Jajka – kompendium wiedzy

Jeść jajka czy ich nie jeść? Temat wielu sporów w zakresie dietetyki… ale czy słusznie i czy ma to swoje uzasadnienie? Na szczęście,
w dzisiejszych czasach dysponujemy szeregiem badań, które wyjaśniają nam większość wątpliwości na ten temat. Co prawda, badania mają różne wyniki, ale wynika to z faktu, iż są one: dobrze / źle zaprojektowane i przeprowadzone lub dobrze / źle zinterpretowane przez czytającego.

 

Co z tymi jajkami?

 

Białko

Białko jaja zbudowane jest z aminokwasów. Zawiera także witaminy z grupy B. Znajdziemy w  nim również awidynę, czyli białko, które może wiązać pewne witaminy z grupy B, takie jak biotyna, zapobiegając tym samym ich wchłanianiu – efekt negatywny. Jest jednak proste rozwiązanie, aby uniknąć tego zjawiska. Znaczna część awidyny niwelowana jest przez długotrwałe podgrzewanie (w tym również poprzez pasteryzację), lub ubijanie, gdzie oba procesy powodują zmiany w jego strukturze. Zatem przygotowując jajka, należy mocno ściąć białka jaj, aby zminimalizować straty wartości odżywczych.  W tym celu poleca się, oddzielać białka od żółtek, gdy przyrządza się jajecznicę – gdy odpowiednio zetnie się białko, należy dodać żółtka, które powinny pozostać półpłynne i być poddawane obróbce termicznej przez krótki czas – dlaczego? O tym później.

Żółtko

Żółtko składa się głównie z kwasów tłuszczowych, cholesterolu i rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych. Chociaż posiada mniej białka niż białko jaja samo w sobie, zawiera wyższe stężenia leucyny, czyli niezbędnego aminokwasu, powodującego katalizę procesu syntezy białek.

Tłuszcz z żółtka jaja zawiera około 46 % kwasu oleinowego, czyli jednonienasyconego tłuszczu omega-9 (MUFA), powszechnie występującego
w oliwie z oliwek, 38 % tłuszczu nasyconego (SFA) i 16 % tłuszczów wielonienasyconych (PUFA).

Stosunek tłuszczów wielonienasyconych PUFA zależy od sposobu hodowania kur, które znoszą jajka. [1] Ponieważ większość kurczaków karmionych jest ziarnami bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, jajka z supermarketu będą miały zwykle znacznie wyższą zawartość omega-6, niżeli omega-3. Kury, które karmione są paszą lub specjalną dietą bogatą
w kwasy omega-3, będą znosić jaja o bardziej zrównoważonym stosunku tłuszczów PUFA. [2]

W skład tłuszczów wielonienasyconych PUFA z grupy omaga-3 wchodzą: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA)
i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas ALA przekształca się w aktywne formy EPA i DHA. Jednak konwersja ta jest mało wydajna
i zmniejsza się wraz z wiekiem. Dlatego tak ważnym elementem jest suplementacja kwasów tłuszczowych EPA i DHA, lub konsumpcja tłustych ryb morskich. Żółtka posiadają również wysoki poziom karotenoidów, głównie luteiny i zeaksantyny, które są zdolne do zwiększania stężenia karotenoidów zarówno w osoczu [3], oraz w konkretnych tkankach, takich jak oczy, pozytywnie wpływając na ich funkcjonowanie. [4] Co ważniejsze, żółtka należą do najbogatszych źródeł choliny – składnika odżywczego związanego z szeregiem korzyści zdrowotnych (przede wszystkim odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego). [5]

Warto pamiętać, że chociaż żółtko zawiera mniej aminokwasów niż białko, ma wyższe stężenie tego zasadniczego, czyli leucyny.

 

Czy jedzenie jaj jest zdrowe?

Zdrowe serce

Jedzenie jaj a choroby sercowo-naczyniowe

Badania przeprowadzone wśród Japończyków w średnim wieku [11] oraz u osób stosujących dietę śródziemnomorską [12], nie wykazały związku między spożyciem jaj, a ryzykiem chorób układu krążenia. Według pozostałych badań, u osób spożywających 1-6 jaj tygodniowo, nie wzrasta ryzyko udaru lub choroby wieńcowej [13-14].  Natomiast badania obserwacyjne, wykazały, że jedzenie więcej niż 6 jaj na tydzień, może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej, ale tylko u diabetyków. [13]

Dowody obserwacyjne mogą sugerować związek między spożyciem jajek, a chorobą serca u chorych na cukrzycę. W randomizowanych i kontrolowanych badaniach nie stwierdzono takiej korelacji.

W 3-miesięcznym badaniu wzięło udział 140 osób z cukrzycą lub ze stanem przedcukrzycowym. Losowo przydzielono ich do dwóch grup – jedna jadła do dwóch jajek sześć razy w tygodniu, druga do dwóch przez cały tydzień. W wyniku badania nie stwierdzono różnic w poziomach HDL, LDL, triglicerydów, czy glikemii [17].

W pięciotygodniowym randomizowanym badaniu krzyżowym wzięło udział 29 osób z cukrzycą typu 2. Spożywali oni na śniadanie
1 jajo z warzywami oraz chlebem lub pół szklanki płatków owsianych z mlekiem. W badaniu nie stwierdzono różnicy w stężeniu glukozy w osoczu, wrażliwości na insulinę, ciśnieniu krwi, markerów stanu zapalnego ani lipidów w osoczu pomiędzy okresem,
w którym spożywali jaja a tym, gdy jedli owsiankę. Nie stwierdzono również różnicy masy ciała, tkanki tłuszczowej ani BMI [18].

W innym, 12-tygodniowym badaniu , wzięło udział 37 osób z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym. Wszystkim zalecono dietę
o umiarkowanej zawartości węglowodanów, a następnie podzielono losowo na dwie grupy: jedna spożywała 3 całe jaja dziennie, druga
3 białka jaj dziennie. Obie grupy straciły na wadze. Zauważono ​​poprawę wrażliwości na insulinę i oraz polepszony profil lipidowy. Jednak w grupie spożywającej całe jajka, zaobserwowano większą poprawę profili lipidowych – więcej HDL, mniej VLDL i lepsze stosunki LDL do HDL, w porównaniu do grupy spożywającej białka jaj. [19] Dalsza analiza tego samego badania wykazała również obniżenie markerów stanu zapalnego w grupie spożywającej całe jaja, w porównaniu do grupy jedzącej same białka. [20]

Kontrolowana próba pacjentów z hiperlipidemią spożywających jaja, w porównaniu do grupy stosującej inne źródła cholesterolu
i tłuszczu, nie wiązała się z negatywnymi skutkami spożywania jaj. Jednak zastąpienie jaj samym białkiem jaja połączonym
z dodatkowymi składnikami odżywczymi stwierdzono za korzystne [21].

Zatem podsumowując! W badaniach kontrolowanych, zarówno u osób zdrowych, jak i u osób cierpiących na cukrzycę lub hiperlipidemię, spożycie jaj nie wiązało się ze zwiększeniem markerów ryzyka dla układu sercowo-naczyniowego, wrażliwości na insulinę lub stężenia glukozy we krwi.

 

Podsumowanie

Jeść czy nie jeść?
Oczywiście, że tak! Jednakże warto, aby był one przyrządzone w prawidłowy sposób (ścięte białko, półpłynne żółtko), oraz by cechowały się dobrą jakością. Pamiętajmy też, aby ilość dopasowana byłą do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dobrze też brać pod uwagę zmienność składników żywieniowych, tj. nie jeść codziennie tego samego i urozmaicać dietę. Jedno żółtko jaja zawiera tylko około 1,4 g tłuszczy nasyconych, co nie stanowi dużej ilości tego rodzaju tłuszczu, na który w diecie musimy zdecydowanie uważać i według badań niwelować do 10 %, a najlepiej minimum, kaloryczności diety. Jedno jajo zawiera około 200 mg cholesterolu, co wedle zaleceń stanowi około 70 % dziennego spożycia dla osoby dorosłej.  Jednakże bezpieczna ilość spożywanego cholesterolu zależna również będzie od stanu zdrowia, wieku, trybu życia, pracy, czy też aktywności sportowej.

Literatura:

1. Ohman M, et al. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids . Ups J Med Sci. (2008)
2. Bovet P, et al. Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil . Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2007)
3. Goodrow EF, et al. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations . J Nutr. (2006)
4. Vishwanathan R, et al. Consumption of 2 and 4 egg yolks/d for 5 wk increases macular pigment concentrations in older adults with low macular pigment taking cholesterol-lowering statins . Am J Clin Nutr. (2009)
5. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health . Nutr Rev. (2009)
6. Small DM. George Lyman Duff memorial lecture. Progression and regression of atherosclerotic lesions. Insights from lipid physical biochemistry . Arteriosclerosis. (1988)
7. Rajamäki K, et al. Cholesterol crystals activate the NLRP3 inflammasome in human macrophages: a novel link between cholesterol metabolism and inflammation . PLoS One. (2010)
8. Hornung V, et al. Silica crystals and aluminum salts have been shown to activate the inflammasome through phagosomal destabilization . Nat Immunol. (2008)
9. Martinon F, et al. Gout-associated uric acid crystals activate the NALP3 inflammasome . Nature. (2006)
10. Duewell P, et al. NLRP3 inflammasomes are required for atherogenesis and activated by cholesterol crystals . Nature. (2010)
11. Nakamura Y, et al. Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study . Br J Nutr. (2006)
12. Zazpe I, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease in the SUN Project . Eur J Clin Nutr. (2011)
13. Qureshi AI, et al. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases . Med Sci Monit. (2007)
14. Scrafford CG, et al. Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults . Public Health Nutr. (2011)
15. Hu FB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women . JAMA. (1999)
16. Djoussé L, Gaziano JM. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’ Health Study . Am J Clin Nutr. (2008)
17. Fuller NR, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial . Am J Clin Nutr. (2015)
18. Ballesteros MN, et al. One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients . Nutrients. (2015)
19. Blesso CN, et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome . Metabolism. (2013)
20. Blesso CN, et al. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome . J Clin Lipidol. (2013)
21. Njike V, et al. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults–effects on endothelial function and cardiovascular risk . Nutr J. (2010)
22. Rueda JM, Khosla P. Impact of breakfasts (with or without eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14-week semester . Nutrients. (2013)
23. Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults . Am J Clin Nutr. (2010)
24. Ra.dzevičienė L, Ostrauskas R. Egg consumption and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study . Public Health Nutr. (2012)
25. Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and women . Diabetes Care. (2009)
26. Shi Z, et al. Egg consumption and the risk of diabetes in adults, Jiangsu, China . Nutrition. (2011)
27. Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes . Br J Nutr. (2011)