Gdyby tak porządnie przekopać kuchenne szafki, myślę, że w niejednym domu znalazłyby się jeszcze pseudo proszki na przyśpieszenie metabolizmu czy pochowane SLIM herbatki lub tabletki na odchudzanie. Niestety jeśli te specyfiki faktycznie przynosiły jakikolwiek efekt, dietetycy nie mieliby po co istnieć… Natomiast dietetycy nadal są i świetnie sobie radzą, a sprzedaż takich produktów nie maleje – co więc z tymi magicznymi preparatami?
-
Spektakularne efekty w kilka dni…
XXI wiek rozwija się dynamicznie, a obserwując jak społeczeństwo reaguje na te zmiany można zauważyć, że próbując dotrzymać tempa otaczających wokół zmian, ludzie zaczynają funkcjonować jak na trybie: bardziej, mocniej, szybciej, lepiej. Ten tryb również buduje złudne przekonanie, że dziś wszystko można otrzymać bardzo szybko i na wyciągnięcie ręki, a wtedy na ekranach smartfonów, w reklamach telewizyjnych, prasowych czy radiowych pojawiają się suplementy wspomagające proces odchudzania bez większego wysiłku i oczywiście w bardzo krótkim czasie. Brzmi kusząco, zwłaszcza gdy ciężko jest wygospodarować odrobinę czasu na spacer z rodziną, a co dopiero na dietę i ćwiczenia! Polska to kraj, który podbija czołówkę w rankingu krajów w Europie spożywania suplementów diety i z roku na rok walczy o wyższą pozycje – co jest bardzo, bardzo smutne. Taki wynik świadczy tylko i wyłącznie o tym, że łatwiej jest sięgnąć po suplementy diety, niż zadbać o zdrową dietę i codzienną aktywność fizyczną.
To co jeszcze bardziej przyciąga i zachęca do zakupienia takich preparatów, to wykorzystanie w nich produktów SuperFoods, które mają być dodatkową gwarancją o skuteczności produktu. Bardzo często można spotkać dodatek sproszkowanych Jagód Acai – który dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomoże walkę z nadmiernymi kilogramami, czy pieprz Cayenne – który dzięki zawartości kapsaicyny, zwiększa termogenezę organizmu co przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej.
Warto podkreślić, że produktów na odchudzanie można znaleźć w setkach, jak nie tysiącach. I choć różnią je składy, formy przyjmowania, korzyści jakie idą za spożywaniem czy cudowne efekty, to jest jedna rzecz, która je wszystkie łączy – one po prostu nie działają.
Ku pokrzepieniu, jest na szczęście kilka interesujących wspomagaczy odchudzania i nie są one tak drogie jak produkty typu SLIM:
Dieta i odpowiednie nawodnienie
Dbając codziennie o dużą zawartość warzyw i owoców, dobrej jakości źródła tłuszczów, białek i węglowodanów oraz z zachowaniem deficytu kalorycznego efekty mogą być zaskakujące! W przeprowadzonej metaanalizie zauważono, że dieta śródziemnomorska może być przydatnym narzędziem do zmniejszania masy ciała, zwłaszcza gdy zachowany jest deficyt kaloryczny i włączony jest codzienny ruch. Te wyniki mogą być przydatne, by pomóc ludziom schudnąć oraz zwrócić uwagę na fakt, że dieta wcale nie musi być nudna, bez smaku i monotonna.
Kolejnym ważnym elementem, który trzeba poruszyć przy budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych to wprowadzanie zmian! Osoby, które postanowiły z dnia na dzień zmienić swoje nawyk żywieniowe o 180 stopni szybciej się poddają niż osoby, które postanawiają wprowadzać swoje nawyki etapowo. Zamiast budowania w sobie dużej ilości stresu i presji spowiadanej ilością nowych obowiązków, warto zaczynać od najdrobniejszych rzeczy – pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, soki zastąpić wodą, jeść wolniej i przeżuwać dokładnie każdy kęs, do każdego posiłku włączyć warzywa itd. To właśnie te na pozór niewielkie efekty przyczynią się do osiągnięcia zamierzonego efektu.
Aktywność fizyczna i czas spędzony na świeżym powietrzu
Ruch jest jednym z głównych elementów stylu życia w zakresie zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. Ponadto codzienna aktywność fizyczna pomaga rozładować napięcie związane ze stresem, a także buduje pewne nawyki psychospołeczne. Osoby uprawiające regularnie sport wykazują się zdecydowanie lepszą wytrwałością w dążeniu do celu, większą pewnością siebie, zdeterminowaniem oraz cierpliwością i spokojem. W pewnym badaniu oceniano zachowania, zdrowych mężczyzn uprawiających sporty walki i sztuki walki. Głównym celem tego badania była ocena wybranych zachowań zdrowotnych mężczyzn uprawiających sporty walki i sztuki walki oraz ustalenie, jakie cechy lub zmienne mogą mieć wpływ na styl życia. Wyniki raczej nie powinny nikogo zaskoczyć. Mężczyźni, którzy uprawiają sporty walki i sztuki walki wykazywali wysoki ogólny poziom zachowań zdrowotnych. Można więc posunąć się o stwierdzenie, że poza psychiką sport również wpływa na budowanie zdrowych nawyków żywieniowych i zdrowotnych.
Wśród wielu osób cały czas istnieje przekonanie, że najlepszy trening to taki, po którym pot spływa litrami, a ciało jest obolałe jeszcze przez kilka kolejnych dni… Takie zachowanie buduje negatywne emocje związane ze sportem, a w psychice zaczyna rodzić się poczucie – „uprawiam sport, tylko dla osiągniecia celu”. Codzienna aktywność fizyczna ma być przyjemnością i budzić pozytywne emocje! Dlatego zdecydowanie lepiej wybierać coś co sprawia radość i motywuje do wykonania kolejnego treningu (nawet jeśli na początek byłaby to joga lub pilates).
Dla osób, które przez lata prowadziły siedzący tryb życia zalecana jest wizyta u fizjoterapeuty lub konsultacja z trenerem personalnym w celu poznania swoich możliwości ruchowych i uniknięcia kontuzji.
Wsparcie wytrzymałości organizmu
Sen
O korzyściach idących za odpowiednią ilością i jakością snu mówi się coraz więcej. Niestety tempo życia, które panuje na świecie i ilość obowiązków, które sobie narzucamy powoduje, że niejednokrotnie zaniedbujemy te formę regeneracji organizmu. W badaniach przeprowadzonych w populacji Amerykańskiej stwierdzono, że 65% dorosłych osób śpi za krótko. Połowa z badanych osób nie śpi zalecanych siedmiu godzin na dobę, a druga połowa nie przesypia nawet sześciu godzin. Wiele osób stosuje również sposób, który polega na niedosypianiu w tygodniu, a odsypianiu tego w weekend. Jest to bardzo interesujące podejście, dlatego sprawdzono czy taka forma przynosi jakiekolwiek korzyści. Wykonano badanie, w którym 36 uczestników w wieku 18-39 lat podzielono na trzy grupy i badano przez dwa tygodnie. Jedna grupa mogła spać jedynie przez pięć godzin. Druga grupa spała również tylko pięć godzin, ale mogli odsypiać w weekend tyle ile czuli, że tego potrzebują. Trzecia grupa mogła zarówno w dni powszednie, jak i w weekend spać tyle ile chciała. Wyniki wykazały, że osoby z grupy I i II przytyły w okresie kilkunastu dni obserwacji średnio o 1kg i jednocześnie spadła ich wrażliwość na działanie insuliny. Zatem nawet taka forma regeneracji nie będzie korzystna dla organizmu. A trzeba podkreślić, że brak snu będzie przyczyniał się do czynników wpływających na pogorszenie codziennego samopoczucia takich jak ból głowy, rozdrażnienie, pogorszenie koncentracji oraz obniżenie poziomu libido, a także jako czynnik korelujący z powstaniem wielu chorób takich jak nadwaga lub otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory.
Ważnym aspektem jest zachowanie prawidłowego rytmu dobowego. Rytm okołodobowy wskazuje organizmowi właściwą porę na sen, która fizjologicznie powinna przypadać na okres ciemności. Wtedy również powoli będzie wydzielana w organizmie melatonina (hormon snu). Swój największy wyrzut ma około godziny 21:00, dlatego bardzo ważne jest by kłaść się spać między godziną 22:00 a 23:30.
Poza ilością snu, ważna jest również higien snu! Za każdym razem kiedy zbliża się pora snu, warto:
- Wywietrzyć porządnie pokój i spać w temperaturze maksymalnie do 21 stopni Celcjusza (zdecydowanie lepiej śpi się kiedy w pokoju jest chłodniej).
- W miarę możliwości zalecane jest by w pokoju było jak najciemniej.
- Pokój, w którym śpimy powinien być pozbawiony sprzętów elektrycznych, nie zaleca się również spania z komórką pod poduszką.
- Ostatni posiłek powinno spożyć się 2-3h przed snem (warto również zwrócić uwagę, by był to posiłek lekkostrawny)
- Przed snem zaleca się gorące kąpiele – w przeciwieństwie do zimnych pryszniców, które działają pobudzająco – ponieważ będą działały kojąco i relaksująco na organizm.
- Zaleca się, by minimum 30min (najlepiej 1-2h) przed snem wyłączyć komputer, telewizor, komórkę (i wszystkie inne sprzęty emitujące światło niebieskie z ekranu, które zaburzy prawidłową pracę hormonu snu) i oddać się na przykład w czytanie książki :-). Jeśli z różnych powodów nie można zastosować się do tego punktu, warto pobierać aplikacje, które po ustawieniu wybranej godziny będą emitować czerwone światło z ekranu – delikatniejsze dla oczu i nie blokujące działania melatoniny.
Dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na taką ilość snu (np. praca zmianowa) polecane jest zastosowanie w ciągu dnia Power Nap. Power Nap polega na bardzo krótkich drzemkach trwających nie dłużej niż 20 minut i składających się wyłącznie ze snu w fazie 2 (razem jest ich 5; faza 2 to „najlżejsza” z faz snu). Zastosowanie takich drzemek w ciągu dnia powoduje zmniejszenie senności, podwyższenie czujności, poprawę koncentracji czy polepszenia nastroju (jako ciekawostkę – Power Nap zaleca się dla uczniów/ studentów w trakcje sesji oraz dla astronautów). Krótkie drzemki warto stosować do godziny 16:00, by potem nie rozregulować organizmu i nie powinno stosować się takiej drzemki dłużej jak 20min (z budzikiem w ręku!). Najważniejsze jest by przed turbodrzemką wypić espresso i jak najszybciej przygotować się do drzemki ponieważ to właśnie połączenie kawy i snu daje najlepszy efekt. W pewnym badaniu sprawdzano efekty uczenia się po drzemce w ciągu dnia. Co ciekawe po zwykłym nocnym śnie uczestnicy, którzy mieli zapewnioną popołudniową drzemkę, zapamiętali pary słów lepiej niż porównywalna grupa, która nie spała w ciągu dnia.
Ekstrakt z korzenia ashwagandhy – wsparcie regeneracji i snu
Praca ze stresem
Ze sterem mamy do czynienia każdego dnia, kwestia tego jak sobie z nim poradzimy. Stres będzie powodował większą chęć do spożywania wysokokalorycznych produktów spożywczych, jak również utrudniał proces chudnięcia. W pewnym badaniu zaproszono 58 kobiet o średniej wieku 53 lat, które mają za sobą pokonaną chorobę nowotworu piersi (uznano, że takie kobiety będą bardziej narażone na bodziec stresowy, niż kobiety bez takich doświadczeń życiowych). Badane otrzymały posiłki o rozkładzie makroskładników: 60g kwasów tłuszczowych, 59g węglowodanów, 36g białek. Po spożyciu dania kobiety zostały poddane 6-godzinnej obserwacji pod kątem zmian w morfologii oraz wydatkowania energetycznego. Wyniki były następujące, po spożyciu posiłku w badaniu, wydatkowanie energetyczne kobiet było początkowo wyższe od wyjściowego, natomiast z każdą kolejną godziną spadało. Prawdopodobnie takie zachowanie było związane z czynnikiem stresowym w ich życiu. Ponadto kobiety, które zaznaczyły, że zmagają się ze stresem, miały wyższy poziom trójglicerydów we krwi po posiłku oraz wyższy poziom insuliny (bez wpływu na kortyzol czy glukozę we krwi). Przytoczone badanie daje jasno do zrozumienia jak ważna jest codzienna praca ze stresem. Jeśli ulubione przyjemności nie pomagają zwalczyć codziennego stresu warto rozważyć suplementacje adpatogenami np. Ashwagandha lub rozważyć konsultację z terapeutą.
Cierpliwość i zdrowe podejście
Cierpliwość to zarazem najtrudniejsza ale najważniejsza rzecz w jaką trzeba się uzbroić. Natomiast warto wspomnieć, że zmiany nie muszą być radykalne, aby były skuteczne. Dlatego wyznaczając sobie długoterminowy cel, nie oznacza to, że nigdy nie będzie można już zjeść pysznego gofra na deptaku w Sopocie, czy pizzę z ulubionej pizzerni. Zdrowe podejście do swojej codziennej diety, to słynna zasada 80/20. 80% codziennego sposobu odżywiania polega na zachowaniu zdrowej diety, a 20% przeznaczone jest na produkty, które ma się ochotę. System 80/20 pomaga w zachowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych i oduczania budowania niezdrowego podejścia – „więzień swojej własnej diety”.
Warto podkreślić, że to drobne zmiany w życiu, a nie rewolucyjne metody sprawiają, że osiąganie swoich celi nie jest na miesiąc, lecz na stałe.
-
Ekspert po jednej kuracji…
To co również wpływa na nieustannie wzrastający popyt na produkty typu SLIM, to świat social media. Większość celebrytów, aktorów/ek i influencerów/ek z dumą promuje na swoich profilach wybrane produkty, które dostaje od firmy. Prawda niestety jest taka, że w rzeczywistości nie stosują oni reklamowanych suplementów, a ponadto często nie mają nawet pojęcia o właściwościach prezentowanego produktu (wynika to bardzo często z tego, że zareklamowany produkt jest sponsorowany). Wiele osób inspirując się daną postacią uzna ten produkt za skuteczny i wiarygodny skoro został zareklamowany przez swojego idola. Jest to obecnie bardzo silne narzędzie marketingowe, natomiast warto jasno postawić sprawę – żadna magiczna tabletka do niczego się nie przyczyni, efekt to tylko swoja własna i ciężko włożona praca!
Bibliografia:
- https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/met.2010.0031
- http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C33166%2Codsypianie-w-weekend-nie-poprawia-metabolizmu-organizmu.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31850256
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32227222
- https://www.muscle-zone.pl/blog/stres-i-jego-wplyw-na-odchudzanie/
- https://treningbiegacza.pl/artykul/obudz-w-sobie-mistrza-cechy-sportowca-idealnego
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Power_nap
