DIET BREAK – narzędzie do walki o życiową formę

CZYM JEST DIET BREAK

 

Redukcja to zwykle proces trwający od 4-5 tygodni do nawet kilkunastu miesięcy. Tak nie przesłyszeliście się – kilkunastu miesięcy! Oba przypadki są oczywiście skrajne i raczej nie będą optymalne dla naszego ciała pod kątem zdrowotnym. Pierwszy przypadek może być jeszcze na tyle zdrowy, że osoba redukująca zaczyna od bardzo niskiego % tkanki tłuszczowej i w 4-5 tygodni deficytu rzeczywiście nie poniesie większych ,,strat” hormonalnych czy psychicznych. Dziś jednak chciałbym zająć się omówienie pewnego bardzo mądrego narzędzia, które przydatne będzie zdecydowanie w przypadku długich czy też bardzo długich redukcji.

Po pewnym czasie na deficycie kalorycznym dopada nas moment załamania. Mamy już bardzo mało siły do treningu, jesteśmy wygłodniali niczym wilki i nie mamy siły nawet posprzątać po sobie w mieszkaniu. To oczywiście naturalne następstwo ,,niedożywienia” organizmu, który zrobi wszystko by przetrwać. Będzie oszczędzał energię jak tylko się da, obniżając nasz NEAT – wydatek na termogenezę nie związana ze świadomą aktywnością fizyczną (wydatki energetyczne na procesy myślowe, spontaniczny ruch etc) czy TEA – wydatki na świadomą aktywność fizyczną (nie zrobimy już tak ciężkiego treningu jak wcześniej).

W takich krytycznych momentach mogli byśmy ciągnąć redukcję dalej aż do samego końca i rozwalić swoją leptynowrażliwość, produkcję hormonów i psychikę (co może spowodować szybki efekt JOJO). Z drugiej strony możemy być mądrzejsi i użyć narzędzia zwanego DIET BREAK. Jak większość z was się domyśla jest to rodzaj ,,przerwy od diety”, który może być interpretowany na dwa sposoby (ale o tym zaraz).

Przerwa w diecie wyprowadzi nas na jakiś czas z wyniszczającego już deficytu kalorycznego wkładając w nas nowe siły i samopoczucie a dodatkowo nie oddziaływając negatywnie na dalszy przebieg redukcji – wręcz odwrotnie!

 

Korzyści  z zastosowania DIET BREAK’a to przede wszystkim:

• Przerwanie niekorzystnych adaptacji metabolicznych (np. zmniejszanie NEAT) [1][2][3]
• Zwiększenie energii zużywanej podczas ćwiczeń fizycznych [4][5]
• Przerwanie tendencji spadkowej spoczynkowego tempa metabolizmu [6]
• Efektywne zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu [7]
• Utrzymanie zdrowia psychicznego
• Regulacja leptyny [8]
• Podniesienie poziomu testosteronu [8]
• Regulacja pracy tarczycy [8]
• Polepszenie jakości snu [9]
• Umożliwienie dojścia do niższej tkanki tłuszczowej (niż bez DIET BREAK’a)

 

 

 

 

Zacznijmy od aspektów psychologicznych. Diet break da Ci przede wszystkim lepsze samopoczucie fizyczne, co oczywiście przełoży się też na psychikę. W końcu zaczniesz dostrzegać pozytywy trzymania diety, łatwiej zauważysz benefity w postaci zmian swojego ciała, które uzyskałeś/aś dzięki ciężkim treningom a przede wszystkim przestaniesz być tak wiecznie zdenerwowany/a.

Diet break daje poczucie, że rzeczywiście redukcja nie jest taka straszna i dasz radę ją dokończyć. Jest to oczywiście między innymi wpływ hormonów, które zaczną być produkowane dużo efektywniej np. serotoniny (tzw. hormonu szczęścia).

Po za tym dzięki lepszemu nastrojowi i ,,pogodzie ducha” możesz poukładać swoje stosunki rodzinne czy towarzyskie, co w późniejszym czasie również przełoży się na zwiększenie komfortu życia.

Jak przerwa w diecie redukcyjnej wpłynie natomiast na adaptacje metaboliczne? Już tłumaczę

Podczas długiego deficytu kalorycznego ,,tempo” twojego metabolizmu na pewno się zmniejszy. Twój organizm coraz bardziej obawiać się będzie, że doprowadzisz go do całkowitego wycieńczenia. Co zatem dzieje się ,,w środku”?

Organizm zmniejszy wydatki energetyczne między innymi poprzez NEAT – termogenezę nie związaną ze świadomą aktywnością fizyczną. Dojdzie nawet do tego, że siedząc przed komputerem będziesz wykonywał mniej tupnięć nogą czy spontanicznych przesunięć na krześle. Dodatkowo podczas treningu nie będziesz już chodził czy prowadził konwersacji z klubowym ,,ziomkiem”, a po serii usiądziesz na ławce, w bezruchu modląc się by przerwa potrwała jak najdłużej. Oczywiście organizm będzie zmniejszał też twoją ,,chęć” do tej świadomej aktywności fizycznej,  jak właśnie ćwiczenia siłowe czy cardio. Może się to w pewnym momencie objawiać wręcz obrzydzeniem. Jeśli na samą myśl o treningu robi ci się niedobrze i masz ochotę zrobić wszystko byle tam nie jechać – wiedz, że coś niedobrego dzieje się z centralnym układem nerwowym lub inną częścią organizmu.

Diet break odpowiednio szybko zastosowany prawdopodobnie uchroni Cię przed tymi negatywnymi efektami.

Istnieje jedno bardzo ciekawe badanie przeprowadzone przez Byrne’a i jego współpracowników nazwane MATADOR – ang. Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound czyli minimalizowanie adaptacji termogenezy i zmiejszanie otyłości [10]

Badano w nim, czy dieta z deficytem kalorycznym w formie przerywanej (DIET BREAK’ami) jest efektywniejsza niż ciągły deficyt. Pięćdziesięciu jeden mężczyzn przydzielono do dwóch grup na okres 16 tygodni.  U obu grup zastosowano oczywiście deficyt kaloryczny. Jedna z nich spożywała 67% swojego zapotrzebowania kalorycznego w trybie ciągłym natomiast druga 67% przez 2 tygodnie a następnie na 2 tygodnie wchodziła na 100% zapotrzebowania (i tak na zmianę).  Natomiast aby wynik był wiarygodny, obie grupy musiały mieć dokładnie 16 tygodni podczas których znajdowały się w deficycie. Skoro grupa 2 miała co 2 tygodnie 14 dniowe przerwy logicznym jest, że cały proces zajął im 2 razy więcej czasu czyli 32 tygodnie. Co się okazało na końcu?

Grupa stosująca 2-tygodniowe DIET BREAK’i straciła więcej tkanki tłuszczowej a jej ,,adaptacje metaboliczne” były zdecydowanie mniejsze. Pokazuje to skuteczność omawianej dziś metody, która jak się okazuje była stosowana już dawno temu w świecie trenerów kulturystyki. Szczególnym powodzeniem cieszyła się oczywiście podczas długotrwałych przygotowań.

 

 

 

Pamiętajmy również o kluczowej roli leptyny w kontekście naszego apetytu. Leptyna jest hormonem wytwarzanym w tkance tłuszczowej, łączącym się z receptorami podwzgórza. Ma za zadanie regulować sprawami naszej energetyki – poboru i wydatku energii. Przy optymalnej jej ilości nie ma większego problemu by hamowała wytwarzanie neuropeptydu Y – odpowiadającego za poczucie głodu i ogólny apetyt. Niestety wraz z postępem diety opartej na deficycie kalorycznym ilość leptyny maleje, co doprowadza do coraz większej ,,tęsknoty” za jedzeniem. W skrajnych warunkach zaburzenia tego hormonu doprowadzają do tzw ,,wilczego głodu” i odpowiadają za efekt ,,jojo”. Kontrola i niedopuszczenie do takiego stanu leptyny będzie więc bardzo korzystne w kontekście całej długiej redukcji. Jako, że stężenie leptyny we krwi jest proporcjonalne do ilości naszej tkanki tłuszczowej, oczywistym jest, że im ,,dalej w las” tym większy głód będziemy odczuwać. Co ważne leptyna wpływa też na pracę naszej tarczycy. Przekazuje tyreoliberynie (uwalniającej tyreotropinę – TSH) informacje, że ciało nie dostaje odpowiednio dużo energii z pożywienia i co za tym idzie nasz metabolizm powinien ,,zwolnić”. Przyczynia się to oczywiście to pogorszenia pracy tarczycy i kolejnego utrudnienia na drodze gubienia tkanki tłuszczowej. Diet break w przeciwieństwie do cheat meali czy refeedów (które co prawa w wersji 3 dniowej mogą na krótką chwilę delikatnie wyregulować leptynę [11]) może znacznie zmniejszyć adaptacje metaboliczne w tym zoptymalizować pracę tarczycy i podnieść na dłużej poziomy leptyny.

 

 

 

 

 

DIET BREAK I KONTROLOWANY DIET BREAK

 

Nasze narzędzie możemy podzielić na 2 typy. Jeden z nich to tzw ,,pełna przerwa od diety”, która jest dla osób nie przygotowujących się do żadnych zawodów, amatorów czy przeciętnych ludzi chcących zgubić nadwagę. Jest to 10-14 dni w ciągu których nie liczymy tak skrupulatnie każdej kalorii ponieważ naszym głównym zadaniem jest wyluzować i mentalnie odpocząć od tego wszystkiego. Należy jednak pamiętać by nie objadać się do syta przy każdym posiłku (warto zachować jakiś umiar), zachować model żywienia jaki stosowaliśmy przed DIET BREAK’iem, opierać codzienne menu na jak najzdrowszych i nieprzetworzonych produktach a także trenować tak jak wcześniej. Możemy ewentualnie uciąć cardio do 50% jeśli wcześniej je wykonywaliśmy.

Nie chcesz przecież przez 2 tygodnie przybrać 10 kg masy ciała tylko po to żeby później znów ją gubić. Zdrowy rozsądek i lekkie podkręcenie kalorii będzie tu kluczem do sukcesu.

Kontrolowany DIET BREAK to druga z opcji, którą bardziej polecam każdemu, choć w zamyśle służyć ma przede wszystkim sportowcom, osobą przygotowującym się do zawodów lub mających jakiś inny ważny cel. Tutaj nie ma już takiej samowolki a liczenie kalorii odbywa się dalej skrupulatnie.

Ten sposób sprawdza się dużo lepiej od pełnej przerwy dietetycznej także u osób, które mają problemy z opanowaniem się przed nadmiernym spożywaniem jedzenia. Jeśli wiesz, że łatwo puszczają Ci wszelkie ograniczenia kiedy poczujesz smak jakiejś ,,pyszności” , to full diet break zapewne nie będzie dla Ciebie optymalny.

Jakie zasady mamy zatem w tej ,,lepszej” odmianie diet break’a:

• Podnosimy liczbę spożywanych kalorii o 400-800/dziennie
• Liczymy dalej makro jednak dajemy sobie elastyczność na poziomie +/- 100 Kcal
• Stosujemy te zalecenia przez okres 10-14 dni (w skrajnych przypadkach nawet do 21 dni)
• Podnosimy podaż tłuszczy o 5-10% w celu szybszego ,,odzyskania” odpowiedniej pracy hormonów
• Zmniejszamy długość cardio o połowę

 

CZĘSTOTLIWOŚĆ I DŁUGOŚĆ WYKONYWANIA DIET BREAK’a

 

W większości przypadków idealnym przedziałem wydaje się być 10 do 14 dni, jednak niektórzy potrzebują więcej czasu na regeneracje hormonów i mogą potrzebować trochę więcej czasu. Generalnie powinniśmy obserwować reakcję swojego ciała i kierować się własnym samopoczuciem.

Częstotliwość wprowadzania przerwy dietetycznej zależeć będzie przede wszystkim od poziomu naszej tkanki tłuszczowej. Im jej więcej, tym dłużej możemy ciągnąć deficyt bez żadnych przerw. Poniżej przedstawiam tabelę, która może być pomocnym odnośnikiem w tym temacie:

 

 

 

Jeśli chodzi o zmiany, które zachodzą w naszych organizmach po wykonaniu diet break’a, to będzie to na pewno przyrost wagi. Jaki? Bywa różnie ale średnio od 2 do 4 kg (przy kontrolowanym DB). To oczywiście kwestia większych pokładów glikogenu, niewielkiej retencji wody, zalegających większych ilości jedzenia w jelitach czy nieznacznie większej tłuszczowej masie ciała. Jednak nie bój się przybrania kilkuset gramów tłuszczu. Diet break działa tak, że robiąc pół kroku w tył, później zrobisz trzy do przodu. Na pewno warto!

 

PODSUMOWANIE

 

Diet break według wszelkich przesłanek naukowych jak i tych wynikających z czystej praktyki trenerskiej, jest potężnym narzędziem do łatwiejszego, a przede wszystkim ZDROWSZEGO osiągnięcia życiowej formy. Pozwala nam odciążyć się zarówno fizycznie jak i psychicznie.  Jedyną wadą przerwy dietetycznej, a właściwie jej ,,pełnej” wersji wydaje się być ewentualna, nadmierna skłonność do objadania się. To leży już w kwestii samej osoby lub trenera. Ocena własnych tendencji i zachowania w pewnych okolicznościach przed podjęciem decyzji będzie kluczowa.

Zwróćmy uwagę na pewną zależność. Kiedy np. budujemy siłę stosując do tego specjalny plan treningowy, zawsze w pewnym momencie progresji trzeba zrobić jakiś moment przerwy – regeneracji. W treningu siłowym nazywamy to DELOADEM, gdzie oczywiście nie rezygnujemy z treningu ale zmniejszamy liczbę serii lub obciążenie, na którym dotychczas pracowaliśmy. Diet break jest dietetycznym odpowiednikiem deloadu. I tak jak podczas budowania siły czy masy mięśniowej, te pół kroku w tył sprawia, że potem możemy śmiało zrobić 3 w przód, tak samo dzięki diet breakowi będziemy mogli dalej progresować z redukcją.

 

ŹRÓDŁA:

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.

1. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA et al.: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-12.
2. Levine JA: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
3. Almundarij TI, Gavini CK, Novak CM: Suppressed sympathetic outflow to skeletal muscle, muscle thermogenesis, and activity energy expenditure with calorie restriction. Physiol Rep. 2017;5(4).
4. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R et al.: Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003;285(1):R183-92.
5. Pardue A, Trexler ET, Sprod LK: Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(6):550-9.
6. Trexler ET, Hirsch KR, Campbell BI et al.: Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):458-66.

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
10. Byrne NM, Sainsbury A, King NA et al.: Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2017.
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12676282