https://cathe.com/what-works-and-doesnt-work-for-delayed-onset-muscle-soreness/
Bez wyjątku każdy zna to uczucie. Każdy kiedyś odczuwał charakterystyczny, nieprzyjemny ból mięśniowy w postaci zakwasów. Stara szkoła kulturystyki postrzegała zakwasy jako coś pożądanego kierując się mityczną zasadą “no pain, no gain”. Na obecny stan wiedzy, wiemy, że opóźniona bolesność mięśniowa nie jest wymagana do rozwoju masy mięśniowej lub siły. Co więcej, w wielu przypadkach zakwasy są po prostu niekorzystne i mogą ograniczać naszą wydajność na treningu.
W tym artykule szeroko powiemy sobie o tym niewyjaśnionym zjawisku jakim są zakwasy. Omówimy to czym jest opóźniona bolesność mięśniowa, co ją powoduje i jakie mechanizmy za nią stoją. W drugiej części wpisu przejdziemy do praktycznych rozwiązań treningowych, które od razu będziesz mógł zastosować. Najpierw solidna teoria, a potem użyteczna praktyka. Tak na marginesie, w artykule zamiennie do “zakwasy” będę używał skrótu “doms” (delayed onset muscle soreness) lub opóźniona bolesność mięśniowa. Dobra, mamy dużo do zrobienia, więc zaczynajmy.
Czym są zakwasy?
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) to zjawisko, w którym ból lub sztywność mięśni pojawia się dzień lub dwa po skończonym treningu/innej aktywności. Chociaż najczęściej zakwasy występują u osób, które dopiero zaczęły ćwiczyć, to nierzadko mogą odczuwać je także bardziej zaawansowani. Niekiedy zakwasy są nazywane gorączką mięśniową.
Co ważne zakwasów nie można poczuć w trakcie samego treningu. Zawsze występują one od 24 do nawet 72 godzin po skończonym treningu. Z tego co obserwuję to większość osób odczuwa najintensywniejszy ból po prostu na drugi dzień po skończonym treningu. Najczęściej największe bolesności odczujesz od razu po przebudzeniu, choć nie jest to żadna reguła.
Jak odróżnić zakwasy od innych bólów?
Na pozór może wydawać się to oczywiste, ale w praktyce takie nie jest. Jeśli pewne miejsce zaczyna Cię boleć akurat dzień po jak robiłeś trening to możesz pomyśleć, że to na pewno zakwasy. Jednak nie zawsze jest to prawda. Niekiedy mięsień może zacząć Cię boleć z innych powodów (np. przeciążenie) i jeśli zdecydujesz się ignorować ból myśląc, że to tylko zakwasy, to możesz nabawić się nieciekawych konsekwencji.
Przede wszystkim warto spojrzeć na czas trwania bólu. Zazwyczaj bolesność mięśni osiąga szczyt około trzeciego dnia, a następnie zaczyna się zmniejszać. Jeśli bolesność utrzymuje się dłużej niż trzy dni, to istnieją tego dwie przyczyny;
- Po pierwsze naprawdę przesadziłeś z treningiem i zbyt mocno forsowałeś się na treningu. Wtedy zakwasy mogą zacząć ustępować dopiero po 5-6 dniach. Ale jeśli w ostatnim czasie nie miałeś cięższych treningów i nie wykonywałeś aktywności wybiegających poza Twoją rutynę to prawdopodobnie nie są to zakwasy.
- Po drugie przedłużające się zakwasy mogą być oznaką kontuzji. Jeśli bolesność utrzymuje się dłużej niż trzy dni i towarzyszy jej ostry ból, ograniczony zakres ruchomości i/lub wpływa na chód, to prawdopodobnie jest to coś więcej niż zakwasy i powinieneś się udać do sprawdzonego fizjoterapeuty/specjalisty w celu zdiagnozowania problemu [1].
Dla osób początkujących zakwasy są szczególnie szkodliwe, ponieważ są one nieprzyjemnym uczuciem, które może zmniejszyć motywację osób zaczynających regularnie ćwiczyć.
FISH OIL , czyli wartościowy suplement dla wszystkich, którzy chcą zadbać o zdrowie – KUP TUTAJ
Czy powinieneś trenować kiedy odczuwasz zakwasy?
Zwykle zadajemy sobie to pytanie dokładnie w sytuacji, w której jest ono najbardziej niepokojące: kiedy jesteśmy naprawdę obolali i zastanawiamy się nad ponownym wykonaniem tego samego treningu. Ten konkretny scenariusz rzadko jest dobrym pomysłem.
Przede wszystkim powinieneś zwrócić uwagę na intensywność bólu. Jeśli odczuwasz dość niewielką-umiarkowaną bolesność to prawdopodobnie możesz sobie pozwolić na lżejszą sesje treningową.
Ogólnie mówiąc Twoja tolerancja na ćwiczenia spada, kiedy odczuwasz silniejsze zakwasy, dlatego zwykle zalecam moim podopiecznym przesunięcie treningu o 1-2 dni i zastosowanie pewnych interwencji, o których zaraz powiem. Oczywiście nikt nie zabroni wykonać Ci treningu, kiedy odczuwasz bolesności, ale licz się z tym, że możesz zmarnować czas i wysiłek narzucając dodatkowy stres na nie w pełni zregenerowany organizm. W najgorszym przypadku możesz doprowadzić do poważnych uszkodzeń i znacznie wydłużyć swój czas na regeneracje.
Jaki jest mechanizm powodujący zakwasy?
Mimo wielu lat badań niestety nadal nie mamy stuprocentowej pewności co do mechanizmu powstawania doms. Jednak aktualna literatura przepuszcza kilka prawdopodobnych mechanizmów, które stoją za doms. Powiedzmy sobie pokrótce o kilku z nich.
1. Mikrouszkodzenia mięśni
Uszkodzenie mięśni występuje, kiedy wewnętrzne struktury lub zewnętrzne warstwy włókna mięśniowego są uszkodzone. Zakłócenia te powodują zmniejszenie zdolności mięśni do wywierania siły za pomocą pojedynczego włókna mięśniowego. Dawniej uważano, że uszkodzenia mięśni mogą powodować hipertrofię, ale obecna literatura potwierdziła, że tak się nie dzieje. W zasadzie powinniśmy dążyć do zminimalizowania uszkodzeń mięśnia w celu jak najszybszej regeneracji. Nie jesteśmy w stanie całkowicie usunąć mikrouszkodzeń – to nieodłączna część ciężkiego treningu.
Osobiście uważam, że mikrouszkodzenia mięśnia to jeden z ważniejszych czynników powodujących DOMS. W prawdziwe, niektóre badania wykazały (co prawda dość słabe) powiązania między bezpośrednimi markerami uszkodzeń a stopniem odczuwanego DOMS, ale obecna wiedza jest zbyt słaba, żeby wydawać ostateczny werdykt [2]. Same sposoby zapobiegania mikrouszkodzenią mięśnia częściowo pokrywają się ze sposobami zapobiegania doms (o czym zaraz).
2. Uszkodzenie nerwu wrzecionowatego mięśni
Ekscentryczna faza ćwiczenia powoduje wysoki stopień mechanicznego napięcia mięśni, które ściska płynną jamę wrzecion mięśniowych leżących obok włókien mięśniowych. Ucisk jamy płynowej może następnie uwięzić zakończenia nerwowe wrzeciona mięśniowego, uszkadzając je, a tym samym powodując DOMS [3].
3. Obrzęk włókien mięśniowych
Obrzęk włókien mięśniowych często występuje po ćwiczeniach siłowych. To charakterystyczne szczególnie na drugi dzień po treningu siłowym. Uważa się, że ten obrzęk włókien mięśniowych występuje z powodu uszkodzenia błony komórkowej, a następnie napływu jonów wapnia, co z kolei zwiększa zawartość wody we włóknach mięśniowych.
Uważa się, że obrzęk włókien mięśniowych może powodować wzrost ciśnienia w mięśniu co może aktywować i podrażniać pewne nerwy z grupy 4.
Potencjalnych mechanizmów jest dużo więcej, jednak to (dość nudny) temat na osobny artykuł dlatego nie będę już więcej tym przynudzał. Przejdźmy do praktyki.
Apollo’s Hegemony Curcumin – może zapobiegać zakwasom – KUP TUTAJ
O czym mówią zakwasy?
Być może urażę poglądy niektórych osób, ale nauka w tym temacie jest jednoznaczna. Zakwasy nie mają związku ze wzrostem mięśni, a wręcz mogą ten proces utrudniać. Badania pokazały, że odczuwanie znaczących bolesności negatywnie wpływa na wydajność treningową i obiektywne miary wysiłku takie jak siła, lub moc. Z resztą pewnie sam przyznasz, że komfort i motywacja do treningu po prostu spada, gdy jesteśmy obolali jeszcze po poprzednich treningach.
Ogólnie mówiąc zastanawia mnie skąd wzięło się powszechne przekonanie, że zakwasy biorą udział przy wzroście mięśni. Przecież nierzadko możemy doznać bolesności po prostu po aktywnościach, do których nie jesteśmy przyzwyczajeni. A przecież nie jest tajemnicą to, że treningi wytrzymałościowe nie powodują większego wzrostu mięśni. Powiedzmy sobie więcej o tym jak zapobiegać opóźnionej bolesności mięśniowej na siłowni i poza nią.
Co zwiększa szansę na odczuwanie zakwasów?
Wiele zależy od tego jaki masz styl życia i co robisz na co dzień. Dla przykładu osoba prowadząca nieaktywny styl życia może dostać zakwasów po godzinnym spacerze czy 5-10 minutowym bieganiu. Z drugiej strony osoba aktywna ma dużo wyższy “próg bolesności”. Między innymi dlatego warto pozostać ogólnie aktywnym na co dzień.
Jeśli miałbym wskazać jedną zasadę niezwiązaną z siłownią, którą warto stosować, żeby zmniejszyć szansę na DOMS to byłoby to robienie wszystkiego stopniowo. Na przykład jeśli planujesz zacząć jakąś aktywność (tenis, bieganie, basen, siłownia itd.) to celowo wykonuj pierwsze treningi zbyt lekko. Większość ludzi robi zupełnie odwrotnie i już od pierwszego dnia stara się dać z siebie 100%. Jeśli zakwasy wykluczą Cię z treningów na 3-4 dni to i tak końcowo tracisz na tym, że przesadziłeś.
Jak jeszcze mogę długoterminowo zmniejszać szansę na zakwasy?
1. Szczególnie uważaj na nowe ćwiczenia, które dopiero zaczynasz wprowadzać.
Nowe ćwiczenia do których nie jesteś przyzwyczajony, albo nowa aktywność mają dużo większą tendencję do powodowania bolesności mięśniowych. Szczególną ostrożność warto zachować na ćwiczeniach, które obejmują większe rozciągnięcie mięśnia. Przykładowo wyciskanie leżąć hantlami, przysiad, rdl itd. będą powodować większe bolesności niż ćwiczenia tj. press around, leg extension, hip thrust. Upraszczając, jeśli dopiero wprowadzasz te ćwiczenia to po prostu zacznij od niewielkiej ilości i ciężkości serii.
2. Odpowiednia częstotliwość treningu danej partii
Jeśli trenujesz dane mięśnie zbyt często to zwyczajnie organizm nie wyrobi z regeneracją przez co możesz odczuwać większą bolesność mięśniową. Z drugiej strony, jeśli wykonujesz więcej niż 6 serii w tygodniu na mięsień to warto podzielić ilość serii na 2-3 treningi. Obecnie wiemy o tak zwanym efekcie RBE (Repeated bout effect). W uproszczeniu, odnosząc to do naszego tematu polega to na tym, że im częściej trenujesz daną partię mięśniową tymi samymi ćwiczeniami, to tym bardziej zmniejszasz szansę na odczuwanie bólu.
Warto zachować złoty środek i trenować mięsień 2-3 w tygodniu.
3. Odpowiednie nawodnienie, regeneracja i cytrulina
Zdecydowanie jeśli chcemy zabezpieczać się przed zakwasami to warto zadbać o odpowiednią regenerację. Pod tym mitycznym słowem kryją się proste rzeczy takie jak; odpowiednia ilość i jakość snu, nawodnienie w ciągu dnia i ogólnie odpoczynek. Dodatkowo jeśli chodzi o suplementację to niektóre badania wykazały, że suplementacja cytruliną sprawdza się całkiem nieźle, choć efekt nie jest powalający [4]. A dodatkowo jeśli jesteś fanem pompy mięśniowej (kto nie jest..?) to warto zaopatrzyć się właśnie w ten suplement.
4. Ćwiczenia ekscentryczne
Jeśli Twój plan zawiera dużo ćwiczeń opartych tylko o fazę ekscentryczną ćwiczenia to zdecydowanie zwiększasz szansę na odczuwanie zakwasów. Najpopularniejszym przykładem takiego ćwiczenia są negatywne podciągnięcia.
5. Witamina D
Klasycznie warto tu wspomnieć o witaminie D. Aktualnie badania mówią, że ponad 90% polaków ma niedobór witaminy D. Oprócz oczywistych benefitów odpowiedniego stężenia witaminy D takich jak np. większa mineralizacja kości i prawidłowy rozwój układu kostnego, to istnieją przesłanki, że może ona być pomocna przy zmniejszaniu poziomu bólu mięśnia. Deficyt witaminy D wydłuża czas regeneracji i potęguje odczuwany ból [5]
Witamina D3 4000 IU rozpuszczone w oliwie – KUP TUTAJ
6. Kurkumina
Kurkumina jest interesującą cząsteczką w jasnopomarańczowej południowo indyjskiej przyprawie, kurkumie i wywiera ona silne działanie przeciwzapalne”. Obecnie nie mamy pewne przesłanki, że kurkumina może zmniejszać uczucie bólu. W jednym z badań z 2015 kurkumina spowodowała umiarkowane do dużego zmniejszenie bólu u 17 mężczyzn z bardzo obolałymi mięśniami nóg [6]. Pomogło to również w pewnym stopniu zmniejszyć spadki siły związane z zakwasami.
7. Olej rybny
Jedno z badań wykazało, że 8-tygodniowa suplementacja oleju rybnego ma pewien potencjał w zakresie wspomagania regeneracji po wysiłku fizycznym [7]. Podobnie jak w przypadku kurkuminy dowody nie są w 100% przekonujące, ale są godne uwagi, zwłaszcza widoczny wpływ na siłę i regenerację pełnego zakresu ruchu po treningu. Istnieją dowody na to, że warto jeść więcej ryb, aniżeli suplementować olej rybi, ale rzecz jasna nie dla każdego jest to wykonalne.
Tak czy inaczej olej rybny ma wiele korzyści zdrowotnych, dlatego warto z niego korzystać niezależnie od tego czy pomaga zmniejszać bolesności potreningowe. Jeśli nie spożywasz regularnie tłustych ryb, albo tranu to powinieneś suplementować omega 3. Dodatkowa podaż EPA i DHA (kwasy tłuszczowe, które zawiera omega 3) zmniejsza ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. Niektóre badania wykazały też zapobieganie chorobom takim jak depresja czy nawet choroba Parkinsona.
8. Sen
Niedobór snu pogarsza ból, w szczególności ból mięśni i prawdopodobnie również DOMS. Celowo napisałem “prawdopodobnie”, bo niestety obecnie nie mamy bezpośrednich badań na temat zakwasów i snu. Jednak jeśli chodzi o regenerację to nie ma ważniejszej rzeczy niż sen, dlatego warto trzymać go na wysokim poziomie. Co więcej z doświadczenia wiem, że kiedy mój sen się pogarsza zwykle dużo bardziej odczuwam zakwasy.
Take It Smart – kompleksowe wsparcie wyciszenia, jakości oraz długości snu – KUP TUTAJ
Jak walczyć z zakwasami?
Wiadomo, że mimo wszelkich starań zmniejszania szansy na zakwasy i tak raz na jakiś czas odczujesz mniejsze lub większe domsy, zwłaszcza przy rozpoczynaniu nowego plani. A może wcześniej nie wiedziałeś jak zapobiegać bolesnością i chcesz zastosować szybkie triki, które pomogą Ci w zwalczeniu zakwasów tu i teraz. Dobrze trafiłeś, ta sekcja jest dla Ciebie.
Akurat w tym wypadku literatura naukowa nie zawodzi, ponieważ mamy całą metaanalizę na temat tego jakie metody regeneracji są najskuteczniejsze. W badaniu Dupuy i wsp. z 2018 zbadano i porównano aż 6 różnych metod regeneracji w kontekście zwalczania doms [8].
1. Masaż
Autorzy nie precyzują jakiej konkretnie formy masażu użyli, ale podejrzewam, że był to klasyczny i najpopularniejszy masaż szwedzki. Masaż szwedzki jest masażem całego ciała przy zastosowaniu olejów roślinnych. Polega na użyciu rąk, przedramion lub łokci do rozmasowywania poszczególnych części ciała. Wykazano, że 20-30-minutowy masaż wykonywany bezpośrednio po lub do 2 godzin po ćwiczeniach skutecznie redukuje DOMS przez 24 godziny po ćwiczeniach. Co więcej u elitarnych sportowców (ultramaratończyków) masaż przyniósł znaczącą poprawę w obniżaniu odczuwanego bólu [9]. Faktycznie badania potwierdzają, że masaże są bardzo skuteczne w zmniejszaniu doms.
2. Odzież kompresyjna
Podobnie jak w przypadku masażu, zarówno stosowanie odzieży uciskowe miało znaczący i pozytywny wpływ na DOMS i odczuwane zmęczenie, ale miało mniej wyraźny efekt niż masaże. Wykazano, że noszenie odzieży uciskowej na całe ciało po intensywnym, ciężkim treningu oporowym znacznie zmniejsza odczuwane zmęczenie [10].
Wyniki wszystkich badań wykazują działający efekt, ale sama skala działania różni się. Jest to spowodowane tym, że w badaniach różniły się protokoły ćwiczeń, nacisk odzieży, długośc stosowanego ucisku itd. Ogólnie mówiąc odzież kompresyjna jest nieco mniej skuteczna od masaży, ale nadal spełnia swoją rolę. Dodatkowo jest tańsza.
3. Elektrostymulacja i rozciąganie
W tej metaanalizie autorzy nie stwierdzili żadnego znaczącego wpływu rozciągania lub elektrostymulacji na DOMS i zmęczenie. Aktualnie rozciąganie statyczne po treningu siłowym nie jest zalecane, ponieważ może prowadzić do ZWIĘKSZENIA zakwasów.
Jeśli chodzi o elektrostymulację to niektóre badania potwierdziły jej działanie, a inne nie. Protokoły w badaniach były różne co utrudnia ujednolicenie wyników. Uważam, że ani elektrostymulacja, ani rozciąganie nie jest warta stosowania, ponieważ istnieją lepsze metody regeneracji
4. Zanurzanie się w zimniej wodzie
Wpływ zanurzenia w zimnej wodzie na zakwasy i na postrzegane zmęczenie był znaczący, ale wielkość efektu była niewielka pod względem DOMS. Szczególną uwagę zwrócono na poprawę ogólnego zmęczenia, która została zgłoszona w kilku okolicznościach po treningu i zawodach (np. turniejach piłki nożnej lub meczach koszykówki)
Ekspozycja na temperaturę 11-15°C przez 11-15 minut została uznana za optymalną okoliczność do uzyskania pozytywnego wpływu CWI po ćwiczeniach w celu zmniejszenia DOMS [10]. Mówiąc ogólnie zanurzanie się w zimnej wodzie jest skuteczne, ale wyniki także różnią się w zależności od protokoły zastosowanego w badaniu. Zaobserwowano, że tylko zanurzenie w wodzie o temperaturze niższej niż 15°C miało pozytywny wpływ na stan zapalny.
5. Aktywna regeneracja
Aktywna regeneracja miała zbliżony efekt do zimnych kąpieli w zapobieganiu DOMS, ale nie miała wpływu na odczuwane zmęczenie. Jednak wpływ aktywnej regeneracji jest znaczący tylko w krótkim okresie po ćwiczeniach . Działanie aktywnej regeneracji można wytłumaczyć zwiększonym przepływem krwi w tkance mięśniowej, co ułatwia usuwanie odpadów metabolicznych i może przyczyniać się do zmniejszenia uszkodzeń mięśni i bólu.
Osobiście lekka, aktywna regeneracja w postaci spaceru czy mało intensywnej jazdy na rowerze jest moją ulubioną formą radzenia sobie z DOMS.
6. Krioterapia
Krioterapia to forma zimnolecznictwa z zastosowaniem temperatur poniżej 0 stopni. Krioterapia/kriostymulacja była skuteczna w zmniejszaniu DOMS po ćwiczeniach, ale miała raczej niską wielkość efektu. Oczywiście także w tym wypadku wyniki badań były różne z powodu stosowania odmiennych metod zabiegu. Tak czy inaczej krioterapia to niezbyt praktyczne rozwiązanie i raczej nie widzę sensu w nadmiernym rozwijaniu na jej temat, dlatego przejdźmy do praktycznych implikacji.
7. Rollery i wibracja
Tych dwóch metod regeneracji nie zabrano pod uwagę w tej metaanalizie, ale zdecydowanie warto o nich powiedzieć. Mimo, że badania wskazują, że rolowanie jest mało skutecznie w celu poprawy obiektywnych miar regeneracji (wysokość skoku, siła maksymalna itd.), to może wpływać na to pośrednio.
W wielu badaniach wykazano, że rolowanie było skuteczne w zmniejszaniu efektu i czasu trwania “zakwasów”. Trudno mówić o tym jak duży będzie faktyczny efekt u indywidualnej osoby, ale na pewno rolowanie wypada lepiej niż brak jakiejkolwiek interwencji [11].
Terapia wibracjami może wyglądać na wiele sposobów, ale ja mam tutaj na myśli popularne pistolety do masażu. Jeśli chodzi o zmniejszanie DOMS to masażery nie wydają się mieć jakiejkolwiek istotnej przewagi. Faktycznie zanotowano, że mogą one zmniejszać bolesności potreningowe, ale nie robią tego skuteczniej, niż rozciąganie [12]. Nie mamy tutaj bezpośredniego porównania do rollerów, ale w większości prac rozciąganie dawało podobny efekt w redukcji DOMS co rolowanie, więc możemy stawić te 3 narzędzia mniej więcej na równi.
Jakie są praktyczne implikacje
Mimo faktu, że masaże są najskuteczniejsze w redukcji DOMS to prawda jest taka, że są one najmniej praktyczne. Wizyta u masażysty nie jest tania, trzeba się dodatkowo umówić, poczekać na termin itd.
Dużo ekonomiczniej skorzystać z nieco mniej skutecznych, ale nadal efektywnych, a co najważniejsze praktycznych narzędzi. W skrócie, moim zdaniem u większości osób sprawdzą się te metody:
- Zimne kąpiele
- Aktywna regeneracja (mój faworyt)
- Rolowanie
- Odzież kompresyjna
- Lekkie rozciąganie
Nie zapominajmy też o istotnym czynniku jakim jest odpoczynek i dobry sen.
Podsumowanie
Po przeczytaniu tego artykułu jesteś zaznajomiony z naprawdę solidnymi podstawami wiedzy o zakwasach. Jesteś świadomy co zwiększa szansę na zakwasy, znasz ich potencjalne mechanizmy, a co najważniejsze wiesz jak się zabezpieczać przed bolesnością mięśni oraz jakie narzędzia stosować w trakcie jej trwania. Liczę na to, że ten wpis był dla Ciebie przydatny.
Źródła:
[1] – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/sep/muscle-soreness-after-a-workout-can-it-be-prevented/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1509081/
[3] – https://sandcresearch.medium.com/what-causes-delayed-onset-muscle-soreness-doms-d126d04bbb3a
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33308806/
[5] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
[6] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/
[7] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27085996/
[8] – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full?dom=prime&src=syn
[9] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X11000757
[10] – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7
[11] – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0235195
[12] – https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2015/07000/Vibration_Therapy_Is_No_More_Effective_Than_the.4.aspx
