Bardzo często popełnianym w sporcie błędem, zarówno przez początkujących, jak czasami też przez zawodowców, jest rzucenie się w trening właściwy i zaniechanie rozgrzewki. Choć co bardziej doświadczonym sportowcom znacznie częściej zdarza się wykonanie nieprawidłowego “wejścia” na początku niż zaniechanie go całkowicie. Jest to niestety ogromna bolączka osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem i stanowi jedną z najczęstszych przyczyn zniechęcenia do treningu, urazów, przeciążeń i bolesnych zakwasów.
Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem rutyny treningowej. Pełni ona funkcję tak zabezpieczającą, jak i stymulującą dalsze efekty. Jak się niestety okazuje – bardzo wiele osób nie zdaje sobie kompletnie sprawy z tego jak ogromne ma znaczenie.
Po co “wejściówka”?
Służy ona przede wszystkim rozgrzaniu mięśni, przygotowaniu ich na wysiłek, który mamy zamiar im zaserwować. Poprawia ukrwienie poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych, gwarantując właściwe zaopatrzenie w tlen. Przez kilkadziesiąt następnych minut stawy i tkanka mięśniowa będą wystawione na silne obciążenia, a rozgrzewka ma za zadanie zminimalizować ryzyko kontuzji. Dodatkowo stosując zestaw lżejszych ćwiczeń na starcie, tętno rośnie stopniowo zamiast skakać z miejsca w górę co znacznie zmniejsza obciążenie mięśnia sercowego.
Kiedy wiesz, że robisz to źle
- Całkowite pominięcie rozgrzewki – nad tym nawet nie trzeba się rozwodzić, ani argumentować. Jest to zwyczajnie poważny błąd.
- Rozgrzewanie mięśni poprzez rozciąganie – jeśli chcemy już umieścić rozciąganie w planie rozgrzewki to niech znajdzie się ono na jego końcu. Niedotlenione (nierozgrzane) mięśnie bardzo źle to znoszą i w skrajnych przypadkach może to doprowadzić do poważnych kontuzji.
- Zbyt intensywna rozgrzewka – szczególnie w przypadku osób rozpoczynających dopiero aktywny tryb życia może doprowadzić do przedwczesnego wyczerpania i spowoduje, że nie uda się przeprowadzić pełnego treningu.
- Za krótka, bądź za słaba rozgrzewka – długość i intensywność ćwiczeń rozgrzewających powinna być zawsze dostosowana do treningu, który mamy zamiar odbyć. Zaplanowanie prawidłowego zestawu ćwiczeń nie powinno być takie trudne nawet dla początkujących – bardzo często bazujących na planach treningowych. Do łatwo dostępnych planów zwykle dołącza się też opis właściwej rozgrzewki.
- Przerwy – podczas “wejściówki” należy być w nieustającym ruchu. Zależy nam, żeby pobudzić mięśnie do pracy, a nie dawać im czas do ponownego spoczynku. Jeśli czujemy w trakcie rozgrzewki, że musimy odpocząć – znaczy to, że jest ona zbyt intensywna.
- Niedbałe wykonanie – normalna sprawa, że to nic interesującego. Przychodzimy przecież na siłownię, żeby wyciskać coraz więcej ciężaru, wyciągać więcej i szybciej. Trzeba szybko odbębnić rozgrzewkę i zabrać się za prawdziwą robotę. Błąd. Od tego jak zaczniemy zależy cały przebieg późniejszego treningu.
- Pomijanie niektórych partii mięśni – nie rozgrzewamy tylko tego co mamy zamiar docelowo ćwiczyć. Trzeba pamiętać, że wstępne przećwiczenie mięśni grzbietowych i piersiowych to absolutna konieczność!
Doładuj się z przedtreningówką od Testosterone.pl
Więc jak robić to dobrze?
Przede wszystkim robić – to już zdecydowanie jest krok w dobrą stronę. W następnej kolejności starać się wykluczyć wszystkie błędy wypisane powyżej, jeśli były one dotychczas obecne.
Następnie zdecydować jaka ma to być rozgrzewka. W nomenklaturze sportowej mówi się o dwóch rodzajach: ogólnej i specjalistycznej.
Ogólna nie wyróżnia się niczym szczególnym. Po prostu zestaw ćwiczeń mających na celu przygotowanie mięśni na nadchodzący wysiłek. Zastosowanie tutaj znajdzie z pewnością trening tlenowy o niskiej, bądź średniej intensywności na przykład: spinning, bieg, trucht, ćwiczenia na orbitreku, lub inny sposób nie uwzględniający zastosowania urządzeń.
Specjalistyczna natomiast ma to do siebie, iż jest przygotowana pod kątem konkretnych ćwiczeń i treningu, który mamy zamiar odbyć. Będzie to zestaw indywidualnie dobranych aktywności, które mają na celu zmaksymalizowanie naszej efektywności podczas dalszego działania. Bardzo często będą to ćwiczenia podobne do tych właściwych, odbywanych po rozgrzewce, ale na znacznie niższym stopniu aktywności.
Omega-3 dla zdrowia całego organizmu
Dlaczego #musisz?
Badania dotyczące efektywności i szybkości skurczu mięśni w różnych temperaturach można by z powodzeniem zebrać w bardzo opasły wolumin i nic dziwnego – jest to jedna z najczęściej eksplorowanych dziedzin w badaniach nad ludzkim ciałem w sporcie. Niemniej jednak lwia część z nich jest zgodna co do jednego faktu – mięśnie operują efektywniej i szybciej w podwyższonej temperaturze i taki właśnie stan zamierzamy osiągnąć prawidłową rozgrzewką.
W warunkach wyższej temperatury znacznie lepiej funkcjonuje nasz układ nerwowy, a impulsy przekazywane są szybciej. W prostych słowach rozgrzewka zapewnia nam:
- skuteczniejszy przepływ krwi,
- lepsze dotlenienie mięśni,
- większą efektywność układu nerwowego,
- lepsze skurcze mięśni,
- mniejsze ryzyko kontuzji,
- mniejsza sztywność stawów i mięśni.
Cytrulina – zwiększ wytrzymałość treningową, pompę mięśniową,
a także popraw regenerację
Zanim z zapałem rzucisz się do rozgrzewki…
… Pamiętaj, że jest to wstęp do treningu. Przygotowanie do tej najintensywniejszej części ćwiczeń i nigdy nie można przedkładać jej nad aktywność właściwą. Kiedy już zna się korzyści płynące z prawidłowego rozpoczęcia treningu łatwo jest przesadzić w drugą stronę. Wszystko z umiarem, a przede wszystkim bezpiecznie. Niech rozgrzewka będzie dostosowana do odbywanego treningu, naszych umiejętności, a dopiero na końcu do efektów, które chcemy osiągnąć.
