Gibkość – znaczenie w treningu

Zdjęcie: Logan Voss, Unsplash

Gibkość, czyli zdolność poruszania stawem w pełnym zakresie ruchu, ma duże znaczenie w sporcie, rekreacji i medycynie. W wielu dyscyplinach – jak gimnastyka artystyczna, łyżwiarstwo figurowe, taekwondo czy karate – jest kluczowa, bo wspiera osiągi zawodników. Dlatego jednym z głównych celów treningu jest systematyczne zwiększanie gibkości poprzez rozciąganie, rozumiane jako czynne lub bierne wydłużanie mięśni. Wykazano też, że poprawa gibkości, na przykład dzięki rozciąganiu statycznemu, może zmniejszać ryzyko urazów.

Gibkość od lat uznaje się za ważny składnik zdrowotnej sprawności fizycznej – obok siły mięśni, wydolności krążeniowo-oddechowej, wytrzymałości mięśniowej i składu ciała. Ostatnio jednak pojawiły się głosy, że jej rola jako „głównego” komponentu może być przeceniana. Część argumentów jest sensowna, ale wniosek o rezygnacji z gibkości jako ważnego elementu wydaje się zbyt daleko idący. Metaanalizy porównujące wpływ treningu siłowego i rozciągania na zakres ruchu sugerują, że oba podejścia mogą w podobnym stopniu poprawiać gibkość – zwłaszcza gdy ćwiczenia siłowe wykonuje się w pełnym zakresie ruchu. Autorzy podkreślają jednak dużą różnorodność badań (różne protokoły, grupy, czas trwania), więc wyniki należy interpretować ostrożnie.

Co ważne, korzyści z rozciągania wykraczają poza samą gibkość. Przeglądy i metaanalizy pokazują, że długofalowe programy rozciągania statycznego mogą nieznacznie poprawiać siłę i moc mięśni (zwykle efekt jest mały), a w przypadku gibkości – poprawy są od umiarkowanych do dużych. Inne prace potwierdzają mały, ale dodatni wpływ rozciągania statycznego na siłę.

Jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, dane są mieszane. Niektóre badania wskazują, że kilkanaście tygodni rozciągania statycznego może zwiększyć przekrój poprzeczny mięśnia łydki u młodych sportsmenek. Przeglądy opisowe sugerują jednak, że pasywne, niskointensywne rozciąganie samo w sobie raczej nie sprzyja hipertrofii ani zmianom architektury mięśnia. Gdy natomiast rozciąganie wywołuje wyraźne napięcie tkanek – jest obciążone lub wplatane między serie ćwiczeń siłowych – może stymulować wzrost mięśni. Badania porównujące sam trening siłowy z treningiem połączonym z „ładowanym” rozciąganiem między seriami pokazują większe przyrosty grubości mięśni (np. mięśnia płaszczkowatego) oraz niewielką przewagę w sile izometrycznej zgięcia podeszwowego. W praktyce włączanie krótkich odcinków rozciągania między seriami może dawać dodatkowy bodziec wzrostowy bez wydłużania całej sesji i bywa lepszą opcją niż sam trening siłowy.

 

Przewlekły wpływ rozciągania statycznego na gibkość

Jest silne potwierdzenie, że długotrwałe programy rozciągania statycznego poprawiają gibkość. Przykładowo, sześć tygodni takiego treningu u młodych, zdrowych osób wyraźnie zwiększa zakres ruchu tylnej taśmy uda. Przeglądy badań pokazują też, że zarówno rozciąganie statyczne, jak i tzw. proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe poprawiają gibkość stawu skokowego, przy czym zwykle większe korzyści daje rozciąganie statyczne. Z kolei rozciąganie balistyczne nie przynosi tu istotnych zysków. Podobne wnioski dotyczą mięśni kulszowo-goleniowych: zarówno u osób siedzących, jak i rekreacyjnie aktywnych, rozciąganie statyczne i proprioceptywne prowadzi do zbliżonych popraw. Najnowsze metaanalizy wskazują przy tym, że efekty długofalowe są od umiarkowanych do dużych u kobiet i mężczyzn w różnym wieku, a rozciąganie bierne zwykle daje większy przyrost gibkości niż rozciąganie czynne. Im więcej powtórzeń w jednej sesji, im dłużej utrzymujemy pozycje rozciągające i im większy łączny czas rozciągania w skali programu, tym większe efekty.

Dlaczego gibkość rośnie? Proponuje się dwa główne mechanizmy

Teoria czuciowa mówi, że regularne rozciąganie zwiększa tolerancję na rozciągnięcie — mówiąc prościej, z czasem ten sam bodziec odczuwamy jako mniej nieprzyjemny. Wynika to najpewniej ze zmian w zakończeniach nerwowych odpowiedzialnych za odczuwanie dyskomfortu i bólu.

Teoria mechaniczna zakłada natomiast, że zmieniają się właściwości mechaniczne układu mięśniowo-ścięgnistego: spada sztywność tkanek, a w mięśniach może przybywać sarkomerów „w szeregu”, co ułatwia wydłużenie. Badania obrazujące zachowanie mięśnia i ścięgna podczas maksymalnych rozciągnięć stawu skokowego pokazują, że do osiągnięcia krańcowej pozycji dochodzi dzięki istotnemu wydłużeniu zarówno brzuśca mięśniowego, jak i ścięgna. Osoby o większym zakresie ruchu stawiają przy tym mniejszy bierny opór (mają większą tolerancję na rozciąganie) i wykazują większą rotację pęczków włókien mięśniowych podczas rozciągania. Wykazano też, że już trzy tygodnie dwa razy dziennie prostych ćwiczeń rozciągających łydki mogą zwiększać tolerancję na rozciąganie oraz zdolność mięśnia do wydłużenia.

Trzeba jednak podkreślić, że udział tych mechanizmów nie jest ostatecznie rozstrzygnięty. Syntetyczne analizy wielu badań sugerują, że interwencje trwające od trzech do ośmiu tygodni przede wszystkim podnoszą tolerancję na rozciągnięcie, natomiast nie zawsze wywołują wyraźne i trwałe zmiany w samych właściwościach mechanicznych mięśni i ścięgien. Jednocześnie wcześniejsze prace rzadko dokładnie porównywały rodzaje rozciągania i „dawkę” bodźca (np. łączny czas utrzymania pozycji), co ogranicza pewność wniosków.

Wniosek praktyczny: jeśli celem jest poprawa gibkości, rozciąganie statyczne to metoda pierwszego wyboru. Najlepsze efekty przynosi program z kilkoma spokojnymi powtórzeniami każdej pozycji, długim czasem utrzymania rozciągnięcia w pojedynczej serii oraz odpowiednio dużym łącznym czasem rozciągania w skali tygodnia — przy zachowaniu komfortu i bez bólu.

Rybi kolagen o wysokiej przyswajalności od Apollo’s Hegemony – KUP TUTAJ

 

Przewlekły wpływ rozciągania statycznego na siłę i moc mięśni

Badania zgodnie pokazują, że wzmacnianie mięśni sprzyja zdrowiu i dłuższemu życiu. Warto jednak dodać, że samo systematyczne rozciąganie statyczne – czyli spokojne utrzymywanie pozycji wydłużającej mięsień – też może przynieść zyski dla siły i mocy, choć zwykle niewielkie. Przykłady z badań: po kilku tygodniach takiego rozciągania u młodych, aktywnych osób notowano nieco wyższy wyskok, większy moment siły mięśni zginaczy kolana, a także wzrost maksymalnej siły mięśni łydek. W protokołach, gdzie rozciągano się codziennie przez sześć tygodni (nawet po godzinie), siła w rozciąganej nodze potrafiła wzrosnąć o kilkanaście procent, bez zmian w nodze nierozciąganej.

Przeglądy wielu badań potwierdzają, że długotrwałe rozciąganie statyczne daje małe, ale powtarzalne korzyści dla siły i mocy – niezależnie od wieku i płci. Oznacza to, że u większości osób efekt będzie dodatni, choć nie spektakularny. To ważna wiadomość zwłaszcza dla tych, którzy nie mają dostępu do siłowni albo chwilowo nie mogą wykonywać dynamicnych ćwiczeń z powodu urazu: rozciąganie może być wtedy wartościową, „łagodniejszą” formą pracy nad sprawnością.

Dlaczego siła i moc mogą rosnąć od rozciągania? Są dwie główne hipotezy. Po pierwsze, intensywniejsze rozciąganie (np. z obciążeniem albo wplatane między serie ćwiczeń siłowych) może stymulować wzrost mięśnia i wydłużanie pęczków włókien. Po drugie, dłuższy program rozciągania może poprawiać „sprężystość” układu mięśniowo-ścięgnistego, co ułatwia wykorzystanie energii elastycznej w ruchach takich jak skok czy bieg. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wszystkie badania potwierdzają zmianę właściwości mechanicznych mięśni i ścięgien, więc ta kwestia pozostaje dyskusyjna.

Wniosek praktyczny: warto utrzymywać trening gibkości jako stały element programu. Rozciąganie statyczne najlepiej traktować jako uzupełnienie wzmacniania mięśni: wyraźnie poprawia gibkość, a przy okazji może nieco zwiększyć siłę i moc. To razem wspiera funkcje dnia codziennego, wydolność w sporcie i ogólne zdrowie.

 

Przewlekły wpływ rozciągania statycznego na przerost mięśni

Wpływ długotrwałego rozciągania statycznego na przerost mięśni to temat stosunkowo nowy, ale wyniki są obiecujące. Coraz więcej danych wskazuje, że taki trening może sprzyjać powiększaniu mięśni zarówno wtedy, gdy stanowi samodzielny bodziec, jak i wtedy, gdy jest łączony z treningiem siłowym.

W programach, gdzie rozciąganie statyczne było jedyną formą treningu, obserwowano wyraźny przyrost przekroju poprzecznego mięśnia brzuchatego łydki w nodze rozciąganej, bez zmian w nodze kontrolnej u młodych sportsmenek. U zdrowych młodych mężczyzn sześć tygodni samego rozciągania prowadziło do zwiększenia grubości tego mięśnia oraz wydłużenia jego pęczków włókien; wzrost był większy w głowie bocznej niż przyśrodkowej. W innym badaniu, po sześciu tygodniach codziennego rozciągania zginaczy stopy, zanotowano wzrost grubości zarówno głowy przyśrodkowej, jak i bocznej mięśnia brzuchatego łydki o około 4–14 procent – i to niezależnie od płci.

Łączenie rozciągania statycznego z treningiem siłowym – zwłaszcza w formie krótkich odcinków rozciągania w przerwach między seriami – może dodatkowo nasilać hipertrofię. W porównaniu z samym treningiem siłowym, dodanie „międzyseryjnego” rozciągania z obciążeniem sprzyjało większemu przyrostowi grubości mięśnia płaszczkowatego oraz dawało niewielką przewagę w sile izometrycznej zginaczy podeszwowych. Podobny schemat zastosowany dla mięśni ramion i uda przynosił zbliżone zyski grubości w bicepsie, tricepsie i mięśniu prostym uda, a w mięśniu obszernym bocznym – większe niż po samym treningu siłowym. Proponuje się, że wplatane między serie rozciąganie dostarcza dodatkowego bodźca wzrostowego, nie wydłużając całej sesji.

Narasta liczba dowodów, że długotrwałe rozciąganie statyczne może samodzielnie wspierać przerost mięśni, a połączenie go z treningiem siłowym bywa skuteczniejsze niż sam trening siłowy. Wciąż jednak potrzebne są dobrze zaprojektowane badania, aby dokładniej określić optymalną „dawkę” (czas utrzymania pozycji, liczbę powtórzeń i łączny czas tygodniowy), właściwą intensywność rozciągania oraz grupy mięśni, które najbardziej na tym zyskują.

 

Przewlekły wpływ rozciągania statycznego na zapobieganie urazom

W literaturze są przesłanki, że zwiększanie gibkości może zmniejszać częstość i ryzyko urazów. Na przykład wśród młodych piłkarzy wprowadzenie regularnego rozciągania statycznego wiązało się z rzadszymi naciągnięciami i naderwaniami mięśni oraz ścięgien kończyn dolnych. Metaanalizy wskazują też, że mała gibkość w skłonach bocznych i ograniczony zakres ruchu mięśni tylnej części uda sprzyjają bólom dolnego odcinka kręgosłupa – niezależnie od wieku i płci. U dzieci mniejsza gibkość tułowia łączona jest z większym ryzykiem przeciążeniowych złamań kręgosłupa lędźwiowego.

Dobrze udokumentowane jest to, że rozciąganie statyczne zmniejsza sztywność układu mięśniowo-ścięgnistego, czyli zwiększa jego „podatność” na rozciąganie. Taka większa podatność pomaga w zadaniach, w których mięśnie i ścięgna szybko magazynują i oddają energię sprężystą (na przykład skoki, zbijanie obciążenia przy wyciskaniu czy trucht). Jeśli tkanki są zbyt sztywne, wymagania energetyczne ruchu mogą przekroczyć ich możliwości pochłaniania i oddawania energii, co podnosi ryzyko urazu.

Zaprezentowano też koncepcję „strefy braku urazu” – to zakres ruchu, w którym dany mięsień może pracować bez ryzyka uszkodzenia. Jeżeli na skutek rozciągania mięsień może wydłużyć się bardziej, strefa ta się poszerza i bezpieczny zakres ruchu rośnie. To jednak hipoteza, którą trzeba jeszcze potwierdzić w badaniach.

Najnowsze przeglądy badań podsumowują, że długotrwałe programy rozciągania, szczególnie rozciąganie statyczne, mogą zmniejszać częstość urazów mięśniowo-ścięgnistych, zwłaszcza w sportach biegowych. Za ochronny efekt mogą odpowiadać: mniejsza sztywność tkanek, dłuższe spoczynkowe długości mięśni (korzystniejsza zależność siła–długość) oraz inne czynniki.

Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wszystkie badania potwierdzają korzyści rozciągania w profilaktyce urazów, więc temat pozostaje dyskusyjny. Warto też pamiętać o pośrednim wpływie: rozciąganie statyczne może trochę zwiększać siłę mięśni, a lepsza siła sama w sobie jest związana z mniejszym ryzykiem urazów. Konieczne są dalsze, dobrze zaprojektowane badania, które jednoznacznie wyjaśnią związek przyczynowy między treningiem rozciągania a zapobieganiem urazom.

 

Witamina C od testosterone.pl – nasila syntezę kolagenu – KUP TUTAJ

 

Rekomendacje dotyczące rozciągania statycznego i dlaczego gibkość powinna pozostać standardowym elementem sprawności fizycznej

Aktualne przeglądy badań sugerują wstępny schemat „dawka–odpowiedź” dla rozciągania statycznego. Większe przyrosty siły mięśni uzyskuje się, gdy w pojedynczym ćwiczeniu i w całej sesji wykonuje się więcej powtórzeń pozycji rozciągania. Z kolei zyski gibkości rosną, gdy w sesji jest więcej powtórzeń, dłużej utrzymujemy pojedyncze pozycje oraz gdy rośnie łączny czas spędzony na rozciąganiu w skali programu. Te zalecenia są obiecujące, ale wymagają dalszego potwierdzenia lepiej zaprojektowanymi badaniami.

Co ważne, długotrwałe rozciąganie statyczne nie tylko poprawia gibkość: może też w niewielkim stopniu zwiększać siłę i moc mięśni oraz wspierać przerost włókien, a ponadto istnieją przesłanki, że obniża ryzyko urazów, zwłaszcza w sportach biegowych. Dlatego nie ma podstaw, by rezygnować z gibkości jako kluczowego składnika sprawności fizycznej. Owszem, trening siłowy zwykle daje większe przyrosty siły i mocy, ale połączenie treningu siłowego z rozciąganiem statycznym bywa skuteczniejsze dla siły i hipertrofii niż sam trening siłowy. Rozciąganie jako samodzielna forma ruchu ma też szczególną wartość w pracy z dziećmi, osobami starszymi, niewytrenowanymi oraz we wczesnej rehabilitacji, gdzie może pełnić rolę „niskointensywnego treningu oporowego” – bezpiecznego i łatwego technicznie.

• Praktyczne wskazówki:
• Planuj kilka powtórzeń każdej pozycji w jednej sesji i stopniowo zwiększaj ich liczbę.
• Utrzymuj pozycję rozciągania dostatecznie długo, ale bez bólu; z czasem wydłużaj pojedyncze utrzymania i łączny czas w tygodniu.
• Łącz rozciąganie statyczne z treningiem siłowym (np. krótkie odcinki między seriami) – to może wzmocnić bodziec wzrostowy.
• Dostosuj „dawkę” do wieku, doświadczenia, tolerancji i etapu rehabilitacji.

Podsumowując, gibkość powinna pozostać standardowym elementem każdego programu – wspiera zakres ruchu, może dokładać cegiełkę do siły, mocy i hipertrofii oraz potencjalnie zmniejszać ryzyko urazów, a w połączeniu z treningiem siłowym daje najbardziej wszechstronne korzyści.

 

Literatura

1. Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A.A., Ferreira, J., Sarmento, H., Clemente, F.M. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare. 2021; 9:427.
2. Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., Anvar, S.H., Goudini, R., Hicks, J.P., Konrad, A., Behm, D.G. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2023.
3. Arntz, F., Markov, M., Behm, D.G., Behrens, M., Negra, Y., Nakamura, M., Moran, J., Chaabene, H. Chronic effects of static stretching exercises on muscle strength and power in healthy individuals across the lifespan: A systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Medicine. 2023; in press.
4. Behm, D.G., Blazevich, A.J., Kay, A.D., McHugh, M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016; 41:1–11.
5. Behm, D.G., Kay, A.D., Trajano, G.S., Alizadeh, S., Blazevich, A.J. Effects of stretching on injury risk reduction and balance. Journal of Clinical Exercise Physiology. 2021; 10:106–116.
6. Blazevich, A.J. Effects of physical training and detraining, immobilisation, growth and aging on human fascicle geometry. Sports Medicine. 2006; 36:1003–1017.
7. Blazevich, A.J., Cannavan, D., Waugh, C.M., Fath, F., Miller, S.C., Kay, A.D. Neuromuscular factors influencing the maximum stretch limit of the human plantar flexors. Journal of Applied Physiology. 2012; 113:1446–1455.
8. Blazevich, A.J., Cannavan, D., Waugh, C.M., Miller, S.C., Thorlund, J.B., Aagaard, P., Kay, A.D. Range of motion, neuromechanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans. Journal of Applied Physiology. 2014; 117:452–462.
9. Borges, M.O., Medeiros, D.M., Minotto, B.B., Lima, C.S. Comparison between static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation on hamstring flexibility: Systematic review and meta-analysis. European Journal of Physiotherapy. 2018; 20:12–19.
10. Bull, F.C., Al-Ansari, S.S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M.P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020; 54:1451–1462.
11. Caspersen, C.J., Powell, K.E., Christenson, G.M. Physical activity, exercise, and physical fitness: Definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports. 1985; 100:126.
12. Chaabene, H., Hachana, Y., Franchini, E., Mkaouer, B., Chamari, K. Physical and physiological profile of elite karate athletes. Sports Medicine. 2012; 42:829–843.
13. Cross, K.M., Worrell, T.W. Effects of a static stretching program on the incidence of lower extremity musculotendinous strains. Journal of Athletic Training. 1999; 34:11–14.
14. Dintiman, G.B. Effects of various training programs on running speed. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation. 1964; 35:456–463.
15. Emery, C.A., Roy, T.-O., Whittaker, J.L., Nettel-Aguirre, A., Van Mechelen, W. Neuromuscular training injury prevention strategies in youth sport: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2015; 49:865–870.
16. Evangelista, A.L., De Souza, E.O., Moreira, D.C.B., Alonso, A.C., Teixeira, C.V.S., Wadhi, T., Rauch, J., Bocalini, D.S., Pereira, P.E.A., Greve, J.M.D. Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019; 33(Suppl S1):S159–S166.
17. Freitas, S.R., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R.J., Nordez, A., Milanovic, Z. Can chronic stretching change the muscle–tendon mechanical properties? A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018; 28:794–806.
18. Godges, J., Macrae, H., Longdon, C., Tinberg, C. The effects of two stretching procedures on the economy of walking and jogging. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1989; 7:350–357.
19. Kokkonen, J., Nelson, A.G., Eldredge, C., Winchester, J.B. Chronic static stretching improves exercise performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007; 39:1825–1831.
20. Medeiros, D.M., Cini, A., Sbruzzi, G., Lima, C.S. Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiotherapy Theory and Practice. 2016; 32:438–445.
21. Nunes, J.P., Schoenfeld, B.J., Nakamura, M., Ribeiro, A.S., Cunha, P.M., Cyrino, E.S. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functional Imaging. 2020; 40:148–156.
22. Nuzzo, J.L. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports Medicine. 2020; 50:853–870.
23. Panidi, I., Bogdanis, G.C., Terzis, G., Donti, A., Konrad, A., Gaspari, V., Donti, O. Muscle architectural and functional adaptations following 12-weeks of stretching in adolescent female athletes. Frontiers in Physiology. 2021; 12:701338.