Błędy nowicjuszy

Każdy z nas, gdy zaczynał starał odwzorować się jak najlepiej swojego idola, kulturystę, jedzącego kurczak z ryżem i ewentualnie brokułem. Choć te czasy powoli mijają to nadal jest ogrom błędów, które są popełniane przez osoby początkujące.

 

Przedstawię wam krótką listę tychże błędów oraz wytłumaczenie w jaki sposób się ich wystrzegać.

Przeciwzapalne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3

Brak rozgrzewki

Choć pewnie nie jest to nowy błąd to nadal jest wart uwagi. Pewne sprawy się nie zmieniają i to samo można powiedzieć o rozgrzewce na siłowni. Jest to fundament, a przeprowadzenie jej w sposób poprawny potrafi dać bardzo duży zastrzyk informacji czy jesteśmy gotowi do treningu. Choć nie ma jednego unikatowego sposobu, aby rozgrzać się w sposób poprawny, bo Twoja rozgrzewka zależeć będzie od:

• Twojego stażu
• Wymagań treningowych
• Planu
• Założeń
• Celu
• Kontuzji
• Twojej koordynacji
• Twoich potrzeb
• Szkieletu (dźwigni)
• Twoich słabych punktów

Bardzo przyjemną rozgrzewką zaproponowaną przez Matt’a Wenning’a jest robienie ćwiczeń wstępnych na niskich obciążeniach pozwalających zaktywować nasze ciało do pracy na większym ciężarze. Przede wszystkim rozgrzewamy ciało na bieżni (krótki chód, albo przeciąganie sań będzie bardzo dobrym sposobem na rozgrzanie się), a następnie przechodzimy do protokołu rozgrzewkowego, który wygląda tak:

• Pull down 3×25
• Tricep pushdown 3×25
• Dumbell military press 3×25

Dół ciała:

• Leg curl 3×25
• Crunch on machine 3×25
• Kneeling Hip Extension 3×25

Rozgrzewamy górę ciała i aktywujemy mięśnie do pracy. Celem tych protokołów jest celowanie w najsłabsze części naszego ciała podczas ćwiczeń głównych. Budujemy objętość, wydolność i hipertrofię.

7% zawartość witanolidów w Ashwagandzie od APOLLOS HEGEMONY

Pomijanie treningów

W ciągu dnia potrafimy zostać dłużej w szkole, czy pracy. Tracimy czas i nie pozostaje nam nic innego jak odpuścić trening. Jest to całkowicie normalne, ale wielu z nas może nie osiągnąć celu, ponieważ szukamy kolejnych wymówek, aby wymigać się od treningu i pozostania w domu przy kolejnym serialu. Cel, który sobie obraliśmy z każdym takim dniem oddala się od nas coraz bardziej. Choć oczywistym jest to, że powinniśmy zachować balans pomiędzy życiem poza siłownią, a samą siłownią to czasami zaczynamy się sami wpychać w prokrastynacje. Prokrastynacja to pozornie łatwiejsze wyjście. Lubimy myśleć, że problem rozwiąże się sam. Czekamy na magiczne pojawienie się inspiracji lub motywacji. Uważamy, że teraz jeszcze nie jesteśmy gotowi, ale kiedyś na pewno będziemy. Kiedyś, czyli jutro, za tydzień, miesiąc czy rok. To czekanie na „wieczne nigdy”.

Jak wyjść z prokrastynacji i pomijania treningów?

Zadaj sobie pytanie, dlaczego zwlekam. Osoby, które zwlekają i mają problem z prokrastynacją, czasem mają tendencję do ustawiania sobie nierealistycznie wysokich oczekiwań. Zastanów się, czy nie określiłeś zbyt wysoko niektórych swoich standardów, które sprawiają, że odwlekasz wykonanie zadań, bo dążysz do zbytniej perfekcji.

Poczucie przytłoczenia jest kolejnym częstym powodem, że odwlekamy wykonanie treningu. Widzisz, te potwornie dużą ilość zadań w domu i czujesz się sparaliżowany na samą myśl o tym, że musisz je wykonać.

 

Podziel sobie trening na dwie osobne jednostki. Załóżmy, że jedną część wykonasz rano, gdy wstaniesz, a drugą pod wieczór. Jeżeli podzielisz sobie te jednostki na dwie będzie łatwiej Ci je wykonać i będziesz miał więcej czasu na wykonanie zadań w domu, którymi jesteś tak przytłoczony.

 

Monotonia treningów

Chyba każdy z bywalców siłowni miał tak, że w pewnym momencie jego treningi wyglądały dokładnie tak samo. Treningi te były wykonywane od niechcenia i przede wszystkim pojawił się zastój. W tym momencie pewnie zacząłeś cudnych metod, które opiewają na popularne hasła: „50 kg do przysiadu w 10 tygodni”, albo „+5 cm w łapie w ciągu 6 tygodni”. Metody te zwykle stawiały na ogromną ilość objętości na daną partię mięśniową. Choć niektóre z nich działały to zwykle najprostszym sposobem okazywało się skrócenie treningów. Metody, które możecie znaleźć tutaj sprawdzą się w sposób idealny podczas Twojego zastoju na treningach.

Zbyt dużo, zbyt szybko

Gdy zacząłem swoją przygodę z  treningami chciałem robić wszystko. Zacząłem pierw od kalisteniki, połączyłem to z treningiem siłowym i na końcu bieżnia. Jak można się łatwo domyślić był to ogromny błąd, byłem przemęczony, szybko traciłem siłę, oraz przede wszystkim zacząłem omijać treningi. Choć takie połączenie kalisteniki oraz treningu siłowego nie wprowadza nic złego, to moje ciało po prostu nie było dostosowane do takiej ilości objętości. Robiłem więcej i przede wszystkim chciałem się zamknąć w magicznej godzinie i od razu kurczak z ryżem. Choć informacji na temat treningu w tamtym momencie (2017 rok) było już dużo to kto by się tym przejmował. Uważałem, że mój trening ma tak wyglądać, aż do 2018 roku i zrozumienia, że robię coś źle. Przede wszystkim na samym początku powinniśmy skupić się na dostosowaniu naszego ciała do danej dyscypliny sportu i rozpoczęciu treningów od tego co zwykle w danym sporcie jest najczęściej pomijane. W przypadku trójboju i ogólnie siłowni jest to brak jakiegokolwiek wykonywania cardio. Oczywiście nie musi być to w dosłownej formie tylko np. conditioning’u, o którym dowiesz się więcej tutaj.

Brak planu, brak czegokolwiek

Brak planu jest strzałem w kolano. Jak napisałem u góry przez pierwszy rok uczęszczania na siłownię miałem plan, ale tak naprawdę z dzisiejszą wiedza nazwałbym go co najwyżej zarysem tego co chciałem osiągnąć. Kolejność ćwiczeń była w opłakanym stanie, brak rozgrzewki, systemu progresji, można by tak wymieniać. Każdy pewnie się z tym zdarzył, że nie wiedział co chce robić, ale wiedział, że jak pomacha sztangielką to na pewno będzie dobrze 😉

Przede wszystkim zaczął bym od udania pod ten adres i zobaczył w jaki sposób plany są budowane. Więcej dowiesz się na stronie. (Wymagana znajomość angielskiego!)

Znalazłem tę stronę już w 2018 i od tego czasu sam szukam tam inspiracji do planów dla moich podopiecznych czy też siebie samego.

Jeżeli już wiesz w jaki sposób buduje się plany i czym one się cechują to powinieneś sprawdzić czy dane ćwiczenia będą wykonywane przez Ciebie w sposób poprawny i możesz być gotowy do zaaplikowania pewnych cech tego planu do swojego celu.

2 tysiące IU witaminy D3

Odrzucanie pomocy trenera, albo osoby doświadczonej

Przede wszystkim nie powinniśmy słuchać każdej osoby na siłowni, która mówi nam jak wykonywać dane ćwiczenie. Czasem warto podejść do osoby od nas bardziej doświadczonej, łatwo znaleźć taką, gdy prowadzi jakikolwiek zapis swoich serii, tego jak jego plan wygląda, a przede wszystkim znaleźć trenera, który odpowiada naszym standardom. Obserwując wielu trenerów na Instagramie czy Youtube można w bardzo łatwy sposób oddzielić tych, którzy wykonują swoją pracę z pasją, a tych, którzy są nastawieni na zysk. Najlepiej jest się słuchać osób, które przekazują swoją wiedzę na podstawie różnych badań, a nie na zasadzie „na Jolkę to zadziałało, na ciebie na pewno też”.

Telefon na treningu

Zabranie ze sobą telefonu podczas treningu. Jeśli go masz, przyjrzysz się mu, co może wpłynąć na twoją koncentrację, efektywność treningu. W razie, gdy musisz mieć go pod ręką, ustaw limit tego, jak często będziesz go sprawdzać. Jeśli jesteś osobą, która nagrywa swoje treningi staraj się, aby Twoje treningi były nagrywane przez kogoś innego w celu zachowania koncentracji. Telefon na sali treningowej to bardzo duży rozpraszacz w końcu musisz sprawdzić IG, Messenger’a czy ktoś przypadkiem nie napisał. Mając go skazujesz się na dłuższy i mniej wydajny trening.

Metylowany kompleks witamin z grupy B!

Jesteś zbyt wygodnicki

Wszyscy jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajeniami i czujemy się najbardziej komfortowo, gdy jesteśmy w rutynie. Jednak, aby zoptymalizować swoją wydajność, upewnij się, że nie tylko jesteś konsekwentny w swojej rutynie, ale także konsekwentnie stawiasz czoła tej rutynie.

Twoje ciało z czasem przystosowuje się do stresu, dlatego przestajesz widzieć postępy, jeśli wykonujesz ten sam trening. Ponadto kiedy wykonujesz te same ruchy w kółko tracisz uważność i zapominasz o swoich słabych stronach. Tyczy się to również braku wykonywania jakiegoś ćwiczenia, „bo jest za trudne”. Oczywiście, że ono będzie trudne jeżeli go nie będziesz wykonywać. Jeżeli nie ten rodzaj ćwiczenia zmień go na inne, które będzie nadal celować w Twoje problemy, a najlepiej skorzystać z regresji i coraz to bardziej progresować, aby osiągnąć pełen obraz danego ćwiczenia.

To nie wszystko

Możemy jeszcze wytypować takie błędy jak:

• Zła technika
• Kopiowanie innych
• Zbyt dużo, zbyt mało (obciążenia)
• Zbyt długie, krótkie przerwy
• Znieważanie bólu

Oczywiście tych błędów można znaleźć jeszcze więcej niż te, które zostały wypisane. Świadomość popełnianego błędu i następnie jego redukcja powinna być naszym priorytetem. Wszystko wymaga czasu, szlifu i chęci. Nie poddawaj się już na początku.