Dieta i suplementacja przy zaparciach

Zaparcia są problemem, który dotyka ponad 13% populacji polskiej. Występowanie dolegliwości takich, jak zaparcia, zespół jelita drażliwego czy refluks uważa się, że związane są ze stopniem rozwoju cywilizacji. Problem zaparć jest szeroko rozpowszechniony, jednak istnieje wiele naturalnych metod, które mogą wspomagać sprawne funkcjonowanie jelit.

Czym są zaparcia?

Zaparcia definiuje się jako trudność w opróżnianiu jelita, co zazwyczaj związane jest ze stwardnieniem kału, spowodowanym spowolnieniem pasażu jelitowego.

Według Kryteriów Rzymskich IV, zaparcie można rozpoznać kiedy występują co najmniej dwa z poniższych kryteriów:

• wysiłek w czasie oddawania stolca przynajmniej w 25% wypróżnień,
• grudkowate lub twarde stolce podczas co najmniej 25% wypróżnień,
• poczucie niepełnego wydalenia podczas co najmniej 25% wypróżnień,
• poczucie zatwardzenia lub blokady odbytnicy podczas co najmniej 25% wypróżnień,
• konieczność zastosowania ręcznych zabiegów w celu opróżnienia odbytnicy podczas co najmniej 25% wypróżnień,
• mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień.

W klasyfikacji istnieją dwa rodzaje zaparć pierwotne, którego przyczyną są problemy z okrężnicą, takie jak powolne ruchy bądź niekompletne przejście stolca. Drugi rodzaj to wtórne, powodowane przez leki lub choroby, takie jak rak, niedoczynność tarczycy i depresja.

Maślan Sodu – wsparcie pracy przewodu pokarmowego 

 

Więcej na temat maślanu TUTAJ

Przyczyny występowania zaparć

Przyczyna zaparć jest zwykle połączeniem różnych czynników, głównie związanych z dietą, brakiem aktywności fizycznej, a także nadmiarem stresu. Zwykle zaparciom w ciągu dnia towarzyszą również wzdęcia, gazy, bóle krzyża, a nawet uczucie niepokoju. Większość osób, która cierpi na różnego rodzaju funkcjonalne zaburzenia żołądkowojelitowe, takie jak jelito nadwrażliwe (IBS), wrzodziejące zapalenie jelita grubego i celiakia, mają problemy ze wzdęciami, gazami i zaparciami. Niektóre badania wskazują, że wzdęcia występują u 23% do 96% osób z IBS, 50% osób z dyspepsją czynnościową i 56% osób z przewlekłym zaparciem.

Najczęstsze przyczyny zaparć:

• nieprawidłowa dieta – jadłospis bogaty w produkty wysoko-przetworzone, cukier, rafinowane węglowodany, alkohol, niezdrowe tłuszcze,
• brak odpowiedniej ilości błonnika – jednym z powodów, dla którego ważna jest obecność włókna pokarmowego w diecie jest to, że jest on prebiotykiem i pomaga namnażać się dobroczynnym bakteriom w jelitach,
• stres – chroniczne obciążenie emocjonalne wpływa na produkcję hormonów i neuroprzekaźników, co ma bezpośredni wpływ na napięcie mięśni, powstawanie stanu zapalnego, produkcję enzymów i ogólne funkcjonowanie przewodu pokarmowego,
• odwodnienie – powoduje brak równowagi elektrolitowej co zarówno upośledza trawienie, jak i utrudnienia utrzymanie regularności wypróżniania się,
• brak aktywności fizycznej – ćwiczenia pomagają zwiększyć przepływ krwi oraz wzmacniają mięśnie w obrębie przewodu pokarmowego,
• niektóre leki –  farmakologia często może powodować zaparcia, w tym leki przeciwdepresyjne, leki zobojętniające kwas solny (IPP), suplementy wapnia lub żelaza, leki antycholinergiczne, leki przeciwdrgawkowe, narkotyki, leki moczopędne,
• dysbioza jelitowa – zdrowe bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym pomagają regulować pracę jelit,
• problemy hormonalne – menopauza, PMS, zaburzenia odżywiania, cukrzyca, niedoczynność tarczycy, choroba Parkinsona, urazy kręgosłupa lub problemy neurologiczne, wpływające na nerwy w obrębie przewodu pokarmowego,
• złe nawyki łazienkowe – brak odpowiedniej ilości czasu czy siedzenie w niewygodnej pozycji w toalecie, może przyczyniać się do problemów z oddawaniem stolca,
• niedobory snu, jet lag czy podróżowanie,
• starszy wiek – osoby starsze często mniej jedzą, gdyż nie odczuwają smaku, mają problemy z żuciem i brakiem energii do przyrządzania potraw, co skutkuje nieodpowiednią podażą kalorii i błonnika, co spowalnia proces trawienia.

Kluczowymi elementami profilaktyki i terapii zaparć są więc  zmiany w sposobie odżywiania, dostarczanie odpowiedniej ilości płynów, aktywność fizyczna, a także ograniczenie stresu.

Kompleksowy probiotyk dla zdrowia jelit

Objawy

Należy pamiętać, że częstość wypróżniania się różni się u każdej od osoby. Nie istnieje jedna konkretna liczba, którą należy przyjmować za normę. Niektórzy  chodzą do łazienki częściej niż raz dziennie, a inni tylko co drugi dzień.  Objawem sugerującym występowanie zaparć są problemy z oddawaniem stolca. Gdy wypróżnianie się jest trudne lub bolesne, skorelowane z bólami brzucha, zwiększonym parciem i nadwyrężaniem w celu oddania stolca. Niepokojącym objawem są wzdęcia w obrębie jamy brzusznej i zwiększona ilość gazów.  Istnieją, także objawy alarmujące związane z funkcjonowaniem układu pokarmowego. Jeśli pojawia się nagła zmiana rytmu wypróżnień, krew w stolcu, niedokrwistość, należy zgłosić się na konsultację lekarską w celu poszerzenia diagnostyki.

 

Zalecenia pomocne w leczeniu zaparć

W celu omówienia najlepszych naturalnych środków zapobiegających zaparciom,  najlepiej podzielić je na produkty spożywcze, które należy jeść i których należałoby unikać, a także suplementy, które wspomagają cały proces. Przy dostosowywaniu strategii żywieniowej, należy skupić się przede wszystkim na poprawnym funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Gdy cierpisz na zaparcia włącz do diety:

• żywność o wysokiej zawartości błonnika – w codziennej diecie powinny być produkty, takie jak surowe owoce i warzywa, orzechy, ziarna i nasiona. Warto włączyć do diety słodkie ziemniaki, jabłka, gruszki, jagody, suszone śliwki, awokado, nasiona chia i nasiona lnu, nieprzetworzone zboża, brokuły, rośliny korzeniowe, zielone warzywa liściaste
• suszone śliwki i figi – mają wysoką zawartość błonnika. Sorbitol zawarty w suszonych śliwkach jest słabo absorbowany przez jelita i działa jako osmotyczny środek przeczyszczający. Przy uporczywych zaparciach w kilka dni może pomóc je złagodzić, jednak musimy podchodzić do nich ostrożnie, bo zawierają sporą ilość cukru,
• otręby,
• nasiona chia i siemię lniane – są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze oraz pomagają absorbować wodę. Włącz do diety około 2-3 łyżek nasion (najlepiej namoczonych) dziennie popijając je odpowiednią ilością wody.
• nasiona babki płesznik – są również bogate w błonnik i wspomagają formowanie stolca. W połączeniu z wodą ze względu na wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego łuska pęcznieje, co stymuluje skurcze jelit i pomaga przyspieszyć perystaltykę przewodu pokarmowego. Zaleca się spożywanie jednej łyżki stołowej raz dziennie,
• odpowiednią podaż płynów – właściwa ilość dostarczanej wody jest kluczowa, aby błonnik mógł przejść przez przewód pokarmowy i utworzyć stolec. Zwiększając spożycie błonnika w swojej diecie nie zapominaj o zwiększeniu spożycia wody, aby usprawnić pasaż jelitowy. Spożywanie większej ilości błonnika przy niedostatecznym spożyciu wody może jeszcze pogorszyć zaparcia i bóle brzucha,
• oliwę z oliwek – „pokrywa” ściany jelita i umożliwia łatwiejsze przechodzenie stolca. W czterotygodniowym badaniu u 50. osób z zaparciami podawano 4 ml oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju mineralnego – najlepiej wypadła oliwa z oliwek w celu łagodzenia objawów zaparcia.

Unikaj w diecie:

• żywności wysokoprzetworzonej – o niskiej zawartości błonnika i składników odżywczych, takiej jak sery, słodzone płatki zbożowe, frytki, fast foody, lody,
• przetworów mięsnych – wędlin, parówek i produktów mrożonych o wysokiej zawartości sodu,
• produktów smażonych – tłuszcze trans (zawarte w produktach smażonych, fast foodach i wyrobach cukierniczych) spowalniają przejście stolca przez jelita i upośledzają trawienie,
• alkoholu – zwiększa on produkcję moczu i utratę płynów,
• pasteryzowanych produktów mlecznych – przy występującej nietolerancji laktozy. Wiele osób nie toleruje tego cukru i może cierpieć na zaparcia z powodu nadmiernego spożycia produktów mlecznych,
• mąk rafinowanych –nie zawierają praktycznie błonnika,
• kofeiny – w zależności od osoby wykazuje ona różne działanie na trawienie. U niektórych osób może zwiększać wytwarzanie moczu, co będzie wiązało się z odwodnieniem i potęgowaniem problemu. Natomiast u innych może poprawiać ruchy perystaltyczne poprzez stymulowanie skurczów mięśni. Kofeina działa na hormon gastrynę, która stymuluje komórki wydzielające kwas, stymulując w ten sposób trawienie i powodując ruchy perystaltyczne.

Pomocne suplementy:

• magnez – poprawia motorykę jelit, natomiast w dużych dawkach może wykazywać działanie przeczyszczające. Wodorotlenek magnezu jest jednym z najczęściej stosowanych osmotycznych środków przeczyszczających. Wyższe dawki magnezu (zwłaszcza w formie wodorotlenku i tlenku) są słabo wchłaniane w jelitach, co powoduje, że więcej wody przedostaje się do światła jelita, co czyni je osmotycznym środkiem przeczyszczającym. Magnez aktywuje również cholecystokininę i syntezę tlenku azotu, które stymulują ruchy perystaltyczne. Spożywaj około 250 mg 2-4 razy dziennie,

Magnez w proszku

• imbir – działa jako stymulujący środek przeczyszczający i jest skuteczny w leczeniu dyspepsji czynnościowej,
• olej rycynowy – ze względu na zawartość kwasu rycynolowego, który jest wchłaniany przez jelita powoduje powstanie skurczu przesuwając stolec przez okrężnicę,
• sok z aloesu – zmniejsza stan zapalny w obrębie przewodu pokarmowego i poprawia częstotliwość wypróżnień. Wystarczy 1-2 łyżki dziennie,
• senes – roślina kwitnąca z rodziny motylkowatych, popularna w herbatkach przeczyszczających. Sennozydy zwiększają ilość wody w jelitach i skurcze w okrężnicy,
• probiotyki – wspomagają utrzymanie zdrowia jelit, co jest elementem kluczowym w leczeniu zaparć. Terapia probiotyczna może być stosowana zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu zaparć. Poprawia motorykę przewodu pokarmowego i wpływa na przywrócenie prawidłowej mikroflory jelitowej. W rzetelnej metaanalizie i przeglądzie systematycznym z 2017 r. wykazano, że podaż szczepów Bifidobacterium i Lactobacillus skraca czas pasażu jelitowego aż o 15 godzin u osób z zaparciam. Szczepy takie jak Lactobacillus plantarum, Bifodobacterium breve i Bifidobacterium animalis podawane przez 30 dni zmniejszają ilość twardych stolców, co ułatwia pasaż jelitowy, zmniejszają również wzdęcia, bóle brzucha i ogólny dyskomfort trawienny.

Głównymi elementami profilaktyki i terapii przewlekłych zaparć są zmiany dotyczące sposobu odżywiania, spożywanie dostatecznej ilości płynów, wprowadzenie aktywności fizycznej, dbanie o higienę wypróżnień, a także ograniczenie stresu. Szczególnie istotna w przypadku występowania zaparć jest indywidualizacja zaleceń, należy więc skrupulatnie przeprowadzić wywiad zdrowotny i żywieniowy. Nie każdy wymaga tylko i wyłącznie zwiększenia podaży błonnika pokarmowego w diecie, jak często jest polecane.  Istnieją dużą odrębności terapeutyczne, w kontekście podaży błonnika w różnych typach zaparć. W tych ze zwolnionym pasażem jelitowym, zaleca się zwiększenie podaży płynów oraz błonnika nierozpuszczalnego najlepiej w postaci surowej. U pacjentów z prawidłowym pasażem jelitowym, ze skłonnościami do bolesnych skurczów jelit, należy unikać nadmiernej podaży błonnika nierozpuszczalnego, który w tym wypadku może nasilić bóle i dyskomfort pacjenta.

Lukrecja DGL + Aloes na pomoc w kondycji przewodu pokarmowego

 Podsumowanie

Jeżeli chcesz pozbyć się problemu zaparć włącz do swojej diety odpowiednią ilość błonnika i wody, zacznij się ruszać, zredukuj ilość stresu i ewentualnie włącz suplementy, które usprawnią trawienie. Skuteczne leczenie bardzo często wymaga ujęcia interdyscyplinarnego, dlatego oprócz wizyt u dietetyka warto rozważyć również konsultację z lekarzem, trenerem czy psychologiem.

Bibliografia:

1. Simren M., Palsson O., Whitehead W., Update on Rome IV Criteria for Colorectal Disorders: Implications for Clinical Practice, Curr Gastroenterol Rep. 2017.
2. Ziółkowski B., Pacholec A., Kudlicka M. i wsp. Prevalence of abdominal symptoms in the Polish population, Przegląd Gastroenterologiczny 2012.
3. Boilesen S., Tahan S., Dias F. i wsp. Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr (Rio J). 2017.
4. Thompson S., Hannon B., An R. i wsp. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017 .
5. Ford A., Moayyedi P., Lacy B., i wsp. American College of Gastroenterology monograph on the management of irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation. Am J Gastroenterol. 2014.
6. Jing Yang, Hai-Peng Wang, Li Zhou i wsp. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis, World J Gastroenterol. 2012.
7. Crowley E.T., Williams L.T., Roberts T.K., Dunstan R.H., Jones P.D. Does milk cause constipation? A crossover dietary trial. Nutrients. 2013.
8. Ford A., Quigley E., Lacy B. i wsp. Efficacy of prebiotics, probiotics, and synbiotics in irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation:systematic review and meta-analysis. Am. J. Gastroenterol. 2014.