Brokuł (Brassica oleracea L. var. italica Plenck) to roślina należąca do rodziny kapustowatych. Bardzo często warzywo to jest wskazywane jako najzdrowsze na świecie. Wyróżnia się wysoką zawartością związków biologicznie aktywnych, a nawet zaliczany jest do roślin o potencjale przeciwnowotworowym.
Właściwości prozdrowotne
Jedną z największych zalet brokułów jest zawartość składników odżywczych. Jest źródłem wielu witamin, minerałów, błonnika i innych związków bioaktywnych. Brokuły można jeść gotowane lub w formie kiełków obie zapewniają różne profile składników odżywczych.
Warto zaznaczyć, iż różne metody gotowania, takie jak gotowanie, podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, smażenie, gotowanie na parze, zmienia skład odżywczy warzyw, w szczególności redukując witaminę C.
Właściwości zdrowotne brokułów wynikają przede wszystkim ze znacznej ilości związków polifenolowych, głównie flawonoidów. Najistotniejsze z nich to kwercytyna, kempferol. Dodatkowo istotne są związki azotowe, jak glukozynolany. Brokuły charakteryzują się wysoką zawartością karotenoidów i związków o silnych właściwościach przeciwutleniających. Ponadto brokuły zawierają luteinę oraz witaminy B2 i C, które chronią nasz wzrok. Jednak, to co naprawdę wyróżnia brokuł to sulforafan.
Sulforafan
Sulforafan obecny w brokule należy do grupy izotiocyjaninów. Naturalnie występuje w warzywach kapustnych. Warzywo zawiera około 0,8−21,7 μmoli glukorafaniny, czyli prekursora sulforafanu, w 1 gramie suchej masy. Składnik ten chroni organizm przed wolnymi rodnikami, aktywuje enzymy detoksykacji i pomaga w zapobieganiu nowotworom, a także wspiera ich leczenie. Ponadto zapobiega wrzodom żołądka i zwalcza baterie Helicobacter pulori.
Aktywność przeciwkancerogenna sulforafanu polega na wspomaganiu metabolizmu i detoksykacji czynników genotoksycznych, mutagennych i na obniżaniu ich reaktywności. Istnieją dowody, że zakłóca angiogenezę i wpływa na zmniejszenie procesu przerzutowania.
Sulforafan powstaje poprzez reakcję chemiczną glucorafaninu (prekursora) i obecnego w brokule enzymu zwanego mirozynazą. W czasie żucia, siekania surowego warzywa, prekursor z enzymem mieszają się i powstaje sulforafan. W surowych brokułach znajdziemy największą zawartość tego związku. Enzym nie jest odporny na obróbkę termiczną, stąd w gotowanych warzywach zawartość sulforafanu jest niższa. Prawidłowe przygotowanie brokułu, powinno polegać na posiekaniu go i pozostawieniu na kilka godzin, aby mógł wytworzyć się sulforafan. W porównaniu do mirozynazy, jest on odporny na temperaturę. Gdy po odczekaniu ugotuje się warzywo, nie straci już ono prozdrowotnych właściwości. Jednak wydłuża to czas przygotowania posiłku. Gdy chcemy skorzystać z działania sulforofanu, a zależy nam nam na czasie, warto postawić na kiełki brokułu, które można jeść na surowo.
Glukozynolany
Brokuły są również źródłem glukozynolanów. Średnia zawartość tych związków wynosi 15,2–59,3 mmol na kilogram suchej masy. Są one zaliczane do siarkowych glikozydów, które na skutek degradacji termicznej, enzymatycznej bądź przy udziale mikroflory jelitowej stają się prekursorami izotiocyjaninów i indoli (związków biologicznie czynnych o właściwościach przeciwnowotworowych). Glukozynolany odgrywają znaczną rolę w ochronie komórek przed uszkodzeniami cząsteczek DNA. Mogą one zostać uszkodzone na skutek działania wolnych rodników i innych czynników kancerogennych, co może sprzyjać rozwojowi choroby nowotworowej. Zahamowanie tego etapu może przyczynić się do zatrzymania kancerogenezy.
Jeden z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów
Brokuły w diecie a nowotwory
Brokuły ze względu na swoje właściwości mają zastosowanie w profilaktyce nowotworów. Spożycie brokułów ze względu na obecność substancji aktywnych biologicznie, może wpływać na zmniejszenie ryzyka występowania nowotworów. W badaniach stwierdzono zmniejszone ryzyko zachorowania na nowotwory piersi, płuc, gruczołu krokowego, a także jelita grubego. Mimo iż wiele badań wykazało, że warzywa kapustne, takie jak brokuły, mogą zapobiegać rakowi, wciąż potrzebne są dalsze prace.
Skoncentrowane źródło NNKT z grupy Omega-3
Brokuł – zjedz tak jak lubisz!
Brokuły to potężne źródło witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Warto postawić w diecie na ugotowane warzywa, a także kiełki. Kiełki brokułów są produktem bardzo bogatym w składniki antyoksydacyjne. Zawartość związków fenolowych w świeżej masie to ponad 5 mg/g. Głównie działanie kiełków opiera się na ochronie lipidów przed utlenianiem. W jednym z badań 40 zdrowych ochotników zjadało codziennie 30 g kiełków brokułu przez 10 tygodni oraz 10 tygodni kontynuowali dietę bez kiełków. Badano parametry stanu zapalnego TNF-α, IL-6, IL-1β i białka C-reaktywnego. Zaobserwowano istotne statystycznie obniżenie IL-6 po 70 dniach interwencji dietetycznej, a podczas okresu diety bez kiełków parametr ten pozostawał na niskim poziomie. Ponadto obniżyło się stężenie białka C-reaktywnego.
Porcja kiełków wykazująca działanie przeciwzapalne jest łatwa do realizacji w codziennej diecie, gdyż są to jedynie 3 łyżki! Na rynku są również produkty z brokułu, które są standaryzowane na substancje czynne. Jest to ekstrakt z warzywa w formie proszkowej, gdzie zawartość glucorafaninu i potencjalna zawartość sulforafanu jest ściśle określona.
Podsumowanie
Brokuły to warzywo bogate w składniki odżywcze, które mogą poprawić stan zdrowia na różne sposoby, m.in. poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, zwiększenie odporności i promowanie zdrowia serca. Należy jednak pamiętać, że zdrowia nie zapewni nam jeden konkretny produkt, a cała dieta. Włączenie tego pożywnego warzywa do zbilansowanego jadłospisu może pomóc w łatwiejszym osiągnięciu celów zdrowotnych.
Bibliografia:
- Mithen R., Faulkner K., Magrath R, Rose P., Williamson G., Marquez J., Development of isothiocyanate-enriched broccoli, and its enhanced ability to induce phase 2 detoxification enzymes in mammalian cells, „Theor. Appl. Genet.” 106, 2003.
- Bertl E., Bartsch H., Gerhauser C., Inhibition of angiogenesis and endothelial cell functions are novel sulforaphane-mediated mechanisms in chemoprevention, „Mol. Cancer Ther.” 5, 2006.
- Świeca M., Gawlik-Dziki U., Dziki D., Baraniak B., Kiełki brokułu jako źródło potencjalnie bioprzyswajalnych antyoksydantów, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 45(3):488-493, 2012.
- Tomczyk J., Olejnik A., Sulforafan – potencjalny czynnik w prewencji i terapii chorób nowotworowych, „Postepy Hig Med Dosw.” 64, 2010.
- Glade M.J., Meguid M.M., A Glance at… Broccoli, glucoraphanin, and sulforaphane, „Nutrition” 31(9), 2015.
- Lopez-Chillon M.T., Carazo-Diaz C., Prieto-Merino D., Zafrilla P., Moreno D.A., Villano D., Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects., “Clinical Nutrition”, 2018.
- James D., Devaraj S., Bellur P. i wsp., Novel concepts of broccoli sulforaphanes and disease: induction of phase II antioxidant and detoxification enzymes by enhanced-glucoraphanin broccoli, „Nutr Rev.” 70, 2012.
- Borowski J., Szajdek A., Content of selected bioactive components and antioxidant properties of broccoli (Brassica oleracea L.), „Eur Food Res Technol.” 226, 2008.
- Śmiechowska A., Bartoszek A., Namieśnik J., Przeciwrakotwórcze właściwości glukozynolanów zawartych w kapuście (Brassica oleracea var. capitata) oraz produktów ich rozpadu, „Post Hig Med Dosw.” 62, 2008.
