Jeśli jesteś miłośnikiem treningu siłowego to myślę, że to co teraz powiem przyda Ci się w urozmaiceniu swojego treningu oraz większej świadomości podczas jego wykonywania. Wyznacznikiem Twojej siły nie są tylko predyspozycje genetyczne. Każdy może zapracować na to, aby jego ciało było w pełni przygotowane do podnoszenia ciężarów, coraz to większych i większych. Nie będę już rozwodzić się nad tym co poza mięśniami i układem nerwowym odpowiada za to, że jeden może podnieść X kg, a drugi dwa razy więcej. Nie sztuką jest oceniać innych, a analizować i uczyć się nawzajem poprawiając swoje wyniki.
Widoczny ABS, czy aby na pewno najważniejszy?
Wiem, że umięśniony, płaski brzuch robi wrażenie. Świetnie wygląda, a posiadanie takiej sylwetki wymaga wyrzeczeń i kojarzy się z siłą. Zdajesz sobie sprawę, że tak naprawdę nie trzeba „wyglądać”, aby przerzucać na siłowni tony? Pod całą tą piękną otoczką i widocznym sześciopakiem kryje się coś dużo bardziej wartościowego.
W mediach społecznościowych coraz częściej można spotkać się z pojęciem „CORE”, które najczęściej używają trenerzy personalni, osoby ćwiczące siłowo bądź Wasi idole królujący w branży fitness. Jednak jak już mamy okazję spotkać się z tym pojęciem, to widnieje ono na profilach trójboistycznych lub osób interesujących się podnoszeniem ciężarów.
Dołąduj się dzięki przedtreningówce No.1 od Testosterone.pl – KUP TUTAJ
Co oznacza pojęcie CORE? Dlaczego w ogóle o tym mówię?
Core z języka angielskiego to „rdzeń”, „centrum”, więc jak już sama definicja wskazuje pełni on bardzo ważną funkcję. Już w latach 80 Bob Gajda (1966 Mr. America) and Dr. Richard Dominquez w swojej książce potwierdzili te tezę mianując definicję core jako centrum naszego ciała. Mięśnie core mają za zadanie stabilizować naszą sylwetkę podczas ruchów jak i pozycji statycznych. Są to mięśnie kontrolujące głowę, szyję, żebra, kręgosłup i miednicę, są rusztowaniem, które utrzymuje całe nasze ciało. Dzięki takiej stabilizacji w wielu sytuacjach dbamy też o poprawność wzorców ruchowych i generalne bezpieczeństwo dla stanów i mięśni.
Ale kiedy uruchamiamy CORE i do czego jest to potrzebne?
Oczywiście nasz „rdzeń” jest uruchamiany do pracy podczas wielu czynności w dniu codziennym, ale i podczas wielu ruchów podczas treningu. „Sztywny oraz twardy” rdzeń pozwala nam wykonać dany ruch w pełni bezpiecznie, jednak dzięki jego wzmacnianiu można podnosić swoje osiągi i wykonywać dane ćwiczenie z coraz to większym komfortem.
Przysiady, martwe ciągi oraz ćwiczenia złożone są idealną alternatywą dla aktywacji core oraz lepiej włączają do pracy takowe mięśnie niż ćwiczenia izolowane. Jednak należy pamiętać, żeby kompleksowo rozwijać oraz wzmacniać dane mięśnie nie wystarczy wykonywać tylko ćwiczeń złożonych. Z racji tego, że za rdzeń prawowicie powinno się uważać cały tułów, nie tyko mięśnie głębokie brzucha, to rozsądnym byłoby wzmacniać wszystko co na niego się składa. Rdzeń, rusztowanie naszego ciała to tułów, a tułów to barki, klatka, pośladki, dolny odcinek kręgosłupa (tzw. lędźwia), plecy oraz w końcu – mięśnie core.
Suplement, który wspomoże Twój performance treningowy oraz regenerację – KUP TUTAJ
Jak poznać, że posiadamy słaby CORE?
- problem z ustabilizowaniem podczas ćwiczeń; niestabilność podczas wykonywania ruchu,
- np. uciekający odcinek lędźwiowy podczas wykonywania ćwiczeń (martwy ciąg bądź przysiady, ale i podczas wielu innych prostszych ćwiczeń, często podstawowych); zaokrąglone plecy,
- ”uciekająca”, nieustabilizowana miednica w dniu codziennym czy na treningu; przodopochylenie lub tyłopochylenie miednicy jest wadą postawy, która może być w dużej mierze spowodowana słabymi mięśniami składającymi się na nasze stabilizacyjne „centrum”,
- skrzywiona postawa,
- brak umiejętności oddychania; pracy na przeponie, a wraz z tym często brak postępu podczas wykonywania ćwiczeń.
Co należy zacząć robić, żeby wzmocnić CORE?
Czucie mięśnia i świadomość ciała
Czucie mięśni nie jest czymś łatwym. Należy mocno się skupić na tym co chcemy wykonać. Przykładowo napięcie docelowych mięśni bez ruchu ciała wymaga praktyki tzw „mental focus”. Trzeba myśleć! Zatem przed podjęciem się jakichkolwiek ćwiczeń – zajmij się głową.
Ćwicz
Tak jak wcześniej wspominałam, aby sprawić sobie „dobre rusztowanie”, na które składają się tak naprawdę wszystkie mięśnie tułowia pierwszym krokiem ku temu będzie właśnie wzmocnienie tych mięśni. Włączenie do treningu ćwiczeń unilateralnych, czyli jednostronnych; izolowanych, a przed tym odpowiednia aktywacja mięśni, aby zapewnić sobie odpowiednie czucie mięśnia podczas dalszych etapów pracy.
Ćwiczenia, które wymagają większej stabilizacji będą włączać do pracy więcej docelowych mięśni, które pomogą nam w realizacji celu. Co mam tutaj na myśli?
Przykładowo, gdy wykonujesz pompki, nawet stricte aktywacyjnie, dla utrudnienia wykonuj je na niestabilnej podstawie. Zamień pompki na ziemi na pompki na piłce bosu i może to brzmi komicznie, bo sama nie jestem zwolenniczką takiego kombinowania, to w tej sferze taki ruch będzie naprawdę uzasadniony i efektywny. Wykonując ćwiczenie na niestabilnej płaszczyźnie włączysz do pracy mięśnie stabilizujące, mięśnie głębokie, który nie zostałyby najprawdopodobniej aktywowane w takim stopniu jak przy zwykłej pompce.
Oczywiście nie można zapominać o bardzo popularnych ćwiczeniach wzmacniających takich jak:
- Plank
- Bird Dog
- Farmer Walk
- Suitcase Walk
Takowe ćwiczenia do podstawa u jednostek, które skupiają się na zwiększeniu stabilności podczas ćwiczeń, a za tym idzie również siła, a nawet wzmocnieniu rusztowania ciała czyli strikte w celach prozdrowotnych.
Oddech w treningu
Nauka oddechu… Przepona i mięśnie brzucha odgrywają ogromną rolę w stabilizacji. Zatem nauka oddychania oraz naturalnego ustabilizowania sylwetki. Co mam na myśli? Poczucie tego jak oddech, napięcie brzucha ma działać to tak naprawdę pół sukcesu i ten proces wymaga praktyki. Patrząc na rolę oddechu ze strony biomechanicznej okazuje się, że to nie tylko utrzymanie funkcji życiowych, ale złożona czynność, która angażuje grupy mięśniowe, które odpowiadają również za stabilizację sylwetki. Wszystko o czym wspomniałam powyżej łączy się w jedną spójną całość w tematyce rdzenia, stabilizacji ciała, a w tym postępu w sile.
Podsumowując
Zatem trening CORE jest idealną profilaktyką, aby zadbać o poprawność treningu, zdrową sylwetkę, a także jest idealnym fundamentem do wzrostu siły.
