Bieganie – czy wpływa na siłę i masę mięśni?

Chyba każdy umie wskazać różnice między sprinterem a maratończykiem. Sprinterzy z reguły są lepiej zbudowani, szczupli i dość silni, maratończycy raczej charakteryzują się mniejszą masą mięśniową, są słabsi i delikatniejsi. Te porównanie skłoniło osoby uprawiające sporty siłowe jako podstawę do unikania i odwlekania jak najbardziej się da biegów długodystansowych. Miałoby to sens, skoro nie chcą wyglądać jak maratończycy to po co mieliby robić to co oni. Ale czy na pewno? Jasne, elitarni sprinterzy ciężko trenują, dobrze się odżywiają i mają dobrą genetykę, ale tak samo jest z wieloma innymi ciężarowcami, którzy pomimo wszystkich swoich wysiłków pozostają skazani na wykałaczki zamiast nóg. 

Nadszedł czas, aby zrewidować całe porównanie sprinterów z maratończykami i zamiast tego zmienić kontekst na: sprinterzy vs sportowcy siłowi, przy czym główna różnica jest oczywista: sprinterzy biegają zawodowo, a zwykli zjadacze żelastwa nie. 

Lista korzyści, które towarzyszą sprintowi, brzmi niemal jak reklama: czy chcesz spalić tłuszcz w najszybszy i najbardziej efektywny sposób? Zbuduj więcej mięśni? Rozwinąć wybuchową moc? Zwiększyć poziom testosteronu, zwiększyć syntezę białek i poprawić wrażliwość insulinową? Włączenie sprintów do treningu może być ostatecznym przełomem, który przeniesie twoją sylwetkę i wydajność na wyższy poziom. 

Oto 4 najważniejsze powody, dla których warto zacząć biegać, sprintować w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły. 

 

Joints – wieloskładnikowy preparat wspierający kondycję i regenerację aparatu ruchu

Sprint to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni 

W przypadku utraty tkanki tłuszczowej najważniejszy jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Istnieje wiele badań, które przeanalizowały i poparły ten pogląd, przypisując zalety HIIT różnym czynnikom, takim jak EPOC (zużycie tlenu po wysiłku), zwiększona wrażliwość na insulinę, zwiększona produkcja testosteronu, itp. 

Bardziej dogłębna analiza donosi, że w wielu badaniach zakres, w jakim HIIT wpłynął na utratę tkanki tłuszczowej, był w dużej mierze zależny od zastosowanej metody. Innymi słowy, chociaż różne formy HIIT, takie jak jazda na rowerze, skakanka i wiosłowanie, z pewnością okazały się skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej, wyniki były szczególnie doniosłe w badaniach, w których stosowano sprint. 

Jedna z wyraźnych przyczyn wynika z faktu, że trening interwałowy o wysokiej intensywności musi być właśnie taki, o wysokiej intensywności, aby zmaksymalizować jego wpływ na utratę tłuszczu. Podczas gdy obwodówki zwykle nie są wystarczająco intensywne, aby zapewnić znaczący efekt treningowy. 

Z tego powodu sprint przewyższa wszystkie inne formy HIITu, ponieważ powoduje brutalne zmęczenie i zmusza prawie każdy mięsień ciała do mocniejszej pracy. 

Poza tym, podczas gdy inne dyscypliny kondycyjne zależą od sprawności ruchowej i umiejętności (jazda na rowerze, wioślarstwo itp.), sprint to zupełnie inna sprawa. Jednakże osoba o zaburzonej biomechanice będzie bardziej zmęczona niż profesjonalny sprinter, co jest raczej oczywiste. Pokazuje to powód, dla którego nawet sprinterzy olimpijscy, najbardziej biomechanicznie doskonali sprinterzy na świecie, są całkowicie wykończeni po krótki wyścigach, znacznie bardziej wymagających niż sprint przeciętnego zjadacza chleba, po prostu: sprint jest trudny. 

Budowanie mięśni pośrednio, jak i bezpośrednio 

Wpływ sprintu na wzrost mięśni jest prawdopodobnie najlepiej strzeżonym sekretem w świecie siły i kondycji. Istnieją dwa unikalne mechanizmy, dzięki którym sprint buduje mięśnie zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio. 

Po pierwsze, sprint zwiększa udział włókien mięśniowych typu II „szybkokurczliwych” w nogach, co ma bezpośredni związek ze zwiększoną masą i siłą mięśni – zwłaszcza w pośladkach i ścięgnach podkolanowych. Jest to jeden z powodów, dla których najbardziej dynamiczni sportowcy w sporcie prawie zawsze mają najlepszą sylwetkę, ponieważ ich przewaga szybkokurczliwych włókien mięśniowych pozwala im trenować ciężej niż większość zwykłych śmiertelników. 

Po drugie, wykazano, że sprint przynosi ogromne korzyści hormonalne poprzez zwiększenie syntezy białek, zwiększenie poziomu testosteronu i poprawę wrażliwości na insulinę. Ponieważ te hormony mają kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni, utraty tkanki tłuszczowej i regeneracji, sprint jest prawdopodobnie najlepszym istniejącym „naturalnym sterydem”. 

Innymi słowy, sprint nie przekształci bezpośrednio tkanki tłuszczowej w mięśnie, ale ułatwi pozytywne adaptacje hormonalne, które ułatwią wzrost i regenerację na całej planszy. Oznacza to, że oprócz budowania pośladków, sprint stymuluje większy wzrost mięśni w pozostałej części ciała. 

 

Smart Intra – połączenie węglowodanów, elektrolitów oraz innych składników wspierających zdolności treningowe

Moc rozwijana w sprincie  

Spotykamy wile sposobów, by rozwinąć trening siłowy, czy to szarpnięcia, dynamiczne rzuty piłką lekarską, praca wysiłkowa, itp… Każda nowa metoda, angażująca całe ciało jest dobra, ale istnieje jeszcze jedna niewypełniona szczelina: rzeczywisty ruch w przestrzeni    

Oczywiście, wspomniane ćwiczenia wiążą się z szybkimi zmianami pozycji ciała, np. Wyprostem bioder i zgięciem kolana, ale praktycznie nie ma ruchu w zakresie rzeczywistego przemieszczenia fizycznego, co jest integralną częścią życia w prawdziwym świecie.  

Istnieją dwa szczególne powody, dla których sprint jest niezbędny do rozwoju mocy. 

1. Sprint jest najbardziej „funkcjonalnym” ćwiczeniem siłowym, ponieważ skupia się na najbardziej podstawowym elemencie: ruchu jak lokomotywa. W połączeniu z faktem, że jednocześnie wiąże się z maksymalnym wysiłkiem przy szczytowych intensywnościach, po prostu nie ma nic, co mogłoby zastąpić jego pierwotną naturę. Sprint wymaga znacznie większych prędkości niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, co sprawia, że naturalną rzeczą jest niechęć organizmu to tego typu wyczynów.
2. Sprint jest wyjątkowy pod tym względem, że posiada zerowy opór poza masą ciała. Ponieważ większość ćwiczeń siłowych na siłowni stawia pewien opór w postaci ciężarków lub narzędzi (sztangi, piłek lekarskich itp.), ogólna prędkość ruchu jest nieuchronnie utrudniona. Sprinterzy mają tym samym większą zdolność do wytworzenia i zaadoptowania większej mocy tgz. “bezoporowej”. 

 

Rekrutacja rdzenia kręgowego u sprinterów

Podstawowe zadania rdzenia kręgowego:  

1. Zapobieganie nadmiernemu wyprostowi, rotacji i bocznemu zgięciu tułowia. 
2. Łączy dolną i górną część ciał, jest bazą, z której wychodzą wszystkie sygnały do działania, stwarza i wywiera maksymalną siłę.  

Jeżeli chcemy w pełni zaangażować rdzeń kręgowy do działania, to musimy go w odpowiednio sposób przetrenować, a nie ma lepszego treningu na tę partię niż sprint.  

Sprint to intensywne, wszechstronne ćwiczenie, które wymaga pełnej kontroli i koordynacji ciała, które bardzo dynamicznie porusza się w przestrzeni. Cały czas ogromne siły są nakładane na pień w dynamicznym, szybko zmieniającym się środowisku. 

Biorąc pod uwagę te wymagania, sprint służy niejako pole przeciwdziałające ruchom 3 płaszczyznowym:  

• tułów musi utrzymywać pozycję neutralną (przeciwdziałanie wyprostowi),  
• opierać się nadmiernemu obrotowi tułowia (przeciwdziałanie rotacji)  
• pozostawać w pozycji pionowej bez pochylania się w kierunku po obu stronach (zgięcie przeciwboczne).  

Mimo tych wszystkich faktów, które mówią o znaczeniu tułowia, trening core jest często pomijany i lekceważony, zarówno jak i przez biegaczy jak i ciężarowców. Mocny core i silny rdzeń kręgowy, łącząc górę i dół ciała musi solidnie pracować, aby wytworzyć i wyrazić maksymalną siłę, co daje benefity takie jak lesza stabilność, kontrola motoryczna, lepsza zdolność do wywierania maksymalnej siły i oczywiście lepszy efekt wizualny samego mięśnia prostego brzucha. 

Apollos Hegemony – D3 K2MK7 to formuła, zawierająca optymalne dla organizmu dawki trzech niezbędnych witamin: D3, K2mk7

 

Trening sprinterski – wytyczne  

1. Filarem i najlepszym fundamentem jest rozgrzewka! Rozgrzewka do sprintów wymaga więcej czasu niż rozgrzewka do podnoszenia ciężarów. Znajdują się w niej np.: pajacyki, wysokie kolana, przeskoki mocy, sprinty treningowe itp. Nie podlegają negocjacjom.  
2. Zacznij powoli. Po rozgrzewce wykonaj kilka sprintów o niskiej intensywności, zaczynając od 50% intensywności, a następnie pracując do 60%, 70%, 80% i 90%, wykonując 1-2 (lub więcej) w razie potrzeby. 
3. Krótkie, ale intensywne sesje. Daj sobie czas. Wykonuj sesje w odpowiednim zakresie i mocy. Niech nie będą one zbyt długie, mają być na początku treściwe, by zaadoptować układ nerwowy do nowych zachowań i wzorców. 
4. Monitoruj intensywność. 
5. Dodaj kilka metrów po linii mety na zmniejszenie prędkości, by spokojnie i bezpiecznie mieć przestrzeń do zwolnienia i zatrzymania się.  
6. Odpoczywaj w razie potrzeby (w rozsądnych granicach).  

 

Bibliografia:  

1. Lilley K, Dixon S, Stiles V. A biomechanical comparison of the running gait of mature and young females. Gait Post. 2011. 33: 496-500. 

1. Wright VJ. Masterful care of the aging triathlete. Sports Med Arthrosc Rev. 2012. 20: 231-36. 

1. Leech RD, Edwards KL, Batt ME. Does running protect against knee osteoarthritis? Or promote it? Assessing the current evidence. BJSM. 2015. 0: 1-2. 

1. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of strength and conditioning research, 25(7), 2000–2009. 

1. Swinton, P. A., Stewart, A. D., Lloyd, R., Agouris, I., & Keogh, J. W. (2012). Effect of load positioning on the kinematics and kinetics of weighted vertical jumps. Journal of strength and conditioning research, 26(4), 906–913. 

1. Imachi, I., S. Sasayama, and M. Man-I (1994). The Effect of suspension training in developing vertical jumping ability. J.J. Phys. Fit. Sports Med 43, no. 6 (1994): 703.