https://pixabay.com/photos/food-salad-wakame-cooking-seaweed-2726202/
Coraz większa część społeczeństwa decyduje się na dietę wegetariańską/wegańska z różnych względów. Niektórzy z powodu smaku, jeszcze inni z powodów etycznych. Każdy z nas dobiera dietę tak, aby była dla niego korzystna. Jednym z podstawowych makroskładników jest białko. Dostarcza ono 4 kilokalorie na 1 gram. Jest ono niezbędne do budowy i regeneracji tkanek mięśniowych, skóry, włosów, paznokci oraz innych narządów. Wiele hormonów, takich jak insulina, oraz enzymów, które katalizują reakcje biochemiczne w organizmie, są zbudowane z białek.
Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Średnie zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi minimum 0,8/1 gram białka na kilogram masy ciała. Dla sportowców i osób starszych to zapotrzebowanie powinno być wyższe. Uwzględnienie tego makroskładnika w każdym posiłku pomaga zapewnić stały poziom energii i wsparcie dla procesów metabolicznych.
Korzyści zdrowotne
Spożywanie odpowiedniej ilości białka może pomóc w kontroli masy ciała. Jest ono bardziej sycące niż węglowodany, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i wspomaganiu redukcji tkanki tłuszczowej. Tak jak już wspomniałam, jest bardzo ważne dla sportowców, gdyż wspiera syntezę białek mięśniowych, co jest kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni. Jego wyższa podaż sprawdzi się również u osób starszych, gdzie chcemy zapobiegać utracie masy mięśniowej, ale także wpłynąć na zwiększenie gęstości kości, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka złamań oraz osteoporozy. Białko jest niezbędne do naprawy uszkodzonych tkanek, co przyspiesza proces gojenia się ran i regeneracji po urazach. Jest również podstawowym składnikiem przeciwciał, które chronią organizm przed infekcjami i chorobami. To prekursory dla wielu neurotransmiterów, które są niezbędne dla prawidłowej komunikacji między komórkami nerwowymi, wpływając na nastrój, pamięć czy naszą koncentrację.
Wegańskie źródło białek grochu, drożdży, ryżu, aby stworzyć pełen aminogram – KUP TUTAJ
Alternatywne źródła białka
Fasole
Fasola czarna – zawiera około 15 g białka na szklankę (ugotowanej), foliany oraz żelazo i magnez. Jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą pomagać w walce z chorobami przewlekłymi. Wysoka zawartość błonnika wspomaga zdrowie układu trawiennego i pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi. Może być używana w zupach, sałatkach, tortillach, czy jako składnik burgerów wegetariańskich.
Fasola biała – zawiera podobnie jak czarna około 15 g białka na szklankę (ugotowanej), dużą ilość błonnika, foliany, witaminę B6, żelazo i magnez. Ma takie same korzyści zdrowotne jak poprzedniczka. Idealna do zup, gulaszu, sałatek i jako dodatek do dań głównych.
Fasola czerwona – zawartość odżywcza identyczna jak w wyżej wymienionych. Wspiera zdrowie serca, reguluje poziom cukru we krwi, wspomaga zdrowie jelit. Popularna w potrawach kuchni meksykańskiej.
Fasola pinto – wspomaga zdrowie układu trawiennego, reguluje poziom cukru we krwi, dostarcza przeciwutleniaczy. Używana również często w potrawach meksykańskich, takich jak burrito, tacos oraz jako dodatek do sałatek i zup.
Soczewica
Zielona soczewica – zawiera około 18 g białka na szklankę (ugotowanej), błonnik, kwas foliowy i minerały. Poprawia trawienie, dostarcza energii dzięki wysokiej zawartości białka i węglowodanów złożonych.
Czerwona soczewica – jest ono łatwiej strawna niż inne rodzaje soczewicy, wspiera zdrowie układu trawiennego, poprawia zdrowie serca.
Brązowa soczewica – zawiera to samo co jej poprzedniczki, jest dość uniwersalna w kuchni.
https://pixabay.com/photos/lentils-food-nutrition-2790516/
Ciecierzyca – zawiera około 15 g białka na szklankę (ugotowanej) ciecierzycy, bogata w kwas foliowy, witaminę B6, żelazo, magnez i potas.
Jej niski indeks glikemiczny pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Błonnik wspomaga perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Jest często używana do hummusu, curry oraz sałatek. Można uprażyć ciecierzycę i wykonać z niej zdrową, chrupiącą przekąskę zamiast chipsów.
Groch świeży – dostarcza około 5 g białka na szklankę, witaminy (C, K) i minerały (mangan, foliany). Może być dodawany do sałatek, zup, dań stir-fry i jako dodatek do dań głównych. Suszony groch – zawiera około 16 g białka na szklankę (ugotowanego), ma również dużo błonnika, witamin i minerałów. Pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi.
Białko drożdżowe
Od dawna jest ono używane w przemyśle spożywczym, ale teraz zyskuje na znaczeniu. Charakteryzuje się ono wysoką zawartością aminokwasów, szczególnie tych egzogennych, oraz witamin z grupy B, które wspomagają metabolizm. Jest łatwo przyswajalne i przyjazne dla wegan.
Glony
Spirulina – jest ona jednym z najbogatszych źródeł białka wśród glonów. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją kompletnym źródłem białka. Bogata w witaminy (B1, B2, B3, B6, B12, A, K) i minerały (żelazo, magnez, potas). Wspomaga układ immunologiczny, ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Dodawana do smoothies, koktajli, sałatek, jako suplement diety w postaci proszku lub tabletek.
Chlorella – również zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, zawiera witaminy B12, A, C, E, K, żelazo, magnez, cynk. Wzmacnia układ odpornościowy, poprawia trawienie, wspiera zdrowie serca. Używana podobnie jak spirulina.
Nori – zawiera witaminy A, C, E, B12, jod, żelazo, wapń. Wspomaga pracę tarczycy, dostarcza przeciwutleniaczy. Najczęściej używane do zawijania sushi, może być również dodawana do sałatek, zup, ale także jako przekąska.
Owady
Świerszcze – bogate w witaminy B12, B2, żelazo, cynk, magnez i błonnik (chityna). Mogą być mielone na mąkę i używane do wypieków, batonów proteinowych czy makaronów.
Mączniki (larwy mącznika młynarka) – zawierają witaminy B12, B5, żelazo, miedź, magnez oraz zdrowe tłuszcze. Mogą być suszone i mielone na mąkę lub spożywane w całości jako przekąska po uprażeniu.
Tempeh
To tradycyjny produkt sojowy pochodzący z Indonezji. Powstaje poprzez fermentację całych ziaren soi za pomocą kultury pleśni Rhizopus oligosporus, co prowadzi do powstania zwartych, białych bloków. Zawiera około 18-20 g białka na 100 g produktu, co czyni go doskonałym źródłem białka roślinnego. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest dobrym źródłem witamin z grupy B, szczególnie witaminy B2 (ryboflawiny), B3 (niacyny) i B6 (pirydoksyny). Zawiera ważne minerały, takie jak żelazo, magnez, fosfor, potas i wapń. Izoflawony i inne fitochemikalia obecne w tempehu działają jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Proces fermentacji wytwarza korzystne probiotyki. Jest wszechstronnym składnikiem, który można przygotowywać na wiele sposobów, na przykład jako danie stir-fry, podsmażając go na patelni z warzywami, sosem sojowym i przyprawami, ale także jako dodatek do zup i gulaszy, kebabów czy sałatek.
Podsumowanie
Różnorodność alternatywnych źródeł białka daje szerokie możliwości uzupełnienia diety o wartościowe składniki odżywcze. Każde z tych źródeł białka oferuje unikalne korzyści, wspomagając funkcjonowanie układu trawiennego, serca, kości oraz układu immunologicznego. Dodatkowo, hodowla niektórych z tych źródeł, jak glony i owady, ma mniejszy wpływ na środowisko, co przyczynia się do zrównoważonego rozwoju. Włączenie tych alternatywnych źródeł białka do diety może nie tylko poprawić zdrowie, ale także przyczynić się do ochrony naszej planety. Co ciekawe coraz więcej firm wprowadza produkty na bazie owadów, a akceptacja konsumentów stopniowo rośnie. W spożywaniu glonów należy uważać na potencjalnie szkodliwe związki czy problemy z alergiami.
Źródła:
https://www.europarl.europa.eu/thinktank/pl/document/EPRS_STU(2024)757806
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK588012/
https://www.nature.com/articles/s41467-024-47091-0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8804093/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501146/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728817/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35611082/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10513374/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37743912/
