Trening dla zdrowych i wytrzymałych mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowe uda)

Photo by Vitaly Gariev on Unsplash

 

Zacznijmy od prostego faktu: sprint to zadanie skrajnie intensywne, w którym mięśnie kulszowo-goleniowe są jednocześnie motorem prędkości i punktem krytycznym ryzyka kontuzji. Najwyższe obciążenia pojawiają się pod koniec fazy zamachu, tuż przed lądowaniem stopy, gdy kolano prostuje się z ogromną prędkością, a długość całego zespołu mięsień–ścięgno (MTU) hamstringów zbliża się do maksimum. Właśnie w tym oknie czasowym układ musi naraz hamować ruch segmentów, przygotować kontakt z podłożem i ustawić warunki do efektywnego wybicia w kolejnej fazie. W literaturze toczył się spór, czy hamstringi są wówczas głównie „sprężyną” działającą izometrycznie, czy też „hamulcem” absorbującym energię ekscentrycznie. Najnowszy przegląd wskazuje, że prawda leży pośrodku: każdy z elementów MTU może w sprincie zachowywać się po części jak sprężyna, po części jak napęd i po części jak hamulec, a ze względu na intensywność i skalę wydłużeń realny, aktywny komponent ekscentryczny w późnym zamachu jest bardzo prawdopodobny i funkcjonalnie potrzebny.

Aby to zrozumieć, warto najpierw wyjść poza myślenie w kategoriach „albo-albo”. W ruchach submaksymalnych układ mięsień–ścięgno może pracować „sprężynowo”, oszczędzając metabolizm dzięki magazynowaniu i oddawaniu energii elastycznej w ścięgnie. Jednak sprint – podobnie jak inne zadania maksymalne – wymaga dużej mocy i kontroli przy ekstremalnych prędkościach zmian długości. W takich warunkach sama izometria nie wystarcza, bo aby ścięgno „naładować”, mięsień i tak musi wygenerować znaczną siłę, a koszt energetyczny nie jest znikomy. Co więcej, aktywne wydłużanie włókien może podnieść zdolność do generowania sił hamujących oraz zwiększyć odzysk energii sprężystej w kolejnym ułamku sekundy. W ujęciu funkcjonalnym zatem MTU hamstringów w sprincie przyjmuje mieszany sposób pracy, modulowany w czasie przez mechanikę segmentów, zadanie i wzorzec aktywacji.

Anatomia hamstringów (mięśni kulszowo-goleniowych)

Szczególnie ciekawe stają się różnice anatomiczne i architektoniczne w obrębie samych hamstringów. Semitendinosus i krótka głowa dwugłowego uda (BFsh) mają relatywnie długie pęczki i mniejsze pola przekrojowe (PCSA), co sprzyja dużym zmianom długości, natomiast semimembranosus i długa głowa dwugłowego (BFlh) są bardziej piórowate, z większym PCSA i dłuższymi ścięgnami dystalnymi, co zwiększa ich zdolność do generowania siły i „sprężynowania”, ale ogranicza zakres aktywnych wydłużeń włókien. W modelach to właśnie semimembranosus osiąga najwyższe szczytowe siły podczas sprintu, a BFlh bywa najbardziej podatny na odkształcenia. Co ważne, cały kompleks hamstringów ma łącznie znacznie mniejsze PCSA niż sprężynowo zorientowany triceps surae (ok. 37 cm² vs. ~206 cm²), a pęczki hamstringów są znacznie dłuższe niż w łydce. To nie jest czysta ciekawostka: ta architektura determinuje strategię pracy – zamiast dominującego „odbicia” z krótkich włókien i długiego ścięgna (jak w łydce), hamstringi muszą godzić większe zakresy długości z generowaniem znacznych sił w bardzo krótkim czasie.

Kropką nad „i” jest zjawisko zmiennego „przełożenia” mięśnia piórowatego (variable muscle gearing). W takich mięśniach włókna mogą rotować, zmieniając kąt piórowatości i – mówiąc obrazowo – pracować niczym automatyczna skrzynia biegów. W skurczach o wysokiej sile rotacja włókien jest mniejsza, co sprzyja przekazywaniu siły na ścięgno. W warunkach szybkich zmian długości „bieg” może się przestawić tak, by włókna nie musiały wydłużać się dokładnie tyle, ile cały mięsień. Efekt? Nawet jeśli MTU się wydłuża, to realne wydłużenie pęczków bywa relatywnie mniejsze, co może ograniczać lokalne przeciążenia i chronić tkankę przed nadmiernym uszkodzeniem ekscentrycznym. To nie znaczy, że włókna „w ogóle” się nie wydłużają – tylko że geometria mięśnia moduluje tę relację i czyni układ bardziej odpornym na skrajne warunki sprintu.

Aktywność hamstringów

Drugim elementem układanki jest elektromechanika: aktywacja i relaksacja mięśnia nie dzieją się natychmiast. W badaniach spotykamy szerokie spektrum tzw. electromechanical delay (EMD). Czas od pojawienia się sygnału do powstania napięcia (A-EMD) w hamstringach bywa obserwowany od ok. 24 ms w warunkach ekscentrycznych do nawet 127 ms przy izometrii, z kolei relaksacja (R-EMD) u ludzi potrafi trwać 200–350 ms w różnych grupach mięśniowych. W praktyce, biorąc pod uwagę, że cały cykl krokowy sprintera zamyka się mniej więcej w 414–452 ms, oznacza to, że napięcia mogą nie zdążyć całkowicie zaniknąć między impulsami nerwowymi. Tym samym „luzu” w MTU może nie być, kiedy rzekomo miałby się pojawić, a hamstringi wchodzą w późny zamach już w stanie aktywnego obciążenia, co urealnia występowanie kontrolowanego, aktywnego wydłużania włókien właśnie wtedy, kiedy trzeba najsilniej hamować ruch kolana.

Kinematyka i kinetyka dodatkowo cementują ten obraz. Podczas sprintu w płaszczyźnie strzałkowej kolano osiąga w końcówce zamachu prędkości wyprostu przekraczające 1000°/s, a tuż potem musi gwałtownie wyhamować. W tym oknie hamstringi notują momenty i siły znacznie przekraczające ich maksymalną zdolność izometryczną, co potwierdzają porównania do wartości uzyskiwanych w testach siłowych: szczytowe momenty z późnego zamachu bywają większe niż te osiągane nawet w warunkach ekscentrycznych na dynamometrach. Skoro więc układ działa przy maksymalnych długościach, musi absorbować energię i jednocześnie przygotować „odsprężenie”, to trudno sobie wyobrazić, by realizował to wyłącznie izometrycznie. Funkcjonalne „hamowanie ekscentryczne” wydaje się tu najbardziej logicznym i ekonomicznym rozwiązaniem.

Wszystko to nie oznacza, że należy fetyszyzować jedną „magicznie specyficzną” metodę treningu. Badacze podkreślają, że choć pewne parametry sprinterskie da się częściowo odtworzyć w ćwiczeniach izolowanych (konfiguracje kątowe, momenty, tryb skurczu), to żadna z popularnych form nie replikuje w pełni realiów sprintu: unikalnych połączeń kątów, prędkości, przyspieszeń, stawek narastania napięcia i bieżącej regulacji sztywności. Co więcej, w analizie EMG okazało się, że w szeregu ćwiczeń aktywacja hamstringów nie przekraczała średnio 60% aktywacji notowanej podczas sprintu na top speed – kolejny sygnał, że „kopiowanie sprintu” w siłowni jest złudzeniem. Z tego powodu autorzy proponują ramy oparte na dowodach: wybieramy ćwiczenie nie dlatego, że „wygląda jak sprint”, ale dlatego, że konkretny bodziec prowadzi do pożądanych adaptacji i zwiększa szanse transferu na bieżnię czy boisko.

 

Kolagen z dodatkiem substancji wspierających zdrowie stawów od Testosterone.pl – KUP TUTAJ

 

Praktyczne podejście

Jak to przełożyć na praktykę? Fundamentem jest łączenie bodźców „kolanowych” i „biodrowych”, bo różne mięśnie hamstringów mają inne predyspozycje architektoniczne i pełnią odmienne role. Ćwiczenia knee-dominant (jak ekscentryczne warianty uginania podudzi czy Nordic Hamstring Exercise) podnoszą tolerancję na siły hamujące wyprost kolana, angażując m.in. BFlh i SM. Z kolei wzorce hip-dominant (RDL, hinge, good morning, przysiad „na biodro”) pracują w dłuższych długościach mięśni i „dociążają” szczególnie ST oraz części dystalne zespołu. W obu grupach celowo akcentujemy kontrolowane zejście (3–5 s), krótką pauzę w rozciągnięciu i płynne wyjście – bo sprint wymaga zarówno tolerancji na aktywne wydłużanie, jak i szybkiego przejścia z hamowania do napędzania. Źródła sugerują, że bodźce ekscentryczne mogą przesuwać charakterystykę siła–długość w kierunku dłuższych długości, zmniejszać względne rozciągnięcia pojedynczych sarkomerów i w efekcie obniżać ryzyko uszkodzeń przy dużych wydłużeniach. Dlatego to one, obok izometrii, powinny być stałym elementem tygodnia.

Izometrie, szczególnie „ciężkie” i „długie”, również mają swoje miejsce. Pomagają skracać „slack”, podnoszą funkcjonalną sztywność i ułatwiają szybkie przenoszenie sił przez ścięgna. Długie utrzymania w mostach biodrowych jednonóż, izometryczne pauzy w dolnej pozycji RDL czy zadania z przesuwaniem środka ciężkości na ślizgaczach budują bazę napięcia, z której łatwiej czerpać podczas gwałtownych zmian kierunku siły w sprincie. Nie zastępują jednak ekscentryki – raczej ją uzupełniają, domykając profil bodźców. Kiedy dodamy do tego elementy reaktywne (drille sprinterskie, skipy, krótkie „drop-to-stick” z bezpiecznej wysokości), uczymy układ szybkiej odpowiedzi przy krótkich czasach kontaktu, ale pamiętajmy, że nadal nie jest to to samo, co ekspozycja na top speed. To, dlatego plan tygodnia powinien zawierać osobne, jakościowe sesje sprintu, a bodźce siłowe rozkładamy tak, by nie „wjeżdżały” na siebie w 24–48 godzinach.

 

Planowanie mikrocyklu treningowego

Dobrym punktem wyjścia w mikrocyklu jest zatem układ, w którym jedna sesja łączy sprint jakościowy (3–5 odcinków 30–50 m przy 90–95% z pełnymi przerwami) z dwoma akcentami siłowymi: ekscentrycznym Nordikiem (2–4 serie po 4–6 kontrolowanych zejść po 3–5 s, zostawiając 1–2 powtórzenia w zapasie) oraz RDL z pauzą w dolnej pozycji. Drugi dzień (po regeneracji) można poświęcić reaktywności i „kolanu” – np. krótsze drille rytmiczne, ekscentryczne uginania podudzi jednonóż i izometrie „body-saw”. Trzeci akcent niech wraca do sprintu, tym razem kładąc nacisk na przyspieszenie (więcej krótkich odcinków 10–30 m), po czym dokładamy wzorce „na biodro” (good morning z pauzą, GHD-hinge w wolnej ekscentryce). W czwartym kroku – lekka sesja podtrzymująca z izometrycznymi pauzami i regresją ekscentryki – zamyka tydzień. Taki układ zachowuje logikę bodziec → adaptacja → transfer, a jednocześnie szanuje fakt, że sprint to bodziec osobny i niezastępowalny.

Przykładowy mikrocykl treningowy

Dzień 1 (sprint + siła)

• Sprinty: akcent prędkość (np. 3–5 × 30–50 m @ 90–95%), pełne przerwy.
• NHE ekscentryczny 3×4–6 @ 3–4 s
• RDL 4×5 (pauza 2 s na dole)
• Izometria SL hip thrust 3×30 s (kolano 60°)

Dzień 3 (reakcja + „kolano”)

• Drille A-skip/B-skip, łącznie 60–100 kontaktów
• SL leg curl ekscentryczny 4×5 @ 4 s
• Body-saw izo 3×25 s

Dzień 5 (sprint + „biodro”)

• Sprinty: akcent akceleracja (6–10 × 10–30 m)
• Good Morning 4×6 (pauza 1 s w dolnej fazie)
• Drop-to-stick (niska wysokość) 3×6–8
• GHD hinge ekscentryczny 3×4–6 @ 3 s

Dzień 7/8 (siła podtrzymująca + mobilność aktywna)

• Izometria RDL 3×10 s w dolnej pozycji
• Nordic regresja 2×6 (lżejsza)
• Aktywna mobilność nerwowo-mięśniowa (PNF w długich długościach)

Monitorowanie przeciążenia

Ważnym wątkiem jest też polityka dawki i monitorowania. Delikatne DOMS po ekscentryce są normalne. Chodzi o to, by uczyć tkanki tolerancji, a nie „ścierać” ją bez końca. Jeżeli przez 24–48 godzin utrzymuje się wrażenie „twardego kabla” przy pochyleniu tułowia, zejdź z objętości i tempa. Jeżeli pojawia się punktowe kłucie, odpuść ciężką ekscentrykę i wróć do izometrii, jednocześnie sprawdzając wzorce ruchu. Porównuj odczuwany wysiłek (RPE) z rzeczywistą prędkością biegu: duże rozjazdy są sygnałem przeciążenia lub kumulacji zmęczenia nerwowego. Okresowo warto ocenić siłę w NHE, tolerancję na długie długości i ewentualne asymetrie – nie po to, by „ścigać” rekordy siłowe, tylko by sprawdzać, czy bodźce robią to, co miały robić.

Jeśli zmagasz się z historią urazową, przywracanie funkcji powinno iść kluczem „tolerancja → długość → prędkość”. Zaczynamy od bezbolesnych izometrii w różnych kątach (20–45 s) nawet 4–5 dni z rzędu, by „zalać” tkankę bezpiecznym napięciem. Potem dokładamy ekscentrykę o małej amplitudzie i stopniowo wydłużamy zakres (dosłownie po 5–10° co kilka dni, jeśli wszystko jest tolerowane), dopiero później wchodzimy w krótkie sprinty i na końcu – w elementy reaktywne. To podejście gra w tę samą melodię, którą podpowiada mechanika sprintu: najpierw kontrola napięcia i bezpieczeństwo wydłużenia, potem szybkie przejścia między hamowaniem a napędzaniem.

 

Kwasy tłuszczowe Omega 3 wspierające proces rekonwalescencji po urazach od Apollo’s Hegemony – KUP TUTAJ 

 

Powrót po urazie

zasada „tolerancja → długość → prędkość”

1. Izometrie bezbólowe w różnych kątach (20–45 s), 4–5 dni z rzędu — „zalanie” tkanki bezpiecznym napięciem.
2. Ekscentryka małej amplitudy (RDL z ograniczonym zakresem, NHE regresje) — 2–3×/tydz., mała objętość.
3. Wydłużaj zakres o 5–10° co 3–5 dni, jeśli brak zaostrzeń; dodaj pauzy w dnie.
4. Wejścia biegowe: marsz → trucht → szybki bieg → krótkie sprinty (20–30 m), z kontrolą dnia następnego.
5. Reaktywność dopiero gdy tolerowane są sprinty 90–95%.
   Uwaga: zadbaj o sterowanie bólem i współpracę z medycznym zespołem. Mechanika ekscentryczna jest potrzebna, ale dawkujemy ją mądrze.

 

Profilaktyka urazów

W dyskusji o profilaktyce nie sposób pominąć Nordica. Metaanaliza sugerowała, że włączenie NHE w programy prewencyjne może zmniejszać częstość urazów hamstringów u sportowców, choć późniejsze reanalizy metodyczne studziły entuzjazm i zwracały uwagę na ograniczenia dowodów. Tymczasem dane z elitarnych klubów piłkarskich pokazały, że zespoły, które jednak Nordiki wdrażały, notowały mniej urazów, choć adopcja nadal pozostaje słaba. Morał? Nie ma jednego remedium, ale kontrolowana ekscentryka w długich długościach to rozsądny element układanki – pod warunkiem, że wpisuje się w całą ramę bodźców, a nie zastępuje sprintu.

Skoro o sprincie mowa: żadna siłownia nie odwzoruje specyficznego „miksu” kątów, prędkości, przyspieszeń i obciążeń, który układ nerwowo-mięśniowy musi poradzić sobie w pełnym biegu. Paradoksalnie właśnie dlatego najlepiej „trenować sprint sprintem”, regulując obciążenie przez manipulacje intensywnością, długością odcinków, dociążeniem (np. sanie) czy środowiskiem, a nie tylko przez „podobnie wyglądające” ćwiczenia. W dodatku mechanika i obciążenia potrafią istotnie się różnić nawet między pozornie zbliżonymi prędkościami (np. 80% a 100% Vmax), co ma znaczenie tak dla budowania formy, jak i profilaktyki. Dlatego ekspozycję na prędkość traktujemy jako osobny filar, a nie „efekt uboczny” treningu siłowego.

Zebrane razem, te wątki pozwalają obalić kilka popularnych mitów. Po pierwsze, „wystarczy izometria” – nie wystarczy. Izometrie są świetne do budowania sztywności funkcjonalnej i skrócenia slacku, ale sprint wymaga też tolerancji na aktywne wydłużanie w długich długościach. Po drugie, „to ćwiczenie kopiuje sprint” – nie o to chodzi. Ładujemy konkretny bodziec, żeby uzyskać określone adaptacje i jak największy transfer, a sprint jako bodziec specyficzny musi mieć swoje miejsce w planie. Po trzecie, „ekscentryka jest niebezpieczna” – jest niebezpieczna dopiero wtedy, kiedy dawkujemy ją bezrozumnie. Systematycznie wprowadzana poprawia tolerancję tkanek, przesuwa profil siła–długość, zwiększa „odporność” na duże wydłużenia i – w konsekwencji – może zmniejszać ryzyko urazów, a jednocześnie poprawiać mechanikę dolnej kończyny i osiągi sprinterskie.

Zalecenia praktyczne

Jeśli potrzebujesz krótkiej ściągi do układania tygodnia, zachowaj trzy zasady. Po pierwsze: dwa akcenty sprintowe w tygodniu z pełnym recovery, jeden nastawiony na prędkość maksymalną, drugi na akcelerację i zmianę długości kroku. Po drugie: 1–2 silne bodźce ekscentryczne w długich długościach, rozdzielone od sesji top-speed co najmniej dobą, z kontrolą tempa i objętości. Po trzecie: 1 sesja izometryczna w 2–3 kątach kolana i umiarkowana dawka reaktywności. Reszta to kalibracja pod kontekst: kalendarz startów, historia urazów, odpowiedź na obciążenie w kolejnych dniach i tygodniach.

Na koniec warto wrócić do punktu wyjścia: w sprincie hamstringi nie pracują wyłącznie jako sprężyny ani wyłącznie jako hamulce. Każdy z mięśni – ze swoją unikalną architekturą – dozuje udział trybów sprężynowego, hamującego i napędowego w zależności od momentu cyklu i wymagań zadania. Izometrii nie przeceniamy, bo sama nie rozwiąże problemu ekonomii i ochrony. Potrzebujemy również zaufanej, dozowanej ekscentryki oraz regularnej ekspozycji na realne prędkości. A dobór ćwiczeń zawsze filtrujemy przez ramę „bodziec → adaptacja → transfer”, zamiast ulegać hasłu „to naśladuje sprint”. To wnioski nie z jednego eksperymentu, ale z szerokiego przeglądu mechaniki, EMG/EMD, kinematyki i kinetyki sprintu oraz danych o adaptacjach treningowych – i właśnie dlatego mają moc przenoszenia z laboratorium na bieżnię.

Pamiętaj przy tym, że żaden tekst nie zastąpi oceny klinicznej i indywidualnego planu. Ostry ból, „strzał” w tylnej części uda, utrzymująca się bolesność palpacyjna – to sygnały, by przerwać ciężką pracę, zgłosić się do zespołu medycznego i wracać stopniowo, zgodnie z logiką tolerancji, długości i prędkości. Nauka podpowiada, które dźwignie mają największy sens, a praktyka polega na ich mądrym, regularnym używaniu w odpowiednim czasie i dawce.

Checklista tygodniowa

1. Czy były dwa bodźce sprintowe (prędkość i/lub akceleracja) z pełnym recovery?
2. Czy dałem 1–2 silne bodźce ekscentryczne w długich długościach (ale nie dzień po top-speed)?
3. Czy zrobiłem 1 sesję izometryczną 20–40 s w 2–3 kątach kolana?
4. Czy zawodnik ma 60–120 kontaktów reactive w bezpiecznym oknie?
5. Czy sprawdziłem DOMS/RPE i przesunąłem akcenty, jeśli sygnały są „na żółto”?
6. Czy progresja dotyczyła najpierw jakości/prędkości, a dopiero potem objętości?

 

Izolat białka serwatkowego wspierający proces syntezy białek mięśniowych i regeneracji od Testosterone.pl – KUP TUTAJ

 

Podsumowanie

Sprint stawia przed hamstringami sprzeczne, lecz równoczesne wymagania: mają hamować pęd segmentów w końcówce zamachu, przygotować stabilny kontakt z podłożem i natychmiast przejść w napęd. Z tego powodu pracują one w trybie mieszanym — częściowo jak sprężyna, częściowo jak hamulec i częściowo jak silnik — a przy skrajnych prędkościach zmian długości nieunikniony staje się kontrolowany komponent ekscentryczny. Architektura poszczególnych mięśni (różnice w PCSA, długości pęczków i relacjach ścięgno–włókna) oraz zjawisko „variable gearing” sprawiają, że nie istnieje jedno „ćwiczenie idealne”; zamiast tego potrzebny jest zestaw bodźców, które razem budują siłę, tolerancję na wydłużanie i zdolność do szybkiej transmisji sił.

W praktyce oznacza to trzy filary: (1) ekscentrykę w długich długościach dla przesunięcia krzywej siła–długość i zwiększenia odporności tkanek; (2) izometrię ciężką i długą dla skrócenia „slacku” i podniesienia funkcjonalnej sztywności; (3) regularną ekspozycję na sprint jako niezastępowalny bodziec koordynacyjny i prędkościowy. Elementy reaktywne oraz świadomy dobór ćwiczeń „kolanowych” i „biodrowych” domykają układ, ale nie zastępują samego biegu z dużą prędkością. Mikrocykl powinien oddzielać bodźce top-speed od ciężkiej ekscentryki o 24–48 godzin, a obciążenie kalibrować przez obserwację regeneracji, RPE i sygnałów ostrzegawczych (DOMS, kłujący ból, „twardy kabel”).

W profilaktyce i powrocie po urazie sprawdza się zasada „tolerancja → długość → prędkość”: najpierw bezbolesne izometrie, następnie kontrolowana ekscentryka o rosnącym zakresie, a później stopniowane wejścia biegowe i reaktywność. Mit „wystarczy izometria” warto odrzucić — sama nie zapewni ani ochrony, ani transferu do sprintu. Równie złudne jest „kopiowanie sprintu” na siłowni; skuteczność daje dopiero myślenie ramą bodziec → adaptacja → transfer, z jasnym miejscem sprintu w tygodniu.

Krótko: trenuj hamstringi tak, jak pracują w realnym sprincie — różnorodnie, z naciskiem na ekscentrykę w długich długościach, dopełnione izometrią i regularnym bieganiem szybko. Monitoruj obciążenie, dawkuj progresję jakościowo (najpierw prędkość i technika, potem objętość) i respektuj sygnały ostrzegawcze. Taka strategia łączy mechanikę z praktyką: zwiększa prędkość, zmniejsza ryzyko urazu i przenosi wnioski z laboratoriów prosto na bieżnię.

 

 

Bibliografia:

Van Hooren B, Bosch F. Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? Part I: a critical review of the literature. J Sports Sci. 2017;35(23):2313–21.

Van Hooren B, Bosch F. Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? Part II: implications for exercise. J Sports Sci. 2017;35(23):2322–33.

Liu Y, Sun Y, Zhu W, Yu J. The late swing and early stance of sprinting are most hazardous for hamstring injuries. J Sport Health Sci. 2017;6(2):133–6.

Sun Y, Wei S, Zhong Y, Fu W, Li L, Liu Y. How joint torques affect hamstring injury risk in sprinting swing-stance transition. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(2):373–80.

Schache AG, Dorn TW, Blanch PD, Brown NA, Pandy MG. Mechanics of the human hamstring muscles during sprinting. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(4):647–58.

Chumanov ES, Heiderscheit BC, Thelen DG. Hamstring musculotendon dynamics during stance and swing phases of high-speed running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(3):525–32.

Thelen DG, Chumanov ES, Hoerth DM, Best TM, Swanson SC, Li L, et al. Hamstring muscle kinematics during treadmill sprinting. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(1):108–14.

Azizi E, Brainerd EL, Roberts TJ. Variable gearing in pennate muscles. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(5):1745–50.

Smith CM, Housh TJ, Hill EC, Keller JL, Johnson GO, Schmidt RJ. Effects of intensity on muscle-specific voluntary electromechanical delay and relaxation electromechanical delay. J Sports Sci. 2018;36(11):1196–203.

Ce E, Rampichini S, Venturelli M, Limonta E, Veicsteinas A, Esposito F. Electromechanical delay components during relaxation after voluntary contraction: reliability and effects of fatigue. Muscle Nerve. 2015;51(6):907–15.

van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362–70.

Impellizzeri FM, McCall A, van Smeden M. Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. J Clin Epidemiol. 2021;140:111–24.

Ekstrand J, Bengtsson H, Walden M, Davison M, Hägglund M. Teams that used the Nordic Hamstring Exercise had fewer hamstring injuries—a retrospective survey of 17 UEFA Elite Club teams, 2020–2021. BMJ Open Sport Exerc Med. 2022;8(3):e001368.

Prince C, Morin JB, Mendiguchia J, Lahti J, Guex K, Edouard P, et al. Sprint specificity of isolated hamstring-strengthening exercises in terms of muscle activity and force production. Front Sports Act Living. 2020;2:609636.

Woodley SJ, Mercer SR. Hamstring muscles: architecture and innervation. Cells Tissues Organs. 2005;179(3):125–41.