https://images.medicinenet.com/images/article/main_image/what-leg-workouts-can-i-do-at-home.jpg

 

Aktywacje pośladków przed treningiem to niezwykle chwytliwy temat. Atleci wykonują to głównie w celu polepszenia wydajności sportowej. Jak się jednak okazuje, literatura nauka nie jest zbyt obfita w tym temacie. Jaką rolę odgrywają pośladki w sporcie? Czy ich aktywowanie coś daje? A jeśli tak to jak robić to najlepiej?

 

Rola pośladków

W roli krótkiego przypomnienia warto wiedzieć, że:

• pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, odwodzicielem i przywodzicielem uda oraz prostownikiem kolana (tak!) [1]
• pośladkowy średni to zginacz stawu biodrowego (części przednie) w płaszczyźnie strzałkowej (ruchy przód tył) oraz prostownik (części tylne); w płaszczyźnie poziomej (skręty) jest rotatorem wewnętrznym (części przednie) oraz zewnętrznym (części tylne); w płaszczyźnie czołowej (ruchy na bok) pełni funkcję odwodziciela stawu biodrowego [2]
• pośladkowy mały ma identyczne działanie jak średni [3]
• Lane w swojej pracy wskazuje, że pośladkowy średni i mały współuczestniczą również w stabilizowaniu miednicy, z kolei pośladkowy wielki przenosi energię z kończyny dolnej na tułów [4]
• pośladki są unerwiane przez nerw pośladkowy górny [5]

 

Aktywacja pośladków – o co chodzi?

Aktywowanie pośladków polega na wykonywaniu lekkich, izolowanych ruchów angażujących pośladki, bardzo często z gumami typu miniband na relatywnie sporo powtórzeń, przed wykonaniem danego zadania ruchowego.

Teoretycznie ma za zadanie zmniejszyć ryzyko urazu i poprawić wydajność sportowca.

Jedną z możliwości działania mogłoby okazać się zwiększenie rekrutacji jednostek motorycznych przed czynnością sportową lub poprawa synchronizacji.

Zazwyczaj wykonuje się je z gumami typu “miniband”. O kwestii amnezji pośladków i tego, czemu jest trochę przereklamowana, poczytacie tutaj. POTRZEBNY PRZYPIS

 

Aktywacja pośladków – co mówi na ten temat nauka?

Do dnia dzisiejszego udało mi się znaleźć 8 prac obejmujących swoim zainteresowaniem kwestię aktywowania pośladków za pomocą lekkich, izolowanych ćwiczeń. Gwoli ścisłości – badań nt. np. postaktywacyjnej potencjacji na relatywnie dużym % ciężaru maksymalnego jest sporo więcej, ale poruszamy się w obszarze “typowo fitnessowych” ćwiczeń na pośladki.

 

Crow i wsp. 2012 [6]

Metody:

• 22 elitarnych piłkarzy Australian Rules

Projekt eksperymentalny:

• 3 sesje testowe skoku CMJ na nieobciążonej maszynie Smitha w losowej kolejności
• jedna grupa aktywowała mięśnie lekkimi ćwiczeniami, druga miała protokół wibracji całego ciała, a trzecia nie robiła nic na rozgrzewkę

Analizowano następujące parametry:

• szczytowa produkcja mocy
• szczytowa moc wyjściowa

Wykonywano następujący protokół aktywacyjny w ilości 10 ruchów na dominującej nodze:

• double leg bridge
• quadruped lower extremity lift
• quadruped hip abduction
• side lying clam in 60 hip flexion
• side lying hip abduction
• prone single leg hip extension
• double leg stability ball squat

Wyniki:

• szczytowa produkcja mocy była znacznie większa po aktywacji niż w pozostałych grupach

 

Parr i wsp. stwierdzili jednak, że uzyskany efekt jest niewielki (rozmiar efektu = 0,233), więc to za mało, by mówić o pozytywnym wpływie aktywacji. Ponadto, jak zauważają, Crow i wsp. nie zmierzyli wysokości skoku, tylko same parametry, a to za mało – aktywację pośladków wykonuje się w celu polepszenia jakości ruchu. Przesłanki fizjologiczne to tylko i wyłącznie przesłanki. [7]

 

Healy i Harrison 2014 [8]

Metody:

• 8 mężczyzn i 7 kobiet
• wiek 18-22 lata

Projekt eksperymentalny:

• wykonanie 10 skoków na nogę na “sledge and force platform apparatus” w ciągu 3 różnych dni
• 1 dzień – kontrola, przed testem 10 skoków wykonano 3 drop jumpy w celu zaznajomienia
• 2 dzień – interwencja, aktywacja pośladków + testy
• 3 dzień – kontrola, porównanie z dniem interwencyjnym

Analizowano następujące parametry:

• szczytową pionową siłę reakcji podłoża (GRF)
• tempo rozwoju siły (RFD)
• wskaźnik siły reaktywnej
• pionową sztywność nóg
• czas kontaktu z podłożem
• czas lotu

Wykonywano następujący protokół aktywacyjny w ilości 10 ruchów na dominującej nodze:

• unilateral bridge
• quadruped lower extremity lift
• quadruped hip abduction
• side lying clam in 60° hip flexion
• side lying hip abduction
• prone single leg hip extension
• single limb squat

Wyniki:

• istotne różnice dla czasu kontaktu, szczytowego GRF i czasu lotu między 1 a 2 dniem oraz czasu lotu między 1 a 3 dniem
• brak znaczącej różnicy w czymkolwiek między dniem 2 a 3
• poprawa między dniem 1 a 2 była prawdopodobnie spowodowana efektami wykonywania ćwiczeń (np. lepsza jakość techniczna), a nie aktywacją
• brak dostrzegalnego wzorca reakcji wzmocnienia albo zmęczenia u któregokolwiek uczestnika

 

Witamina D3 od Apollos Hegemony w ilości aż 5000 IU w jednej tabletce

 

Comyns i wsp. 2015 [9]

Metody:

• 11 lekkoatletów

Projekt eksperymentalny:

• 3 tygodnie, 3 sesje testowe
• 1 sesja – rozgrzewka aerobowa, dynamiczne rozciąganie, kilka prób CMJ i SJ, a na koniec zapoznanie z rozgrzewką pośladków
• 2 sesja – rozgrzewka ogólna, 3  CMJ, 50 s przerwy między każdym skokiem, aktywacja pośladków, kolejne 5 CMJ, po 1 w każdym zakresie przerw – 30 s, 2 minuty, 4 minuty, 6 minut, 8 minut
• 3 sesja – squat jump zamiast CMJ

Analizowano następujące parametry:

• szczytową pionową siłę reakcji podłoża (GRF)
• tempo rozwoju siły (RFD)

Wykonywano następujący protokół aktywacyjny w ilości 10 ruchów na dominującej nodze:

• unilateral bridge
• quadruped lower extremity lift
• quadruped hip abduction
• side lying clam in 60° hip flexion
• side lying hip abduction
• prone single leg hip extension
• single limb squat

Wyniki:

• istotne różnice dla czasu kontaktu, szczytowego GRF i czasu lotu między 1 a 2 dniem oraz czasu lotu między 1 a 3 dniem
• brak znaczącej różnicy w czymkolwiek między dniem 2 a 3
• poprawa między dniem 1 a 2 była prawdopodobnie spowodowana efektami wykonywania ćwiczeń (np. lepsza jakość techniczna), a nie aktywacją
• brak dostrzegalnego wzorca reakcji wzmocnienia albo zmęczenia u któregokolwiek uczestnika

 

Barry i wsp. 2016 [10]

Metody:

• 40 rugbystów na poziomie akademickim
• grupa kontrolna, grupy 5, 10, 15 ruchów

Projekt eksperymentalny:

• grupa kontrolna, grupy 5, 10, 15 ruchów
• 2 sesje testowe
• testem było 10 m sprintu
• odpoczynek 10 minut w grupie kontrolnej gdy pozostałe sięaktywowały

Analizowano następujące parametry:

• EMG
• MVC
• GFR
• kąty stawu kolanowego i biodrowego

Wykonywano następujący protokół aktywacyjny:

• rower stacjonarny 3 minuty
• inch worm 1 seria po 6 ruchów
• bodyweight squat 1 seria po 6 ruchów
• leg swing 1 seria po 6 ruchów na nogę
• prone plank with hip extension 1 seria po 6 ruchów na nogę 2 sekundy przytrzymania na górze
• side plank with hip extension 1 seria po 6 ruchów na nogę 2 sekundy przytrzymania na górze
• single leg squat 1 seria po 3 ruchy na nogę

Wyniki:

• brak różnic w GFR między grupami
• brak statystycznie istotnych różnic w kątach stawów w płaszczyźnie strzałkowej
• w płaszczyźnie czołowej większa rotacja zewnętrzna (umiarkowany efekt) i mniejsza szpotawość (umiarkowanie duży efekt)
• zwiększenie siły w hamstringach i pośladkach po aktywacji (umiarkowanie duże efekty)
• statystycznie istotne spadki EMG pośladków po rozgrzewce aktywacyjnej (efekt mały do umiarkowanego)
• spadek EMG mógł być spowodowany ekonomiczniejszą strategią aktywacji dzięki aktywacjom przedtreningowym, co pozwoliło użyć mniejszego popędu do wytworzenia tego samego GFR albo rozgrzewka aktywacyjna spowodowała silniejszy skurcz mięśnia w odpowiedzi na dany sygnał

 

Parr i in. 2017 [7]

Metody:

• 17 profesjonalnych rugbystów
• 8 graczy tylko EMG, 9 EMG + model FreeBody

Projekt eksperymentalny:

• wykonanie serii 3 ruchów ćwiczenia high hang pull
• test kontrolny – rozgrzewka kontrolna, następnie minuta odpoczynku i seria 3 HHP przy 80% 1RM;
• interwencja – po odpoczęciu 20 minut wykonano aktywację zamiast rozgrzewki kontrolnej i powtórzono wykonanie ćwiczenia
• na koniec po 20 minutach odpoczynku wykonano test maksymalnego dobrowolnego skurczu (MVC) dla pośladkowego wielkiego i średniego

Analizowano następujące parametry:

• EMG
• MVC
• GFR
• kąty stawu kolanowego i biodrowego

Wykonywano następujący protokół aktywacyjny:

• rower stacjonarny 3 minuty
• inch worm 1 seria po 6 ruchów
• bodyweight squat 1 seria po 6 ruchów
• leg swing 1 seria po 6 ruchów na nogę
• prone plank with hip extension 1 seria po 6 ruchów na nogę 2 sekundy przytrzymania na górze
• side plank with hip extension 1 seria po 6 ruchów na nogę 2 sekundy przytrzymania na górze
• single leg squat 1 seria po 3 ruchy na nogę

Wyniki:

• brak różnic w GFR między grupami
• brak statystycznie istotnych różnic w kątach stawów w płaszczyźnie strzałkowej
• w płaszczyźnie czołowej większa rotacja zewnętrzna (umiarkowany efekt) i mniejsza szpotawość (umiarkowanie duży efekt)
• zwiększenie siły w hamstringach i pośladkach po aktywacji (umiarkowanie duże efekty)
• statystycznie istotne spadki EMG pośladków po rozgrzewce aktywacyjnej (efekt mały do umiarkowanego)
• spadek EMG mógł być spowodowany ekonomiczniejszą strategią aktywacji dzięki aktywacjom przedtreningowym, co pozwoliło użyć mniejszego popędu do wytworzenia tego samego GFR albo rozgrzewka aktywacyjna spowodowała silniejszy skurcz mięśnia w odpowiedzi na dany sygnał

 

Omega 3 od Apollos Hegemony dla zdrowia serca, funkcji mózgu i wsparcia funkcji odpornościowych.

 

Cochrane i in. 2018 [11]

Metody:

• 24 półprofesjonalnych zawodników rugby
• 6 tygodni
• 8 sesji treningów tygodniowo
• grupa interwencyjna aktywowała pośladki 3x w tygodniu ???

Projekt eksperymentalny:

• MVC na hydraulicznej maszynie do przysiadów i przenośnej płycie siłowej
• siła unilateral hip extension

Analizowano następujące parametry:

• EMG
• MVC
• siła UHE

Wykonywano następujący protokół aktywacyjny:

• hip airplane with hip thrust 2×20
• hip airplane with trunk rotation 2×20
• hip leg airplane with band on knee, trunk rotation with db in hands 2×10
• monster walk with band around the forefoot, 3 m do przodu i do tyłu? x3, 3 m w bok i z powrotem? 3x
• supine bridge with glute squeeze 5x 5 s skurczów
• Single-leg stance with head nod – standing on one leg with eyes closed, delikatne kiwanie głową w górę i w dół przez 3 minuty

Wyniki:

• brak różnic w EMG lub sile UHE

 

Pinfold i wsp. 2018 [12]

Metody:

• 10 półprofesjonalnych rugbystów

Projekt eksperymentalny:

• skok CMJ i 5 m sprintu przed i po rozgrzewce pośladków
• grupa kontrolna zamiast aktywacji 10 minut odpoczynku

Analizowano następujące parametry:

• EMG
• MVC
• wysokość CMJ
• czas sprintu

Wykonywano następujący protokół aktywacyjny:

• single leg stance with head nod
• hip airplane with hip thrust
• hip aeroplane with trunk rotation
• hip aeroplane with black t hera band, dumbell & otation trunk
• monster walk forward & backwards
• monster walk side-to-side

Wyniki:

• brak zauważalnej różnicy w czasach sprintu
• poprawa skoku CMJ o 8% w porównaniu z grupą kontrolną (3,2%)
• brak zmian w EMG mięśni ale trzeba pamiętać, że EMG nie odróżnia rekrutacji jm od częstotliwości “odpalania”; ponadto do efektu mogły przyczynić się inne mechanizmy, jak np. zmniejszona bierna sztywnosć stawów czy mięśni
• CMJ różni się od sprintu, bowiem pierwszy to tzw. wolny cykl skracania-rozciągania, a drugi szybki; wydajność nerwowo-mięśniowa może być więc potencjalnie różnie zaburzona

 

Lane 2019 [13]

Metody:

• 15 biegaczek i lekkoatletek

Projekt eksperymentalny:

• bieg na 5 km z lub bez aktywacji pośladków
• 1 sesja – zapoznawcza, MVC dla wyprostu i odwiedzenia, zapoznanie z aktywacjami
• 2 sesja – EMG, 4 próby MVC (po 2 dla każdego wzorca), aktywacja (grupa interwencyjna) lub przerwa (grupa kontrolna), od razu po aktywacji lub przerwie bieg, potem znowu MVC
• 3 sesja – zamiana grup

Analizowano następujące parametry:

• EMG
• MVC

Wykonywano następujący protokół aktywacyjny w ilości 1 seria po 12 ruchów na stronę:

• clamshells
• prone hip extension and abduction
• sidelying hip abduction
• double leg bridges
• lateral band walks

Wyniki:

• brak znaczącej różnicy między aktywowaniem pośladków w biegu na 5 km między grupą aktywacyjną a kontrolną
• brak istotnej różnicy w wartościach przed i po maksymalnej aktywacji pośladków między grupami
• zauważono dość istotną różnicę (ok. 19 s) na korzyść grupy aktywującej pośladki na 1 oraz na 2 mili
• być może aktywacja pośladków dzięki postaktywacyjnej potencjacji opóźnia zmęczenie nerwowo-mięśniowe, utrzymuje poziom aktywacji pośladków (zauważono trend mniej więcej stałej aktywacji w przeciwieństwie do grup kontrolnej choć różnicy w aktywacji nie uznano za istotnie różną), a dzięki temu pozwala efektywniej wykonać zadanie ruchowe

 

Uwagi co od badań

Dwie krótkie uwagi:

• duże wątpliwości budzą u mnie protokoły złożone z wielu ćwiczeń na pośladki, ponieważ nie podano tam stopnia bliskości do niepowodzenia by sprawdzić, czy np. pośladki nie zostały przypadkowo przetrenowane przed testem a nie tylko aktywowane; nie powinien to być duży problem zważywszy na ogólnodostępne przeliczniki skali RIR/RPE na prędkość ruchu
• mam mieszane uczucia względem grup kontrolnych, które w części badań nie podejmowały żadnej rozgrzewki, tylko po prostu siedziały; jest to dla mnie niezrozumiałe zważywszy na fakt, że oczywiście rozgrzewka może podnieść wydajność; warto byłoby stosować niespecyficzne rozgrzewki i porównać, czy aktywacje pośladkowe coś dają

AAKG od testosterone.pl na wsparcie wydolności i pompę

 

Jakie ćwiczenia najlepiej aktywują pośladki?

W badaniu mającym na celu przeanalizować aktywność EMG pośladków podczas typowych ćwiczeń terapeutycznych Distefano i wsp. (2009) stwierdzają, że

• side lying hip abduction wygrywa z 2 testowanymi rodzajami clamshells, wykrokami i skokami (81% +/- 42% MVIC) w aktywacji pośladkowego średniego
• dla pośladkowego wielkiego ci sami autorzy polecają single leg deadlift oraz single leg squat [14]

 

W przeglądzie systematycznym ćwiczeń z masą ciała Macadam i Feser (2019) mamy następujące wnioski [15]:

• w wektorze siły pionowe najwyższą średnią osiągnął single leg squat (86% MVIC)
• w wektorze siły poziomej (przednio-tylny) najwyższą średnią osiągnął single leg bridge (54,2% MVIC)
• w wektorze siły poziomej (tylno-przedni) najwyższą średnią osiągnał plank with bent leg hip extension (106,2% MVIC)
• destabilizująca powierzchnia (jak np. Bosu®) zmniejsza aktywację mięśni

 

Najważniejszą informacją będzie jednak to, że możliwe są bardzo duże różnice w poziomach EMG choćby z uwagi na wersję wykonywanego ćwiczenia. Samo w sobie EMG nie jest ponadto wolne od wad.

 

Uwagi własne co do aktywowania pośladków

• Po pierwsze – nie wolno ulegać modzie na aktywacje i liczyć, że rozwiąże to wszystkie problemy. Mięśnie trzeba wzmacniać, przeładowując je relatywnie blisko upadku. Być może aktywacja pomoże Ci poprawić technikę i lepiej zaangażować dane mięśnie. Z drugiej strony Cochrane i in. (2018) zastosowali długą interwencję aktywacyjną, a ani EMG, ani UHC nie wzrosło. [11] Często trzeba wykonać po prostu ciężką, wycelowaną w braki prace.

 

• Po drugie – moim zdaniem przed treningiem powinniśmy skupić się przede wszystkim na rozgrzewce specyficznej dla naszych zadań, która przełoży się na wymagania dyscypliny. Nie znalazłem badań nt. ostrego wpływu aktywacji na typowy trening siłowy (poza pracą Parr i wsp., która obejmowała jedno ćwiczenie), ale jeśli dla przykładu ktoś ma problem z otwieraniem bioder w przysiadzie to instrukcja słowna podczas przysiadu lub przysiad z minibandem pod kolanami będzie prawdopodobnie korzystniejszy niż wykonywanie clamshelli, odwodzenia przed treningiem. Takie ćwiczenia absolutnie nie są złe (“przede wszystkim” =/= “tylko”), pomagają “poczuć” pośladki i być może przełoży się to na wykonanie zadania ruchowego, ale prawdopodobnie czasem okażą się niewystarczająco specyficzne. Inny przykład – problem z lockoutem w martwym ciągu, który nie jest spowodowany brakami siły, tylko złą koordynacją ruchu. Wydaje mi się, że prędzej pomoże tu pauzowany ciąg na rozgrzewkę aniżeli wykonywanie 1-leg glute bridge.

 

• Po trzecie – aktywacja nie polega na przetrenowaniu mięśnia! Nie można robić aktywacji zbyt ciężko. Alternatywą do powolnego “pompowania pośladków” służącego poprawie połączenia mózg-mięsień (przy spełnieniu odpowiednich warunków muscle-mind connection ma szansę pozytywnie wpływać na hipertrofię [16]) może okazać się wykonywanie szybkich ruchów w celu aktywacji wysokoprogowych jednostek motorycznych.

 

Podsumowanie

1. Nie ma bezwzględnych danych na temat zasadności aktywacji pośladków.
2. Aktywowanie pośladków teoretycznie może pomóc, wskazują na to wyniki części badań oraz dowody anegdotyczne.
3. Część osób nie odniesie z tytułu aktywacji żadnych benefitów, a wykonując je źle mogą nawet pogorszyć swoją dyspozycję.
4. W mojej opinii, jeśli już, warto przede wszystkim aktywować się specyficznie.

 

Źródła

[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_po%C5%9Bladkowy_wielki
[2] https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_po%C5%9Bladkowy_%C5%9Bredni
[3] https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_po%C5%9Bladkowy_ma%C5%82y
[4] https://shareok.org/bitstream/handle/11244/323416/Lane_okstate_0664M_16393.pdf?sequence=1&isAllowed=y
[5] https://pl.wikipedia.org/wiki/Nerw_po%C5%9Bladkowy_g%C3%B3rny
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22233788/
[7] https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245?cpetoc=&trendmd-shared=1&utm_source=trendmd&utm_medium=cpc&utm_campaign=bmjosem&utm_content=consumer&utm_term=1-B&int_source=trendmd&int_medium=trendmd&int_campaign=trendmd
[8] https://www.researchgate.net/publication/258363645_Effects_of_a_Unilateral_Gluteal_Activation_Protocol_on_Single_Leg_Drop_Jump_Performance
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28031755/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4519208/
[11] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2017.1282358
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29962240/
[13] https://shareok.org/bitstream/handle/11244/323416/Lane_okstate_0664M_16393.pdf?sequence=1&isAllowed=y
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19574661/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30746289/
[16] https://sandcresearch.medium.com/can-using-the-mind-muscle-connection-enhance-hypertrophy-398de4687bd7