspierających mikroflorę jelitową.
• Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, awokado) wspomagające przyswajanie witamin.
• Produkty bogate w cynk i selen (orzechy brazylijskie, ryby, pestki dyni).
• Sfermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry), które zawierają probiotyki wspierające mikrobiom jelitowy.
• Naturalne antybiotyki, takie jak czosnek i cebula, które mają działanie antybakteryjne i antywirusowe.

 

2. Aktywność fizyczna

Regularny ruch wzmacnia układ odpornościowy poprzez poprawę krążenia krwi i limfy, co pomaga w transportowaniu komórek odpornościowych do miejsc zagrożenia. Zaleca się:

• Co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.
• Różnorodne formy ruchu, takie jak spacery, joga, trening siłowy czy pływanie.
• Unikanie siedzącego trybu życia i regularne wstawanie od biurka w trakcie pracy.
• Z aktywnością też nie można przesadzić, gdyż nadmierna aktywność może wpływać negatywnie na odporność [1].

 

3. Sen i regeneracja

Brak snu osłabia odporność i zwiększa podatność na infekcje. Zaleca się:

• 7-9 godzin snu dziennie.
• Regularny rytm snu, unikanie ekranów przed snem oraz relaksacyjne rytuały wieczorne.
• Tworzenie komfortowego środowiska do snu, z ograniczoną ilością światła i hałasu.

 

4. Redukcja stresu

Długotrwały stres prowadzi do osłabienia układu odpornościowego [2] . Aby go redukować, warto:

• Medytować lub praktykować mindfulness.
• Korzystać z technik oddechowych i relaksacyjnych.
• Spędzać czas na łonie natury i z bliskimi.
• Unikać przeciążenia obowiązkami i zadbać o balans między pracą a odpoczynkiem.

Ashwagandha – adaptogen na wsparcie walki ze stresem –  KUP TUTAJ

 

 

5. Higiena i odpowiednie nawyki

Dbanie o higienę osobistą i otoczenie zmniejsza ryzyko infekcji. Warto:

• Regularnie myć ręce ciepłą wodą i mydłem przez co najmniej 20 sekund.
• Wietrzyć pomieszczenia, zwłaszcza w sezonie grzewczym.
• Unikać dotykania twarzy brudnymi rękami.
• Dezynfekować często używane przedmioty, jak klamki, telefony i klawiatury.

 

Suplementacja wspomagająca odporność

Suplementy mogą być pomocne w okresach zwiększonego ryzyka infekcji, ale nie zastępują zdrowego stylu życia. Najważniejsze składniki wspierające odporność to:

• Witamina C – działa jako silny antyoksydant i wspiera produkcję białych krwinek.
• Witamina D – kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
• Cynk – wpływa na produkcję i funkcjonowanie komórek odpornościowych.
• Probiotyki – wspierają zdrową mikroflorę jelitową, która ma kluczowe znaczenie dla odporności.
• Kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie i wspomagają odporność.
• Echinacea i czarny bez – zioła wspomagające układ odpornościowy poprzez działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne.

 

Cynk + miedź + EGCG + kwercetyna – KUP TUTAJ

 

Podsumowanie

Odporność organizmu jest skomplikowanym systemem, na który wpływają zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Zdrowy styl życia, obejmujący odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczną, sen, zarządzanie stresem oraz higienę, ma kluczowe znaczenie w budowaniu odporności. Suplementacja może wspomagać ten proces, ale nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety i zdrowych nawyków. Wprowadzenie powyższych zasad w życie pomoże wzmocnić organizm i uchronić się przed wieloma chorobami.

 

Bibliografia

zdjęcie wyróżniające: Zdjęcie dodane przez Polina Tankilevitch: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/jedzenie-zywnosc-warzywa-owoce-4443464/

[1] Nieman DC, Luo B, Dréau D, Henson DA, Shanely RA, Dew D, Meaney MP. Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:180-5.

[2] Rolińska A, Furmaga J, Czyżewski W. The effect of stress on the immune system in the course of tumor from the biomedical perspective. Psychoonkologia. 2017;21(2):58-65. doi:10.5114/pson.2017.71381.